Расширение грудной клетки и костяка плеч: лучшие упражнения

Увеличение объема грудной клетки — задача целого комплекса упражнений для тренировок в спортивном зале. Ими не стоит пренебрегать: помимо благоприятных внешних изменений увеличенный объем груди улучшает качество дыхания и кровоснабжение тканей и внутренних органов. Для мужчин, ведущих активный образ жизни, такие занятия позволяют визуально увеличить верхнюю часть торса и улучшить его рельеф. Для женщин прокачанные мышцы грудного пояса поднимают грудь, тем самым обеспечивая внешнюю привлекательность. Комплекс упражнений отличается высокой эффективностью и позволяет тщательно «доработать» мышечную структуру. Специальные тренировки, соблюдение ряда несложных сопутствующих правил и уверенное следование к цели — залог успеха, который очень скоро даст о себе знать.

«Дыхательный» пуловер

Дыхательный пуловер со стороны похож на обычный «базовый пуловер», т.к. при его выполнении руки с весом также отводятся за голову. Но в выполнении дыхательного пуловера есть важные отличительные нюансы.

Во-первых, дыхательный пуловер выполняется с минимальной дополнительной нагрузкой. Можно использовать гантели желательно до 5-7 кг. При отсутствии гантелей, можно использовать баклажку или баклагу с водой, песком.

Во-вторых, движение рук с весом за голову, выполняется при их минимальном сгибе в локтях. Это очень важно, и этим дыхательный пуловер отличается от силового.

В спортивных залах обычно Пуловер выполняется лежа на скамье

Пуловер через скамью

В домашних условиях дыхательный пуловер можно выполнять на кровати, на полу, на спинке кресла или дивана (при условии, что они имеют достаточную толщину и мягкость), на стуле или фитболе. Также можно выполнять дыхательный пуловер стоя. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Главное необходимо сконцентрировать внимание на пояснице, предотвращая любые движения нижней частью корпуса и держать руки максимально прямыми в локтях.

Комплекс для раскрытия грудной клетки

Yoga Journal, №15, сентябрь/октябрь 2007, https://www.yoga-journal.ru/

Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

На занятиях йогой нас призывают прислушиваться к своему телу и лишь затем вносить поправки в асаны. Но что делать, если тело упорно хранит молчание? Как быть, если слова “заворачивайте бедро внутрь” или “прижимайте внешний край стопы к полу” лишены для нас всякого смысла?

Чувствуя, что какие-то участки тела никак не реагируют на сигналы мозга, не отчаивайтесь. Ведь, осознав это, вы уже перешагнули очередной рубеж в практике и готовы к серьезным переменам. Единственное, что от вас требуется, – это сосредоточиться на “немой” зоне и внимательно с ней работать.

Во-первых, не стесняйтесь рассказать о своих трудностях преподавателю. Опытный учитель всегда укажет вам на слишком жесткий, слабый или перенапряженный участок тела. Поинтересуйтесь, какие асаны и с каким акцентом вам следует выполнять, чтобы почувствовать и “пробудить” проблемную зону.

Получив ответы на вопросы, включите нужные для вас позы в домашнюю практику. Перемены не заставят долго ждать: очень скоро вы почувствуете улучшения не только в “непослушной” области, но и во всем теле.

Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, “добраться” до которых сложнее всего. Правильное положение грудной клетки способствует спокойному, глубокому дыханию, вселяет уверенность и силу. Если вы не научились раскрывать эту область и поднимать ее вверх, выполнение дыхательных упражнений теряет всякий смысл. К сожалению, выполняя асаны, многие из нас не чувствуют эту часть тела и, как следствие, не понимают, что с ней делать, даже когда слышат четкие инструкции. Действительно, раскрывать и расширять ее не так просто, особенно если позы выполняются без вспомогательных материалов. Следующий комплекс асан поможет “услышать” проб­лем­ную зону и научит корректировать ее положение. Во время практики не уделяйте слишком большое внимание всей позе, а сосредоточьтесь на том участке, с которым работаете.

Тяга Пири Рейдера

Это упражнение придумал Пири Рейдер. Упражнение не силовое и не требует оборудования.

Исходное положение. Встаньте возле вертикальной стойки, столба, дверного косяка, можно у угла стены, на расстоянии вытянутых, но немного согнутых в локтях, рук. За стойку необходимо взяться на высоте выше головы.

Расслабьте мышцы пресса и сделайте глубокий вдох, наполнив полностью грудную клетку. Напрягите передние мышцы шеи и отклоните слегка голову назад. Потяните руки на себя, так чтобы поднялась нижняя часть грудной клетки. При этом, Вы должны почувствовать растяжение и напряжение в грудине.

Делайте в каждом подходе 10-15 повторов-циклов, с продолжительностью одного дыхательного цикла 5-6 секунд.

Экспериментируйте, всё очень индивидуально, расстояние, расстановка ног, высота хвата.

Когда начнёте «чувствовать» движение и мышцы, попробуйте в верхней точке сделать выдох и вдох с одновременной более сильной подтяжкой груди вверх.

Возрастные особенности и полезные упражнения

Многих молодых людей интересует вопрос, до скольки лет растет грудной каркас. Обычно рост у юношей начинается с 12 лет и прекращается к 18 годам, наиболее интенсивная активизация замечается в возрасте 14-16 лет.

Увеличение грудной клетки проходит легко, если молодому человеку нет еще 20 лет, а лучше 18, поскольку это время наиболее благоприятно для роста и развития скелета.

В последующие годы рост костяка замедляется и расширение груди будет уже проблематичным. Конечно, если дальше заниматься определенными упражнениями, то эффект тоже будет присутствовать, но уже менее выраженный. Мышцы можно нарастить всегда, поскольку гипертрофия мышечных волокон достигается за 2 года. Мышцы могут наращиваться и «сдуваться» по ходу жизни, а ширина грудной клетки останется на всю жизнь.

Многих юношей интересует вопрос, какой объем грудной клетки является нормой. Обычно нормальные показатели варьируется в следующих размерах, в зависимости от конституции юноши:

• 14 лет – 75-83 см,
• 15 лет – 77-84 см,
• 16 лет – 80-89,9 см,
• 17 лет – 82, 9-92, 2 см

Если у юноши есть изменения в большую или меньшую сторону, то следует на данные показатели обратить внимание врача.

Развивать грудную клетку помогут физические упражнения, известные в народе. Однако их не так уж и много, к наиболее распространенным и результативным относятся:

• 
  Дыхательные приседания. При выполнении данного упражнения необходимо умеренно подходить к выбору дополнительного веса. Большой вес может травмировать мышечные волокна, дополнительная нагрузка должна быть комфортна при выполнении упражнения. Сама техника никак не отличается от классических приседаний, однако к ним присоединяется такая особенность, как дыхательные упражнения.

  Во время первого приседания нужно произвести глубокий вдох, при выпрямлении – медленный и глубокий выдох. Через 5 приседаний следует делать дополнительное количество вдохов-выдохов. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано делать по 15 приседаний за подход. Наиболее популярной дыхательной схемой является следующие подходы:

• 1-6 повторов: один вдох и выдох,

6-13 повторов: два вдоха и выдоха,

• 13-20 повторов: три вдоха и выдоха.

Сбивать и производить учащенное дыхание нельзя, потому что дыхание считается главнейшей частью тренировочного процесса. После того как закончились рекомендуемые подходы с приседаниями, следует как можно скорей приступить к следующему упражнению – пуловеру. Отдых между пуловером и приседанием запрещен.

Совет: Обычно результат становится заметен уже после 2 или 3 цикла, однако не нужно останавливаться на достигнутом результате, следует идти вперед. Пуловер является наиболее эффективным упражнением для юношей до 25 лет.

Для его выполнения нужно лечь на скамью, отягощение при этом следует доставать из-за головы, оставляя прямыми руки. Для начала следует брать гантели не более 5 килограмм или же пустой гриф. На протяжении месяца нагрузка постепенно увеличивается до 10 килограмм. Дальнейший прирост нагрузки можно производить лишь в том случае, если молодой человек может произвести жим около 115 килограмм.

Дополнительные упражнения для расширение и увеличение грудной клетки

По мере проявления прогресса за счёт выполнения вышеописанных упражнений в программу можно добавлять новые упражнения и увеличивать нагрузку.

Что бы укрепить грудные мышцы необходимо сочетать жимовые упражнения с движениями на растяжение.

Параллельно в тренировку включите одно отличное упражнение на 5 частей тела, которое отлично растягивает грудные мышцы.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Нормальная форма грудины и отклонения

Грудная клетка – это щит, который закрывает собой внутренние органы. К таким относятся сердце и легкие, а также крупные стволы сосудов. Все эти элементы организма должны быть закрыты и защищены.

Нормальная форма грудной клетки – неправильный конус. У нее должно быть четыре стороны.

Формы груди разделяют на несколько подвидов. Они зависят от конституции человека. Типы грудной клетки разделяются на:

• Нормостенические – коническая грудная клетка. Диаметр переднезадних сторон должен быть меньше бокового. Этим нормостеническая форма грудной клетки отличается от других видов. Промежутки между ребрами почти незаметны. Плечи находятся под углом 90 градусов по отношению к шее. Развитыми являются мышцы околоплечной зоны. Все показатели такой грудной клетки в норме,

• 
  Гиперстенические. Особенность – цилиндрическая форма. Боковой и переднезадний размеры почти равны. Показатели размеров в этом случае будут больше, чем норма. Гиперстеническая грудная клетка предполагает прямые и широкие плечи, горизонтально расположенные ребра, с узкими промежутками. Цилиндрическая грудная клетка довольно широкая, мускулатура также достаточно развита.

• Астенические. Астеник имеет плоскую, узкую и немного удлиненную грудину. Переднезадний и боковой размеры будут меньше, чем в любом из описанных видов. Ключицы, ямки над и под ними хорошо выделяются. Астеническая грудная клетка отличается очень большими межреберными промежутками. Плечи обычно опущены, а мышечная система слабая.

Причины появления изменений и их виды

В ходе деформации грудной клетки меняется ее форма, что оказывает негативное влияние на работу внутренних органов – сердца, легких.

В медицине различают врожденную и приобретенную деформации.

Приобретенная деформация – это искривление формы грудной клетки вследствие каких-то заболеваний, к примеру, болезней дыхательных органов, рахита, костного туберкулеза. Деформировать грудину могут ожоги в области груди и различные повреждения.

Приобретенные деформации разделяют на такие виды:

1. Эмифизематозные – возникают как следствие воспалительных процессов в легких и дыхательных путях, эмфиземы. В данном случае передняя часть груди увеличивается в размерах.
2. Паралитические – предпосылкой к такому изменению являются болезни легких и плевры. Паралитическая грудная клетка отличается уменьшенными параметрами.
3. Ладьевидные – в верхней и средней частях груди появляются углубления в виде ладьи. Ладьевидная грудная клетка появляется из-за воспалительных процессов в спинном мозге.
4. Кифосколиотические – наблюдаются в случаях изменений в строении позвоночника (формируется асимметрия грудной клетки, или же появляется кривой позвоночник).

Основные причины подобных изменений:

• 
  атрофировавшаяся костная ткань,

  Читайте также:  Что такое культуризм, азбука правильного бодибилдинга
• изменение костей в связи с возрастом,
• надрыв межпозвоночных дисков,
• переломы позвоночника,
• новообразования (опухоли),
• повреждения,
• остеопороз,
• деформация структуры позвоночника и позвонков.

Врожденные патологии

Врожденная деформация грудной клетки является наиболее частым и опасным явлением. Среди изменений в этом случае выделяют несколько видов деформаций:

1. Воронкообразная. Нетипичные реберные хрящи или диафрагма могут дать деформирующий эффект. Этот вид характеризуется вдавленной к позвоночнику центральной частью груди. Таким образом получается воронка. Наибольшего развития подобная патология достигает к трехлетию ребенка. Если на ранних стадиях ее можно лечить с помощью гимнастики, то на поздних применяют только хирургическое вмешательство.

   
   В мире используют более 20 видов операций для коррекции такого типа деформации.

2. Килевидная, или куриная. В этой ситуации разрастаются реберные хрящи. Это становится причиной выдвижения грудины вперед.

   По форме такая деформация грудной клетки у ребенка напоминает киль. Если из-за этого нарушается работа внутренних органов (сердца и легких), то в возрасте 5 лет допускается оперативное лечение – торакопластика. На начальных этапах деформация грудной клетки предполагает упражнения, занятий плаванием, и использование физиотерапии. Может возникать в результате рахита.

Влияние на развитие грудной клетки оказывают такие факторы:

• Генетическая предрасположенность – если у кого-то из родственников наблюдались такие деформации, то есть риск передачи их «в наследство» детям, внукам и правнукам,
• Пороки развития – при наличии многих отклонений в развитии, у ребенка может появиться и подобная патология.