Правила соблюдения диеты воина и ее эффективность

Диета Воина (анг. Warrior Diet) – это способ питания, который включает в себя чередование длительных периодов, включающих прием незначительного количества пищи с короткими периодами переедания. Эта диета преподносится как эффективный способ похудеть, улучшить уровень энергии и умственную ясность.

Тем не менее некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что этот метод поста является ненужной крайностью.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о Диете Воина, чтобы помочь вам определить, является ли она безопасным и эффективным способом улучшения вашего здоровья.

Что такое Диета Воина?

Диета Воина была разработана в 2001 году Ори Хофмеклером – бывшим членом израильских спецназовцев, который перешел в область фитнеса и питания.

Эта диета считается типом прерывистого поста – обобщающий термин схемы питания, которая включает периоды снижения потребления калорий в течение определенного периода.

Диета Воина основана на моделях питания древних воинов, которые потребляли мало пищи в течение дня, а затем пировали ночью.

По словам ее основателя, она призвана «улучшить то, как мы едим, чувствуем, выполняем и смотрим», подвергая стрессу организм за счет сокращения потребления пищи, тем самым вызывая «инстинкты выживания».

Следует отметить, что сам Ори Хофмеклер признает, что Диета Воина основана на его собственных убеждениях и наблюдениях – не строго на науке.

Люди, следующие этой диете, недоедают в течение 20 часов в день, затем потребляют столько пищи, сколько пожелают в ночное время.

В течение 20-часового периода поста, людям, придерживающимся диеты, рекомендуется потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренные вкрутую яйца, сырые фрукты и овощи, а также много некалорийных жидкостей.

Через 20 часов люди могут есть любые продукты, которые они хотят, в течение четырехчасового окна переедания.

Однако поощряется употребление только необработанных, цельных и органических продуктов питания, которые полезны для здоровья.

Чтобы начать диету, настоятельно рекомендуется следовать первоначальному трехнедельному плану, разделенному на этапы, которые будут подробно рассмотрены ниже в этой статье.

Последователи Диеты Воина утверждают, что этот метод употребления пищи помогает избавиться от лишнего жира на теле, улучшает концентрацию, повышает уровень энергии и стимулирует клеточное восстановление.

Резюме:

Диета Воина – это тип прерывистого поста, который вращается вокруг 20-часовых периодов недоедания, а затем четырехчасовых периодов переедания.

Полезна ли Диета Воина для организма?

Диета Воина не подкреплена никакими исследованиями, однако прерывистый пост подкреплен.

Хотя Диета Воина немного более экстремальна, чем другие, более распространенные типы прерывистого поста, такие как диета 16:8 (голодание в течение 16 часов, а затем употребление пищи в течение оставшихся 8 часов), она является просто более строгой версией этого метода.

По этой причине можно утверждать, что преимущества, связанные с прерывистым постом, также относятся к Диете Воина.

Она может помочь похудеть

Различные методы прерывистого поста, включая 20-часовой цикл поста, были связаны со снижением массы тела.

Одно исследование, в котором использовалась схема питания близко похожая на Диету Воина (пост в течение 20 часов), показало, что люди, употреблявшие пищу в течение четырех часов вечером, испытывали большую потерю веса, чем те, кто потреблял столько же калорий во время еды в течение дня.

Более того, у тех, кто питался один раз в день, наблюдалось значительное уменьшение жировой массы и большая мышечная масса ().

В недавнем обзоре шести исследований был сделан вывод о том, что различные типы прерывистого поста в пределах от 3 до 12 месяцев были более эффективными в борьбе лишним весом, чем отсутствие диетического вмешательства.

Однако в обзоре было обнаружено, что существенных различий в снижении массы тела между людьми, придерживающимися диеты, использующей прерывистый пост и людьми, непрерывно ограничивающими потребление калорий (нормальная диета), не было. Это означает, что ограничение калорий без периодов голодания было одинаково эффективным ().

Кроме того, хотя сокращение потребления калорий является наиболее выраженным результатом Диеты Воина, некоторые люди, следуя этой схеме питания, могут технически потреблять слишком много калорий в течение четырехчасового периода переедания и испытывать увеличение массы тела.

Пост может улучшить здоровье мозга

Существуют утверждения, что Диета Воина является хорошим способом улучшить здоровье мозга.

В какой-то мере это может быть правдой, основанной на научных исследованиях прерывистого поста.

Было обнаружено, что прерывистый пост помогает в регулировании воспалительных путей, которые влияют на функцию вашего мозга.

Например, исследования на животных показали, что прерывистый пост уменьшает воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-α), которые могут отрицательно влиять на память и обучение ().

Другие исследования на животных показали, что прерывистый пост оказывает защитный эффект от болезни Альцгеймера (, ).

Тем не менее исследования в этой области продолжаются, и чтобы определить полезное воздействие прерывистого поста на здоровье мозга необходимы исследования на людях.

Может уменьшить воспаление

Воспаление, вызванное окислительным стрессом, считается причиной многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и некоторые виды рака ().

Исследования показали, что прерывистый пост может быть эффективным способом уменьшения воспаления в вашем организме.

Одно исследование с участием 34 здоровых мужчин показало, что метод прерывистого голодания 16:8 уменьшал уровни ФНО-α и интерлейкина 1 бета (IL-1β) – веществ, способствующих воспалению ().

Еще одно исследование, проведенное с участием 50 человек, показало, что те, кто постился во время мусульманского праздника Рамадан, имели значительно меньшие уровни воспалительных маркеров IL-6, C-реактивного белка (CRP) и гомоцистеина по сравнению с не постящимися людьми ().

Пост может улучшить контроль сахара в крови

Некоторые исследования показали, что прерывистый пост может улучшить контроль сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Исследование, проведенное с участием 10 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что пост в течение 18-20 часов в день приводит к значительному снижению массы тела и значительно улучшает контроль уровня сахара в крови натощак и после еды ().

Тем не менее еще одно недавнее исследование показало, что прерывистый пост увеличивал риск гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) даже при приеме более низких доз препаратов, снижающих уровень сахара в крови ().

Хотя снижение уровня сахара в крови безопасным образом является полезным, гипогликемия может быть опасной и способна привести к серьезным осложнениям ().

По этой причине люди с сахарным диабетом, которые заинтересованы в том, чтобы опробовать прерывистый пост, сначала должны проконсультироваться со своим врачом.

Резюме:

Методы прерывистого голодания, такие как Диета Воина, могут помочь похудеть, улучшить здоровье мозга, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.

Результаты практических экспериментов

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

• улучшение своих скоростных и силовых показателей,
• избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений),
• сохранение мышечной массы,
• улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

Эксперимент №1: 36-часовой голод 1 раз в неделю

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:

День недели	Вид нагрузки	Длительность тренировки
Понедельник	силовая тренировка на верхнюю часть тела	45 минут
Вторник	бег (спринты)	10 минут
Среда	круговая тренировка на верхнюю часть тела	45 минут
Четверг	бег (спринты)	10 минут
Пятница	силовая тренировка на нижнюю часть тела	45 минут

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

• 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
• Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
• Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

Эксперимент №2: голодание 2 дня в неделю

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Обычно при замедлении процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность на 30 минут в день, или снизить общую калорийность дневного рациона на 200 ккал.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Далее было решено пересмотреть схему голодания и добавить перед голодом в среду высококалорийное питание во вторник (5000 ккал в день) до 22 часов с 100 отжиманиями перед каждым приёмом пищи.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

• Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
• Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Эксперимент №3: голодание по схеме 16/8

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Однако в первые две недели наблюдались все признаки ухудшения состояния: постоянные приступы голода, низкая умственная концентрация, перемены настроения в первую половину дня (до 13 часов). Иногда после пробуждения и до самой тренировки (с 8 утра до 13 часов дня) испытуемый не мог сконцентрироваться на своей работе, а иногда его речь становилась очень медленной, появилась чрезмерная раздражительность по пустякам и неадекватная реакция на безобидные комментарии. Что позволило сделать вывод о потере эмоциональной стабильности в период первых двух недель периодического голодания.

Через две недели перед началом первого этапа данного эксперимента эмоциональное состояние и общее самочувствие улучшилось и стабилизировалось. Новый образ жизни и режим питания перестал создавать неудобства испытуемому. Более того, испытуемый стал отмечать некую наполненность мышц (хотя масса тела увеличилась не более, чем на 2 килограмма), а его тело стало выглядеть более атлетичным, в сравнении с предыдущими двумя неделями после начала эксперимента.

Выводы

• Испытуемому подошла схема периодического голодания – 16/8, но с небольшими индивидуальными коррективами.
• Особенно трудными были первые адаптационные 2 недели эксперимента.
• Самочувствие ухудшалось при массе тела ниже 77,5 кг, а организм начинал снижать уровень физической повседневной активности, ощущалась апатия к тренировкам и общая усталость.
• В дальнейшем испытуемому желательно придерживаться ежедневной калорийности – 2500 ккал. В дни с интенсивными тренировками можно потреблять до 3200 ккал.

Общие результаты исследования

Подытоживая общий результат исследования с использованием разных схем периодического голодания, получаем такой итог:

• Масса тела испытуемого по окончании эксперимента составила 78 кг (т.е., уменьшилась на 8 кг).
• Процент подкожного жира – 6% (снизился на 4%).
• Вес держался на протяжении 4 месяцев в диапазоне 77-78,5 кг.
• Уровень тестостерона – 23,8 ммоль/л (снизился на 5 единиц).
• Уровень тиротропина – 1,21 млЕд/л (снизился на 0,4 единицы).
• Уровень гемоглобина – 140 г/л (снизился на 14 единиц).
• Количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови понизилось.
• Общий уровень липидов крови (общий холестерол, триглицериды и липиды низкой и высокой плотности) повысился. Это является негативным последствием, которое вполне могло быть вызвано повышенным потреблением мясной и жирной пищи в дни со свободным рационом и высококалорийным питанием наряду с уменьшением потребления углеводов. Для предотвращения данного явления в диету следовало добавить больше свежих овощей и клетчатки и уменьшить количество жирной пищи.
• Общий уровень тиротропина и тестостерона в крови остался в пределах нормы, но снизился. Данное понижение типично для мужчин, придерживающихся низкокалорийного режима питания с дефицитом углеводов.

Потенциальный вред Диеты Воина

Несмотря на потенциальную пользу Диеты Воина для здоровья, есть некоторые проблемы, которые может вызывать этот способ питания.

Некоторым людям трудно придерживаться этой диеты

Одним из наиболее очевидных ограничений Диеты Воина является то, что она ограничивает время, в течение которого вы можете есть основные блюда четырехчасовым периодом.

Вам может быть трудно придерживаться такого распорядка в питании, особенно если вы участвуете в обычных социальных мероприятиях, таких как общественные завтраки или обеды.

В то время как некоторые люди могут чувствовать себя великолепно, потребляя очень небольшое количество калорий в течение 20-часового периода, другие могут обнаружить, что этот способ питания не идеален для их образа жизни.

Диета Воина не подходит для многих людей

Диета Воина – это не тот способ питания, которого должны придерживаться все люди.

Этот тип прерывистого поста неприемлем для многих людей, среди которых:

• Дети
• Женщины, которые беременны или кормят грудью
• Люди с такими заболеваниями, как сахарный диабет 1 типа, сердечная недостаточность или некоторые виды рака
• Экстремальные спортсмены
• Люди с расстройствами пищевого поведения или люди, имевшие такие расстройства в прошлом
• Люди с недостаточной массой тела

Более того, некоторые исследования показывают, что прерывистый пост может влиять на женские гормоны больше, чем на мужские (, ).

Некоторые женщины могут придерживаться прерывистого поста без негативных последствий. Однако некоторые могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, нерегулярные месячные и нарушения репродуктивного здоровья.

Диета Воина может привести к расстройствам приема пищи

Диета Воина делает упор на переедание, которое может вызывать проблемы у многих людей.

Хотя Ори Хофмеклер утверждает, что нужно прекращать есть «когда вы чувствуете себя приятно удовлетворенным», это может не перевести на практику здорового питания всех людей.

Диета Воина может привести к неконтролируемым приступам обжорства и осознанному очищению желудка посредством искусственного вызова рвоты, особенно у людей с риском развития расстройства приема пищи.

Беспорядочное употребление большого количества пищи также может привести к чувствам сожаления и стыда, что может негативно повлиять на психическое здоровье и образ тела.

Диета Воина может привести к отрицательным побочным эффектам

Диета Воина может привести к побочным эффектам, некоторые из которых могут быть серьезными.

К потенциальным побочным эффектам относятся ():

• Усталость
• Головокружение
• Низкий уровень энергии
• Тревожность
• Бессонница
• Очень сильный голод
• Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия)
• Запор
• Обморок
• Раздражительность
• Гормональный дисбаланс
• Увеличение массы тела

Кроме того, многие специалисты в области здравоохранения утверждают, что люди на Диете Воина не способны получать достаточного количества питательных веществ при соблюдении прерывистого поста.

Тем не менее при правильном планировании рациона питания, и включении в рацион исключительно полезных для здоровья богатых питательными веществами продуктов, потребности в питательных веществах и калориях могут быть покрыты.

Резюме:

Диета Воина не подходит для многих людей, так как людям может быть трудно придерживаться этого плана питания. Плюс ко всему она может привести к негативным побочным эффектам, таким как усталость, бессонница и гормональный дисбаланс.

Как следовать Диете Воина

Хофмеклер предполагает, что любой, кто начнет Диету Воина, должен следовать первоначальному трехнедельному трехфазному плану, чтобы «улучшить способность организма использовать жир для получения энергии».

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

• В течение 20 часов дневного поста необходимо употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
• В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с заправкой из растительного масла и уксуса, за которым следует один большой или многократный прием пищи, состоящий из растительных белков (бобовые), цельных зерен (без пшеницы), небольшого количества сыра и приготовленных овощей.
• Кофе, черный чай, воду и небольшое количество молока можно потреблять в течение дня.

Фаза II (вторая неделя): «Много жира»

• В течение 20 часов дневного поста необходимо употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
• В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем постный животный белок, приготовленные овощи и по крайней мере одну горсть орехов.
• Никакие зерна или крахмалы не потребляются во время фазы II.

Фаза III (третья неделя): «Заключительная потеря жира»

Эта фаза цикла между периодами высокого потребления углеводов и высокого потребления белка.

• 1-2 дня высокого уровня потребления углеводов
• 1-2 дня высокого уровня потребления белка и низкого уровня потребления углеводов
• 1-2 дня высокого уровня потребления углеводов
• 1-2 дня высокого уровня потребления белка и низкого уровня потребления углеводов

В дни с высоким уровнем потребления углеводов:

• В течение дня в течение 20 часов поста следует употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
• В течение четырехчасового периода переедания ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем приготовленные овощи, небольшое количество животного белка и один основной углевод, такой как кукуруза, картофель, макароны, ячмень или овес.

В дни с высоким уровнем потребления белка и низким уровнем потребления углеводов:

• В течение дня в течение 20 часов поста следует употреблять овощные соки, чистый бульон, молочные продукты (йогурт, творог), яйца вкрутую, сырые фрукты и ​​овощи.
• В течение четырехчасового периода переедания вечером ешьте салат с растительным маслом и уксусом, а затем 230-450 граммов животного белка с приготовленными, некрахмалистыми овощами.
• Хотя зерно или крахмалы не должны потребляться во время четырехчасового периода переедания фазы III, небольшое количество свежих тропических фруктов можно съесть на десерт.

Хофмеклер рекомендует – после того, как вы завершили три фазы Диеты Воина, вы должны начать их с самого начала.

Однако, вместо того, чтобы снова пройти весь цикл, вы также можете отказаться от начальных фаз и просто следовать рекомендациям относительно 20 часов поста на низкокалорийных продуктах, а затем употреблять полезные для здоровья, богатые белками продукты для удовлетворения своих потребностей во время фазы переедания.

Обратите внимание, что размеры порций на Диете Воина неясны и нет ограничений в потреблении калорий.

Хофмеклер рекомендует принимать ежедневно поливитамины вместе с другими добавками, такими как пробиотики и аминокислоты, в качестве части этого плана диеты.

Людям, придерживающимся этой диеты также рекомендуется пить достаточное количество воды и включать физические упражнения в свой распорядок дня, в том числе силовые и скоростные тренировки. Это способствует потере жировой массы тела.

Резюме:

В начале Диеты Воина, начинающим рекомендуется следовать трем отдельным фазам, разделенными на недели, которые включают пост в течение дня и переедание в ночное время.

Аутофагия как результат голодания

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2020 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

• микроаутофагия,
• макроаутофагия,
• шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Что можно есть и чего избегать

Хотя людям на этой диете разрешено потреблять любую пищу, которую они любят, поощряются цельные, богатые питательными веществами органические продукты, тогда как обработанных пищевых продуктов, консервантов, добавленных сахаров и искусственных подсластителей следует избегать.

Продукты едят небольшими порциями во время 20 часовой фазы поста:

• Фрукты: яблоки, бананы, киви, манго, персик, ананас и пр.
• Овощные соки: свекла, морковь, сельдерей и пр.
• Бульон: курица, говядина и пр.
• Сырые овощи: зеленые листовые овощи, морковь, перец, грибы, лук и пр.
• Приправы: небольшое количество оливкового масла, яблочный уксус и пр.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, творог и пр.
• Белок: яйца вкрутую или яйца пашот.
• Напитки: вода, кофе, чай и пр.

Во время фазы переедания следующие продукты необходимо включить в меню:

• Вареные овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, цуккини, зеленые листовые овощи и пр.
• Белок: курица, мясо животных, рыба, индейка, яйца и пр.
• Крахмалы: фасоль, картофель, кукуруза, сладкий картофель (батат) и пр.
• Зерна: овес, киноа, макароны, хлеб, ячмень и пр.
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и пр.
• Жиры: орехи, оливковое масло и пр.

Продукты, которых следует избегать:

• Конфеты
• Печенье и пирожные
• Картофельные чипсы
• Фаст-фуд
• Жареная пища
• Обработанное мясо (колбасные изделия, фабричный бекон, полуфабрикаты)
• Рафинированные углеводы
• Искусственные подсластители
• Подслащенные напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки

Резюме:

При соблюдении Диеты Воина поощряются богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты и постный белок. Обработанных продуктов и добавленных подсластителей следует избегать.

Подведем итог

• Диета Воина – это разновидность прерывистого поста, который включает 20-часовые чередования периодов приема малого количества пищи с четырехчасовыми периодами переедания.
• Хотя существует мало исследований, подтверждающих пользу этого конкретного типа поста, прерывистый пост в целом был связан с рядом полезных эффектов для здоровья, начиная от снижения массы тела, и заканчивая улучшением здоровья мозга.
• В то время как некоторые люди могут получать великолепные эффекты на Диете Воина, другие могут столкнуться с трудностями, связанными с особенностями этого плана питания.
• Кроме того, этот способ питания не подходит для многих людей, включая беременных женщин и детей.
• Хотя диета воина может принести пользу некоторым людям, испытанный и истинный метод здорового питания, увеличения физической активности и ограничения потребления калорий – это то, чему каждый может следовать.

Метки: Прерывистое голодание

Похожие записи
• Обзор диеты на 1200 калорий в день: стоит ли ей следовать?
• 7 лучших видов протеина для похудения
• Рацион питания на 2000 калорий в день: продукты, меню

« Предыдущая запись

Советы спортсменам

Не превышайте уровень общего стресса.

Любая диета, а тем более голод – серьёзный физиологический стресс для организма. Старайтесь учитывать общий уровень стресса во время голодания при заболеваниях, бытовых проблемах и на тренировках – не превышая допустимые пределы. Если вам плохо физически или морально – просто отдохните и пропустите тренировку.

Если голодание даёт хороший результат, не переусердствуйте.

Старайтесь делать периоды голодания управляемыми, непродолжительными и периодическими. Не практикуйте периодическое голодание на протяжении более 4-5 месяцев. Обязательно делайте перерывы.

Сделайте тренировки более лёгкими.

При соблюдении схемы голодания с ограничением общей калорийности рациона в дни с приёмами пищи, Ваш организм испытывает острый дефицит энергии, поэтому тренировки в данный период должны проходить в щадящем режиме.

• Силовые тренировки – не более 3-4 часов в неделю.
• Интервальные (круговые) тренировки – не более 2-3 непродолжительных занятий в неделю.
• Кардиотренировки (только при необходимости) – не более 1-2 часов в неделю.

Найдите оптимальное сочетание.

Напротив, длительные низкоинтенсивные тренировки прекрасно сочетаются со многими схемами периодического голодания. Если Вы хотите качественно преобразить своё тело и уменьшить количество подкожного жира, нужно увеличить количество повседневной физической активности.

Не обманывайте себя!

Не надейтесь, что вы похудеете, если будете просто пропускать завтрак, а в остальное время питаться как обычно. Периодическое голодание – это полный контроль над потреблением питательных веществ (белки, жиры, углеводы), тщательный подбор продуктов и обязательные тренировки натощак.

Внимание кроссфитерам!Вам следует обратить особое внимание на применение периодического голодания для похудения или набора массы. Так как высокоинтенсивные тренировки на развитие выносливости и силы совершенно не совместимы с голоданием и могут нанести вред организму!