Советы, как пробежать один километр без подготовки

Футбол сейчас очень часто можно наблюдать по телевизионным каналам или в живую на спортивной арене. Это достаточно сложный вид спорта, требующий большой выносливости и силы. Также раз в 4 года проходит чемпионат мира по футболу, когда активность болельщиков значительно возрастает, и обсуждение матчей, голов, футболистов и побед тех или иных команд вызывает массу дискуссий. Многие ли из нас задаются вопросом, сколько километров пробегает футболист за матч? В процессе всей игры участникам матча приходится пробегать огромные расстояния в течение 2 часов.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

• Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
• Нужно освоить способ спортивного дыхания.
• Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
• Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

Максимальная скорость

Максимальная скорость бега будет отличаться в зависимости от дисциплины, в которой участвует спортсмен. То есть, легкоатлеты и бегуны на различных дистанциях показывают разную скорость. Чем дольше марафон и больше расстояние, тем меньше будет максимальная скорость.

Максимальные нагрузки очень быстро истощают резервы нашего организма. И если марафонец рванет с места в самом начале дистанции, то у него вряд ли, вообще, хватит сил завершить соревнование.

Именно поэтому спортсмены, которые могут достаточно быстро бежать, пробегают длинные дистанции намного медленнее, чем мы могли бы подумать.

О максимальных скоростях правильнее говорить на спринтерских дистанциях. О средних – на длинных.

Максимально возможная (рекордная) скорость человека на сегодня – 44.7 км/ч. Показал ее обладатель рекорда по бегу на 100 и 200 метров, Усэйн Болт – самый быстрый человек в мире.

До этого несколько раз в течение XX века разные бегуны попадали в книгу рекордов, но Болт отодвинул их в сторону. Возможно, это связано с системой фиксации результатов – все-таки сегодня век электронных технологий.

Рекорд Болта на дистанции 100 метров – 9,58 секунды, а 200 – 19, 19 секунды.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Пробег зависит от амплуа игрока

Исследования профессиональных футбольных статистов показали, что общий пробег игрока за матч зависит от того к какому амплуа принадлежит игрок. Давайте порассуждаем. Наверняка, меньше всего проходит (пробегает) за игру вратарь. Его перемещения в основном ограничиваются штрафной площадкой. Лишь иногда голкиперу приходится выбегать за ее пределы (ликвидация опасного выхода один на один, перепасовка с защитниками и т. д.), что увеличивает километраж пробега вратаря футбольной команды. Защитники бегают, безусловно, больше, чем вратари, но это ведь естественно. Центрбек — это обычно медленный фактурный футболист, поэтому говорить о том, что он перемещается очень много, не стоит. Фланговые защитники бегают значительно больше, чем центральные, потому что им намного чаще приходится подключаться к атакующим действиям своего коллектива. Форварды работают примерно в таком же режиме, что и центральные защитники. Главная их задача — забивать голы. Защитники направляют в линию атаки мяч с помощью длинной передачи, за которую должны зацепиться нападающие. Далее форвард делает скидку на игроков второй линии атаки, то есть полузащитников, которые подключаются к наступлению. Конечно, нападающие продолжают принимать участие в атаке.

Больше всего бегают игроки центра поля, потому что у них есть несколько сложных задач:

• организация целостности командной структуры;
• связывание защитных и атакующих порядков;
• создание атак.

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
• Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
• Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
• Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Средняя скорость бега человека

На массовых стартах приуроченных спортивным праздникам одновременно стартуют до 10000 человек. При этом каждый человек покажет свой отличный от остальных результат. Причиной разницы результатов является выбранный темп бега, в свою очередь темп определяется тренированностью бегуна. Чем тренированней человек, тем выше частота шагов и темп преодоления дистанции.

По причине разницы в подготовленности существует два варианта средней скорости, с которой человек преодолевает разные расстояния.

Пояснение к таблице. Результаты приведены с интервалами скорости, которые допустимы при разных уровнях подготовки. Первый результат указывает на скорость для регулярно занимающегося определенным видом бега, второй показатель для высокотренированных спортсменов.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

• Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
• Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
• Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
• Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
• Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

Как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его за минимальное количество времени?

Режим тренировок

Самое главное – регулярные тренировки, начинать которые нужно минимум за три месяца до состязаний.

Если перед вами стоит цель пробежать марафон за три часа, то нужно во время тренировки в последнем месяце пробегать не менее пятисот километров. Желательно тренироваться следующим образом: три дня тренировки, один день – отдыхаем.

Витамины и диета

В качестве витаминов и микроэлементов обязательны к употреблению:

• С,
• В,
• мультивитамины,
• кальций,
• магний.

Также до марафона можно попробовать популярную «белковую» диету, а за неделю до соревнований перестать кушать продукты, в которых содержатся углеводы. В то же время за три дня до марафона нужно исключить продукты, содержащие белки, и кушать продукты, содержащие углеводы.

Экипировка

• Главное – выбрать комфортные и облегченные кроссовки, так называемые «марафонки».
• Места, где может возникнуть трение, можно намазать вазелином или маслом типа детского.
• Лучше отдать предпочтение качественной одежде из синтетических материалов.
• Если марафон происходит в солнечный день, будет необходим головной убор, а также защитный крем с фильтром не менее 20-30.

Советы по участию в соревнованиях

• Поставьте цель – и четко к ней идите. Например, определите время, которое вы затратите на преодоление дистанции, а также среднее время.
• Не нужно стартовать быстро – это одна из распространенных ошибок всех новеньких. Лучше распределите свои силы равномерно.
• Помните: добежать до финиша – это достойная цель для новичка.
• В ходе самого марафона следует обязательно пить – либо чистую воду, либо энергетические напитки.
• Пополнить силы помогут различные фрукты, например, яблоки, бананы или цитрусовые , а также сухофрукты и орехи. Также нелишними будут энергетические батончики.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Рекордсмены по пробегу

Ниже представлена информация, которая была преодолена некоторыми футболистами за время матча.

• Андреа Пирло -12 км
• Генрих Мхитарян 12, 4 км
• Кристиан Эриксен 13 км
• Лукас Васкес 12, 9 км

Согласно статистике FIFA, больше всего километров за все сыгранные матчи на Чемпионате Мира 2020 года в России пробежали два игрока хорватской сборной: Иван Перишич — 72,5 км за 632 минуты в 7 матчах, и полузащитник и капитан сборной Лука Модрич — 72,3 км за 694 минуты в 7 матчах.