Анатомия дельтовидной мышцы плеча и особенности ее тренировки

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Зачем нужно развивать дельтовидную мышцу

Чтобы ответить на данный вопрос, рассмотрим ее основные функции. К ним относят:

Участие в разгибании и сгибании рук;
Мышца при полном ее напряжении способствует отведению плеча;
Осуществляет боковое отведение руки при вращении плеча наружу.

Кроме этого, хорошо развитая дельтовидная мышца делает фигуру человека более спортивной, с широкими и хорошо развитыми плечами.

Ширина плеч является фактором, передающимся по наследству, но развить дельтовидную мышцу, делающую плечо более рельефным и объемным, можно при регулярном выполнении определенных упражнений.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Дельта и человек

Огромные скопления ила, который столетиями отлагается в дельтах, делают эти земли исключительно плодородными. В дельтах крупных рек возникали крупнейшие города и целые цивилизации – например, Древний Египет в дельте Нила. В самой большой в мире дельте Ганга ныне проживает свыше 145 млн. человек!

Правда, в этих же дельтах случаются и грандиозные наводнения. Во-первых, из-за того, что протоки уже не могут пробиться сквозь толщу осадков и вынуждены искать себе новые русла. А, во-вторых, потому, что в устьях рéки, собрав воду всех притоков, наиболее многоводны.

Дельты удобны для строительства портов. На этом «перекрёстке» грузы, доставленные по реке можно перегружать для транспортировки морем. Навстречу им вверх по реке уходят морские грузы. В дельтах рек стоят крупнейшие в мире порты – Роттердам, Гамбург, Ванкувер, Санкт-Петербург, Александрия, Осака.

В дельтах часто образуется кружево небольших водоёмов и густых зарослей (плавней) – настоящий рай для рыб, птиц и других животных. Здесь люди охотятся, ловят рыбу, отдыхают. Дельта Дуная, где обитают десятки редких и исчезающих видов, объявлена объектом Всемирного природного наследия ЮНЕСКО, здесь организован международный биосферный резерват «Дельта Дуная».

Древние дельты – места, где течение некогда рассортировало и уложило огромные запасы песка и гравия. Здесь устраивают карьеры и добывают эти материалы.

Нерациональная деятельность человека – строительство ГЭС и оросительных систем, создание водохранилищ, распашка прирусловых земель, сброс сточных вод – разрушают дельтовые экосистемы. Вот уже не одну тысячу лет человек пользуется тем, что дают ему они. Пришла пора осознать, что ресурсы эти не бесконечны.

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

Подходы	Количество повторов	Пауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим Арнольда (базовое)	3	8	2,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)	3	12	2
Растяжка дельты	3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Жим армейский (базовое)	3	6	3
Жим гантелей сидя (базовое)	3	8	2,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)	3	12-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

Установите штангу на стойки на уровне плеч.
Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину – снизьте вес.
Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
Верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разновидностью последнего варианта является жим сидя в Смите. В данном случае траектория движения задана тренажером, что снижает количество включающихся мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь сосредоточиться именно на прокачке дельт, исключив грудные мышцы и трицепсы, так как здесь не нужно много внимания уделять равновесию и стабилизации снаряда. Попробуйте все варианты и выберите для себя тот, в котором вы лучше чувствуете нагрузку на плечи.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом – лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение – нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко – вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
На вдохе медленно верните руки в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
При жиме стоя техника аналогична, однако такой вариант выполнения редко встречается в тренажерных залах.

© Fxquadro — stock.adobe.com
Еще одна разновидность этого движения – жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы уже дошли до серьезных весов, при жиме двух тяжелых гантелей так или иначе может прогибаться спина. Чтобы избежать этого, можно снизить нагрузку, выполняя жимы одной рукой поочередно. Это можно делать как сидя, так и стоя. Также при таком варианте выполнения меньше включаются в работу трапециевидные мышцы.

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант – выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
Медленно верните руки в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы позволяют поработать с более серьёзными отягощениями. Однако не забывайте, что не нужно раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи инерции.

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Традиционный вариант исполнения подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для этого хват должен быть широкий – шире плеч. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции и передние дельты.

Техника:

ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёдрами.
Усилиями средних пучков дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата – чем он шире, тем ниже окажется гриф. Локти в верхней точке находятся чуть выше плеч.
Подконтрольно верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю – 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения – медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

ИП – стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях.
Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
Верните руки в ИП. Отдыхать внизу и касаться снарядами бедер не нужно – сразу начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Аналогичным образом это упражнение выполняется и сидя. В таком варианте читинговать сложнее, что в данном случае является плюсом.

© xalanx — stock.adobe.com
Махи вполне можно делать и в кроссовере, используя нижние ручки (как одной рукой поочередно, так и сразу двумя). При таком выполнении амплитуда движения увеличивается (в нижней точке вы можете завести ручку чуть дальше), а мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также во многих залах можно встретить специальные тренажеры для боковых махов. Здесь техника немного отличается – как правило, требуется согнуть руки в локтях и упереть их внешней стороной в подушки тренажера. В дальнейшем движение то же – нужно разводить руки в стороны до уровня плеч.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Последним вариантом этого упражнения можно считать подъемы в стороны одной рукой сидя боком на лавке. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамейку. Нужно лечь на нее боком (если скамья горизонтальная – подставьте локоть), взять нейтральным хватом гантель в свободную руку и поднимать ее чуть выше уровня плеч (не до вертикали). Сгибать руку при этом не нужно. Старайтесь прочувствовать именно средний пучок дельтовидных.

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении – практически параллельно полу. Техника выполнения:

ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный или прямой, ноги в коленях чуть согнуты.
Разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
Медленно верните руки в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Если вам неудобно выполнять упражнение стоя, можно аналогично наклониться из положения сидя либо упереться лбом в лавку для равновесия.
Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение можно выполнять и в кроссовере. Здесь амплитуда будет даже чуть больше, так как когда вы возьмете в левую руку правую рукоятку и наоборот, в нижней точке вы будете заводить руки дальше, а дельты уже будут в напряжении.

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

Техника:

Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей. Руки должны быть подняты на высоту плеч и параллельны полу.
ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти. На старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся.
Разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков.
Выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.

Отведения в кроссовере

В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:

В первом вы берете руками противоположные рукоятки, поднимаете руки на уровень чуть выше плеч и разводите их в стороны. Выполняйте движение медленно и с небольшим весом, старайтесь не сводить лопатки.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Второй вариант выполнения подразумевает канатную рукоять. Возьмите ее двумя руками, отойдите на пару шагов от стойки кроссовера и тяните ручку к себе, отводя локти в стороны. Важный момент – в большинстве случаев это упражнение выполняют с руками, расположенными в плоскости, параллельной полу. Добиться лучше эффекта поможет несколько другая техника, в которой руки в крайней позиции находятся в положении, как будто вы показываете двойной бицепс сзади. Это подробно разобрано на следующем видео:

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

Подходы	Количество повторов	Пауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)	3	8	2,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)	3	10	2
Обратные разведения (изолированное)	3	12	2
Махи гантелями в наклоне (изолированное)	3	15	2

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

Лечение и диагностика

Если в плече появились болевые ощущения, возникает подозрение, что их причиной является воспаление или растяжение дельтовидной мышцы. Лечение должен назначать только врач-специалист, способный правильно диагностировать проблему и найти ее решение.

Так, например, при повреждении подмышечного нерва, двигательные волокна которого способны иннервировать дельту, кожу плеча и малую круглую мышцу. При таком повреждении невозможно приподнять плечо, а, кроме того, нарушается чувствительность кожи плеча. При поражении дельтовидной мышцы, боль сосредотачивается именно в пораженной ее части, а не распространяется на прилегающие области, как это происходит со всеми другими мышцами.

Чтобы избежать травмирования дельтовидной мышцы, следует следить за правильностью выполнения упражнений. Перед физической активностью обязательно нужно размять сухожилия. Не стоит, выполняя жимы, делать широкий хват рук. Лучшее положение – ширина плеч либо чуть шире. Кроме того, нужно правильно отводить назад руки. При появлении травмы, следует немедленно прекратить нагрузку на грудь, а также все другие упражнения, провоцирующие болезненность в дельтовидной мышце.

Лечение дельтовидной мышцы предусматривает следующие способы:

Мобилизация растяжением — выполняется врачом.
Постизометрическая релаксация – выполняется под наблюдением врача.
Самостоятельная постизометрическая релаксация. Чтобы выполнить самостоятельно, без помощи врача, растяжение задней части травмированной дельтовидной мышцы, больной опускает кисть поврежденной руки на плечо другой руки. Затем, захватив локоть здоровой руки, растягивает заднюю часть, используя тракцию за локоть через грудную клетку. Процедура растягивания выполняется под наблюдением врача. Чтобы предотвратить смещение лопатки в ходе выполнения приема, врач своей ладонью фиксирует ее сзади.
Глубокий массаж. Нащупав болезненные уплотнения, выполняют массаж вместе с ишемической компрессией. Подобное воздействие выполняют и при пассивном укорочении мышцы, предполагающем клещеобразный захват и разминание, и при легком натяжении мышцы, предусматривающем точечный либо продольный массаж.
Самостоятельная мобилизация растяжением. Она выполняется в положении стоя. Травмированный, стоя в дверном проеме, кладет внутреннюю поверхность предплечий на боковые косяки (дверь должна быть открыта) при опущенных руках или на среднем уровне. Голову пациент держит прямо, шея не вытянута, поясница разогнута. Одна нога впереди, колено ее согнуто. Пациент, согнув ногу, выставленную вперед, плавно смещается на пару секунд в дверной проем. Далее пациент расслабляется и выполняет дыхательные движения, готовясь к повторному растяжению.

Биомеханика

Передний пучок дельт включается в работу при подъеме рук перед собой, а также в жимовых движениях. Например, при классическом жиме штанги лежа. Именно по этой причине передняя головка дельт как правило неплохо развита у большинства спортсменов и по сравнению с передней и задней ей стоит уделять чуть меньше внимания.

В соответствии с принципом биомеханики работы плечевых мышц практически все упражнения на передние дельты так или иначе включают подъем рук или различные виды жимов.

Как накачать дельты в сплите

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.