Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты

Техника выполнения подъема штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — работающие мышцы
Для начала возьмите в руки штангу. Хват должен быть прямым. В таком положении нужно опустить руки вниз. Ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Спина прямая, руки присогнуты в локтях – это и есть исходное положение. Осуществляйте подъемы штанги вверх. Чем выше, тем лучше – этому будут способствовать большие усилия передних дельт. Опускание рук нужно осуществлять плавно без рывков. Выполнять лучше всего в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Подьем штанги обратным хватом стоя[править | править код]

Мышцы, работающие при подъеме штанги обратным хватом стоя: 1 — бицепс; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья; 3 — короткий лучевой разгибатель запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5 — разгибатель мизинца; 6 — локтевой разгибатель запястья
Инвентарь

: штанга.

Основные мышцы

: разгибатель запястья, плечелучевая.

Дополнительные мышцы

: бицепс.

Уровень подготовки

: средний.

В подъеме штанги обратным хватом основная нагрузка ложится на плечелучевую мышцу и разгибатель запястья.

Шаг 1

. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Руки вытяните вниз перед собой

Шаг 2

. Не двигая плечами, согните локти и поднимите штангу максимально близко к себе.

Шаг 3

. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание на…

При выполнении упражнения обратите внимание на такие факторы:

• Локти должны быть присогнуты, таким образом вы сможете снять напряжение с локтевых суставов.
• Если поднять штангу выше плеч, можно получить более острую нагрузку.
• Не спешите увеличивать вес, сначала наладьте правильную технику, а потом повышайте нагрузку.
• Чем шире хват, тем сильнее идет нагрузка на дельты, но тем самым упражнение становится сложнее.
• Старайтесь не раскачиваться, усилия должны бить направлены на подъем снаряда именно при помощи дельт.
• Если у вас проблемная спина, применяйте специальный пояс, он сможет отлично защитить проблемную зону от перегрузки.
• Поднимать штангу нужно сильным и мощным усилием, опускать напротив – медленно, акцент необходимо сосредотачивать на негативной фазе. Таким образом получится сильнее нагрузить мускулы.

Особенности

При подъеме рук с гантелями перед собой прорабатываются дельтовидные мышцы. Максимальная нагрузка оказывается именно на передний их пучок. Также задействуется средняя дельта. При выполнения упражнения накачиваются:

• верхние части грудных мышц;
• бицепсы;
• брюшной пресс;
• трапецеидальные и зубчатые мышцы.

За счет того, что в ходе тренировки требуется стабилизация корпуса, напрягаются также ноги и спина. Упражнения отлично подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. От проведения тренировки следует отказаться только тем, кто в течение года травмировал плечи.

Подъемы перед собой спортивных снарядов приносят организму огромную пользу. При регулярном выполнении таких упражнений удается достичь следующих результатов:

• улучшаются силовые показатели;
• укрепляется мышечная ткань плеч, снижается риск получения травм в данной области;
• развивается нескольких групп мышечных тканей;
• плечи становятся широкими;
• тело приобретает спортивные вид.

Поднимание большого веса может привести к получению травм. Если наблюдаются головокружение, общая слабость, тренировку нужно сразу прекратить.

Частые ошибки и рекомендации при выполнении подъёма гантелей

Самой частой ошибкой среди людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, является использование гантелей неоправданно большой массы. Задача подъёмов состоит в том, чтобы целенаправленно и изометрически напрягать целевую мышечную группу на протяжении всей амплитуды движения. Чтобы качественно выполнить упражнение достаточно использовать гантели весом 5-6 кг для мужчин и 2-3 кг для женщин.

Начинать практиковать подъемы гантелей перед собой стоит не ранее 3-го – 4-го месяца после начала тренировок. Включать в спортивную программу занятий данное упражнение следует совместно с другими базовыми движениями. При этом пристальное внимание необходимо уделять не только работающим мышцам, но и сохранению правильной осанки. Если мускулатура кора у спортсмена развиты слабо, то предпочтение стоит отдавать варианту выполнения из положения сидя.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

1. Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

• сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
• грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
• хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
• выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
• медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

• во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
• выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

• возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
• немного согните руки в локтях;
• потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Поднятие гантелей перед собой – это изолирующее одно-суставное упражнение. Оно имеет широкое распространение среди занимающихся спортом мужчин и женщин. Высокая популярность атлетического движения обусловлена его эффективностью и универсальностью. Во время выполнения подъёма гантелей перед собой задействованы сразу несколько крупных мышечных групп.

На них ложится 2 типа нагрузки:

• Статическая.
• Динамическая.

Основная динамическая нагрузка приходится на передней пучок дельтовидных мышц. При этом задний и средний пучки также совершают работу. Они удерживают плечевую кость в анатомически правильном положении. Во время выполнения упражнения в работу включаются грудные мышцы. При классическом хвате и стандартной траектории движения рук нагружается верхний пучок грудных. При развороте гантелей и сведение их в верхней точке изометрически напрягается нижняя часть большой грудной мышцы.

Статическая нагрузка распределяется между мышцами кора. При выполнении данного атлетического движения брюшной пресс и длинные разгибатели спины удерживают корпус в вертикальном положении. Если упражнение выполняется стоя, то в работу начинают активно включаться ноги. Квадрицепсы бедра, ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра испытывают статическую нагрузку. Также в работу включается подвздошно-поясничная мышца. Одной из функций которой является поддержание корпуса в вертикальном положении.

Нюансы

Методика неоднородна и встречаются разные варианты. Смысл такой вариативности в том, чтобы укрепить в конкретном случае именно те мышцы, которые наиболее в этом нуждаются.

Вот какие встречаются разновидности такой гимнастики:

• классический вариант;
• узким хватом;
• обратным хватом.

Первый способ описан выше. С него стоит начинать ознакомление с этим методом. Это наиболее универсальный метод, который будет проще для начинающего, по крайней мере, если грамотно подкорректировать вес с учетом физической формы человека.

Если делать узким хватом, то меньше накачается и укрепится мускулатура плеч и спины, а вот руки окрепнут сильнее. Прежде чем приступать к такой вариации, стоит освоить стандартные движения и делать такие минимум месяц. Когда таковые станут привычными, возможно приступать к альтернативным вариантам.

Обратный хват укрепит сильнее бицепсы. При этом действенность для спины и плеч будет в немалой степени зависеть от ширины, на которой человек расставит руки. Но тут стоит не забывать, что при обратном хвате иногда кисти более уязвимы, особенно у людей, которые обычно используют лишь прямой хват.

И важно поначалу делать хватом снизу лишь малое число повторений и подходов, чтобы понаблюдать за состоянием рук хотя бы в течение недели

Чем можно заменить

Метод не уникален, и возможно найти альтернативу

Однако важно понимать, что подъем штанги перед собой не удастся заменить одним упражнением, потребуется комплекс таковых

Вот чем заменить методику:

• вертикальная тяга гантелей к груди;
• подтягивания;
• горизонтальные подтягивания.

Это минимальный набор, который в совокупности заменит подъем штанги почти прямыми руками. Также слегка поможет и жим гантелей сидя (это будет полезно для укрепления бицепса).

Однако если присутствует такая возможность, лучше поднимать именно штангу. Это даст самый действенный результат. К тому же, если важен фактор времени, стоит учесть, что именно такая методика укрепит и разовьет мускулатуру быстро.