Как выбрать упражнения для тренировки новичкам

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для спортсменов с большой теоретической подготовкой, которые разбираются в тяжелоатлетических терминах и умеют правильно расписывать циклы.

В этой статье мы разберемся, что такое подсобные упражнения для пауэрлифтинга и узнаем, нужно ли их включать в программу тренировок.

Внимание! Прежде чем начать изучать упражнения, разберитесь с их классификацией. Умейте различать общеподготовительные и специально-подготовительные.

Классификация упражнений в пауэрлифтинге

Классификация упражнений в пауэрлифтинге (модель Бориса Шейко)

Упражнения в пауэрлифтинге делятся на две группы:

• Основные: соревновательные и специально-подготовительные. Являются фундаментом вашей тренировки.
• Дополнительные: общеподготовительные — улучшают физические качества спортсмена. Упражнения на отдельные мышечные группы с различными снарядами (турник, брусья). Сюда же можно отнести бег, плавание и спортивные игры. Они косвенно влияют на результат в соревновательных упражнениях и служат для разнообразия тренировочного процесса.

Основные упражнения делятся на две подгруппы:

Основные упражнения используются для создания «фундамента» спортсмена. А дополнительные — для всестороннего развития.

Общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения принято называть подсобными (вспомогательными).

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения. Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

По тренировочному эффекту:

1. Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

В соответствии с фазовым делением жима:

1. Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
2. Упражнения для среднего участка амплитуды;
3. Упражнения для дожима;
4. Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

Специальные упражнения

Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

Общеразвивающие упражнения

К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

Упражнения для средней фазы жима

Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

Общеразвивающие упражнения

К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим — должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

Упражнения для дожима

Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

Специальные упражнения

Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

Общеразвивающие упражнения

Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта.

Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Фазы выполнения упражнения жим лежа

Первая фаза. Приём предстартового положения состоит из: а)расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног); При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.

Чем больше прогиб спины будет у атлета, тем меньше путь штанги, а следовательно меньше физических затрат. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах тела атлета, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться подтянуть плечи как можно ближе к тазу.

Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касаться лавки, но не опираться на неё. Вторая точка опоры – это ноги атлета.

В данный момент очень важно, на какой высоте находится гриф штанги. Он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой атлет может принять штангу от ассистента, не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, атлету придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, атлет не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек. б) хват штанги; Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа.

В основном,пауэрлифтерами используются 2 хвата:

1. широкий (81 см), максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы
2. средний хват (шириной 70-75 см), который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета.

Из-за того, что все атлеты имеют разное строение тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. Но тем не менее, аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81 см.), тем короче путь движения штанги от груди и, вследствии этого, производимая атлетом физическая работа будет меньшей. И наоборот, чем уже хват рук, тем длиннее путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой.

Так же не надо забывать то, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват, тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.

в) съём штанги со стоек. Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно, либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек, атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает её на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.

г) расположение ног. Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи. Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие в упражнении работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы “смыкания” тела на скамейке.

Вторая фаза. Стартовое положение. После приема штанги от ассистента, атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками и ждет сигнала старшего судьи “старт” (“start”).

Третья фаза. Опускание штанги к груди. После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при ее жиме от груди. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержке дыхания.

Четвертая фаза. Фиксация паузы со штангой на груди. После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.

Пятая фаза. Жим штанги. а) срыв штанги с груди; После видимой остановки штанги на груди, атлет вкладывает максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим – большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие.

При так называемом “грудном” стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При “трицепсовом” жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу.

Первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые суставы атлета вперед. При “грудном” стиле штанга двигается практически в вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при “трицепсовом” – отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки.

Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов. Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.

Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх, иначе произойдет отрыв таза от скамьи.

Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Надо стараться, чтобы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

б) прохождение “мертвой точки”; Высота и время проявления “мертвой точки” для каждого атлета сугубо индивидуальны. Их значения зависят от квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная “мёртвая точка”. Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами в среднем составляет 0,4 – 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 – 18 см.

в)дожим. Во время финальной части жима, (примерно в верхней трети жима) рекомендуется сделать мощный резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Шестая фаза. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи “на стойки” – (“rack”). После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи “на стойки” (“rack”).

Седьмая фаза. Возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи “на стойки” – (“rack”). После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Нужно ли выполнять подсобные упражнения?

Если вы спортсмен и знаете свои слабые стороны в соревновательных упражнениях, то выполняйте специально-подготовительные упражнения по нашим рекомендациям в прошлом разделе.

Новички для общего развития могут выполнять общеподготовительные упражнения в конце тренировки. Например, тягу штанги в наклоне, жим гантелей стоя, выпады. Все эти упражнения помогут разнообразить тренировку и повысить мышечный тонус.

Основные ошибки в подсобных упражнениях

Ошибка 1 — большое количество подсобных упражнений

Выполняйте как минимум 6 подсобных упражнений на различные мышечные группы, чтобы задействовать все тело.
Подсобных упражнений не должно быть больше 3 за тренировку, так как ваша основная задача — прогресс именно в соревновательных упражнениях.

Ошибка 2 — стремление к максимальному прогрессу в общеподготовительных упражнениях

Старайтесь из тренировки в тренировку увеличивать рабочий вес.
Выполняйте общеподготовительные упражнения со стандартной нагрузкой: 3 подхода по 8-12 повторений. И постепенно увеличивайте вес, но не стремитесь это делать на каждой тренировке. Ваша основная задача — прогресс в соревновательных.

Ошибка 3 — выполнять подсобные упражнения до отказа

На каждой тренировке выполняйте норму по подсобке.
Бывает так, что после высокообъемной тренировки (много подходов и повторений) не остается сил для выполнения подсобных упражнений. Это вполне нормальная ситуация, поэтому, если чувствуете усталость, не выполняйте подсобные упражнения или снизьте в них рабочий вес вдвое.

Выбор упражнений в бодибилдинге[править | править код]

Читайте главную статью:
Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Упражнения разделены на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с целью вашей программы.

• Главные упражнения:
  В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему.
• Дополнительные упражнения:
  Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
• Вспомогательные:
  В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
• Корректирующие упражнения:
  Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу.

Как правило, в бодибилдинге на одну мышечную группу выполняется: 1 главное упражнение и 2-3 дополнительных или вспомогательных.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Статья о русском цикле

Нужно ли выполнять подсобные упражнения в русском цикле? Общеподготовительные — необязательно, но вы можете внести их для разнообразия. Если у вас есть слабые стороны в упражнениях, выполняйте все по нашим рекомендациям.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К вспомогательным упражнениям первой и второй линий тренировки можно отнести:

• жимы ногами;
• изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензия);
• упражнения для мышц голени;
• специальные упражнения (становые тяги с пола, махи с отягощением).

В рамках данной работы я не буду описывать упражнения локального характера воздействия для ягодичных и приводящих мышц нижней конечности. При тренировке относительно здоровых людей эти мышечные группы получают достаточно нагрузки в незаменимых упражнениях и жимах ногами, а при реабилитации подбираются и назначаются индивидуально.

Жимы ногами

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Как правило, жим производится в положении сидя (ноги выпрямляются параллельно полу) или лежа, под углом 45°.

Жимы выполняются одной или двумя ногами.

Фаза 1. исходное положение

Жим двумя ногами. Ноги ставятся на платформу тренажера в удобное по ширине и высоте положение. Стопы расставляются не уже, чем на ширину таза, но постановка значительно шире плеч также нежелательна. Разворот носков зависит от ширины постановки стоп — чем шире постановка, тем больше разворот. Положение спины требует особого внимания: нейтральное положение позвоночника имеет принципиальное значение в этом упражнении, не меньшее, чем в приседаниях и становых тягах.

Жим одной ногой. Обе ноги ставятся на платформу на ширине таза, после чего одна нога убирается вниз (ставится на пол). Остальные условия аналогичны жиму двумя ногами.

Для выполнения жимов необходимо выпрямить ноги (ногу) и снять ограничители движения платформы. В большинстве случаев

полностью выпрямлять ноги необходимо только в начале и в конце подхода упражнения, чтобы вернуть платформу на ограничители.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением ноги (нога) сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, разгибаются в голеностопных суставах (зависит от варианта выполнения). Независимо от ширины постановки стоп, направление движения коленного сустава должно совпадать с длинной осью стопы: центр коленного сустава двигается в направлении второго пальца стопы. Одновременно производится вдох.

Смотрите также: Тренажерный зал дома

Фаза 3. Конечное положение

Движение заканчивается, когда коленные суставы сгибаются на >90°. «Глубина» сгибания определяется способностью сохранить поясничный лордоз, что наряду с замедлением движения обеспечивает безопасное выполнение упражнения. При разучивании упражнения, а также для увеличения нагрузки на мышцы бедра, рекомендуется остановка на 1-2 секунды перед изменением направления движения.

Фаза 4. Концентрическое сокращение

Плавным, равномерным движением выпрямить ноги в коленных суставах до угла сгибания 10 — 30°. Одновременно производится выдох.

Иаиболее распространенные ошибки при выполнении

• нарушение нейтрального положения позвоночника;
• сведение или разведение коленей при движении;
• слишком узкая (уже ширины таза) или чрезмерно широкая (значительно шире плеч) постановка стоп;
• расслабление мышц живота;
• резкие, неконтролируемые движения;
• задержка дыхания.

Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Похожие статьи

• Полные и распределенные приседания
• Работа мышечных групп при жимах ногами
• ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ