Тренировка пресса за 10 минут. Мышцы РФ — тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения


Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2020 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.
Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

как накачать пресс

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

  • Скручивания в течение 1 минуты.
  • Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
  • Обратные скручивания в течение минуты.
  • Прямая планка – 1 минута
  • Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручиванияНа каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания3 подхода по 12 повторений
Вакуум3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручиванияНа каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Интенсивные занятия

Можно заниматься и по 20-25 минут (в прошлых постах я уже рассказывала про действенные интенсивные короткие тренировки). Выбирайте интенсивные кардионагрузки или силовые тренировки. На них мышцы быстрее тонизируются и расщепление жира идет быстрее. Подойдут знакомые вам еще со школы занятия, главное чередуйте их и делайте быстро (но качественно).

Для примера можно посмотреть видео с упражнениями Джанет Дженкинс. Это известный голливудский фитнес-коуч, которая привела в форму практически всех, кого мы знаем по фильмам. Она разработала свою систему тренировок, которые не скучно делать, а результаты видно после нескольких недель. Просто наберите в поисковике имя Джанет Дженкинс и вы увидите кучу видео с ней или с ее методикой.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

  • 6-12 тяжелых повторений до отказа
  • Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
  • Отдыхаем минуту и больше между подходами
  • 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

  • Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
  • Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
  • Жжение и боль перед отказом
  • Отдых между подходами: 30-50 сек
  • 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

  • Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
  • Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
  • Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
  • Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
  • Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того, как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер, тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике, тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

накачать пресс

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры. Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

накачать пресс

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса

Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.

Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.

Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.

  1. Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
  2. Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
  3. Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
  4. Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
  5. Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
  6. Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
  7. Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорийДля женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе800 грамм куриного филе
1 литр кефира1 литр кефира
Овощи и вода без ограниченийОвощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

накачать пресс

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г. Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

  1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6. Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  6. Уменьшите количество поступающих калорий.
  7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Хотите красивый пресс, но долго заниматься его прокачкой не хочется? Не беда! Мы расскажем вам об эффективных упражнениях, которые помогут накачать пресс всего за 20 минут занятий в день.

Смотрите видео

Подпишитесь на канал Health TV Production в YouTube

Смотрите похожие видео на канале Health TV Production.

Подписывайтесь на Канал и следите за дальнейшими новостями.

Добиться кубиков сложно, но можно

Добиться кубиков довольно непросто. Мышцы живота человека довольно тяжело переносят процесс трансформации. Для прихода в тонус им нужно большое количество времени.

Пресс будет качаться. Но на первых тренировках его не будет видно из-за жировой прослойки (которая есть у всех, даже у спортсменов). На ее избавление предстоит потратить некоторое количество тренировок.

О мышцах живота

Наш живот состоит из следующих групп мышц:

  1. Поперечной мышцы. Она расположена в глубине тела. И используется для поддержания органов, расположенных внутри человека. Здесь размещены косые мышцы внутреннего и внешнего типа. С помощью них человек поворачивает своим телом, и сгибает его.
  2. Прямая мышца живота. Она помогает тазу и грудине прочно держаться друг на друге. С помощью нее человек имеет возможность держать спину ровно. А также делать наклоны вперед. Прямая мышца живота является основной частью пресса. В ней расположены специальные соединительные волокна. Они пересекают мышцу. И формируют шесть кубиков красивого пресса.

Важно!

Многие люди ошибочно полагают, что есть упражнения, которые тренируют верхний и нижний пресс. Однако, это не так. Когда вы выполняете упражнение, упор идет на прямую мышцу в целом. А не на отдельные ее части.

Эффективные упражнения на пресс

№1: Подъемы ног. Тренируем прямую мышцу живота

Становимся за тренажер со спинкой и боковыми ручками. Прижимаем к ней спину. Следим, чтобы наши ноги были на весу.

Начинаем поднимать и опускать ноги. Для успешного выполнения упражнения рекомендуется делать три подхода по двадцать пять повторений.

Особенности выполнения

На начальных этапах занятий поднимать ноги нужно, сгибая их в коленях. Периодически нагрузку нужно делать больше. Начинать поднимать прямые ноги.

Когда и этого вам удастся добиться, усложняйте задачу. Поднимайте прямые ноги, а затем разводите их в стороны.

Как выполнять это упражнение дома?

Если занимаетесь дома, то упражнение можно проделывать, лежа на полу. Важно, чтобы спина была полностью прижата к полу. Руки необходимо расположить так, чтобы они были вдоль тела.

Ноги нужно поднимать поочередно.

Дома это упражнение тоже можно проделывать в три подхода. По двадцать пять повторений. Для каждой ноги.

Если с легкостью справляетесь с поставленной задачей, то усложняйте тренировку. Можете повесить на ноги утяжелители. Один-три килограмма.

Упражнение #2: Скручивания. Тренируем внешние косые мышцы

Ложимся на тренажер в спортзале, в котором можно зафиксировать ноги. Для выполнения упражнений на пресс.

Ноги нужно зафиксировать. Затем, необходимо лечь спиной на тренажер. Прижать руки за голову. Подтянуть корпус к коленям. И начать делать скручивания влево-вправо. Попеременно подводя левый и правый локти к коленям.

Особенности выполнения упражнения

Чтобы упражнение на скручивания принесло пользу, его нужно проделывать не менее тридцати секунд.

Как выполнять упражнение дома?

Дома можно начать выполнять упражнение «велосипед». Для этого нужно лечь на пол. Поместить руки за голову. Поднять корпус и ноги. А затем начать крутить последними.

Так, чтобы левый локоть соединялся с правым коленом. А правый – с левым.

На выполнение упражнения велосипед вам нужно потратить не менее одной минуты:

  1. Если хотите увеличить нагрузку, то начните крутить быстрее.
  2. Если уменьшить, то, соответственно, медленнее.

Упражнение №3: Стабилизация. Тренируем поперечную мышцу

Снова садимся в тренажер, который позволяет зафиксировать ноги. Для выполнения упражнений на пресс. Задание предстоит выполнять вместе с напарником.

Он должен встать слева от тренажера. Взять метбол (пять килограмм). Бросать его вам, а затем ловить.

Ваша задача в этот момент – держать корпус приподнятым к коленам. Чтобы ваш пресс напрягался. Для выполнения упражнения достаточно делать три подхода. По двадцать пять повторений.

Когда проделаете это упражнение на левую сторону, попросите напарника перейти на правую.

Как выполнять упражнение дома?

Без специального оборудования выполнить упражнение дома не получится. Однако, его можно заменить на планку.

Встаньте на локтях на полу. Поставьте тело таким образом, чтобы оно держалось параллельно к полу. В планке нужно простоять не менее 60 секунд.

Выполняя эти упражнения всего 20 минут в день, вы сможете добиться кубиков за короткий срок! Более подробно техника выполнения упражнения рассказана в видео по ссылке. Нажмите сюда.

На платформе Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

на Форуме.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: