На повестке дня тема: характеристики нагрузки. Просматривая видео в интернете и читая статьи о бодибилдинге можно часто замечать ошибки в формулировках даже у опытных спортсменов. Речь, как вы поняли, идет о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки.
Мы подробно разберем, как характеризуется нагрузка, и что такое интенсивность и объем, когда речь заходит о тренировках. Тренировочные нагрузки определяются следующими понятиями:
- »Величина
- »Продолжительность
- »Интенсивность
- »Объем
- »Величина тренировки
Величина тренировки
Величина – это общая нагрузка на организм, которую мы с вами дали ему на тренировке. То есть, когда нагрузка идет не на конкретную систему, к примеру, мышечную, но также на центральную нервную систему, иммунную систему, микроповреждения тканей и так далее.
Величина нагрузки увеличится, если мы изоляционные упражнения заменим на базовые. В этом случае нагрузка на весь организм будет больше, стресс будет сильнее. Оценить величину нагрузки можно по собственным ощущениям, давая оценку своей тренировке и усталости после нее от 1 до 10 баллов.
Кода один бал по нашим ощущениям, как будто не тренировались, а 10 пунктов — мы еле выползаем из зала и не можем стоять на ногах, что явно не есть хорошо, если речь конечно идет не о ударных тренировках.
Объем силовых тренировок
Штангисты измеряют объём силовых тренировок в тоннах. Они перемножают не только подходы и повторы, но и килограммы штанги, получая таким образом тонны железа, которые поднимают на тренировках.
Такая сложная методика учёта силовых тренировок оправдана, если цель тренировок соревнования в одно-повторном максимуме.
Методика размер/квартал — это методика натурального бодибилдинга, в которой учитывается только общее количество повторений в заданном числе подходов.
Для отслеживания роста мышц нам достаточно знать число повторений в подходе и число подходов за неделю.
программа тренировок
Продолжительность нагрузки
В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями — во времени работы мышцы под нагрузкой.
Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.
Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.
Интенсивность физических нагрузок[править | править код]
Южаков Антон Методы повышения интенсивности тренировки в бодибилдинге
Читайте похожую статью:
Интенсивность силовой тренировки
Интенсивность тренировки
зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):
- Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
- Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
- Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.
В более широком смысле интенсивность тренировок или тренировочная нагрузка — это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). В бодибилдинге это может определяться следующими факторами:
- объем — например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг.
- рабочий вес
- количество повторений
- темп или скорость выполнения упражнений
- отдых между подходами
- амплитуда движений
Объем нагрузки
Объем нагрузки связан с объемом затраченной энергии на преодоление внешнего усилия, к примеру, при механической работе. Работа со штангой весом 80 кг. с 15 повторениями будет более объемной чем работа со штангой 120 кг. в 6 повторениях. Более объемные, но менее интенсивные, так как объем затраченной энергии больше, а интенсивность импульсов необходимых для преодоления веса снаряда – меньше.
В тренировках с отягощениями объем нагрузки часто выражается характеристикой «тоннаж». Тоннаж – это суммарный вес отягощения взятых на тренировки или в упражнении. Ярким примером максимально объемной работы будут соревнования по марафону.
Отметим, что мы в своих тренировках работаем либо интенсивно, либо более объемно в зависимости от поставленных задач. Тренироваться одновременно и максимально интенсивно и максимально объемно допускается только в короткий период ударных тренировок. В противном случае нас ждет переутомление либо перетренированность.
Давайте разберем моменты, при которых возрастает интенсивность и объем нашей тренировки.
Особенности проведения частоты тренировок
Несмотря на то, что вы уже знаете с какой оптимальной частотой необходимо тренироваться в зависимости от поставленной цели (рост мышц, силы, выносливости) и уровня подготовки, существуют некоторые ограничения и отступления от обыденного тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, если вы хотите тренироваться эффективно и безопасно.
При перетренированности мышц
Упадок энергии на тренировки, ухудшение спортивных показателей, физической формы, а порой и банальной мотивации к тренировкам, все это связанно с перетренированностью, то есть состояние организма при котором нагрузки (эмоциональные, психологические или физические) превышают восстановительные способности спортсмена.
В качестве одной из мер для профилактики/лечения перетренированности используют редкие тренировки, то есть сокращают частоту тренировочного процесса.
Например, вы в обычном своем тренировочном режиме проводите всего 3-4 тренировки в неделю, и в один «прекрасный» день вы чувствуете что сил тренироваться у вас нет, и никакие энергетические напитки (речь идет о предтренировочных комплексах) и дополнительный сон в 1-2 часа не помогают. В таком случае, мы вам рекомендуем добавить 1-2 дня отдыха между тренировками — иногда такой способ помогает предотвратить перетренированность (особенно на начальной стадии её развития).
Частота тренировок и перетренированность мышц
Но что делать с программой тренировок если перетренированность у вас в запущенной стадии? Ответ предельно прост – выждать время, сделать перерыв в тренировочном процессе (обычно 2-3 недели отдыха помогают организму оправиться от «перетрена»).
На химическом курсе стероидов
Тренировки на анаболических стероидах отличаются прежде всего от натурального тренинга, тем что их можно проводить чаще и жёстче, за счет ускоренного восстановления организма.
Тестостерон — мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом, под действием которого при условии, что вы тренируетесь в силовом стиле, начинает быстро откликаться на нагрузку мышечная масса и сила. Так вот, если вы на «стероидном курсе«, то восстановление происходит гораздо быстрее, и тренировки можно проводить чаще, например, тренироваться до 5-6 раз в неделю, не боясь перетренироваться. И именно поэтому, все советы от профессиональных бодибилдеров, а также их схемы тренировок не работают на «натуралах», им нельзя выполнять тот бешенный тренировочный объём, который выполняют химики-культуристы, не говоря уже о том, что их системы далеко не идеальные и в действительности работают эффективно только на атлетах, принимающих анаболики.
Влияние анаболических стероидов на частоту тренинга
В домашних условиях
Если вы создадите дома условия для проведения полноценных тренировок (силовых или кардио), то они ничем не будут отличаться от тренировок в тренажерном зале. При этом частота тренировочного процесса останется прежней.
Основная проблема всех домашних тренировок — это создание оптимальных условий:
- покупка тренировочного инвентаря (скамья, стойки, коврики, турник, штанга, гантели и прочее)
- наличие просторной, свободной комнаты
- создание особой атмосферы (включение музыки, наклейка мотивирующих постеров на стену)
Особенность проведения частоты тренировок в домашних условиях
И конечно нельзя забывать о том что под вами соседи и снаряды придется ставить аккуратно, не говоря уже о том, что вас могут отвлекать от тренировочного процесса обычные домашние хлопоты.
По выше приведённым не объективным причинам пропуска/сокращения по времени проведения тренировок, ваша частота и эффективность домашнего тренинга может понизиться.
Но если вы уверенны, в том что сможете создать себе комфортные условия для тренировок дома, то смело начинайте их реализовывать, с сохранением рекомендованной нами ниже частоты тренинга в зависимости от поставленной цели.
Интенсивность и объем тренировки
Интенсивность возрастает при:
- »Увеличение веса отягощения и уменьшение количества повторений
- »Приближение к состоянию отказов в последних повторениях подходов
- »Сокращение паузы между подходами
- »Увеличение скорости движения
Объем возрастает при:
- »Увеличение веса отягощения без уменьшения количества повторений
- »Увеличения количества повторений в отдельном подходе
- »Увеличение количества подходов в упражнении
- »Увеличение количества упражнений в тренировке
Теги: интенсивность тренировки, объем тренировки, продолжительность тренировки, величина тренировки
Автор: ForceMan от 18-08-2015, 07:26
- 3
Увеличение объема тренировки
В методике размер/квартал минимальный объём тренировок 15 подходов на каждое упражнение в неделю. Это 3 тренировки в упражнении по 5 подходов.
Например, если вы можете отжаться 10 раз, то вам нужно сделать 3 тренировки. На каждой тренировке нужно сделать 5 подходов по 7 повторений.
Упражнение можно делать 3-5 раз в неделю. Но если вы привыкли делать 3 тренировки в неделю, то нельзя с понедельника решить делать 5 тренировок в неделю.
В методике размер/квартал есть правило 10%, которое говорит, что нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю.
Если вы привыкли делать 15 подходов в неделю, то прибавлять объём тренировок нужно не более, чем на один подход в неделю.
Например, если вы делали 3 тренировки в неделю по 5 подходов, то вы можете сделать 2 тренировки по 5 подходов и одну тренировку сделать 6 подходов.
программа тренировок
