Калистеника — лучшие упражнения и программа тренировок

28 Март 2020 Admin Главная страница » Домашние тренировки

Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.

Тренировка с собственным весом — это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.

Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Как долго делать комплекс калистеники для начинающих.

Я рекомендую выполнять этот комплекс 4-6 недель. Затем, ничего не меняя за исключением добавления 1 повторения в каждом движении, вновь выполняй его 4-6 недель. Потом добавляй опять 1 повторение. И так продолжай в течение 6 месяцев, и даже 12-ти. Поверь, результат удивит тебя. И заметь, с каждым новым добавлением 1 повторения, время отдыха до конца минуты, будет сокращаться. А это обстоятельство, ох как заставит организм задействовать всё новые и новые ресурсы. Повысится сила и выносливость.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Стандартная комплектация оборудования, дополнительные снаряды.

Базовый набор снарядов для воркаута включает в себя лестницы, турники и брусья разной высоты, скамьи для качания пресса и отжиманий, рукоходы. Данная компоновка не является окончательной, по желанию заказчика проект можно дополнить уличными тренажерами, сделать отдельную зону для разминки, стрейчинга.

Воркаут-площадка от IronKing в Ижевске, ул. Удмуртская

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Основы комплекса калистеники для начинающих.

Упражнения

будем выполнять по принципу ЧКМ (чередовать каждую минуту). Начинается минута, делаешь движение, затем, до конца минуты отдыхаешь. Такой формат удобен тем, что чётко понимаешь, когда начинать следующее упражнение. Для начала, любое движение, ты будешь выполнять всего в 1 повторении. Наша задача,
приучить организм к правильному выполнению повторяющегося движения!
Объём будет большой, но уставать ты сильно не будешь. Для начала, это самое главное. Часто бывает, ребята начинают многоповторные движения, а техники при этом ноль. Это не про нас.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Советы по программам калистеники для новичков

Начать намного легче, чем достичь своей цели при помощи калистеники. Рассмотрев калистеника программа тренировок для начинающих, обратите внимание на советы, которые могут вам значительно упростить ваши тренировки.

Выделяйте время на разогрев

Если вы выбрали занятия с серьезной физической нагрузкой и ставите перед собой амбициозные цели, то необходимо перед каждым занятием уделять 20-30 минут на комплекс упражнений для разминки. Переход к основным движениям независимо от возраста легко может привести к травмам без подготовки организма к нагрузкам. То же самое можно сказать и для окончания тренировки, когда вы должны сфокусироваться на упражнениях, направленных активную растяжку и гибкость.

Не торопите прогресс

Помните, что для прогресса необходимо, чтобы прошло достаточно времени. Не старайтесь быстрее прийти к этому, увеличивая нагрузку. Такой подход не принесет вам успеха.

Визуализируйте идеальное упражнение

Всякий раз, выполняя упражнение, старайтесь представить себе, как вы выглядите со стороны и как это соотносится с идеальным выполнением всех физических движений. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Ваша цель -вовремя получать информацию о своих ошибках и вовремя исправлять их.

Восстанавливайте организм

Не забывайте включать между тренировками небольшие комплексы на растяжку, а также восстановление тканей с помощью массажного ролика, чтобы вовремя снимать накопившиеся напряжение в мышцах организма. Это поможет лучше прогрессировать и избегать ненужных травм.

Не сравнивайте себя с другими

Это очень важное правило. И оно немного транслируется на всю нашу жизнь. Каждый начинает свои занятия в разных точках. Уровень физической подготовки, предыдущий опыт обучения, прошлые травмы, возраст, образ жизни- все это обозначает точку, где вы находитесь. И не надо себя сравнивать с другими. У них другие точки отсчета. Если вы видите, что кто-то в чем-то лучше вас это не повод для резкого увеличения нагрузок или причина для отказа от занятий. Это просто отличный повод для вдохновения и мотивации. Не более того. Помните: каждый человек индивидуален.

Берегите суставы

Как только вы начнете выполнять стандартные упражнения калистеники, у вас, возможно, возникнет желание выполнять их быстрее и быстрее. Если это произойдет, неизбежно увеличится нагрузка на сухожилия и связки. Помните, что соединительная ткань не получает так быстро больше крови, чем мышца. Поэтому им требуется больше времени для адаптации. Не забывайте следить за своими суставами, особенно за запястьями, локтями и плечами. Ведь именно они получат повышенные нагрузки с началом тренировок.

Выравнивание тела очень важно

Положение тела при движениях — это важный аспект. Ведь в калистенике в отличие от тренировок на силовых тренажерах или на гимнастической скамейке нет поддерживающего фактора. Мы сами должны в этом случае поддерживать свой вес. И это прекрасный фактор самоконтроля. Нравится вам это или не нравится, но вы всегда должны задействовать мышечную систему для контроля за положением своего тела.

Контроль плеч обязателен

Плечо является одним из интересных суставов в организме человека. Оно обладает большим диапазоном возможных движений, что отрицательно в свою очередь влияет на стабильность. Наличие стабильности плечевого сустава должны быть для вас главным приоритетом, когда вы начинаете постигать азы уличного фитнеса (или калистеники). И главным фокусом основной работы для новичков.

Балансировка рук

Когда калистеника программа тренировок для начинающих находится в стадии освоения вами, то работа над балансом рук становится веселым и увлекательным занятием. Научиться балансировать на руках, когда вы только новичок для многих становится большой проблемой. Но когда вы развиваете этот навык, то все становится немного проще. Я предлагаю начать тренировку баланса рук с упражнения «стойка лягушки».

Получайте удовольствие и наслаждайтесь

Тренировка должна быть увлекательным и интересным занятием. Еще увлекательнее она будет если вы будете использовать музыку для спорта и тренировок. Но если вы хотите изменить свои занятия фитнесом и привнести в них что-то новое потому, что они стали для вас скучны, вы не одиноки в этом. Многие люди периодически пробуют новые упражнения, которые принесут дополнительную пользу здоровью. С помощью тренировки калистеники вы можете освободиться от необходимости посещать тренажерный зал. Изучая потенциал вашего организма с помощью тренировок с собственным весом, вы сможете понять, в конце концов, в каком направлении вам необходимо развиваться. Также помните, что любой путь в новое это путешествие. И не торопитесь добраться сразу до конечной точки. Просто начинайте заниматься калистеника упражнениями и получать удовольствие…

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Преимущества тренировок с собственным весом

✅Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Недельный цикл и ноги.

Итого, такой комплекс, по мимо разминки, а она должна длиться минут 10-15, займёт у тебя 45 минут. Вполне нормально. Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю. Другие 2 дня посвятим ногам. Это будет мини-комплекс. Получится 5 дней тренировок.

Итак, приходишь в оставшиеся 2 дня от комплекса, сначала разминка 10-15 минут. Здесь просто выполняешь любой разогревающий комплекс известный со школы. Не суть важно, главное просто подготовить тело к дальнейшим движениям, заставить кровь более интенсивно бежать по капиллярам, подготовить сердце. Настроиться.

Затем, для начала, можешь пройти круга три выполнения базовых исходных положений. Круг, 1 минута отдыха и так 3-4 раза. Потом, находишь вертикальную лесенку на площадке (возможна шведская стенка

). Поднимешься на неё полностью на уровень чуть больше длинны твоих ног, разумеется держишься руками перед собой.

Далее, высвобождаешь одну ногу и оставшись на одной, опускаешься вниз, по максимуму. Идеально, если касаться земли нижней ногой не будешь. Затем, возвращаешься обратно. Делаешь 5 повторений одной ногой, потом ногу меняешь. По началу, тебе может показаться упражнение очень лёгким..)), не обманывайся на этот счёт, а то, через день не сможешь ходить и сидеть. Потом делаешь паузу минуты в 2 и повторяешь раунд. Смотри по состоянию, раунда 3-4 есть смысл сделать. Затем, заминка и идёшь домой.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.
В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени вверх.
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.
Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

1. отжимание от колен;
2. отжимания от поверхности;
3. стандартные отжимания;
4. отжимание с подъемом ног на поверхность.

• Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
• Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
• Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

1. велосипед стоя 20 раз;
2. скручивания 16 раз;
3. альпинист 15-20;
4. велосипед 20;
5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

История калистеники, этап появления

Как я уже говорил, калистеника зародилась с первыми физическими упражнениями, конечно, исторически трудно точно отследить этот момент. Но зато точно известно среда в которой произошло ее зарождение. Первые физические тренировки применялись в армиях, для воспитания сильных и выносливых бойцов. Арсенал упражнений был не особо богатый, все освободилось к подтягиваниям, отжимания, приседанию и бегу, но этого достаточно, чтобы человек развивался физически.

В целях демонстрации силы воинов стали проводиться публичные состязания, так зародились первые спортивные. В Древней Греции эти состязания приняли форму Олимпийских игр. На Олимпийских играх проходили: бег, метания, прыжки, кулачные бои и борьба. Под влиянием спорта история калистеники начинает бурно развиваться, атлеты начинают целенаправленно готовиться к соревнованиям, так зарождается «гимнастика». Участники того времени достигали очень неплохих результатов, обходясь без современных тренажёров, фармакологических добавок. Свидетельствами достижений атлетов того времени являются античные статуи, прообразами которых становились реальные победители соревнований.

После падения Римской империи калистеника, как и вся гимнастика, на долгое время будут забыты под влиянием схоластики и аскетизма средних веков.

Воркаут — тренировки

Три товарища

Самая простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды. Для начинающих.

Начните с выполнения одного приседания. Затем сразу подойдите к перекладине и подтянитесь. Опуститесь вниз и отожмитесь. Небольшой отдых. После отдыха сделайте каждое из упражнений по два раза.

Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.

Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.

Подтягивание на турнике.

Пошаговый план организации воркаут-площадки

1. Выбор площадки для установки спортивного оборудования.
2. Получение разрешения администрации города на использование данного объекта под спортивную площадку.
3. Подготовка территории для установки спортивного оборудования.
4. Закупка и установка необходимого материала и оборудования (в процентном соотношении):
   расходы на работы по благоустройству спортивной площадки – 25 %.
5. расходы на покрытие для открытых спортивных площадок – 20 %.
6. расходы на покупку тренажеров с учетом доставки и установки – 55 %.

Закажите оборудованную площадку для воркаута и тренажеры от российского производителя IronKing. Хороших вам тренировок!