Правильный подход к тренировкам

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2014-03-13
Просмотры:
753 218
Оценка:
4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 100 комментов

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).

В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.

Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться ? не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше ?.

Есть 3 подхода составления программы тренировок:

Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

Степень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя силы повторить упражнение.
Количество сетов и повторений. Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала, девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
Отдых между повторениями. Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

Становая тяга.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
Приседания со штангой на плечах.
Бицепс с прямым грифом.
Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

Прыжки в высоту.
Становая тяга с небольшим весом.
Подтягивания на брусьях или перекладине.
Отжимания от брусьев.
Подъем штанги на бицепс.
Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Из чего состоит программа тренировок

Для составления программы понадобятся тренировки двух типов:

силовые;
кардио.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
укрепление связок, сухожилий, суставов;
повышение иммунитета.

Минусы:

в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
при превышении нагрузок могут быть травмы;
при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

бег или ходьба на беговой дорожке;
занятия на велотренажере;
прыжки со скакалкой;
занятия на степпере.

Плюсы:

укрепление сердечно-сосудистой системы;
придание тонуса всем мышцам тела;
большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

кардио не дает красивого рельефа мышц;
сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит из нескольких этапов:

Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес. Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю: 3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60 мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом упражнении – 15-20.

Еще один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30 мин.

Питание. Главная задача – создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка • 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть 1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений) 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка • 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Цель 3: поддержание формы

Если ты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- и силовых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовых тренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий на кардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

Программа кардиотренировок

Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.

Если у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Варианты кардионагрузок:

на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
круговая кардиотренировка.

Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах

Выбирай тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме, то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.

Вариант 2. Круговая кардиотренировка

Круговая тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы отдыхают, пока другие работают.

Плюсы круговой кардиотренировки:

нет монотонности, как при работе на тренажерах;
никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
интенсивно сжигаются калории.

Пример круговой кардиотренировки

Выполняй 5 кругов без перерыва на отдых:

20 воздушных приседаний;
10 отжиманий с колен;
20 повторений упражнения «велосипед»;
10 бёрпи;
30 секунд в планке.

Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.

Принципы проведение эффективных тренировок

Из книги Брайент Дж. Кратти «ПСИХОЛОГИЯ В СОВРЕМЕННОМ СПОРТЕ»

Брайент Джексон Кратти (Bryant Jackson Cratty) (1929-2008) – профессор физического воспитания и кинезиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и известный эксперт в области обучения движению. Автор большого количества книг.

Быть тренером – это нечто большее, чем просто готовить отдельных спортсменов или обучать изолированным навыкам. Тренерское искусство предполагает умение соединять отдельные навыки в целостную деятельность.

Успешность выступления в сезоне зависит от профессиональной компетентности тренера, уровня развития основных физических качеств игроков и в некоторой степени от условий работы, инвентаря и снаряжения. Другим важным фактором процесса обучения, который часто может склонить чашу весов от поражения к успеху и наоборот, является взаимодействие и взаимовлияние тренера и спортсменов.

Соревнования выигрываются не в день выступления. Победы готовятся в течение многих часов и дней напряжённого и интенсивного труда. Следовательно, именно качество этих тренировок (и не обязательно их продолжительность и даже интенсивность) играет важную роль в успешности выступлений спортсмена. Отметим, кстати, что часто тренеры, ученики которых выступают неудачно, проводят самые активные тренировки в день соревнований или накануне.

Существует несколько «нитей», или центральных ориентиров, которые проходят через тренировочный процесс и по-разному влияют на окружающий психологический и социальный климат. На занятиях у тренера имеется также достаточно возможностей для того, чтобы мотивировать или «придержать», «заземлить» спортсменов, с которыми он работает, подготовить их или привести в замешательство. Ниже приводятся некоторые соображения, на которые тренер должен специально обратить своё внимание до, во время и после тренировок.

ОБЩИЕ СООБРАЖЕНИЯ О ПЛАНИРОВАНИИ ТРЕНИРОВОК

Путём исследований и наблюдений было замечено, что лучшие тренеры обычно планируют свои тренировки до мельчайших деталей, выделяя определённое время на различные упражнения, взаимодействия и т. п. Составление точного и продуманного плана является важной частью работы тренера, хотя следует предусмотреть возможность внесения соответствующих коррективов при неожиданных изменениях ситуации (травмы, погодные условия и т. п.).

Независимо от вида спорта, при разработке тренировочных планов необходимо учитывать определённые общие требования, включающие следующие положения:

1. В тренировке должна быть предусмотрена как физическая, так и психологическая разминка для подготовки к последующей более напряжённой работе. В это время спортсмен может разминаться самостоятельно, общаться с товарищами по группе (команде) и привыкать к социальным и физическим условиям, в которых ему предстоит работать.

2. Ежедневные тренировки должны содержать по возможности что-то новое. Нет ничего хуже, чем утомительное однообразие условий тренировок. Стремление к новому является одним из важнейших и присущих человеку инстинктов. Серьёзной ошибкой тренера было бы не учитывать этого (см. статью «Мотивация в спорте»). Необходимо иметь в виду, что для создания чувства новизны на тренировках могут быть с успехом использованы различные подходы: • последовательность выполнения отдельных компонентов тренировки можно ежедневно варьировать, то есть на одной тренировке сначала выполнять упражнения, а затем совершенствовать взаимодействие, на следующей – наоборот; • один-два раза в неделю предлагать занимающимся совершенно другие упражнения; • если при работе над каким-то движением требуется элемент новизны, то можно использовать игру. Наблюдаемые иногда на тренировках, особенно в работе с детьми и юношами, шутки, необычное поведение и отвлечения можно рассматривать как способ создания новизны, когда тренер специально не предусмотрел включение этого элемента в работу.

3. До начала предполагаемой тренировки тренер должен информировать спортсменов об её интенсивности и длительности. Когда спортсменов дезинформирует или вообще ничего не говорят о предстоящей работе, то в самом начале тренировки их усилия и старания будут скорее всего минимальными. В этом случае они мысленно настраиваются на самую тяжёлую работу, на самую трудную тренировку. Даже хорошо зная об интенсивности работы, многие спортсмены тем не менее прилагают лишь умеренные усилия, чтобы быть в состоянии закончить всю тренировку. И только полная информация о предполагаемой работе сводит к минимуму этот эффект «раскладки».

4. Время, отводимое на целостные действия (например, в индивидуальных видах спорта) или игровые взаимодействия и отдельные упражнения на тренировках, должно быть сбалансировано. На тренировке, состоящей почти полностью из командных действий, остаётся мало времени для работы над отдельными элементами целостных действий и навыков. С другой стороны, если в тренировке используется слишком много упражнений, то это затрудняет спортсмену восприятие целостного действия и может привести к тому, что он будет сосредоточивать своё внимание лишь на отдельных частях его. Упражнения напоминают общую, например, игровую, ситуацию, но во многом и значительно отличаются от неё. Отдельные упражнения обычно не готовят спортсменов к проявлению усилий в целостном движении или действии. Однако включение отдельных упражнений в тренировки позволяет спортсмену не только работать над совершенствованием навыков и умений или решать специфические задачи, но и вносить известное разнообразие в работу.

ПОДБОР ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

По-видимому, ни в чём другом тренеры не нарушают так часто законов обучения, как в подборе и составлении упражнений. То, как решается вопрос использования тренером того или иного упражнения, часто представляет собой, с точки зрения психологии, непостижимую тайну. Поэтому многие упражнения скорее всего вызывают эффект, противоположный запланированному. Чтобы упражнения приносили максимум пользы, они не должны нарушать основные законы переноса двигательных навыков (см. статью «Формирование двигательных навыков»), сформулированные в ходе экспериментальных исследований. Данные этих исследований позволили выделить следующие основные положения.

В упражнения должны по возможности включаться точные элементы совершенствуемого движения или навыка.

В ряде исследований было показано, что использование спортсменами ограниченного набора упражнений на координацию приводит к незначительному совершенствованию выполнения ими сложных двигательных навыков. Тренер, работающий с баскетбольной командой, должен проанализировать все возможные варианты движений ногами, руками и туловищем у защитников, а затем уже разработать различные «челночные» упражнения, дублирующие эти движения. Аналогичный анализ должен быть проведён тренерами и в других видах спорта, где предполагается значительное число сложных движений со зрительно-моторной координацией.

Таким образом, в большинстве видов спорта на тренировках необходимо применять целый набор самых разнообразных упражнений, а не одно или два любимых упражнения тренера. Упражнения должны включать то, что спортсмен видит в ситуациях соревновательной борьбы с одновременным дублированием движений собственно соревновательных навыков.

Необоснованное нарушение этого принципа часто приводит к использованию упражнений, которые не только не помогают спортсмену в его дальнейших выступлениях, а, наоборот, затрудняют его взаимодействие в реальной игровой ситуации.

В ходе тренировочной работы упражнения постепенно должны модифицироваться с тем, чтобы в конечном счёте моделировать стрессовые соревновательные ситуации.

Аналогично этому по мере совершенствования навыка выполнения определённого движения в упражнения следует вводить фактор утомления как дополнительный стрессор.

После начального освоения движений в упражнения должен быть включён элемент соревнования. Стресс, новизна и элемент соревнования способствуют повышению активности спортсмена и его мотивации в выполнении упражнений. Творчески-думающий тренер может найти множество путей включения элемента соревнования в обычные тренировки. Обычно на тренировках спортсмены охотно соревнуются между собой. Желательно поэтому специально подумать о возможностях такого соревнования.

Спортсмен должен точно представлять смысл каждого упражнения и его роль в последующей соревновательной деятельности. Спортсмену необходимо помочь в формировании «мостов понимания» между конкретными упражнениями и целостным движением или деятельностью, в которой ему придётся участвовать. Игнорирование этого правила, может быть, из-за предположения, что спортсмен и так знает, почему он выполняет то или иное упражнение, нередко делает тренировку менее эффективной и не способствует активности спортсмена.

Упражнения должны моделировать условия соревновательной деятельности. Следует обращать внимание на то, чтобы в упражнениях моделировались не только сенсорные и перцептивные элементы игры (т. е. то, что видит и слышит спортсмен), но и психологический стресс (воздействия соперников). Тренер, предлагающий спортсмену упражнения, в которых совершенствуются реакции на ситуации, отличающиеся от соревновательных, тратит своё и чужое время попусту.

Исследования показывают, что зрелые, опытные спортсмены тренируются значительно активнее, если они участвуют в планировании тренировок и подборе упражнений. Думающие молодые спортсмены и более опытные часто делают полезные поправки и замечания тренеру относительно модификации отдельных упражнений, планирования тренировок и соединения отдельных частей тренировочного процесса в единое целое. Многие спортсмены знают значительно больше, чем порой кажется тренеру, о своих индивидуальных особенностях, двигательных способностях и физических качествах. Внимательное отношение к предложениям спортсмена может нередко способствовать более продуктивным тренировкам и скорейшему освоению упражнения благодаря активности и полной отдаче спортсмена.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Тренера интересуют в основном три важные вещи: интенсивность, с которой работают спортсмены, качество их деятельности и общая продолжительность всей тренировки (с соответствующим количеством времени на упражнения, взаимодействия и развитие необходимых качеств).

С психологической (если не с физиологической) точки зрения перед напряжённой работой целесообразно проведение разминки. Исследования влияния разминки на последующую деятельность свидетельствуют о разноречивости полученных результатов. И действительно, трудно определить, есть ли какая-либо реальная физическая необходимость разминки перед различными видами спортивной деятельности. Однако специальная разминка может вызвать положительные психологические эффекты. Исследованиями показано, что спортсменам, которые верят в необходимость разминки, она действительно приносит большую пользу. Она может выступить и как способ психологического воздействия на соперника.

Тренировка должна быть хорошо организована и проходить в деловой, рабочей обстановке. Спортсмен должен чувствовать, что тренер знает, о чём говорит, и может сосредоточиться на самом важном в данный момент, а не искать и придумывать, что делать дальше или как это делать.

Тренер должен обращать внимание на общий темп и ритм тренировки. Как отмечалось ранее, период разминки обеспечивает психологическую акклиматизацию к тренировке. После этого в большинстве тренировок происходит нарастание интенсивности, а затем период «остывания», за которым могут следовать упражнения для развития определённых качеств. Хотя традиционно на уроках по физическому воспитанию и на тренировках общеразвивающие упражнения, как правило, проводятся в самом начале, подобная практика является ошибочной с различных точек зрения. Чтобы быть действительно продуктивными и вызвать соответствующие изменения в организме, упражнения предполагают известную перегрузку, напряжение и должны, следовательно, вызывать у спортсменов мышечную или сердечно-сосудистую усталость. Если такие действительно общеразвивающие упражнения выполнять до каких-то специально планируемых в тренировке упражнений, то маловероятно, что спортсмену удастся их хорошо освоить.

Следовательно, нагрузку общеразвивающего характера целесообразно давать в конце тренировки. При этом необходимо соблюдать осторожность, поскольку данные экспериментальных исследований, показывают, что интенсивные физические упражнения после выполнения сложных интеллектуальных задач могут ухудшить способность удерживать в памяти данное умственное действие. После объяснений сложных упражнений или командных взаимодействий (в парной игре) следует специально выделять некоторое время (может быть, интервал, во время которого тренер подводит итоги работы или делает общие замечания и оценки), когда игроки находятся в относительно спокойном состоянии. Этот приём позволяет новым и нередко сложным идеям и мыслям об игре или деятельности постепенно «внедриться» в нервную систему.

Во время тренировок следует разумно и своевременно применять всевозможные виды поощрений и наказаний. Тренер должен учитывать, что его воспитанники постоянно «читают» его мимику, жесты и просто позы во время тренировки. Спортсмены пытаются их интерпретировать во всех случаях – и когда тренер их хвалит, и когда делает замечания. Тренер, как и родители, может не достичь положительного или отрицательного эффекта похвалы или неодобрения, если будет пользоваться ими слишком часто. Спортсмены будут постоянно ждать от него, например, замечаний и никогда точно не будут уверены в том, как они выполняют упражнение. Тренер может превратиться в посмешище, если будет постоянно обращаться к своим игрокам с зажигательными речами.

Совершенствование и рост достижений спортсмена будут зависеть от того, насколько часто во время тренировки на него обращают внимание и насколько часто он получает информацию о своих ошибках и успехах. Во время тренировки тренер должен быть очень внимателен, исправлять ошибки спортсменов по мере их появления и не допускать их закрепления. Иногда тренер может даже остановить спортсмена и предложить ему неправильно выполнить упражнение с тем, чтобы тот лучше прочувствовал, чего ему следует избегать.

Спортсмены обычно не нуждаются в постоянных указаниях или похвале непосредственно во время работы, и им это, как правило, не помогает. Им нужен прежде всего профессиональный, умный и конструктивный совет в критический момент тренировки, особенно в начале сезона, когда ещё только формируются и начинают совершенствоваться важные навыки и умения.

Завершение реальной тренировки не должно означать прекращения умственной работы. Интеллектуальная и словесная информация, которая является частью многих спортивных тренировок, лучше всего удерживается, если после сообщения этой информации предусматривается некоторое время для повторения и освоения её. Если тренировка или её часть заканчиваются без такой словесно-интеллектуальной оценки, резюме проделанного, то она становится менее эффективной. Спортсменов на всех уровнях их квалификации следует обучать как думающих, сознательных людей, а не как роботов.

Если есть возможность, желательно практиковать совместный просмотр видеозаписей или кинокольцовок. После окончания тренировки её оценивают тренер или его помощники.

Планирование последующих тренировок должно начинаться сразу же после завершения тренировки. Оценка достигнутого и того, что ещё предстоит сделать, а также выявление индивидуальных различий в результате проделанной на конкретной тренировке работы поможет сделать последующие тренировки ещё более эффективными.

В видах спорта, не требующих командных взаимодействий, подготовка спортсмена часто представляет собой достаточно серьёзную проблему для тренера, особенно если тренер не спланировал как следует работу. Чаще всего активность спортсмена будет зависеть от того, участвует ли он и как часто в планировании своих тренировок с тренером и насколько хорошо он понимает, почему те или иные упражнения или средства и методы включены в его тренировку.

По крайней мере раз в неделю тренер должен планировать «формальные» встречи со спортсменами, специализирующимися в индивидуальных видах спорта. Эти встречи можно использовать для оценки эффективности проведённых тренировок, физического и эмоционального состояния спортсмена, его установок, а также для планирования предстоящей работы.

Существуют выраженные индивидуальные различия в том, как спортсмены осваивают материал, особенно в ориентирах, которыми они пользуются при овладении двигательными навыками. Одни овладевают движением лучше всего при просмотре кинофильма, для других более эффективно прослушивание и обдумывание подробного словесного анализа упражнения, и, наконец, третьи после получения самого общего представления о задаче приобретают «чувство движения» непосредственно в ходе его практического выполнения. Некоторые спортсмены могут успешно применять сочетание этих различных видов информации для овладения упражнениями и совершенствования в них.

Когда тренер работает со спортсменом, он должен приспособить свои методы обучения к индивидуальным особенностям своего воспитанника. Для того чтобы определить, на что ориентируется спортсмен при овладении новым упражнением, тренер может просто его расспросить, а затем понаблюдать за эффективностью его деятельности после применения различных типов стратегии обучения.

Тренера не должно удивлять, если позднее в ходе занятий спортсмену понадобятся ориентиры, отличающиеся от тех, которыми он пользовался, когда только начинал заниматься спортом или осваивал какое-то упражнение. Более того, в индивидуальных видах спорта, спортсмену приходится больше времени тратить на общую физическую подготовку в более поздний период его спортивной карьеры с тем, чтобы не возникло отвращения к самому движению или двигательной задаче.

Спортсменам высокого класса, специализирующимся в индивидуальных видах спорта, часто приходится проводить какое-то время каждый год на соревнованиях различного ранга без присутствия и непосредственной помощи своего тренера. Поэтому иногда тренеру целесообразно проводить «тренировки в изоляции», во время которых спортсмен в течение нескольких дней самостоятельно работает, готовя себя специально к изоляции, с которой ему придётся столкнуться, выступая на ответственных международных соревнованиях. Перед началом подобной тренировки тренер должен объяснить спортсмену, для чего именно это делается. Психологически неоправданно было бы внезапно оставлять очень зависимого, несамостоятельного спортсмена одного.

Часто спортсмена можно привлечь к научному анализу проблем его вида спорта. Многие спортсмены даже без поощрения со стороны тренера занимаются таким анализом, читают специальную литературу, просматривают фильмы и общаются со специалистами, которые могут им чем-то помочь. Спортсмены, которые проявляют такое всестороннее понимание всех аспектов своего вида спорта, обычно превосходят своих соперников, которые не проявляют подобного интереса к спорту и своей спортивной специализации.

Однако случается, что некоторые спортсмены становятся либо слишком интроспективными, замыкаясь чрезмерно в своём внутреннем мире и стремясь уловить «правильное» психическое состояние, необходимое для успешного выступления (т. е. в известной мере копируют выдающихся спортсменов в своём виде спорта), либо контактируют с «экспертами», которые часто дают им сомнительные советы. Тренер и спортсмен должны обсудить и вместе наметить, как лучше направить свои усилия на достижение самопознания, лучше оценивать свои физические и психологические характеристики. Работая в индивидуальных видах спорта, тренер имеет возможность во время тренировок учесть индивидуальные различия и особенности своих воспитанников, приспособиться к ним и повысить групповую сплочённость. В командном виде спорта (в парном разряде) сплочённость необходимость, которая возникает в ходе занятий и соревнований. Это становится особенно очевидным, когда в команде пропадает чувство «мы». В индивидуальных видах спорта спортсмена необходимо чаще подвергать воздействию специальных методов, чтобы сформировать стремление к коллективной работе и достижению общей цели.

Обычно чем больше группа, тем более она терпима к авторитарному стилю руководства. В большой группе ценится хорошая организация работы тренером. Однако также справедливо и то, что по мере увеличения команды (например, от группы, состоящей из 6 теннисистов) каждый её член начинает чувствовать, что он вносит меньший вклад в достижение общегрупповой цели. Следовательно, у тренера, работающего с группой, возникают проблемы, несколько отличающиеся от тех, с которыми приходится иметь дело тренеру, работающему с отдельными спортсменами, которые больше заняты результатами своих собственных выступлений в каком-то одном виде.

Размер группы не должен мешать тренеру учитывать индивидуальные особенности выполнения движения. У каждого человека, по-видимому, существуют выраженные склонности к определённой скорости движения, желаемому пространству, в котором он движется, и темпу ритмичных движений. (Одновременно с этим имеется огромное количество исследований, отмечающих предпочтительность движений руками или ногами, а также лево- или правостороннее движение всем телом.) Тренера-мастера не должны удивлять индивидуальные различия, ему следует предусмотреть возможность модификации членами группы стандартных способов выполнения движения. Основными критериями здесь должны быть лёгкость освоения навыка спортсменом и эффективное и успешное его выполнение.

Все члены группы должны уметь видеть существующие индивидуальные различия и обсуждать их. Спортсмены, которые выступают хорошо в индивидуальном виде, например, в теннисе, всегда успешно выступят и в паре. Главное, что решает успех, – это чёткое взаимодействие друг с другом. Во многих видах спорта члены команды должны хорошо знать об особенностях и возможностях своих партнёров (скоростных и пространственных предпочтениях), чтобы они могли предвидеть, где будут находиться партнёры и каковы будут их намерения. Это позволит достичь большей согласованности в игровом взаимодействии команды.

Между членами команды во время тренировок не должно быть враждебности, неприязни. Спортивные команды, игроки которых воспринимают тренировки как ситуации для общения и способ проведения свободного времени, обычно выступают менее успешно, чем команды, ставящие своей целью достичь высокого результата.

Иногда некоторые спортсмены с высокой потребностью в достижении отличного результата бывают раздражены и негативно реагируют на своих партнёров, у которых потребности в достижении менее выражены или уровень подготовленности для успешного решения командной цели ниже требуемого. Следует отметить, что в командах, где игроки постоянно пререкаются друг с другом, редко бывает хороший эмоциональный климат. Чрезмерная внутригрупповая напряжённость отвлекает внимание спортсменов от деятельности и требует дополнительных, иногда значительных, усилий со стороны тренера и лидеров. Однако существует оптимальный уровень напряжённости, который не только допустим, но и желателен для активизации деятельности.

Обучение игроков командной тактике должно строиться по возможности живо, с применением различных методов. Члены команды должны знать общие и специфические подходы в работе тренера, план игры, тактические принципы, которыми руководствуется тренер при принятии решений. Благодаря этому в сложных ситуациях соревновательной борьбы, когда необходимо принятие тех или иных тактических решений, сплочённость команды, её дух сохраняются.

Члены команды должны приобрести вкус к командной игре, тактическим построениям и применяемой стратегии, глубже понять смысл тактики атакующих и защитных действий команды. Обучение тактике может осуществляться при помощи словесного разбора конкретных ситуаций либо практическим проигрыванием эпизодов с последующей коррекцией действий самими игроками.

РЕЗЮМЕ

Эффективные тренировки в командных и индивидуальных видах спорта должны быть хорошо спланированы и интересны, а их цели и задачи, содержание материала известны спортсменам. Хорошими упражнениями являются такие, в которых учитываются все параметры соревновательных двигательных навыков, совершенствуемых в ходе тренировок. Тренировки, интересные для спортсменов и, следовательно, более продуктивные, включают элементы новизны, оптимальное соотношение упражнений и командных взаимодействий, а также работу над целостными движениями, которые придётся выполнять на соревнованиях.

Поведение тренера на тренировках должно быть деловым. Он должен обеспечивать необходимую поддержку спортсменам и давать им своевременную информацию. Эффективное обучение на тренировках предполагает учёт индивидуальных различий в освоении материала и двигательных возможностях спортсменов.

Специальные средства, методы и мероприятия должны быть использованы на тренировках для того, чтобы помочь спортсменам в командных выступлениях сформировать чувство «мы» в коллективе. На тренировках в командных видах, кроме того, следует также предусмотреть возможность организации работы с учётом негативных или положительных межличностных влияний, которые могут возникнуть между партнёрами.

Другие материалы по этой теме:

Формирование двигательных навыков

Мотивация в спорте

Коротко о главном

Если ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

Определись с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
Выбери один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6 месяцев.
Подбери для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
Разработай график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
Составь план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
Высыпайся. Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.