На замену выходит
Пропорции, потребляемых продуктов в тарелке
Хороший способ снизить калорийность порции – это увеличить долю менее жирных продуктов за счет уменьшения доли более жирных. Визуально блюдо будет казаться больше, а вот калорийность так не повысится.
Например, положите 1/2 вашей обычной порции мяса, а остальную часть тарелки заполните салатом, рисом, гречкой или другими полезными продуктами.
Подсказка первая – правильно распределяем продукты в тарелке
Как снизить калорийность пищи? Казалось бы, ответ ясен: ограничить потребление жиров (1 г которых содержит 9 ккал!) и увеличить количество продуктов, содержащих углеводы и белки (в 1 г всего 4 ккал.) — и весь секрет похудения!
Но вся загвоздка в том, что продуктов, содержащих жиры, белки и углеводы в чистом виде, очень мало. Как определить, не много ли жиров, белков и углеводов содержится в блюде?
Мы рекомендуем вам ориентироваться на следующий принцип питания. Наполняя тарелку едой, придерживайтесь простого правила – половину порции должны составлять овощи или корнеплоды.
Вторую половину тарелки по-братски, то есть, пополам, должны делить между собой белок и сложные углеводы. Вот такое несложное правило.
Хороший полезный белок содержится в постном мясе, рыбе и морепродуктах, бобовых и пр.
Углеводы лучше получать из каш, макарон грубого помола, небольшого количества картофеля.
Питаясь по такому принципу, вы не будете голодны, а энергетическая плотность блюда не будет высокой, что особенно актуально для нас, тех, кто ищет простые способы, как снизить калорийность пищи.
Отдавайте предпочтение менее жирным аналогам
Наиболее простой способ незаметно снизить калорийность рациона – заменить продукты их менее калорийными версиями.
Часто едите жирную свинину или баранину? Замените их на диетическую говядину, курицу, индейку или кролика. Если научиться их правильно готовить, вкусовые качества ничуть не уступят жирному мясу. Бурый рис гораздо менее калориен, чем белый шлифованный.
Если вы частенько покупаете молоко, обратите в магазине внимание на его низкокалорийный вариант. Обычный майонез (600 ккал.) можно заменить диетическим или постным (250-300 ккал.), обычный йогурт – йогуртом низкой калорийности (80 ккал.). Исключите из рациона любой хлеб. Его отлично заменяют хлебцы (40 ккал. в 1 штуке).
Худеем легко: как незаметно для себя снизить калорийность рациона
Один из надежных способов похудеть – уменьшить калорийность рациона. Но, согласитесь, подсчет калорий может показаться утомительным. На самом деле снизить калорийность рациона можно незаметно для себя и без нудных подсчетов.
Если вы ищете способ, как легко похудеть без диет, попробуйте снизить калорийность своего питания автоматически за счет некоторых хитростей. Просто следуйте простым советам.
Вам будет интересно: Соленую пищу назвали причиной ожирения Лечимся с помощью соков
Поменьше калорийных продуктов
Незаметно уменьшить калорийность рациона без подсчета калорий очень легко. Постарайтесь есть меньше продуктов с высокой калорийностью. В данном случае речь идет о жирных и сладких продуктах, а также о лакомствах.
Сытность пищи не зависит от ее жирности. Например, бутерброд с салом и такой же бутерброд с нежирным мясом дают примерно одинаковое ощущение сытости. А вот калорийность первого выше в 2,5-3 раза. Переход на маложирную пищу позволяет снизить калорийность рациона на 15-20% и похудеть на 1-2 кг в месяц без диет.
Второй шаг — ограничить или отказаться от таких калорийных продуктов как сладости. Сладкая пища возбуждает аппетит и провоцирует переедание. Если сократить потребление сладостей, то и калорийность рациона сократится на 5-10%. Чтобы уменьшить количество сахара в рационе, ешьте сладости не как обычную пищу, а медленно, и наслаждаясь вкусом. Постепенно уменьшайте привычное количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе. А любителям сладкой газировки хочется напомнить, что в баночке кока-колы и пепси содержится 6 полных чайных ложек сахара.
Длительное сидение на безграмотной крайне низкокалорийной диете наносит серьезный вред обменным процессам. Такие эксперименты над собой никогда не приводят к желаемому результату — здоровому похуданию.
Самойленко Наталия Александровна
диетолог, Киев Задать свой вопрос
Такие лакомства как, например, копченая колбаса или орехи, тоже являются очень калорийными продуктами. Как и сладости, эти продукты не подходят для повседневной еды. Задача лакомств – получить удовольствие, а не насытиться. Не обязательно отказываться от таких продуктов – просто ешьте их сытыми, медленно, смакуя и наслаждаясь вкусом.
Пищевые волокна вместо калорийных продуктов
Пищевые волокна (клетчатка) придают пище объем и увеличивают ее время пребывания в желудке. Другими словами, поддерживают ощущение сытости. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кишечнике, снижая скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Это также способствует ощущению сытости и не дает переедать.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся крупы (особенно овсяная и гречневая), овощи и фрукты, ягоды, отруби, хлеб из муки грубого помола. Этот прием поможет снизить калорийность рациона примерно на 5%.
Клетчатка в любом виде полезна, если не содержит других «подозрительных» добавок. Но лучше всего наладить питание, больше свежих овощей, свеклы.
Березовская Елена Петровна
акушер-гинеколог, Торонто Задать свой вопрос
Скорость еды влияет на калорийность рациона
Проверено: если принимать пищу медленно, можно насытиться меньшим количеством калорий. По разным оценкам, такой прием помогает снизить суточную калорийность на 10-15%. И это без всякого подсчета калорий!
Чтобы есть медленнее, но при этом не заснуть в процессе, попробуйте прием «многокомпонентной еды». Кладите на тарелку несколько разных гарниров, каждый в небольшом количестве. Кушать такое блюдо вы будете медленнее, чем, например, просто пюре с котлетой. Потому что «многокомпонентная еда» заставит вас ощущать разное сочетание вкусов.
Поможет есть медленнее и дегустационный подход к еде. Пробуйте каждый кусочек и старайтесь сконцентрироваться на разнообразии вкусов.
Снижение калорийности с помощью частого питания
Частое (дробное) питание позволяет уменьшить калорийность рациона на 10-15%. Чем больше времени прошло между приемами пищи, тем больше вырабатывается «гормона аппетита» грелина. Соответственно, тем больше нам хочется съесть. А с «волчьим аппетитом» совсем не до подсчета калорий. Поэтому ешьте чаще и понемногу, тогда вам не захочется набрасываться на еду.
Как легко похудеть, сменив посуду?
Попробуйте заменить обычные тарелки посудой меньшего размера. Оказывается, питаясь из более мелкой посуды десертными ложками, человек насыщается меньшим количеством пищи. Доказано, что та же порция еды в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильная, чем в большой тарелке.
Этот прием позволяет уменьшить суточный рацион на 5-10%.
Чтобы легко похудеть, не садитесь за стол голодным
Если за 10-15 минут до основного приема пищи выпить стакан чая с молоком, или, например, нежирное молоко с ломтиком отрубного хлеба, то чувство голода перебьется. В результате во время основной трапезы вы сможете съесть намного меньше, и калорийность рациона уменьшится сама по себе.
Если у вас получится выполнять все эти правила, то ваш вес медленно, но верно будет снижаться без всяких диет и подсчета калорий.
Елена Кукуевицкая
Фото: Depositphotos
Измените подход в приготовлении привычных блюд
Проявите изобретательность и пользуйтесь благами цивилизации. Современная посуда с антипригарным покрытием позволяет готовить на совершенно сухой сковороде без добавления масла. В случаях, когда это невозможно для жарки лучше использовать распылитель: так слой масла на сковороде будет минимальным.
Обратите внимание на заправки для салатов. Майонез, например, можно приготовить самому, тогда в нём будет меньше калорий и вредных жиров. Если заправка из растительного масла, можно разбавить её лимонным соком.
Для супов используйте второй бульон. Избавьтесь от “волшебных” кубиков Галина Бланка.
А вы знаете, что калорийность куриного бедра уменьшается на целых 50 ккал при снятии кожицы?
Отдайте преимущество блюдам на пару, мультиварке, гриле или запеченным в духовом шкафу.
Подсказка третья — жидкость
Не подумайте, что мы вам сейчас напомним давно известное правило об определенном количестве жидкости в сутки. Нет, мы ищем другие способы, как снизить калорийность, чтобы похудеть. Если вы внимательно рассмотрите таблицу калорийности продуктов, то увидите, что во многих, помимо входящих в состав белков, жиров и углеводов, указан процент воды – жидкости.
Это не просто цифра.
Запомните, чем выше процент воды в продукте, тем он менее калорийный. Ведь вода содержит целых 0 килокалорий! Куда еще меньше? Воды много в овощах и фруктах,
поэтому они считаются низкокалорийными продуктами.
Также снижается калорийность блюда, приготовленного на воде. Если вы внимательно рассмотрите калорийность гречки, например, то первая мысль, которая возникнет – какой же это низкокалорийный продукт, ведь в 100 г – 335 ккал? Но учитывайте одно – на упаковке указана калорийность сухого продукта.
При готовке вы крупу разбавите водой и тем самым уменьшите калорийность в несколько раз – из 335 ккал останется только 90 – 100. Вот еще один способ, как снизить калорийность – готовить на воде и опять-таки употреблять овощи и фрукты.
Уменьшайте жирность уже попавшего в тарелку блюда
Бывают ситуации, когда нет возможности повлиять на то, что попало в тарелку. К примеру, в гостях у бабушки, друга, мамы, подруги и мало ли что еще может приключиться. Тогда стоит “просеять” блюдо сквозь решето своих принципов: отрезать жирные кусочки мяса, не дотрагиваться до соусов и майонезных салатов.
“Неправильные” соусы – это всегда скрытые калории! Просто перестаньте приправлять ими готовые блюда, чтобы почувствовать настоящий вкус продуктов без добавления химии. Общий калораж уменьшится, а размер порции останется неизменным.
Если вы почувствовали сытость раньше, чем доели блюдо, не старайтесь впихнуть его в себя насильно. Лучше отложите вилку и доешьте остатки во время следующего приёма пищи, либо отправьте их в мусор.
Как уменьшить калорийность блюд. Отказаться от жарки
Большинство худеющих полагают, что уменьшив количество потребляемой еды, они однозначно уменьшат и свой дневной калораж, что неизменно приведет к похудению. Увы, не все так просто. Ведь важно учитывать не только количество еды, но и то, как она была приготовлена. Ведь даже самый безобидный диетический продукт можно приготовить так, что в нем будет масса ненужных калорий. Диетологи упорно советуют отказаться от жареных блюд, ибо в них кроется не только причина лишнего веса, но и проблемы со здоровьем. Во время жарки продуктов вы удваиваете, а то и утраиваете их калорийность и, разумеется, ни о каком диетическом питании не может быть и речи, даже если вы жарите постную куриную грудку. Тушите, готовьте на пару, на гриле и таким образом вы значительно уменьшите калорийность ваших блюд.
Для многих людей тяжело отказаться от жареных блюд, так как они в течение долгого времени были основой рациона питания. В таком случае не нужно резко менять направление и переходить на отварные блюда. Попробуйте запекать их в духовке, это снизит калорийность, но вместе с тем, не сильно повлияет на вкус.
Смакуйте каждый кусочек
Старый, добрый совет, но как работает! Кушайте медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек, тогда почувствуете сытость ещё в процессе приёма пищи. Ведь насыщение происходит не в желудке, а в мозге.
Попробуйте себя слегка обделять при формировании порции. Уменьшите ее размер на 1/3 от привычной. Уже через неделю организм начнет перестраиваться и не будет чувствовать голод, а желудок уменьшится.
Интересно: считается, что синий цвет подавляет аппетит. Возможно, покупка синей тарелки – это хорошее вложение средств.
Жареной курочки не желаете?
Используйте кокосовое масло вместо растительного.
Кокосовое масло имеет удивительное свойство. Когда вы используете его для приготовления пищи, оно снижает ваш аппетит и увеличивает метаболизм. Так замените свое обычное растительное масло на кокосовое.
В одном исследовании было обнаружено, что его регулярное использование помогло уменьшить суточную калорийность рациона в среднем на 256 калорий.
Всего 10 советов, которые проверены на практике — следуйте им, и вы похудеете, не считая калории. Приятного вам избавления от лишнего!
