Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Разведение гантелей в наклоне

Описание

Выполняя данное упражнение, Вы обеспечиваете задней головке дельт изолированную нагрузку, тем самым придавая этому пучку мышц бугристую форму, позволяя отчетливо выделить его на фоне других мышц спины.

Разведение гантелей в наклоне поможет Вам улучшить свои спортивные показатели, если Вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, греблей, стрельбой из лука, волейболом, теннисом и борьбой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки по гантели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Нужно наклониться вперёд так, чтобы торс был параллелен полу. Спину держите ровной и немного прогнутой в пояснице. Можно немного согнуть ноги в коленях, в том случае, если Ваши мышцы задней части бедра тугие. Главное – чтобы был плотно зафиксирован S – образный изгиб позвоночника. Если Вам не удаётся удерживать естественный изгиб позвоночника, используйте горизонтальную скамью. Нужно расположиться на ней таким образом, чтобы почти вся грудь «вылезала» за её край, а ноги прочно упёрлись в пол.

Гантели должны свисать на выпрямленных руках, под грудью. Руки необходимо прочно зафиксировать в локтях до конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как Вы приступите к упражнению – это положение является исходным. Сгибать и разгибать их во время выполнения подхода недопустимо. Все движения должны происходить исключительно в плечевых суставах, все остальные части тела должны оставаться неподвижными.

Сделав вдох и задержав дыхание, максимально напрягите задние дельты и трапеции, после этого плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднимать их так высоко, как это возможно

Нужно обратить особое внимание на то, чтобы руки двигались только в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи, гантели нельзя отводить ни назад, ни вперёд. В верхней точке локти должны находиться выше уровня спины

Выдохнув, начинайте плавно возвращать гантели в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, спина должна оставаться ровной и немного прогнутой в пояснице. Даже малейшее скругление спины влечёт за собой риск получения травмы. Не забывайте задерживать дыхание, когда разводите руки, это не только стабилизирует торс, но и придаст Вам дополнительных сил.

Чтобы нагрузка на задние дельты была максимальной, в исходном положении плечи должны быть опущены, а гантели каждый раз нужно поднимать выше уровня спины, на столько, насколько это возможно. При этом лопатки нельзя сводить вместе. Если же надо чтобы основная нагрузка приходилась на ромбовидные мышцы и средние трапеции, а также, чтобы добиться их максимального сокращения, тогда обязательно сводите лопатки вместе, в верхней точке.

Не берите слишком тяжелые гантели для выполнения подхода. Они помешают делать упражнение технически верно и увеличат риск получить травму. Руки должны быть прямыми или немного согнутыми в локтях

Примите во внимание: чем больше руки будут согнуты в локтях, тем короче будет амплитуда движения и тем меньшая нагрузка придётся на задние дельты

Одна из вариаций этого упражнения – перекрёстные разведения в кроссовере. Нужно поставить скамью посередине кроссовера таким образом, чтобы плечи и нижние блоки были в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к тросам, которые проходят через блоки, рукоятки (D-образные) и выполняйте разведения, скрещивая тросы. Но, выполняя упражнение в кроссовере, а не с гантелями, Вы не сможете проработать мышцы в полной амплитуде, ввиду того что перекрещивающиеся тросы не позволят Вам разводить рукоятку выше уровня плеч.

Ещё одна вариация упражнения – это разведение одной рукой в блочном тренажере, стоя на коленях. Нужно встать на четвереньки, упереться одной рукой в пол и слегка согнуть её таким образом, чтобы плечо одной руки было приподнятым (в противном случае, в момент возвращения в исходное положение рука будет цепляться за пол) – данное положение будет исходным, для этой вариации упражнения.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведения гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения

• Сесть на скамью, ноги поставить вместе. Взять гантели в руки и опереться грудной клеткой на колени. Исходное положение когда руки присогнуты и расставлены локтями в стороны, а кисти не соприкасаются с голенями.
• Из исходного положения начинаем движение рук вверх. Положение кистей рук при выполнения движения: торцами ладоней в стороны. При достижении верхней точки можно сделать кратковременную фиксацию в этом положении.
• Затем плавно опускаем руки вниз, но не доводим до голеней.
• По аналогии выполняем запланированное количество повторений

Рекомендуемое количество повторений 12-20 повторений.

Как правильно выполнять разведения гантелей в стороны сидя или стоя в наклоне

Примечания

• Как уже отмечалось, разведения гантелей в стороны сидя, упражнение которое можно выполнять по аналогии в положении стоя в наклоне.
• Рука немного присогнута в локтевом суставе и в таком положении зафиксирована в ходе выполнения всего упражнения. Это позволит максимально нагрузить заднюю дельту. В противном случае в работу более активно могут включится трапециевидные и другие мышцы.
• При разведениях гантелей в стороны сидя или в наклоне не стоит упускать из вида положение кистей. Лучше, когда торцы ладоней направлены в стороны. Если попытаться вывернуть торцы ладоней немного вперед, то задняя дельта включится в работу еще более продуктивно.
• Для того, чтобы проще было контролировать моменты техники выполнения разведений гантелей в стороны сидя или в наклоне стоя, нужно направить концентрацию внимания именно на локти. То есть, стараться выводить в верхнюю точку упражнения не кисти рук, а локти.
• При опускании рук в нижнюю точку не рекомендуется делать паузы. Задние дельты получат намного больший отклик если по достижении нижней точки будет незамедлительно развиваться усилие приводящее в обратное движение, то есть подъем вверх.
• При опускании рук в нижнюю точку не стоит касаться голеней. Лучше оставлять небольшой зазор между кистями рук и голенями 10-15 см.
• Весьма оправданным будет сокращение рабочей амплитуды разведений гантелей в стороны. Если выполнять опускание гантелей вниз на значительно меньший интервал, то есть на 20-30 см не доводя до голени, задние дельтовидные получат еще большую нагрузку, так как на протяжении выполнения подхода будут пребывать в состоянии непрерывного сокращения, не выключаясь из работы. В этом случае, упражнение чаще всего выполняется в форсированном стиле. Можете поэкспериментировать с этим вариантом выполнения разведений гантелей в стороны сидя, чтобы определить насколько этот стиль подходит для вас.
• В верхней точке амплитуды разведений гантелей в стороны весьма полезным будет сделать кратковременную фиксацию.
• Разведения гантелей в стороны сидя или же стоя в наклоне можно выполнять, как с небольшими весами в концентрированном стиле, так и прибегая к более существенному утяжелению рабочего снаряда. Эти два варианта можно комбинировать, как от тренировки к тренировке, так и применять оба стиля в ходе одной, например, разминка с небольшим весом в концентрированном стиле, затем с большим отягощением, и в конце «добивочные» концентрированные подходы с небольшим весом.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом выполнения упражнения является разогрев. С этой целью рекомендуется совершить несколько круговых движений плечами в обе стороны. После чего выполнить серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с весом 2-3 кг в каждой руке.

Техника выполнения:

• Расстояние между ступнями – 50-60 см;
• При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
• Контролируйте линию позвонка – она должна быть прямой;
• Кисти находятся в полурасслабленном состоянии;
• Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы придать ладоням направленность «в пол»;
• Следует держать медленный темп;
• Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
• По достижении пика мышечного сокращения, руки зафиксировать на 2-3 секунды;
• Опускать руки подконтрольно плавно до исходного положения;
• Перед началом выполнения — глубоко вдохнуть и при максимальной нагрузке в позитивной фазе — задержать дыхание, при опускании рук – выдохнуть.

Подъём гантелей в наклоне для проработки заднего пучка выполняется в соответствии с теми же правилами, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также немного необходимо согнуть и колени. Очень важно в выполнении этого вида подъёмов тянуть гантели именно плечами, а не спиной.

Следует уделить особое внимание определению идеальной нагрузки. Для подбора оптимального веса гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с предполагаемым рабочим утяжелением без ущерба для техничности исполнения упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

1. Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
2. Раскачивание;
3. Использование тяжелых весов;
4. Отсутствие контроля за темпом выполнения восходящей и нисходящей фазы;
5. Сильное сгибание локтей.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Преимущества разведения гантелей в наклоне

Делая это упражнение атлет получает преимущества, которые перечислены ниже:

• Все головки дельт получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
• Атлет может похвастаться более округлыми плечами;
• Хорошо укрепляется спина в верхней части;
• Рататорная манжета, которая очень легко травмируется при таком тренинге очень полноценно укрепляется;
• Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы меньше подвергаются травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строение тела и очень полезное.

Особенности упражнения

Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

• Отталкивать вес от себя (жим стоя, жим гантелей),
• Притягивать вес к себе (махи в стороны, тяга к подбородку).

Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

• в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
• по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
• локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

• в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
• движение должны осуществлять локти, а не плечи,
• максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

• опущенные плечи,
• движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
• разворот кистей при подъеме.

Ну а теперь подробнее о технике.

Техника выполнения[править | править код]

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

• Подъемы рук через стороны в наклоне
• Подъемы рук через стороны в наклоне
• Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи, с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
2. Концентрированный подъем на бицепс
3. Бицепс на скамье Скотта
4. Подъем гантелей на бицепс сидя
5. Упражнение «Молоток»
6. Подъем штанги на бицепс стоя

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.