Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.
У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.
Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?
- 100-119 23%, 6155 голосов
6155 голосов 23%6155 голосов — 23% из всех голосов
- 120-139 19%, 4898 голосов
4898 голосов 19%
4898 голосов — 19% из всех голосов
- 80-99 18%, 4785 голосов
4785 голосов 18%
4785 голосов — 18% из всех голосов
- До 80 16%, 4205 голосов
4205 голосов 16%
4205 голосов — 16% из всех голосов
- 140-159 12%, 3219 голосов
3219 голосов 12%
3219 голосов — 12% из всех голосов
- 160-189 8%, 2171 голос
2171 голос 8%
2171 голос — 8% из всех голосов
- Больше 190*3%, 866 голосов
866 голосов 3%
866 голосов — 3% из всех голосов
Всего голосов: 26299
22.01.2018
* — добавлен посетителем
Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.
Жим лежа бывает разным
Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:
- бодибилдерский;
- пауэрлифтерский.
Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:
Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.
Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.
В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.
Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:
И нюансов силового жима лежа от него же:
Особенности техники
В фитнесе чаще всего принимается такой вариант:
- скамья устанавливается под углом от 30 до 45%;
- гантели подаются страхующим, руки выводятся на исходную позицию сразу, локти уже согнуты, плечи параллельны плоскости пола (условно, на самом деле, они расположены под небольшим углом);
- далее выполняется разгибание в локтевых суставах и жим в одной плоскости, обычно с выдохом;
- с вдохом — возврат в исходное положение
В бодибилдинге иногда выполняется жим по полной амплитуде — локти опускаются вниз, и заводятся за скамью, грудные растягиваются максимально. Особенностью такого жима является малый вес отягощения, упражнение часто используют в качестве третьего-четвертого после классического жима с гантелями или движения со штангой.
Часто приходится принимать исходное положение самостоятельно, вывод гантелей в исходное положение производится следующим образом:
сначала их располагают рядом со скамьей, садятся, с прямой спиной поднимают гантели на уровень передней поверхности бедра, затем одновременно ложатся, и выводят гантели, доводя их бедрами, в исходное положение
Минусом техники является необходимость ложиться с уже собранной спиной. Закидывать гантели таким способом противопоказано, если есть любые травмы поясничного отдела позвоночника, и нет возможности стабилизировать гантели сразу из-за травмы плеча.
Обычно советуют брать предельные веса в этом упражнении. Это справедливо, если работа производится со страхующим. Большие веса имеет смысл страховать двум людям. Не допускаются толчки под локти, из-за возможного рефлекторного разжатия пальцев.
Иногда используется техника, при которой гантели сводят перед грудью, сжимая мышцы в верхней точке. Она требует навыка стабилизации весов и не должна использоваться новичками.
Не допускается разгибание в локтевых суставах «до щелчка», это создает ударную нагрузку, и может стать причиной травмы и воспалительного процесса.
Жим гантелей на наклонной скамье качает верхнюю часть и внутренний край грудной мышцы. Жим гантелей на наклонной скамье формирует, утолщает, поднимает и увеличивает объем верха груди.
Техника выполнения
- Поставьте спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтали. Прилягте на неё, ноги должны быть шире плеч и крепко уперты в пол. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье.
- Возьмите гантели верхним хватом и поднимите их до линии плеч (поближе к дельтам). В течение всего упражнения ладони должны быть направлены туда, куда смотрят ваши глаза – четко вверх. Данное положение является исходным.
- Сделайте глубокий вдох, остановив дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы сверху они оказались ровно над плечами. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в стороны.
- Осилив самый сложный район подъема, сделайте выдох.
- Сверху руки полностью ровные, а гантели находятся строго над плечами. Остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите мышцы груди. Затем — сделайте глубокий вдох и, остановив дыхание, спустите гантели к дельтам.
- Когда гантели дойдут до уровня плеч, не останавливаясь, тут же поменяйте направление движения и опять выжмите гантели вверх.
- Для улучшенной работы верхней части мышц груди поднимайте гантели не тупо вверх, а скажем так, что бы сверху гантели почти сходились вместе и располагались напротив середины верхнего края грудной клетки.
- Все этапы упражнения (жим и спуск гантелей) выполняются медленно, без ускорений.
- Для разбавления рекомендую к выполнению жим гантели одной рукой. При этом пытайтесь выжать гантель максимально вверх.
- Остановка дыхания во время движения не дает отдыха мышцам-стабилизаторам, что увеличивает выносливость тела и придает дополнительную силу.
- В течение всего подхода локти движутся точно в вертикальной плоскости, которая проходит на уровне плеч, и локти постоянно направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам туловища, вы поддаетесь риску травмировать плечевой сустав.
- Сверху руки должны быть полностью ровными, а гантели — над дельтами или скрещены еще ближе. В противном случае у вас не получиться «достать» фронтальную зубчатую мышцу и край верха главной грудной мышцы.
- Если сверху гантели расходятся в разные стороны шире чем ваши плечи, то можно очень сильно нагрузить боковой край грудной мышцы.
- Не заканчивайте движение внизу. Это усложняет упражнение. Спуск гантелей и последующий жим гантелей на наклонной скамье
должны выглядеть одним медленным, непрекращающимся движением. - Не берите очень большой вес. Это спровоцирует вас включить в работу дельты, туловище и ноги.
- В течение жима гантелей на наклонной скамье
мышцы-разгибатели спины должны быть все время напряжены (изометрическое сокращение) и крепко держать естественный изгиб позвоночника, не допуская плечам и голове отрываться от скамьи.
Применение
Предназначено:
Всем, от новичков до профессионалов.
Когда:
В начале тренировки грудных мышц. После жимов штанги или гантелей на горизонтальной скамье. По окончанию жимов штанги и гантелей выполняйте жимы, только с наклоном вниз и разводки гантелей в положении лежа.
Сколько:
3-4 подхода по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж:
В культуризме и бодибилдинге применяются
жимы гантелей на наклонной скамье
35-40° для устранения очень плоской груди. Чем плотнее и увесистее масса верха груди — тем объемнее смотрится вся грудь в целом. Сила мускулов, включенных в этом упражнении, чрезвычайно важна при выполнении разнообразных ударов, толчков и бросков, а именно когда руки движутся снизу вверх по отношению к торсу.
Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.
Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.
Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.
Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.
На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.
Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:
- Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
- Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
- Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
- Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
- Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
- Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
- В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
- Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.
Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:
В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.
Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:
Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.
Секреты и тонкости техники выполнения
Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:
- Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
- Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
- Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
- Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.
Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.
Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.
Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.
Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.
Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.
На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?
comments powered by HyperComments
P .S.
Подписывайтесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram
Жим гантелей на наклонной скамье: видео
Жим гантелей на наклонной скамье лежа
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Причина — в большем растяжении мышц в пиковой точке исходного положения, и более значительном сокращении их в верхней части амплитуды. Обычно отмечают, что это помогает лучше проработать мышцы , достигая тренировочного стресса с менее значительными весами, и обходясь без травм, связанных с подъемом больших весов.
Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа
Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.
Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.
Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.
Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.
В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:
Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.
Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.
Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:
- Специализация тренинга или как накачать руки-базуки
В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.
Жим лежа 100 кг. Психология веса
До тех пор пока вы работаете с легким весом ваша психика работает в спокойном режиме. Но как только вы переходите на тяжелые веса, ваша нервная система начинает защищать вас от перегрузок, внушая вам, что вы не способны поднят больше. Это абсолютно нормальная реакция защиты, заложенная в наш организм.
Жим лежа 100 кг, это что то страшное и запредельное для нашей психики, сама цифра 100 кг уже пугает. Обратите внимание на ценники в магазинах, ведь не пугает сума 99.99, в то время как 100 уже расценивается совсем по другому. Этот эффект использую маркетологи, которые поняли что для человека круглое число 100 носить символический характер.
Также и для бодибилдеров, жим лежа 100 кг кажется чем то символическим и не достижимым. До тех пор пока вы не начнете думать по другому, вы не сможете пожать 100 кг и более. Но не все так печально как может показаться на первый взгляд. Есть техника, с помощью которой возможно подготовить свой организм для жима лежа 100 кг как физически так и психологически.
Жим лежа 100 кг. Безопасность
Запомните несколько правил, не выполняя которые вы рискуете быть раздавленными весом. Жим лежа 100 кг это уж не шутки, такой вес убивает.
Работая с тяжелой штангой, никогда не открывайте ладонь, хват всегда закрытый. Ступни ног всегда плотно прижаты к полу, ваше тело четко лежит на лавке.
Роль страховщика крайне важна, от него зависит ваше здоровье и даже жизнь. Его руки всегда на штанги, повторяют ваши движения и готовы прийти на помощь, если не удержать то по крайней мере максимально приостановить падение штанги.
Никогда не жмите с потными ладошками, используйте специализированные рукавички. Это предостережет от выскальзывания штанги из рук, а также предотвратит образование мазолей и трещин на руках.
Итак, все что хотел в принципе сказал, конечно есть масса тонкостей, о которых мы будет неоднократно говорить на страничках нашего портала, подписывайтесь на новости и помните жим лежа 100 кг это просто!!!
Жим лежа 100 кг. Пробиваем барьеры
В свое время я посещал тренажерный зал и мои результаты не были даже близкими к 100 кг в жиме лежа. Со временем, когда я поднабрался опыта, мои мышцы стали готовыми к большим нагрузкам, я психологически знал и понимал что такое жим и как мне его удобно делать, я начал думать о пробивании барьера в жиме лежа 100 кг.
Как показала практика стольник давался очень тяжело, ну не рос жим и все!!! Я прочитал море умной литературы по жиму лежа, я пересмотрел массу видео с тренировками которые были доступны на то время (начало 90-х), наконец я общался с ребятами из своего тренажерного зала, которые жали лежа 100 кг и больше.
Как оказалось жим лежа 100 кг у каждого состоялся по своему, одни набрали мышечную массу килограмм на 20 и только тогда пожали, другие обкалывались стероидами и только тогда пробивали барьер, третьи так и не смогли достичь заветных 100 кг.
На то время о стероидах нечего было и говорить, один метан и слабенький ретаболил – грязь да и только. А набрать массу это означало ожиреть на 20 кг, что само собой не подходило. Тупик…так думал я, подходя к отметке 70-80 кг в жиме лежа.
Но на одной тренировке я попросил подстраховать меня в жиме лежа местного гиревика, чемпиона Европы на то время кажется, звали его Сергей. Он отработав со мной спросил почему я не иду на больший вес, ведь 70-80 работаю без проблем, на что пожал плечами и сказал что попросту не готов.
Серега похлопав меня по плечу сказал, что все это у меня в голове, и что мне обязательно нужно почувствовать вес руками и почувствовать его головой. Для этого он поднял жимовую лавку на две доски 40мм каждая по толщине, навесил на штангу 130 кг и сказал мне жать. Жим лежа 100 кг для меня был чем то безумным, а тут 130 на грифе….ужас!!!
Но Серега встал на подстраховке и сказал что мне не нужно жать, а всего лишь с его помощью снять штангу со стоек, вывести ее в верхнюю точку и делать жим в 20% от полной амплитуды. Скажу вам честно, 130 кг просто держать было стремно, я этот вес даже представить не мог. После того как я под его чутким руководством отработал подход с весом в 130 кг и 20% амплитуды и 10 повторениями я встал другим человеком.
Через пару дней я почувствовал что мышцы горят адским пламенем, только через неделю я пришел в зал, после того как полностью отошел. Серега был в зале……и мы еще раз повторили эту адскую процедуру
- Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
- Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
- Рабочий подход (8 повторений со средним весом)
- Рабочий подход (8 повторений на 80% от максимума)
- Жим на максимум 130кг (10 раз)
После того как я второй раз проделал все это у меня пропал страх к весу, я начала смотреть на громадные блины с верху в низ, а не наоборот, началась настоящая погоня за жимом лежа 100 кг. И ровно через месяц я уже жал 100 кг без страха и боли в мышцах. Еще через пол года я уже работал 120 кг. После этот я понял, что только страх мешает атлету достичь результат, жим лежа 100 кг или 250 кг, все рулит макушка.
