Как тренироваться новичкам. Советы Дениса Борисова

Денис Борисов является одним из первых атлетов, кто начал вести свой видеоблог на YouTube. Первые видео появились на его канале еще 6 лет назад. Сегодня Денис продолжает делиться секретами тренировок, а также активно освещает вопросы личностного роста. Знаменитый видеоблогер побывал у нас в студии и рассказал, как нужно тренироваться новичкам, составил идеальный рацион питания, а также затронул тему спортивных добавок.

Содержание

• 1 Определение типа телосложения 1.1 Эндоморфный тип
• 1.2 Мезоморфный тип
• 1.3 Эктоморфный тип

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Денис Борисов. Обзор лучших программ тренировок

Южаков Антон. Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю

Южаков Антон. Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю

Южаков Антон. Тренировочная программа с приоритетом на грудь

Южаков Антон. Тренировочная программа с приоритетом на спину

Южаков Антон. Тренировочная программа с приоритетом на плечи

Южаков Антон. Тренировочная программа с приоритетом на руки

Южаков Антон. Программа тренировок «Три вида мышечных волокон»

Главные статьи[править | править код]

• Как составить тренировочную программу
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Бодибилдинг дома
• Электронный дневник тренировок
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Программа тренировки с собственным весом

Лучшие программы тренировок[править | править код]

• Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю
• Программа тренировок «Три вида мышечных волокон»
• Программа тренировок на курсе
• Тренировки между стероидными курсами
• Круговая тренировка для начинающих
• Двухдневный сплит для начинающих
• Трехдневный сплит для начинающих
• Трехдневный сплит
• Программа тренировок для начинающих (1.5-2 года тренинга и более)
• Специализированный тренинг, руки
• Программа тренировок с акцентом на руки
• Программа тренировок для расширения плеч и торса
• Программа тренировок среднего уровня
• Программа тренировок на жим лежа
• Программа тренировок: тяги и жимы
• Программа тренировок через день
• Четырехдневный сплит
• Пятидневный сплит
• Сплит: предплечья, икры, пресс
• Тренировки с ограничением кровотока
• Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру — из книги «Новые правила жима: шесть основных движений для максимальных мышц»[1]

НАЧАЛЬНАЯ СТАДИЯ[править | править код]

Приняв решение начать тренировки, вы должны знать, что вам придется пройти через три фазы. Это поможет лучше разобраться в своих чувствах и настроениях на каждом этапе. Переход от одной фазы к другой почти никогда не проходит гладко, и это нормально. У вас может пропасть вера, вы будете готовы на все махнуть рукой, но стоит только проявить настойчивость — и препятствия будут преодолены. Если вам все быстро надоедает, почаще вносите изменения в свою тренировочную программу. Также на первых порах неплохо найти себе партнера для тренировок.

ТРИ ФАЗЫ МОТИВАЦИИ[править | править код]

Фаза сопротивления

На начальной стадии, которая длится 6—12 недель, ваша мотивация будет,скорее всего, низкой, а внутреннее сопротивление — высоким. Главное здесь — упорство и последовательность. Строго соблюдайте режим занятий. Тренировочная программа должна быть простой и консервативной, но в то же время ставить перед вами достаточно трудные задачи, которые необходимо решать. На этой стадии зачастую вскрываются некоторые моменты, выпавшие из поля зрения при определении человеком уровня своей готовности к тренировкам. Возможно, в этой связи вам придется пересмотреть некоторые свои цели и принципы организации программы. Хотя за это время вы вряд ли почувствуете какие-то физические изменения, но к третьей неделе должны заметить улучшение общего состояния. В качестве первого изменения большинство людей отмечают улучшение сна.

Переходная фаза

На втором этапе, который продолжается 3—6 месяцев, начинают проявляться физические изменения. Возникает риск перетренированности, потому что вам не терпится побыстрее улучшить свои результаты. Чтобы этого избежать, старайтесь извлекать максимум пользы из минимума прилагаемых усилий. Используйте повторные тесты своего физического состояния, которые проводятся спустя три месяца после начала тренировок, чтобы, основываясь на достигнутых результатах, внести в программу коррективы. На данной стадии вы начинаете подмечать более тонкие аспекты уровня своей физической подготовки и состояния здоровья. Частота тренировок в это время обычно достигает своего максимума.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент наступает, когда отпадает необходимость искать внешнюю мотивацию для тренировок и они становятся частью вашего привычного образа жизни. К этому времени у вас уже формируются определенные приоритеты, например аэробика или плавание, а тренировки становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Чтобы преодолеть так называемый период плато и сохранить интерес к тренировкам, надо вносить изменения в программу примерно каждые три месяца. Неплохо использовать эти моменты для консультаций со специалистами, чтобы еще больше приспособить тренировки к своим индивидуальным потребностям и получить дополнительную техническую информацию.

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ». Задание №2 (сокращение рациона)

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира. Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

ПРИНЦИПЫ, О КОТОРЫХ ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ[править | править код]

Функциональная тренировка предполагает нагрузки, чем-то напоминающие вашу повседневную деятельность. В большинстве функциональных программ присутствуют комплексные упражнения, в ходе которых одновременно участвуют несколько суставов и групп мышц и при выполнении которых используются отягощения или вес собственного тела. Функциональная тренировка направлена на поддержание здоровья и оптимального качества жизни. В нее, как правило, входят упражнения для развития гибкости, силы, выносливости, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы, причем самым важным компонентом считается именно последняя группа, так как от состояния сердца и сосудов зависит общее состояние здоровья. В последнее время в программу функциональных тренировок стали включать и упражнения на укрепление стабилизирующих мышц туловища, отвечающих за осанку.

Принципы упражнений основываются на законах природы. Их понимание поможет вам строить тренировки безопасно и эффективно, добиваясь наилучших результатов.

Принцип САУТ[править | править код]

В соответствии с принципом специфической адаптации к установленным требованиям (САУТ) ваш организм будет предсказуемо меняться в ходе адаптации к тем задачам, которые ставятся перед вами при выполнении тех или иных упражнений. Это значит, что если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку (стимул), то гибкость тела улучшится (реакция), так как мышцы и связки будут становиться все более эластичными (адаптация), что позволит обеспечить большую свободу движений. Любой компонент физического состояния поддастся развитию и тренировке. Адаптация напрямую связана с реакцией, например: если вы регулярно бегаете, то ваши результаты в беге будут улучшаться, а если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то совершенствуете свои навыки езды на нем. Таким образом, ваша тренировочная программа должна быть нацелена на желаемый результат.

Этот принцип также объясняет, почему настолько важно тренироваться в той функциональной позе и таким способом, который больше всего соответствует вашему привычному образу жизни. Например, если вы выполняете упражнения стоя, это укрепляет стабилизирующие мышцы тела, что помогает вам лучше соответствовать требованиям повседневной жизни. Скорость наступления адаптации зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но можно утверждать, что у новичков, особенно с низким уровнем функциональной подготовки, она происходит быстрее.

Принцип избыточной нагрузки[править | править код]

Чтобы добиться улучшения физических показателей, на организм должно оказываться воздействие, несколько превышающее его нынешние возможности. Поэтому, если вы хотите улучшить силовые показатели, надо работать с нагрузкой, немного превышающей ту, которая вам под силу. Такое воздействие на организм называется избыточной нагрузкой или перегрузкой. Следует, однако, учитывать, что слишком большие перегрузки могут привести к травмам.

Принцип ЧИТП[править | править код]

Существует четыре компонента перегрузок, которые обязательно должны включаться в каждую тренировку. Это частота, интенсивность, тип и продолжительность. Ваша тренировочная программа будет неполной, если отсутствует хотя бы один из них. Чтобы добиться успеха, в одном из этих компонентов на каждой тренировке должна быть предусмотрена максимально возможная перегрузка.

Принцип прогрессии[править | править код]

Со временем наступает полная адаптация к изначальному стимулу и результаты перестают расти. Чтобы преодолеть плато, надо еще больше увеличить нагрузку.

Принцип обратимости[править | править код]

Давно известен принцип: чем не пользуешься, то теряешь. Он в полной мере иллюстрирует принцип обратимости. Адаптация, возникшая в результате тренировочных стимулов, может быть утеряна, если действие стимула прекращается.

Принцип сбалансированности нагрузки и отдыха[править | править код]

Периоды отдыха являются такой же неотъемлемой частью занятий, как и тренировочные нагрузки. Между ними должен соблюдаться баланс. Слишком продолжительный отдых ведет к регрессии, а слишком большие нагрузки — к перетренированности.

Необходимыми качествами программы тренировок, направленной на укрепление здоровья, должны быть разнообразие (особенно по мере улучшения физических показателей) и баланс между безопасностью и эффективностью.

СЕКРЕТ: Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ПИТАНИИ[править | править код]

Для преодоления тренировочных нагрузок вам потребуется достаточное количество энергии. Следовательно, организм должен получать столько питательных веществ должного качества, сколько ему необходимо. Цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, семена и орехи следует употреблять в натуральном виде или подвергать самой минимальной обработке, поскольку в них содержится сбалансированное количество основных питательных веществ. В рационе питания их должно быть как можно больше. Старайтесь свести к минимуму употребление продуктов, подвергшихся промышленной переработке, содержащих различные добавки и консерванты, а также жареных блюд и фастфуда. Потребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара, молочных продуктов и белков животного происхождения должно быть умеренным. Кроме того, необходимо регулярно пить чистую воду.

Сведите к минимуму влияние факторов, лишающих организм ценных питательных веществ, — курения, алкоголя, стрессов, медикаментов и т. п. Они затрудняют усвоение питательных веществ, повышают потребность организма в еде и ухудшают пищеварение. То, как вы едите, не менее важно, чем качество продуктов. Пережевывать пищу надо медленно и тщательно, соблюдать режим питания, давать организму время на усвоение полезных веществ и формировать в себе положительное отношение к еде. Не пытайтесь манипулировать своим рационом питания, чтобы оправдать вредные пищевые привычки.

Идеальных тренировочных программ, пригодных для всех, не существует, но вы можете составить идеальный для себя комплекс упражнений, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям и целям, позволяющий устранить слабые места и оптимизировать сильные. Чтобы объективно оценить свое физическое состояние, необходимо выполнить ряд тестов. Субъективные оценки («Я кажусь себе слишком толстой» или «Мне надо сбросить 10 килограммов») зачастую страдают неточностью, потому что в их основе лежат эмоции, а не объективная реальность.

Профессиональная оценка уровня готовности к тренировкам — это такая услуга, за которую не жалко заплатить. Профессионалы, такие как специалисты центра здоровья или квалифицированные инструкторы тренажерных залов, помогут вам более точно оценить результаты тестов и дадут индивидуальные рекомендации.

Для начала воспользуйтесь приведенной ниже базовой пятиэтапной процедурой. Она создана на основе стандартных протоколов обследований. С ее помощью можно определить тип телосложения и четыре основных компонента физического состояния, которые помогут подобрать подходящий комплекс упражнений. Анализ полученных результатов позволит вам создать тренировочную программу, которая лучше всего соответствует вашим целям.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

ШАГ № 1. ОТВЕТЬТЕ НА ВОПРОСЫ[править | править код]

Прежде чем выбирать программу упражнений, надо убедиться в том, что вы физически готовы к тренировкам. Если вы дадите утвердительный ответ хотя бы на один из перечисленных ниже вопросов, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который должен определить, показаны ли вам физические нагрузки.

1. Вы женщина и вам более пятидесяти пяти лет?
2. Были ли в вашей семье случаи сердечных приступов или внезапной смерти среди мужчин в возрасте до пятидесяти пяти лет, находящихся с вами в родстве первой степени (брат, отец) или женщин в возрасте до шестидесяти пяти лет (сестра, мать)?
3. Выявляли ли у вас когда-либо заболевания сердечно-сосудистой и/или дыхательной системы? Были ли подозрения на них?
4. Являетесь ли вы ВИЧ-инфицированными?
5. Наблюдаются ли у вас нейромышечные расстройства, заболевания костно-мышечной системы или ревматоидные заболевания, обострение которых может спровоцировать физическая нагрузка?
6. Курите ли вы в настоящее время (или бросили в последние полгода)?
7. Поднимается ли у вас артериальное давление выше 140/90 мм ртутного столба (по крайней мере, два случая, зафиксированные в разное время)? Принимаете ли вы лекарства от гипертонии?
8. Превышает ли содержание холестерина у вас в крови 6 ммоль/л? Не является ли уровень липопротеинов высокой плотности ниже 1 ммоль/л?
9. Страдаете ли вы инсулинозависимым диабетом?
10. Ведете ли вы в настоящее время малоподвижный образ жизни?
11. Наблюдались ли у вас случаи потери сознания, необъяснимой усталости, болей, одышки, учащенного сердцебиения, головокружения?
12. Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки?
13. Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке?
14. Беременны ли вы в настоящий момент? Родили ли Вы ребёнка менее трех месяцев назад?
15. Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца?
16. Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас?

ЖЕНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ для ягодиц (задание №3)

Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины. Некоторые женщины боятся его делать пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

ШАГ № 2. ПРОВЕДИТЕ ТЕСТЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ[править | править код]

Данные тесты помогут вам выбрать наиболее подходящую тренировочную программу. Все тесты должны быть проделаны в указанной последовательности в течение одного дня. За два часа до их проведения воздержитесь от обильного приема пищи. Оденьтесь поудобнее, чтобы одежда не стесняла движений. Для достижения точности результатов все тесты должны быть проделаны в строгом соответствии с инструкциями. Повторите тестирование спустя три месяца, а затем проводите каждые шесть месяцев, чтобы оценить свой прогресс и при необходимости внести коррективы в программу тренировок. Если в какой-то момент вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите выполнение тестов и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повторить попытку.

ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ[править | править код]

Измерение роста, см

Рост измеряется стоя, без обуви. Измерительная планка прикладывается к темени параллельно полу. Результат

:… см.

Взвешивание, кг

Взвешивание производится стоя, без обуви. Желательно использовать рычажные весы. Результат

…. кг.

Определение индекса массы тела (ИМТ), кг/м2

ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2). Результат

:… кг/м2.

Измерение частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту

Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Подсчитайте количество ударов пульса на запястье или сонной артерии на шее в течение одной полной минуты. Отсчет начинайте с нуля. Результат

:… ударов в минуту.

Тест на гибкость

С помощью данного теста обычно оценивается гибкость тела. Для этого используется специальное приспособление, позволяющее определить, до какой точки может дотянуться человек сидя с выпрямленными ногами. Вы можете изготовить такое приспособление сами из обычной сантиметровой ленты. Сядьте на пол, полностью выпрямив ноги. Обувь должна быть снята, пальцы ног обращены строго вверх. Положите сантиметровую ленту на пол между ногами, чтобы пятки находились на отметке 26 сантиметров. Положив одну руку на другую, наклонитесь всем телом вперед, насколько сможете, и вытяните руки. Во время наклона сделайте выдох и задержитесь на три секунды в самой конечной точке. Отметьте расстояние в сантиметрах. Повторите попытку 3 раза и запишите максимальный результат. Результат:… см.

Тест на силовую выносливость

Цель теста заключается в том, чтобы, стоя на коленях, сделать максимальное количество отжиманий от пола. Упражнение должно выполняться ритмично и без отдыха. В верхнем положении руки полностью выпрямлены, а в нижнем грудь находится на расстоянии 5 сантиметров от пола. Ограничений по времени не устанавливается. Выполнение теста прекращается, если вы больше не можете сохранять заданный темп и правильную технику выполнения или ощутите боль. Этот тест позволяет получить представление о силе стабилизирующих мышц туловища. Если вы не в состоянии поддерживать плечи, таз и колени на одной прямой линии, это свидетельствует о слабости мышц спины и живота. В качестве альтернативного варианта можно из того же исходного положения поднимать таз, но это создаст несколько завышенные представления о вашей выносливости. Результат

:… повторений.

Трехминутный степ-тест

Это один из самых универсальных тестов для проверки физического состояния. С его помощью измеряется скорость восстановления деятельности сердечно-сосудистой системы. Он основан на линейной зависимости между аэробной нагрузкой и процессом восстановления. Чем быстрее деятельность сердечно-сосудистой системы приходит в норму, тем лучше ваше физическое состояние. Для выполнения теста вам нужна степ-платформа или иная подставка высотой 30 сантиметров, достаточно широкая, чтобы на ней поместились две ступни. Также вам понадобятся секундомер и метроном, настроенный на 96 ударов в минуту, что означает 24 полных цикла подъема на платформу и спуска с нее. Через 3 минуты сразу же сядьте на степ-платформу и измерьте частоту пульса в течение одной полной минуты. Начинать измерять пульс нужно не позже чем через 5 секунд после окончания упражнения. Результат

:… ударов в минуту.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

ШАГ №3. ПОДСЧИТАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ[править | править код]

Используя приведенные ниже таблицы 1, 2 и 3, определите свой рейтинг физической подготовки в зависимости от возрастной группы. Запишите полученные результаты в таблицу 4. Цель данной процедуры состоит в том, чтобы на основании тестов подобрать себе тренировочную программу. Используя рекомендации, приведенные в таблице 4, вы сможете выбрать комплекс, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям.

Учтите, что результаты тестов носят довольно условный характер. Кроме того, определение индекса массы тела может иметь погрешность до 5 процентов.

Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %

Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую связанных с ИМТ. Затем в колонке своей возрастной группы найдите содержание жира в своем организме. Запишите полученный результат в таблицу 4. Учтите, что вычисление процента содержания жира по указанной таблице не отличается особой точностью и страдает погрешностями, если человек очень худой или, наоборот, слишком полный. Если есть возможность, определите этот показатель в I местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью специального штангенциркуля и ИМТ вычисляется по более точным формулам.

В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.

В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.

ШАГ № 4. ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ[править | править код]

Завершив тестирование, используйте приведенные ниже таблицы для выбора подходящей программы. В этой программе выберите раздел, соответствующий вашему соматотипу. После повторного тестирования определите свою очередную программу:

• Выбор подходящей программы

Если вы показали результаты в основном ниже и намного ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите

начальную фазу программы № 1 с постепенным переходом к промежуточной фазе.

Если вы показали результаты в основном ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите

промежуточную фазу программы № 1 с постепенным переходом к программе № 2 (если у вас низкие показатели в соматотипе и аэробной подготовке) или к программе № 3 (если у вас низкие показатели в силовой выносливости).

Если вы показали результаты в основном среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и аэробной подготовке и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале,выберите

программу № 2, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет сбросить лишний вес и повысить уровень аэробной подготовки.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и силовой выносливости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите

программу № 3, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет нарастить силу и повысить тонус мышц.

Таблица 4. Внесение полученных результатов

Используя информацию, содержащуюся в предыдущих таблицах, заполните таблицу 4. В ней предусмотрены графы для повторного тестирования через три месяца. Заодно вы можете сравнить показатели своего роста и веса.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в силовой выносливости и гибкости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите

программу № 4, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.

Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня, вам уже более 55 лет и вы предпочитаете тренироваться преимущественно дома, выберите

программу № 5, а затем, если решите посещать тренажерный зал, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.

Если вы показали результаты, в которых самым слабым компонентом оказалась гибкость (ниже и намного ниже среднего уровня), выберите

дополнительную программу упражнений на растяжку, которой будет заканчиваться обычная тренировка. Выберите 6—12 упражнений из заключительного раздела и выполняйте их 3 раза в неделю, периодически меняя.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.