Вступление (крик души)
Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу обратить ваше внимание на то, что тема касается конкретно бега и бодибилдинга (и другие силовые нагрузки), я лично ничего против самого бега не имею…
Бег — отличный вид аэробной активности, и я в целом за любую физическую активность.
Это всегда лучше, чем ничего, чем полное отсутствие чего либо (бездействие).
Но, как бы там ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, если цель максимальный рост мышц. И сейчас я вам поясню почему я так считаю.
Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор).
Это, кстати говоря, краткие ответы для тех, кто не любит читать)).
Выпады с гантелями над головой
Что задействовано: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра ягодицы, плечи, мышцы кора
Держите пару гантелей прямо над плечами, не сгибая рук, и напрягите локти. Сделайте выпад вперед левой ногой, опустите корпус так, чтобы колено согнулось на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же для правой ноги. Это считается одним повторением. Выполните 6—8 повторений на каждую ногу.
Вариация: для упрощения удерживайте гантели на уровне плеч.
Бег тренирует сердце
Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца.
Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: «а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное)))
Спрашивает: «Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самая главная мышца.
Без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. «
К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.
Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так!
Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце.
Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга.
После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю… (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).
Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег.
Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того.
И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните бег и силовую нагрузку (в тренажерном зале).
Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны.
Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали подход — сделали отдых (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки.
Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ.
Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).
На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту.
По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы.
Главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.
А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег.
Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям.
А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слышали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.
Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.
«Скорпион»
Что задействовано: мышцы пресса, бедра, спина
Для начала лягте на пол лицом вниз, разведите руки в стороны (образуя букву Т) так, чтобы большие пальцы рук были повернуты вверх. Прижмите подбородок к полу, чтобы не напрягать шею. Согните левое колено и отведите ногу вправо, пытаясь дотянутся носком ноги до правого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Однократный поворот правой и левой ног считается одним повторением. Выполните 3—5 повторений.
Вариации: для упрощения дотрагивайтесь носком до противоположной ягодицы. По мере увеличения гибкости и подвижности вы сможете дотянуться и до плеча.
Бег/силовые тренировки и сжигание жира
Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.
Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/сми и т.д.. ну, собственно из-за этого, большинство людей прислушиваются ко всему этому.
Любая кардио нагрузка (в нашем случае бег) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете.
Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел «таблицы”, а именно ищите подпункт «энергозатраты человека”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже).
Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории «спорт”, а именно «бег”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759).
Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.
Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы потратите:
0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени.
Т.е. за полчаса бега = вы потратите 422,16 калорий.
А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада.. уверяю вас, результат всех опечалит)).
Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы.
А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.
Любая аэробика (т.е. в нашем случае бег), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки.
Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега.
Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню.
А как очень часто у людей происходит? Человек настроился на пробежку, пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался чем-то там, борща с куском хлеба с майонезом)) в итоге все то, чем он занимался без толку)).
А в бодибилдинге (силовые тренировки), история (как я уже сообщил ранее) в корне иная.
Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там всегда есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, углеводы + белки), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира.
Потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, даже тогда, когда вы просто спите и ничего не делаете. Вы это понимаете?
Видите эту разницу, между бегом и силовой нагрузкой (бодибилдингом)?
Здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее любого кардио (бега)!
Вывод: после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создадут больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег).
Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
Попеременная тяга в наклоне
Что задействовано: средняя часть спины, бицепсы, мышцы кора
Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках перед собой, при этом ладони должны быть повернуты к бедрам. Спина должна быть прямой. Отведите назад бедра и наклоните корпус таким образом, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Не сгибайте руки при отведении бедер и следите за тем, чтобы гантели находились параллельно полу. Затем выполните тягу левой рукой, сгибая ее в локте и отводя к средней части спины параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же для правой руки. Это считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.
Вариации: для упрощения выполняйте тягу обеими руками одновременно (при таком выполнении упражнения на силу для бегунов требуется меньшая устойчивость корпуса)
перевод
Аэробика (бег) и набор мышечной массы
Существуют мнения, дескать, бег (каким-то образом) помогает росту мышечной массы.
Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста.
А вот аэробный тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). Анаболизм — рост | катаболизм — разрушение. Понимаете?
Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова «прозреете”.
Вывод: именно поэтому я и не понимаю, как бег может помогать в росте мышечной массы? И именно поэтому, я считаю, что если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега).
Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!
Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег…
Дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… ну или в подобном стиле..
Люди наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц).
Либо люди наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу и похудеть = одновременно (тем самым убивая двух зайцев). Увы, все эти люди и понятия не имеют, что они делают..
Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще к перетренированности.
И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добьетесь, наоборот лишь навредите себе.
А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения.
Масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий))
Объединить эти два процесса в один, просто невозможно априори! Поймите же вы это раз и навсегда..
Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее.
В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться).
А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.
Происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!
Общий вывод: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)! Запомните это раз и навсегда, и не слушайте тех, кто пытается вас в этом переубедить.
Гиперэкстензия
Что задействовано: поясница, ягодицы, средняя часть спины, плечи
Лягте на фитбол лицом вниз, широко расставьте ноги для равновесия. Слегка согните руки в локтях и коснитесь пола для начальной поддержки тела.
Напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы образовалась прямая линия. Поднимая верхнюю часть тела, оторвите руки от пола, при этом удерживайте локти в согнутом положении. Заведите руки за голову. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды. Опустите руки и снова опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 10—12 повторений. Если у вас нет фитбола, выполняйте упражнение на специальном коврике. Отрывайте бедра и руки от пола, при этом верхняя часть тела должна быть прижата к полу.
Вариации: для усложнения возьмите в руки легкие гантели.
Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег
Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об сжигании лишнего жира (так называемая сушка, среди профессионалов) + беге (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении.
Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира = гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения).
Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) полезен! Понимаете? На массе — бег вредит, а вот на сушке (при похудении) он наоборот может быть полезен. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.
Дело в том, что для прямого воздействия именно на жир, нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – «быстро ходить”, а не бегать.
Для чего это делается? Для того, чтобы интенсивность аэробной нагрузки (бега) была низкой.
Когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии сразу, посему телу выгодней получать эту энергию за счет жира, что нам и важно!
А если интенсивность будет высокая (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много как жира, так и мышц).
По сути, если вам все равно на ваши мышцы, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не все равно на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать преимущественно только жир (при минимуме мышц), вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.
Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время.
Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна быть долгой (от 60 минут и больше).
Почему так долго? Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир), но в маленьких количествах…
И дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.
Но! Важный нюанс: работайте по самочувствию. Бить рекорды с первых же тренировок — не стоит.
Как говориться тише едешь — дальше будешь. Действует во многих сферах. Например, не можете 60 минут делать кардио? Начните с того, что можете! 15-20 минут или там 30, сколько можете и постепенно до часа и более!
В общем, рекомендация такова, прислушивайтесь к себе, действуйте постепенно, по самочувствию.
Это очень важно. Особенно для меня, предупредить вас об этом. Здоровье превыше всего.
Приседания с жимом над головой
Что задействовано: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, поясница, верхняя часть спины, плечи
Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне груди. Поставьте ноги на ширину таза. Отведите бедра назад и выполните приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Выполните жим гири над головой. При подъеме корпуса верните гирю в исходное положение. Выполните 10—12 повторений.
Вариации: выполняйте приседание, не поднимая руки над головой, просто удерживайте гирю на уровне груди в течение всего упражнения.
Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?
Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!
Когда наступает такое время?
- Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
- После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
- Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.
Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:
- Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
- После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)
Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.
Кардио утром натощак
Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!
Можно выпить воды (простой без сахара). После чего постепенно собираться на кардио тренировку.
Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег.
Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).
Капсулы или порошок = по сути без разницы
Во время этого кардио (можно и даже нужно, но не обязательно, принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.
После тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.
