Фигура прямоугольник: что есть и как тренироваться

Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Какие типы фигур существуют

Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.
Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Иллюстрация: VectorShow/Depositphotos

Вот пять более или менее общих Female figure identification tehnique (FFIT) for apparel категорий, по которым можно ориентироваться:

• Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
• Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
• Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
• Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
• Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.

Гардероб для фигуры Прямоугольник

Подходящие силуэты в одежде

При составлении гадероба основная задача женщин с прямоугольной фигурой, — немного смягчить угловатые линии, добавить женственности образу, при этом не нарушая природной гармонии. Важно «не перегнуть палку» как в сторону женственности (т.к. характеру этого типа по своей сути не свойственна ярко выраженная мягкость и нежность), так и в сторону угловатости и линейности, которых и так хватает с избытком.

Именно поэтому, выбирая стиль одежды, лучше отдавать предпочтение фасонам, слегка повторяющим силуэт. Наилучший выбор — полуприлегающий и прямой силуэты.

• » Какие бывают силуэты в одежде

Подходящие длины в одежде

Достаточно большая грудь, характерная для женщин с фигурой Прямоугольник, является несомненным достоинством. Ее обязательно нужно подчеркивать! И сделать это можно с помощью ампирной линии на платьях и туниках.

Многие женщины с фигурой Прямоугольник испытывают проблемы с лишним весом именно в области талии и живота. Именно поэтому плечевые изделия не должны заканчиваться в этой зоне.

Оптимальная длина топов, блузок и туник — нижняя часть бедра. Однако в комплекте с юбкой длина жакетов и блуз должна быть немного выше, — до начала бедра. Таким образом фигура не будет казаться громоздкой.

Юбки и платья должны заканчиваться в самом узком месте в области колен.

Брюки можно выбирать двух типов: классические брюки со стрелками длиной до середины каблука или зауженные брюки длиной до щиколотки. Также можно обратить внимание на широкие брюки и платья «в пол».

Длина верхней одежды подбирается в зависимости от роста. Чем выше женщина, тем длиннее верхнюю одежду можно себе позволить. В целом, короткие пальто хорошо смотрятся с брюками. Пальто до колен или чуть ниже лучше носить с юбками и платьями.

• » Золотая пропорция: формула идеальной длины в гардеробе
• » Как рассчитать оптимальную длину юбки
• » Как рассчитать оптимальную длину брюк
• » Как рассчитать оптимальную длину рукава

Подходящие пропорции в одежде

При составлении любого ансамбля одежды первое, с чего необходимо начинать, это правильный выбор пропорций. Пропорции — это соотношение отдельных предметов гардероба между собой. Выбор самой гармоничной пропорции для каждого конкретного человека зависит от его роста и положения талии.

Давайте рассмотрим самые подходящие пропорции для женщин с фигурой Прямоугольник :

• » верх 1/2 (жакет или блузка) навыпуск + юбка или брюки такой же длины. В комплекте с юбкой длина верха — до начала бедра. С брюками длина жакета или блузки будет больше. Длина видимой части брюк должна визуально соответствовать длине жакета. Если Ваш рост ниже среднего, рекомендуется составлять такой комплект в едином цвете (total look).



• » при нормальном росте можно порекомендовать пропорцию верх 2/3 + юбка/ брюки 1/3. Отличный вариант для женщин с завышенной и/или полной талией. Наилучший эффект достигается при соблюдении цветовой вертикали. По возможности оставляйте верх расстегнутым. Не пренебрегайте иллюзией незамкнутого контура.

• » Какие бывают пропорции в одежде
• » Как математически определить тип фигуры?
• » Как определить свои пропорции: рост, положение талии, высота сиденья
• » Норма роста, длина ног, Вайтлз и индекс Пинье

Фасоны одежды

Если Вы обладаете стройным телосложением, то выбирайте полуприлегающие силуэты, лишь слегка подчеркивая талию. Если у Вас полная комплекция, имеется выступающий животик, то прямой силуэт — лучшый выбор в одежде. Верх всегда носится навыпуск.

Платья и жакеты лучше выбирать полуприлегающие (для стройных женщин) или прямые (для полных женщин), со слабо выраженной талией, без извилистых швов, косых линий и отворотов, но с округлённым вырезом, который прекрасно подчеркнёт грудь. Юбки и брюки должны продолжать геометрическую линию тела, быть прямого покроя, желательно суженные книзу, с минимальным количеством складок и сборок у пояса. Комбинировать узкие брюки или юбку можно со свободной блузой либо прямым жакетом ниже талии.

Хорошо садятся вещи с короткими рукавами и без рукавов, чуть приталенные пальто, широкие пояса, расклешённые брюки. В силу особенностей строения женщине с Н-образной фигурой стоит присмотреться к геометрическим формам в силуэте. В первую очередь, это касается вырезов, отворотов, краёв жакетов, а также сумочек и украшений.

• » 10 советов по выбору платьев
• » 10 советов по выбору топов и блузок
• » 10 советов по выбору юбок
• » 10 советов по выбору брюк и шорт
• » 10 советов по выбору жакетов и пальто
• » 10 советов по выбору купальников

Платья

• » платье-футляр (платье прямого силуэта)
• » платье с запахом (платье-халат)
• » платье-рубашка
• » платье А-силуэта (платье-трапеция)
• » платье с завышенной талией
• » платье с заниженной талией

Обзор фасонов и моделей платьев

Блузки и топы

• » блузки с V-образным вырезом горловины и воротником «халтер»
• » туника
• » классическая блузка и классическая рубашка
• » рубашка-поло
• » блузон
• » блузки и топы на бретельках и с американской проймой

Обзор фасонов и моделей блузок и топов

Юбки

• » юбка-трапеция (юбка-клёш)
• » юбка-солнце и юбка-полусолнце
• » юбка-карандаш
• » юбка-тюльпан
• » юбка с баской

Обзор фасонов и моделей юбок

Брюки и джинсы

• » прямые брюки и прямые джинсы
• » широкие брюки и широкие джинсы, расклешенные от бедра или от колена
• » брюки с расширенной верхней частью (галифе, чиносы и т.д.)
• » зауженные брюки и зауженные джинсы
• » джинсы-бойфренды

Обзор фасонов и моделей брюк и шорт

Подходящие ткани

Выбор ткани зависит от комплекции и полноты фигуры. Общее правило для типа Прямоугольник: чем пышнее формы, тем более мягкие и драпирующиеся ткани следует носить. Полным женщинам стоит обратить внимание на достаточно плотные ткани: трикотаж, шерстяной креп, легкий твид, джерси. Стройные женщины могут позволить себе более жесткие и менее плотные ткани: лен, хлопок и т.д.

• » Как сочетать ткани разных фактур?
• » Энциклопедия тканей
• » Хлопчатобумажные ткани: свойства и применение
• » Шерстяные ткани: свойства и применение
• » Льняные ткани: свойства и применение
• » Какой бывает трикотаж?

Сеты одежды для фигуры Прямоугольник на все случаи жизни..

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

1. Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
2. Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
3. Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей Beta‑3‑adrenergic Receptor rs4994 Polymorphism Is a Potential Biomarker for the Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Overweight/Obese Individuals бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции Appetite is a heritable phenotype associated with adiposity на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна Sleep and obesity и стрессы Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Виды тренинга и особенности питания в зависимости от типа женской фигуры

Сегодня будем разбираться в том, как мы отличаемся друг от друга по типу телосложения, как правильно подобрать тренинг и питание в зависимости от типа своего типа, и как правильно подобранные питание и тренинг влияют на конечный результат в обретении идеальных пропорций для каждого типа фигуры.

Статья будет большой, но тема очень важная, поэтому, если хотите тренироваться и подбирать питание грамотно с учетом индивидуальных потребностей, то наберитесь терпения и читайте внимательно!

Свой индивидуальный тип питания и тренировок я описывать не буду (тем более, что я об этом писала в других статьях и буду писать не раз), так как это не совсем правильно для каждого в отдельности.

Питание и тренировки подбираются для конкретного человека в зависимости от его типа телосложения и метаболизма, и, конечно же, целей, которые человек ставит перед собой в работе над фигурой.

Почему не рекомендую использовать свой личный тип питания и тренинга? Это вполне очевидно – мой тип питания и мой тип тренировок подойдут только девушке с теми же пропорциями, тем же метаболизмом и теми же целями, что у меня.

А желание повторить мое меню и тренировки 1 в 1 для другого метаболизма и типа фигуры приведет к плачевным результатам. Два варианта – либо вы достигните результата «кожа и кости», либо результата «так себе, на меня ваши рекомендации не действуют».

Понимаете, к чему я клоню? Тренинг и питание ПОДБИРАЮТСЯ СУГУБО ИНДИВИДУАЛЬНО! И об этом и пойдет речь сегодня в статье.

Что важно понимать в первую очередь (внимательно прочтите):

1. Любые параметры и любой тип фигуры с любым обменом веществ можно изменить в ту или иную сторону, невзирая на генетику, возраст и другие особенности! ЛЮБЫЕ (никто меня в этом не переубедит)!

Ключевой фактор – это решимость действовать. Все определяет ваше решение.

Оно может быть таким: «Нет, это не для меня… У меня генетика плохая, и я не так устроена, как все…». Все – вы проиграли, сдались, вы ничего не хотите, а лишь обманываете себя и окружающих.

Или же таким: «Да, я смогу! У меня получится. Я проявлю терпение и упорство, но добьюсь своей цели!». Все – вы победили, невзирая на все вокруг.

2. Нужно, конечно, быть объективным к себе и происходящему вокруг.

Если у вас нет от природы осиной талии, то ее, увы, не будет никогда естественным путем. Но и при таком раскладе, вы можете сделать все возможное для улучшения своих пропорций. Работать над спиной и плечами, работать над ягодицами и бедрами, и визуально ваша талия будет тоньше и изящнее.

Чтобы добиться цели нужен не фанатизм и необдуманные поступки, а стремление и грамотный подход в меру ваших сил и возможностей.

3. Любой вид спорта сочетает силовой тренинг и аэробные (кардиотренинг) нагрузки в определенных пропорциях. Никто не может за вас решить, чем вам приятнее заниматься – групповыми занятиями по фитнесу, йогой, пилатесом, единоборствами, бегом в парке или «тяганием» железа.

Но, в зависимости от типа вашей фигуры, обмена веществ и целей, которые вы ставите перед собой в формировании своего облика, вы должны делать акцент на тех или иных упражнениях, видах тренинга и, конечно же, питании.

Поэтому, возможно, даже если вы любите определенные занятия, вам все же придется освоить пару-тройку упражнений и/или скорректировать свои тренировки в зависимости от поставленных целей (похудеть, трансформировать пропорции и формы тела, набрать массу мышцами и т.д.).

4. Если вы никогда не занимались спортом и не тренировались, не интересовались основами правильного питания и ЗОЖ, то лучший вариант действий:

— делать все постепенно и вдумчиво, не перегружая себя новыми знаниями, блюдами и упражнениями,

— быть осторожным с любыми нововведениями в питании и физической активности, любая травма и сбой организма откинет вас на много шагов назад, а это губительно для мотивации, особенно в самом начале пути изменения фигуры.

Конечно, лучше всего обратиться за помощью к профессионалу (при условии, что вы полностью доверяете этому человеку и он надежен на все 100%). Так вы сэкономите время, деньги, нервы и, самое главное, сохраните здоровье и мотивацию.

5. Помните, что при любых целях и при любом типе фигуры и обмена веществ главным является питание. 80% ваших результатов – это ваше питание, будь вы – атлет, готовящийся к соревнованиям, будь вы – обычный человек, желающий скорректировать фигуру.

С продуктами питания наш организм общается на молекулярном уровне, поэтому в первую очередь от питания зависит строение нашего тела, самочувствие и достижение целей в изменении и улучшении параметров тела.

Итак, разбираем подробно типы фигур и обмена веществ. На моем примере буду показывать, как примерять на себя те или иные критерии типов фигур. Я являюсь типом эндомезоморф (мезоморф в большей степени, если точно говорить), по фигуре – нормостеник, по типу метаболизма – сбалансированный обмен веществ.

Если ваш тип и обмен веществ такие же, то мои тренировки и планы питания – это ваше, если нет, то вам необходимо выбрать свой тип очень тщательно, т.к. от этого зависит конечный результат работы над фигурой. Здесь очень важна ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ! Единого шаблона тут быть не может, и не верьте, если вам предлагают универсальное средство!

Начнем с рассмотрения основных типы фигур и их отличий!

Учитывая современнные исследования, сегодня выделено 3 основных типа фигуры в зависимости от обмена веществ:

• МЕЗОМОРФ • ЭНДОМОРФ • ЭКТОМОРФ

И комбинированные типы, исходя из основных типов:

• ЭКТОМЕЗОМОРФ • ЭНДОМЕЗОМОРФ • ЭКТОЭНДОМОРФ

В основном в жизни встречаются комбинированные типы. Я не исключение. Мой тип более соответсвует эндомезоморфу — комбинированному типу, где много признаков от мезоморфа и есть признаки и от эндоморфа!!

МЕЗОМОРФ – тип организма, практически идеальный, но увы очень редко встречающийся.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы. Эти люди отличаются развитой мускулатурой от природы (без тренировок). У них почти полное отсутствие жира. Массивное туловище, толстые кости, объемные мышцы, огромный потенциал роста мышц – это все про мезоморфа, который идеален.

Тип метаболизма сбалансированный (легко набирают мышечную массу и легко теряют жир), по типу фигуры – нормостеники.

*По типу фигур выделяют 3 типа: 1.Астеник 2.Нормостеник 3.Гиперстеник

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный (нормостеник), если меньше 16 см — то тонкокостный (астеник), если больше 18,5 см — то ширококостный (гиперстеник).

Краткая характеристика основных 3-х типов телосложения

Гипостенический тип конституции (телосложения) – астеник — , характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

Это достаточно просто, определить астеник вы, нормостеник или гиперстеник, поэтому не будем здесь останавливаться подробно. Вернемся к описанию типов телосложения в зависимости от метаболизма:

ЭНДОМОРФ – плотный, ширококостный, коренастый, с хорошим жировым запасом.

Обладатели данного типа характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. Эндоморфы имеют мягкое и округлое тело с высоким процентом жировой ткани. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Избежать избыточного жироотложения людям с данным типом помогают правильно составленная тренировка и питание. Люди с таким типом телосложения легко накапливают жир и достаточно трудно его теряют. У эндоморфов метаболизм происходит медленно, вяло и поэтому они должны быть особенно осторожны с программами питания.

Для таких людей спортивное питание часто является спасением, если не удается достичь желаемого рельефа. Мышцы могут быть крепкими, но обмен веществ в данном случае таков, что красота мышц скрыта под слоем жировых отложений.

Если говорить обобщенно, то эндоморф — это гиперстеник с белковым типом обмена веществ.

ЭКТОМОРФЫ обычно жилистые и худые от природы.

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Это обладатель худощавого телосложения. Кости длинные, мышцы тощие, жира очень мало. Мышечная масса у людей с таким типом набирается крайне тяжело. Обмен веществ очень быстрый.

Поэтому такие люди могут есть все что угодно и не поправляться (до определенных пределов, разумеется). При похудении такие люди сжигают не столько жир, сколько мышцы. Поэтому здесь тоже важна правильная программа питания и грамотный подбор калорийности и составу БЖУ рациона, т.к. низкое количество калорий приведет к снижению массы мышц в первую очередь.

А для того чтобы набрать мышечную массу эктоморфу, нужно будет потрудится на славу. Упор должен быть на достаточное количество углеводов – простых и сложных. Конечно, простые углеводы будут способствовать надору небольшого процента жира. Но без этого мышцы не вырастут. Дальнейшая работа над фигурой для данного типа может продолжаться только при достаточном количестве мышц.

Базовый рацион эктоморфа таков: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Углеводы-50-60%

Общее описание эктоморфов таково — это астеники с углеводным типом метаболизма.

В природе, конечно, редко встречаются абсолютные величины, а чаще всего преобладают комбинации типов фигур, это эктомезоморфы, эндомезоморфы и эктоэндоморфы.

Эндомезоморф

Почему я себя отношу к эндомезоморфу? Для примера опишу свой тип.

За свой тип я могу быть благодарна природе. Мой организм охотно поддается ваянию с моей стороны. Т.е. я могу создать для себя план тренировок и питания, следовать ему и получать 100% результат. Мне подходят стандартные тренировочные программы и мудрить не приходится, организм и так хорошо реагирует.

Другие типы этого позволить не могут, им постоянно нужна коррекция и сопоставление, более тщательные измерения и персонализация с большей строгостью.

Но склонность к мезоморфу все же есть, т.к. расслабляться при моем типе очень вредно, это грозит скоплением жирка в разных красивых местах. Что я имею в виду под словом расслабляться – не контролировать питание и пропускать занятия.

Чтобы быть в прекрасной форме мне приходится стараться и соблюдать режим питания и тренировок, и отдыха конечно же. Поэтому я называю себя эндомезоморфом. Думаю, что понятно, как определять свой тип на моем примере.

Стабильный рацион при адекватной физической активности в моем случае (эндомезоморфа) таков: Белки 30 %, Жиры 25-30%, Углеводы 40-45%.

Эти проценты, конечно, немного вариабельны в ту или иную сторону в зависимости от типа тренировки. Лучшие результаты показывают циклические интенсивные тренировки и суперсеты в тренировках у эндомезоморфа, я имею в виду для снижения жировой массы.

Углеводы урезать для эндомезоморфа не безопасно, так как для эндомезоморфа и мезоморфа нужно достаточное поступление углеводов.

Эти типы фигур нуждаются в своей норме углеводов, чтобы адекватно функционировал организм, не терялась мышечная масса и сохранялся здоровый жир в организме для правильного функционирования всех систем органов, особенно эндокринной (поддержание гормонального фона организма).

При низкоуглеводной диете такой тип метаболизма способствует ослаблению сил организма, дисрегуляции (расстройству) эндокринной системы, депрессии и другим болезням.

Поэтому, я еще раз акцентирую, все мы разные! Только персонализация программы питания и тренировок может привести к нужным результатам без стресса, болезней и потери мотивации.

Еще несколько слов об остальных смешанных типах. У эктомезоморфа и у эндомезоморфа чаще всего сбалансированный тип обмена веществ, что и помогает им легче набирать мышечную массу эктомезоморфу, чем типичному эктоморфу и легче сжигать жир энодомезоморфу, чем эндоморфу.

Типология телосложения

При коррекции фигуры с помощью программы тренировок необходимо помнить еще и о 6 типах строения тела (тонкая персонализация): А-образная, Н-образная, I-образная, О-образная, Т-образная и Х-образная.

Ваш тип фигуры:

А-образная («груша»)

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная («кирпич»)

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная («линейка»)

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

О-образная («яблоко»)

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная («перевернутый конус»)

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная (или «песочные часы») *Не совсем точно называть X¬-тип «песочными часами». Х-тип имеет более сглаженные пропорции, «песочные часы» — более выразительные, но суть одна, поэтом тип один.

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Если говорить обо мне, раз уж я взялась описывать типы, рассказывая о себе, то я типичная «груша» от природы, но мне удалось сделать из себя Х-тип самостоятельно. Поэтому, даже во время беременности и кормления грудью, лишние жировые отложения у меня распределились равномерно и благополучно исчезли, как только я смогла наладить режим тренировок и питания. Кстати, по поводу продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями в области галифе у меня есть отдельная статья тут.

Чтобы определить свой тип из 6 предложенных надо постоять перед зеркалом несколько минут и сравнить свои параметры с вышеописанными в типах и выбрать, к какому типу более всего вы подходите. Если есть затруднения с выбором, то есть варианты:

А) Обратиться к профессионалу; Б) Попросить близких (желательно несколько разных людей); В) Объективно подумать, что вам более всего нравится и не нравится в фигуре, что бы вы изменили, а что бы вы не стали трогать. Учитывая, конечно, то, что наши идеальные пропорции для женщин – это «песочные часы».

А после определения типов можно подбирать персональную программу. Но больше всего нужно ориентироваться на тип телосложения в совокупности с метаболизмом (эндоморф, эктоморф и мезоморф, и промежуточные типы), потому как и эти условные 6 типов вписываются в особенности анатомии и физиологии, и все ваши усилия будут направлены на корректировку этой самой анатомии и физиологии тела и процессов обмена, с учетом индивидуальных особенностей.

Знания о 6 типах помогут вам сконцентрировать внимание на ваших персональных достоинствах и недостатках в большей степени, а значить улучшить качество вашей работы над фигурой.

Т.е., если у вас широкие плечи и стройные ноги, то вы не будете излишне тренировать верх, и, если вы имеете тип «груша» с массивным низом и хрупкими плечами, то излишне тренировать ноги с большими весами, лучше суперсеты и многоповторки для тренировок нижней части тела, а вот верх можно тренировать спокойно – сделать его массивным с таким типом фигуры девушке сложно.

Помните: с помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру, сжечь лишний жир и улучшить пропорции при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать. И главное – ТЕРПЕНИЕ И ГРАМОТНЫЙ ПОДХОД!

Теперь самое главное – переходим к описанию тренировок и питания в зависимости от типов фигур и обмена веществ!

Тренировка и питание для эктоморфов

Для типичного эктоморфа важно набрать вес в качестве мышц. Даже если идет речь о снижении веса, нужно заранее обеспокоиться об обеспечении организма мышечной тканью. Мышцы эктоморфа развиваются очень медленно, и ему нужно крайне тщательно контролировать питание.

Поэтому общие рекомендации для эктоморфа такие:

1. Составление программы с интенсивными силовыми упражнениями. Программа базируется на работе с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

2. Тренировка интенсивная и короткая, не более 1 часа, включая разминку и заминку. Интенсивность можно увеличить весом, количеством подходов и повторений. Хороший отдых между сериями, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Между тренировками 1 день отдыха, а после трех дней цикла «отдых-тренировка» обязательно 2 дня отдыха. Если чувствуется, что времени на восстановление не хватает, то нужно сделать тренировки 2 р/неделю с максимальным отдыхом между ними. Перетренированность замедляет рост мышц.

4. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли — если это необходимо (если вы набираете массу мышц, а не худеете), пейте белковые коктейли, гейнеры (для набора массы мышц обязательны), аминокислоты и BCAA (об этом отдельная статья тут),чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

Базовый рацион эктоморфа (уже писала выше) таков: Белки 25%, Жиры 20%, Углеводы-55%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно смотрите в отдельной статье тут.

5. Энергию из пищи желательно перевести в массу мышц – правильный энергетический баланс, об этом писала тут, повторяться здесь не буду. Поэтому кардионагрузки и аэробные виды спорта только в умеренных количествах ( аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта).

Кардио-тренировка важна для здоровья, но если вы бегаете и прыгаете в день занятий в зале и в другие дни по несколько часов или даже по 1 часу, то вам будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках. Кардио-тренировку хорошо и уместно делать 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

6. Очень важно для эктоморфов ограничить стрессы, хорошо высыпаться – не менее 8 часов ночного сна, и даже показан дневной сон от 30 минут до 2 часов.

Тренировка и питание для мезоморфов

Мезоморф отличается достаточно хорошими способностями к прогрессу в спорте, но ему необходимо достаточное разнообразие упражнений, чтобы был мышечных корсет смотрелся красиво и гармонично, и чтобы занятия не стали скучными, т.к. быстрый прогресс приводит к потере мотивации заниматься и снижает генетический потенциал для данного типа фигуры.

Поэтому общие рекомендации для мезоморфа такие:

1. Акцент необходим на качестве и детализации тренировки. Схемы тренировок могут быть стандартными, но дисциплина жесткая. Подходят комбинации базовых упражнений в сочетании с изолирующими для силового тренинга. С самого начала можно работать над формой и четкостью мышц, т.к. рост мышечной массы происходит без труда у мезоморфа.

2. Мезоморфы способны достаточно быстро сбрасывать жировую массу и набирать мышцы (об этом уже писала выше), поэтому им не нужно переживать о сохранении энергии или специально ограничивать свой тренинг, чтобы не «сжечь» мышцы.; регулировать периоды отдыха между сериями можно по своему усмотрению.

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и для лучшей прорисовки мышц нужно заниматься кардио-упражнениями 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Для прогрессии тренировочного процесса и оценки прогресса в продвижении к цели (похудение, набор мышц, рельеф) необходимо следить за динамикой, менять упражнения, их сочетание и циклы тренировок. В силовых тренировках для этого типа идеально подходят все принципы Вейдера (принципы планирования тренировочного цикла, принципы планирования каждой отдельной тренировки, принципы выполнения упражнений).

3. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка (2-3 г/на кг массы, учитывая достаточные физические нагрузки), позволяющий поддерживать уровень калорий. Важно достаточное количество углеводов (об этом уже писала выше). А вот жиры должны быть правильные и в минимальном необходимом количестве.

Базовый рацион мезоморфа (уже писала выше про эндомезоморфа) таков: Белки 30-40%, Жиры 20%, Углеводы 40-55%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно смотрите в отдельной статье тут.

4. Добавки: гейнеры не подходят, подходят протеиновые коктейли из молочного, сывороточного, яичного белков (конечно в зависимости от усвоения и переносимости), витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты. Также для настроения и энергии рекомендовано периодическое применение гуараны, кофеина, L-карнитина.

5. Слишком длительные и интенсивные тренировки приводят к травмам. Поэтому нужно контролировать тренировочный процесс, не расслабляться и не перегружаться. Мезоморф должен всегда быть бдителен, чтобы не перегрузиться и не стоять на месте в работе над фигурой.

Тренировка и питание для эндоморфов

Обычно эндоморфу очень легко нарастить мышечную массу, но вот избавиться от лишнего жирка крайне сложно.

Поэтому общие рекомендации для эндоморфа такие:

1.Тренировки должны быть частыми и высокоинтенсивными. Хорошо использовать сплит-систему «2+1» — 2 тренировки подряд и 1 день отдыха или «3+1» — 3 дня тренировок и 1 день отдыха. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее. Используйте умеренные веса и выполняйте тренинг с высокой интенсивностью, с минимальными паузами м/упражнениями и подходами.

2. Комбинирование аэробных тренировок на выносливость и силовых упражнений с отягощением. Это оптимизирует потерю лишних жировых отложений и позволяет сохронить мышечную массу. Силовые упражнения желательно выполнять в первую очередь, т.к. они более всего сжигают калории. А перед силовыми упражнениями аэробные занятия 10-15 минут помогут подстегнуть обмен веществ и разогреть организм.

3. Силовой тренинг желательно строить так: 4-6 подходов по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела, 15-20 повторений – на нижнюю часть тела. Добавление интенсивности в силовой тренинг всегда приветствуется для эндоморфов: вынужденные повторы, частичные повторы, суперсеты, трисеты и т.п. Через каждые 6 занятий лучше делать круговой тренинг (1 упражнение на каждую группу мышц: спина-грудь-бицепс-трицепс-квадрицепс-дельты, 3 — 4 круга без перерыва, можно 5 – 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки).

4. Дополнительные аэробные упражнения обязательны 3-5 раз в неделю по 30-40 минут, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью, кардиотренажеры, подойдут командные игры, плавание, единоборства.

Всегда стараться себя нагружать дополнительно – домашние дела, уборка, прогулки с собакой, игры с детьми.

5. Питание эндоморфов должно строиться по такому принципу:

— пищевой дневник обязателен, чтобы отслеживать суточные калории и БЖУ, — к простым углеводам и насыщеным жирам следует относиться как к врагам, — пирожки, конфеты, газировка с сахаром – то, что надо забыть, — помидоры, огурцы, брокколи, салат – то, что надо полюбить, — сложные углеводы любые, только если вес медленно уходит, во второй половине дня убрать сложные углеводы (ужин – белок и салат из свежих овощей), — белок в виде куриного мяса без кожи, индейки, рыбы, нежирного мяса, протеиновых коктейлей с низким содержанием углеводов, — часто есть, чтобы ускорить метаболизм, 6-7 раз малыми порциями, — взять за правило есть медленно и уходить из-за стола с легким чувством голода, -пить достаточное количество чистой воды.

Базовый рацион эндоморфа таков: Белки — 40-50%, Жиры – 10-20%, Углеводы – 30-40%. О том, как составить рацион самостоятельно и грамотно смотрите в отдельной статье тут.

6. Через 4-6 недель, если результаты не заметны вовсе или очень маленький прогресс, то нужно пересматривать ваш режим, что вы упускаете или делаете не так.

7. Отдыхать умеренно, спать не менее 8 часов, дневной сон уместен не более 30-60 минут.

Помните, что любой тип фигуры и обмена веществ поддается изменениям. Если вы не получаете результат или получаете его медленно, или он отличается от ваших ожиданий, то нужно уметь анализировать свои действия:

— что-то делаете не так, — что-то упустили из виду при составлении программы, — завысили требования к себе и возможностям своего организма.

Что хочу сказать в завершении данной темы?

Конечно, эту тему можно описывать бесконечно долго. Но главные моменты я раскрыла достаточно подробно. А если вы решили действительно серьезно заняться фигурой, т.е. изменить свои параметры в лучшую сторону (похудеть, изменить формы и т.д.), то лучший способ – это начать действовать прямо сегодня.

Начать постепенно и без всякого фанатизма. Долгосрочные результаты не могут быть созданы за 2 недели. Долгосрочные результаты – это работа, это система действий, причем система, подходящая вам лично. И к пониманию и достижению этого нужно стремиться. Начать нужно с изменения системы питания, начать нужно с овладения техникой простых базовых упражнений, которые можно делать дома (в зале и в группе, как показывает моя практика, начинающим легче освоить упражнения и привыкнуть к новому режиму тренировок).

Чтобы почувствовать свое тело, не нужно делать сверхсложные упражнения, чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать свой рацион до минимума и заклеивать рот. Красота и здоровье – это не то, что на красивых картинках и не то, что нам пытаются продать, ваши красота и здоровье там, где вы себя чувствуете красивой и здоровой и это ваша ответственность. Поэтому не нужно себя заставлять что либо делать, а нужно принять ответственность на себя за свой внешний вид и самочувствие и начать работать над недостатками осознанно и грамотно.

Чтобы что-то изменить, нужно принять то, что есть. Чтобы что-то получить, нужно быть готовым принять. В работе над фигурой действуют те же правила. Примите себя такими, как есть, объективно и будьте готовы принять те знания и тот опыт, которые получите в процессе работы над собой.

Волшебства не бывает. Есть только вы и ваша ответственность за то, что происходит с вами. Ну, а для того, чтобы себя оценить объективно с использованием современных градаций по типу фигуры и обмена, я написала целую статью;)

Кстати, если вы решили снижать вес грамотно и отправить диеты в отставку, то рекомендую пройти курс «Скажите диетам нет!». Сейчас на него действуют весенние скидки!

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Перевернутый треугольник

Подростковая или мальчишеская фигура обычно «достается» высоким и стройным девушкам. И нет бы радоваться, но обычно девушки с таким типом фигуры считают, что у них слишком мужественные плечи, слишком андрогинные бедра и в целом несексуальный вид.

Что тренируем?

Увеличить объем мышечной массы на бедрах тебе поможет велосипед или велотренажер. Сочетай его с эллипсом, норвежской ходьбой и бегом, и результат этой программы тренировок по типу фигуры не заставит себя ждать.

Кэмерон Диас и Анастасия Волочкова — яркие представительницы этого типа фигуры.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.

Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial‑2, Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) The effects of high‑intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.

Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

Выберите свой вид кардио