Денис Гусев – главная фигура “Men’s Physique” России

Биография Гусева

Денис появился на свет 11.08.1981 в провинциальном городке Тихорецке на юге России. Активный мальчик посещал секции восточных единоборств, пробовал себя в игровых видах спорта. Когда ему исполнилось 10 лет, тренер предложил серьезно заняться легкой атлетикой. Подросток показывал высокие результаты по прыжкам в высоту и ему прочили профессиональную карьеру в этой дисциплине. В старших классах занялся силовыми тренировками.

Юноше нравилась трансформация тела, и он с удовольствием посещал занятия. Окончив школу, Денис поступил в спортивную академию. На втором курсе из-за материальных проблем вынужденно оставил тренировки и пошел работать. После 6 лет учебы стал магистром, в 26 лет переехал в столицу.

Там ему предложили место персонального тренера в престижном «World Class». Денис составлял программы для известных политиков, звезд эстрады, подрабатывал моделью. Снимался для «Максима», «Железного мира», «Wedding», «Optika Magazine». Его лицо мелькало в роликах «Мегафона», «Дельты», «Zoombi.ru». Атлет представлял фитнес-сети «World Class» и «X-fit».

Путь к успеху

После окончания ВУЗа, в возрасте 26 лет, Денис Гусев, рост, вес которого уже тогда производили впечатление своим соотношением, переехал в Москву, где устроился профессиональным тренером в сеть элитных фитнес-центров столицы World Class. Клиентами спортсмена стали многие популярные личности нашей страны, а также звезды кино и телевидения. Кроме того, в этот период его заметили и представители модельного бизнеса, после чего Денис Гусев, рост и вес которого идеально соотносились между собой, начал появляться на страницах многих глянцевых изданий. Более того, модельная внешность парня открыла ему путь на подиумы столицы.

Полоса удачи

В 2012 г. в возрасте 31 год атлет решил попробовать себя в классическом бодибилдинге. Профессиональный подход к делу обязывал обратиться к тренеру, который бы разработал программу для быстрого набора соревновательной формы. Ему согласился помочь чемпион мира Дмитрий Яшанькин. Уже через 3 месяца Денис стал 8-м на чемпионате России. Затем началась полоса везения.

1. Весной 2013 г. принял участие в 3 состязаниях и выиграл Кубок Московской области в произвольной программе.
2. Занял 3-е место в борьбе за Кубки Москвы и Восточной Европы.
3. Сдал норматив мастера спорта по бодибилдингу.
4. Осенью выступил на чемпионате по фитнесу и оказался вторым.

В этом же году стал студентом Университета Экономики и в 2014-м окончил с красным дипломом. Начал совмещает тренировки с должностью помощника вице-президента компании Villagio Esta и собственным бизнесом.

Программа тренировок для набора мышечной массы [ править | править код ]

• Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)

• Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
• Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
• Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
• Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
• Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
• Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

• Вторник (спина+трицепс)

• Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
• Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
• Т-тяга: 4*16,14,14,14;
• Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
• Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
• Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

• Четверг (грудь+бицепс)

• Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
• Жим от груди в Смитте: 4*16,14,14,12;
• Сведение в кроссовере на верхних блоках: 4*16,16,16,16;
• Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
• Сгибание рук с гантелями стоя: 4*20,20,20,20 (по 10 на руку);
• Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.

• Пятница (плечи+трапеции+пресс)

• Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
• Шраги: 4*20,20,20,20;
• Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
• Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
• Скручивания лежа: 3*30,30,30;
• Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Становая тяга

. Денис считает [2] становую тягу тяжелым базовым упражнением, которое стимулирует выброс анаболических гормонов и способствует активному росту мышечной массы. Поскольку Денис уже «дорос до определенного веса», поэтому больше ему расти не нужно. Поэтому Денис не делает становую тягу на своих тренировках, чтобы сохранить вес и узкую талию. Для проработки спины лучше использовать тягу штангу в наклоне. Чтобы загрузить ноги можно выполнять Гакк-приседания или фронтальные приседания.

Денис Гусев в «Менс физик»

Осенью с подачи тренера Дмитрия Яшанькина культурист подал заявку на участие в новой категории «пляжный бодибилдинг». Там тренировались мускулистые парни с пропорционально прокаченными мышцами без огромных бицепсов, как у тяжеловесов.

2015 г. оказался неудачным. Атлет часто не попадал даже в десятку сильнейших. В 2020 выступал на Олимпии и занял 16-е место.

«Я не могу, сказать, что я бодибилдер и готов всю жизнь посвятить тренировкам».

Недельный сплит

У спортсмена 10 тренировок в неделю. Утро начинается с кардио, день заканчивается работой с весами.

Понедельник: комплекс на развитие нижней части корпуса.

• Приседания с отягощениями.
• Разгибание лодыжек сидя и лежа.
• Жимы на икры из разных позиций.

Программа тренировки спины и трицепсов на вторник.

• Подтягивания.
• Горизонтальная тяга блока сидя.
• Жимы блока вниз.
• Разгибания из-за головы.
• Пуловер с верхнего блока для широчайших.
• Брусья.

Четверг: работа на грудь и бицепсы.

• Жимы лежа.
• Жимы в Смите от грудной клетки.
• Сведение верхнего блока перед собой.
• Сгибания EZ-штанги.
• Гиперэкстензии.
• Концентрированные сгибания.

Тренировка плеч и пресса от Дениса Гусева в пятницу.

• Жимы снарядов.
• Шраги.
• Подъемы валиков плечами в тренажере.
• Отведений плеча с гантелью.
• Разные версии скручиваний.

В субботу и воскресенье отдых.

Тренировочный процесс

Мы уже упомянули выше, необходимость построения объемных дельтовидных мышц. Проработка отдельных пучков (переднего, среднего и заднего), распределяется на разные дни тренировок. Упражнения используемые для этого:

• Махи с гантелями
• Жим гантелей
• Армейский жим (штанга)
• Тяга штанги или гантелей к подбородку

От тренировки к тренировке, меняются лишь вариации этих упражнений с акцентами на конкретные пучки.

Для достижения тонкой талии, Денис регулярно выполняет упражнение «вакуум». А при употреблении небольших порций пищи, «вакуум» выполняется намного легче!

Использование атлетического пояса во время выполнения становой тяги, позволяет сдерживать избыточную гипертрофию мышц кора, а правильное выполнение упражнений на пресс, исключает увеличение косых мышц, которые так же визуально увеличивают талию, делая её менее эстетичной.

То, что Денис Гусев не стремится к большим мышечным объемам, не означает, что он тренируется только с легкими весами, но всё же достичь умеренной мышечной массы, можно с меньшим риском получить травму.

Разумеется, в тренировочном процессе Дениса не обходится без кардиотренировок, но лучшим вариантом их выполнения является – работа на эллипсоиде. Этот тренажер включает в работу практически все основные мышцы, позволяя в щадящем для суставов режиме, избавляться от избытков подкожного жира, попутно обеспечивая профилактику остеохондроза и межпозвонковых грыж.

Особенности программы тренировок

Те соревновательные категории, в которых выступает Денис Гусев, не подразумевают обладания большими мышцами ног, что исключает необходимость часто приседать со штангой, хотя нельзя сказать, что Денис совсем не тренирует ноги.

Упор делается на плечи, спину, и грудные мышцы. Тренировка рук подстраивается под индивидуальные пропорции.

Основная концепция методики

Судя по всему, Денис Гусев делает ставку на модельную внешность, позволяя себе быть универсальным и для спортивных соревнований и для коммерческих проектов.

Отсутствие необходимости набирать большую мышечную массу, существенно облегчает возможность большую часть года находиться в отличной спортивной форме, и сохранять здоровье, обеспечивая себе спортивное долголетие и хорошее самочувствие.

Тренировки с умеренными весами, снижают риск получения травмы, а регулярные кардиотренировки на эллипсоиде – это отличная профилактика сердечно сосудистых заболеваний, и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Питание Дениса Гусева

Когда Дениса спрашивают о меню, он отвечает, что его рацион не ограничивается куриным филе и творогом. Он ест много морепродуктов и старается чаще менять меню. Прием пищи – до 7 раз в сутки.

• Утром — овсянка на молоке с ложкой меда.
• Затем следуют 3 приема белков с медленными углеводами: рыба разных сортов, говядина.
• Из злаков на гарнир предпочитает гречку из-за низкого гликемического индекса и растительного белка.
• Обязательно есть овощи.
• На ужин часто употребляет салаты с морепродуктами, творог с взбитыми белками.

Своим подписчиком Денис советует грамотно составлять программы и тщательнее выбирать еду.

Спорт

К первым соревнованиям Денис Гусев готовился три месяца. Его тренером стал Дмитрий Яшанькин, пятикратный чемпион мира по фитнесу, обладатель золотой медали турнира Arnold Classic. Дмитрий составил для Дениса программу тренировок и строгий рацион. Старания принесли свои плоды — спортсмен занял восьмое место и вошел в десятку лучших культуристов России, обогнав многих опытных бодибилдеров.

Бодибилдер Денис Гусев

В 2013-м Денис стал мастером спорта России по бодибилдингу и решил заявить о себе на мировой арене. Осенью он выступил на фестивале Arnold Classic Europe и добился ошеломительного успеха. Соотношение веса и роста — 93 кг и 186 см – позволило Денису взять золотую медаль в номинации Men’s Phisique. Культурист стал первым россиянином, покорившим эту высоту. Победа открыла для него двери в профессиональную лигу IFBB.

2014 год принес Денису бронзовую медаль в турнире IFBB Pro League, который состоялся в Далласе. Гусев становится первым неамериканцем, который попал в тройку лучших на профессиональном турнире в номинации Men’s Phisique. Однако после этого триумфа культурист скатился вниз: на большинстве соревнований он не попал даже в десятку лучших.

Культурист Денис Гусев

За провалами следуют изнурительные тренировки и диеты, и в 2015-м Денис снова покорил IFBB Pro League. В этот раз он занял первое место.

Чтобы держать себя в форме, бодибилдер занимается по специально разработанной программе. Ее же он рекомендует поклонникам и подражателям. В зависимости от того, в какой стадии физической формы он находится (сушка или набор массы), подбирается интенсивность занятий и количество повторений.

Денис Гусев рассказывает о тренировках в зале

Спортсменам, которые находятся в процессе сушки, Денис рекомендует заниматься шесть раз в неделю. В понедельник укрепляются ноги: квадрицепсы и бицепсы бедра и голени, во вторник — трицепсы и бицепсы рук. В среду продолжается проработка трицепса и спины. В четверг акцент делается на грудь и бицепс. В пятницу повторяется понедельничная программа, плюс проработка икр. В субботу следует плотная проработка мышц дельт, трапеций и пресса.

При наборе массы соблюдается та же очередность занятий, но с большим количеством повторений и при отсутствии кардио-тренировок. Суббота становится выходным днем, но ужесточается диета.

Денис Гусев

Питаться так, как это делают спортсмены, под силу не каждому. Однажды в интервью Денис Гусев рассказал, из чего состоит его рацион. День начинается с 50 грамм овсянки с сырым молоком и ложкой меда, затем следуют еще три приема пищи, состоящих из белков и углеводов: красная и белая рыба, говядина, например, с гречкой.

Денис не рекомендует игнорировать овощи. К каждому приему пищи стоит добавлять помидор или огурец. Оставшиеся два-три приема пищи должны обходиться без углеводов: салат с морепродуктами, обезжиренный творог или взбитые яичные белки.

Чем занимается сейчас

Сегодня у каждого есть возможность получить программу от персонального тренера, исходя из индивидуальных параметров тела. Денис выкладывает на своем сайте: DenisGusev.com материалы по физическому самосовершенствованию и бесплатно раздает советы. Его видео «Супер пресс» набрало YouTube более 350 000 просмотров.

Недавно основал бренд Level Kitchen, и предлагает доставку здорового питания на дом всем желающим. Для каждой задачи разработаны меню под руководством шеф-поваров и диетологов.

На вопрос о будущем атлет отвечает:

«Думаю, что поработаю еще пару лет. Возможно, сменю категорию и выступлю в Classic Phyiqe. Однозначно, что спустя 10 лет соревноваться не буду. У меня другие задачи, связанные с семьей, раскруткой соцсетей и бизнесом».