Упражнения для спины станислав линдовер

Краткая биография Станислава Линдовера

Российский культурист и чемпион Станислав Александрович Линдовер родился в 1972 г. в Санкт-Петерурге, Россия. В детстве Станислав отличался худощавым телосложением и слабым здоровьем. Однако Линдовер отличался хамским поведением и несдержанностью в поведении. После диагноза «ревматическая болезнь сердца», парень был освобожден от физкультуры, Станиславу разрешили только метать мяч.

В подростковые годы мальчик записался в секцию по метанию копья. И хотя Станиславу нравился спорт и он занимался в разы больше необходимого, однако выдающихся результатов он не достиг. В возрасте 17 лет Линдовер увлекся культуризмом и решился попробовать свои силы в тренажерном зале. Вскоре хобби переросло в дело всей жизни.

После окончания школы Линдовер защитил диплом специалиста инженера-строителя мостов. Однако, решение связать свою жизнь со спортом привело к тому, что атлет также окончил Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вайдера в Москве.

Будущий чемпион начал свою спортивную карьеру в качестве администратора спортклуба. В 2006 г. Линдовер впервые выходит на большую сцену. Первые результаты не были выдающимися, однако атлет продолжил тренировки под руководством Андрея Пугачева.

Еще в детстве Линдовер переболел тяжелой ангиной. Осложненная стрептококковая инфекция привела к развитию ревматизма и порока сердца. В 2008 г. в результате спортивной травмы у спортсмена оказался поражен лучевой нерв. Однако, Станислав не сдался и после длительной реабилитации вернулся в спорт.

В 2011 г. Линдовер принимает участие в борьбе за звание чемпиона Европы и завоевывает абсолютку. В течение следующих четырех лет атлет в основном принимает участие в российских соревнованиях. В 2015 г., после нескольких лет удачных выступлений, бодибилдер решает полностью посвятить себя тренерской деятельности.

Программа тренировок

Линдовер занимается в тренажерном зале 5-6 дней в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 5 часов. На тренировке он уделяет внимание лишь определенной мышечной группе. Тренировки Стаса Линдовера разделены на циклы. Например, на одном занятии он осуществляет лифтерские занятия, а на другом прорабатывает медленные мышечные волокна. Линдовер рекомендует менять очередность упражнений или вовсе выбирать аналогичные для закачивания определенной группы мышц. Большое внимание этот атлет уделяет жиму штанги в лежачем положении.

Тренировки и питание

Тщеславие и гордость – вот основные мотиваторы Линдовера. Спортсмен часто сам себе ищет реальных и виртуальных соперников и стремится и превзойти. Жёсткая дисциплина – главный принцип Станислава. Программу тренировок атлет разрабатывает интуитивно, однако каждый отдельный день посвящен одной большой мышечной группе. Примерный график тренировок Линдовера:

» Понедельник: грудной сегмент » Вторник: плечи » Среда: спина » Четверг: трицепс » Пятница: ноги » Суббота: бицепс » Воскресенье: растяжка и микробилдинг

Станислав занимается каждый день. Иногда число тренировок спортсмена в день достигает 10-11. Даже во время индивидуальных занятий с клиентами, атлет стремится максимально точно показать технику упражнения и выполнить сеты.

Бодибилдер тщательно следит за индексом массы тела. Для поддержания формы Линдовер поглощает большое количество белковой пищи. Основу рациона составляют рыба, курица и индейка. Третью часть суточной нормы белка составляют протеиновые коктейли.

В качестве сложных углеводов атлет предпочитает гречку, бурый рис и перловку. Жиры в рационе Станислава представлены оливковым маслом и рыбьим жиром. Количество приемов пищи – 4, перекусов – 2. Для рабочих поездок Линдовер заранее заготавливает порции в контейнерах.

Тренировка грудных мышц с линдовером

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ:

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом. Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11.

Рабочий подход — это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одно-повторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений – примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример: Жим Штанги Лежа.

Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки:

Подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений.

Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный:

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы.

Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений — 80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима. В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

СПЛИТ на 3 дня.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

Количество рабочих подходов- 2

После разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 15 повторений.

СПИНА. Упражнение – тяга широким хватом верхнего блока.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук со штангой стоя.

После упражнения на бицепс отдых перед следующим кругом около 5-7 минут.

СПИНА. Упражнение –тяга в наклоне к поясу штанги.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук сидя с гантелями под углом.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки в тренажёре.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки сидя в тренажёре.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Фото Станислава Линдовера

Стас линдовер как убрать лишний жир

Звезда бодибилдинга Станислав Линдовер рассказал хабаровским спортсменам о главных правилах питания (ФОТО)

Известный бодибилдер Станислав Линдовер впервые посетил Хабаровск. В краевой столице он провел открытый семинар по главным правилам диеты для бодибилдеров, а также презентовал спортивное питание известной фирмы.

Мастер спорта по бодибилдингу, чемпион России 2014 года и чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг Станислав Линдовер рассказал хабаровским спортсменам о трех составляющих здорового питания: белках, жирах и углеводах. Два из этих нутриентов (биологически значимых элементов) должны всегда оставаться в постоянной величине.

Порядка 1 гр белка на кг веса необходимо организму для нормального функционирования. Однако, с этим количеством белка строительство мышечного объема не произойдет. 1 гр белка – это базовая величина и ее необходимо увеличить: для женщин – на 05, 0,6 гр, для мужчин – на 1 1,5 гр. 2-2,5 гр на кг веса – это оптимальное количество белка для бодибилдера.

То же самое с жирами. Не нужно пытаться убрать все насыщенные жиры – их дефицит ударит по гормональной системе, что также не позволит нарастить мышцы и может привести к гипоксии. 0,7-0,8 гр на кг веса – эта цифра должна оставаться неизменной. Рыбий жир, льняное, оливковое, кедровое масла, в этом случае, как раз то, что нужно, сказал Станислав Линдовер.

В сети можно найти много информации о необходимом для бодибилдера количестве углеводов. Часто встречается утверждение, что для роста мышечного объема нужно создать избыток калорий. Но, это не верно, считает Станислав Линдовер и предлагает каждому спортсмену найти свою величину сложных углеводов. Простые, в этом случае, «не приемлемы, поскольку не дают ничего, кроме гастрономических ощущений». Эксперимент займет около месяца, в течение которого важно не менять характер тренировок.

Предположим, человек занимается 4 раза в неделю и потребляет 200 грамм углеводов – взвешиваемся и добавляем еще 50 гр углеводов. Через неделю в тот же день снова взвешиваемся – скорее всего, весы покажут 500-600 гр «в плюсе». Если отражение в зеркале устраивает, добавляем еще 50 гр углеводов, следующую неделю – еще 50 гр. И так, пока не заметите нежелательных изменений в теле. Тогда убираете последние 50-70 гр и получаете свою идеальную величину. Менять количество углеводов впоследствии нужно пропорционально интенсивности тренировок, поделился спортсмен.

Он также добавил, что последний прием углеводов должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Что касается спортивных добавок и минерально-витаминных комплексов, то их необходимо применять только на фоне правильно выстроенного основного питания.

Семинары по спортивной диете Станислав Линдовер проводит по всей стране с прошлого года. Основная задача – разъяснить нормы правильного питания и обосновать рациональное употребление добавок. Сегодня бодибилдер проведет семинар во Владивостоке.

Евгения Пустовит, новости Хабаровска на dvhab.ru

Источник — новости Хабаровска на dvhab.ru

Интересные факты

» Линдовер выступал на соревнованиях по пауэрлифтингу и выжал 190 кг. » Любимые фильмы: «Последний самурай», «Начало». » Девиз: «Делать то же, что все, но лучше всех». » Первый гантели Станислава – два магнитофона «Астра-209» и «Яуза». » В 2020 г. спортсмену был диагностирован порок аортального клапана. Линдовер пересмотрел подход к тренировкам и разработал фитнес программу на основании показателей артериального давления и частоты пульса. » На предсоревновательной диете, спортсмен употреблял до 50 яичных белков в неделю. » Самым ужасным годом в своей жизни Линдовер считает 2011 г., когда умерли родители, спортсмен развелся с первой женой и пережил разрыв с дочерью.
Автор: ForceMan от 20-12-2018, 21:52

Как правильно худеть

Сразу скажу, что этот процесс сжигания жиров состоит из трех фаз. Очень часто можно слышать, что количество жировых клеток в нашем теле предопределено на генетическом уровне. Однако это не так и в адипозных тканях существуют так называемые предадипациты. После того, как жировая клетка заполняется, то активируется процесс деления. Самое плохое здесь то, что вновь созданные жировые клетки затем не могут быть разрушены. Даже если вы пройдете процедуры липосакции, то вы после этого должны придерживаться соответствующей диеты и обязательно заниматься спортом. В противном случае при неправильном образе жизни жировые клетки будут размножаться и весь жир, который из вас был извлечен, вернется. Безусловно, для этого потребуется время, но в том, что так произойдет сомневаться не стоит. Итак, вернусь к первой фазе процесса жиросжигания.

Процесс мобилизации жиров называется липолизом, а активируется он такими гормонами, как норадреналин и адреналин. Максимальный выброс этих веществ наблюдается во время физической нагрузки. Причем важную роль здесь играет не рабочий вес, а психоэмоциональное состояние. Здесь хочу отметить, что многие атлеты огромное внимание уделяют именно рабочим весам. На практике этот способ повышения интенсивности тренинга является самым быстро исчерпываемым.

Важно не просто повышать вес снарядов, а нагружать именно целевые мускулы. Когда вес отягощения очень большой, то вы непроизвольно задействуете другие мышцы, и эффективность упражнения падает. Также необходимо помнить, что чрезмерная нагрузка негативно воздействует на суставы. Вы ходите в зал не ради рекордов, а для укрепления здоровья.

Очень важно в первую очередь составить правильную программу питания. Если вы решили похудеть, то главным врагом в такой ситуации станет инсулин. С одной стороны этот гормон транспортирует питательные вещества в мускульные ткани, что приводит к их гипертрофии. Но необходимо помнить также и о понятии «инсулиновая чувствительность адипозных тканей». Данный параметр определяется количеством соответствующих рецепторов, расположенных на поверхности жировых клеточных структур.

Основное скопление рецепторов наблюдается в тех частях тела, которые мы называем проблемными. По сути именно этот факт и объясняет, почему именно там жир откладывается в первую очередь и в тоже время крайне неохотно утилизируется. Я рекомендуют вам не следовать рекомендациям о необходимом количестве углеводов в рационе.

Проведите эксперимент и определите, при каком количестве углеводов в рационе вес тела не меняется. Отталкиваясь от этого параметра, создайте небольшой дефицит нутриента. Когда дефицит энергии будет создан, начнется мобилизация жиров из адипозных тканей. После этого наступает время для старта второй фазы жиросжигания – окисления. Данный процесс протекает в митохондриях, но жирные кислоты еще должны быть в них доставлены.

Транспортным веществом в данной ситуации является карнитин. Сегодня можно найти, как восторженные отзывы об этой добавке, так и гневные. Как бы вы лично не относились к карнитину, я могу утверждать, что добавка работает, но только при условии наличия физических нагрузок. Клетки печени производя этот амин, но в малых количествах. Рекомендую применять л-карнитин в разовой дозировке 2.5 грамма. После того, как жирные кислоты оказались в митохондриях, необходимо создать определенные условия для активации процесса их окисления. В этом вам помогут кардио нагрузки. Так плавно я подвел вас к вопросу, как правильно использовать аэробные нагрузки. Здесь есть один важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. Во время кардио тренинга сначала организм в качестве источника энергии использует гликоген и только после этого активируется процесс окисления жирных кислот в митохондриях.