Ни для кого не секрет, что углеводы необходимы каждому человеку, независимо от пола, возраста и образа жизни. Их цель в организме — это выработка энергии для бодрого самочувствия и правильной работы внутренних органов. 56% энергии вырабатывается из углеводов, остальные 44% из белков и жиров.
В зависимости от сложности строения их разделили на две группы: сложные и простые. Простые — это моносахариды и дисахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), сложные — полисахариды. Галактозы нет в свободном виде в продуктах, она является расщеплением лактозы. Фруктоза, в отличие от глюкозы, усваивается медленно и не повышает уровень сахара в организме.
Углеводы и их значение для организма человека
Углеводы выполняют разные функции. Если нарушен углеводный обмен (сахарный диабет), человек заболевает. Ранее считалось, что диабетик, потребляющий сахар и сладости, усугубляет ситуацию, а приём картофеля вреда не принесёт, так как в нём мало глюкозы. Однако исследования доказали, что не всё так банально, продукты имеют свой гликемический индекс, а значит, разную возможность поднимать уровень сахара.
Углеводы важны для нормального функционирования организма
Получение белка с пищей
Конечно, белок можно получать не только из протеиновых коктейлей, а также при употреблении простых продуктов, в которых содержится большое количество этого элемента. Как правило, к каким продуктам относятся:
- яйца;
- рыба;
- куриная грудка;
- говядина.
Конечно, продукты будут не так быстро усваиваться человеческим организмом, но они являются не менее полезными, чем протеиновый коктейль. Единственным источником требуемых организму аминокислот считается натуральный протеин, который изготавливается на основе продуктов питания.
Сколько углеводов в день нужно человеку
Главный источник энергии придаёт бодрость, силу для физических нагрузок, питает мозг, печень, сердце, мышечную и нервную систему, участвует в обменном процессе белков и жиров. Здоровому человеку без наличия лишнего веса и со средней физической активностью необходимо на 1 кг веса 3,5–4,5 грамма углеводов. Людям, которые ведут активную жизнь, необходимо больше энергии, соответственно, у кого малоподвижный режим — меньше.
Норма белка в день
Нет такого понятия, как норма углеводов, каждому организму необходимо своё количество, собственно, как высчитывается индивидуально и норма белков, жиров. После этого выполняется их корректировка, в зависимости от индивидуальной активности, веса тела и чувствительности к инсулину. Если реакция на инсулин повышена, необходимо меньше углеводов, если в норме — больше.
Норма углеводов в день, не должна быть меньше 130 грамм, из которых на сложные углеводы отводится 70%, на простые — 30%. В данной диете должно быть место 25 граммам клетчатки. Набрать норму несложно, если питаться зеленью и овощами, которые не содержат крахмал, а вместо белого хлеба кушать отрубной или цельнозерновой хлеб.
Дополнительная информация! С целью похудения норму углеводов можно посчитать путём вычитания жиров и белков из калорийности дневного меню. К примеру: девушке весом 80 кг, придерживаясь диеты 1500 ккал, следует знать, что 1 грамм белков и углеводов — это 4 ккал, а 1 грамм жиров — 9.
Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?
Углеводы в пище содержатся совершенно разные, и далеко не все из них одинаково вредны. Более того, они необходимы для организма. Из углеводов он получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности – около 50-60%. Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в теле человека.
Также этот компонент нужен для обмена веществ, работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем. Энергообмен мозга осуществляется, в основном, глюкозой. Избыточное потребление углеводов и низкие энергозатраты ведут к образованию лишних жировых отложений.
Каждые 100 г, не расходованных какой-либо физической активностью, превращаются в 30 г откладываемого жира. Следовательно, избыток углеводов в питании зачастую приводит к ожирению, нарушению вещественного обмена, повышению холестерина и развитию диабета.
Суточная норма углеводов для женщин
Норма калорий в день для женщины
Многие диетологи пришли к единому мнению и определили, что женский тип нуждается в 2000 килокалориях в сутки, но норма расхода энергии у всех индивидуальна.
Норма потребления углеводов в сутки при малой подвижности:
- от 18 до 25 лет — 2000 ккал;
- от 26 до 50 лет — 1800;
- после 50 лет — до 1600.
Норма при средней активности:
- от 18 до 25 лет — 2200 ккал;
- от 26 до 50 лет — 2000;
- после 50 лет — 1800.
Сколько углеводов нужно в день при высокой активности:
- от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
- от 26 до 50 лет — 2200;
- после 50 лет — 2000.
В сутки ребёнку необходимо:
- от 1 года до 3 лет — 1500 калорий;
- от 3 до 5 лет — 1800;
- от 5 до 8 лет — 2000;
- от 8 до 12 — 2400;
- от 12 до 16 лет — 2850.
Беременной женщине требуется намного больше энергии, и дневной рацион зависит от срока беременности. По мере роста животика необходимо больше энергии, и питание увеличивается от 2500 до 3200 килокалорий в сутки. В период лактации дневной рацион должен состоять не меньше чем 3500.
Беременным женщинам нужно намного больше калорий в день
Суточная потребность калорий
Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.
В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.
Калорийность при похудении и наборе мышечной массы
Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.
Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.
Суточная норма углеводов для мужчин
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Мужская суточная потребность в углеводах тоже разная в зависимости от возраста и образа жизни. У молодых людей метаболический процесс работает быстрее, а значит, дневной рацион отличается. Мужчине среднего возраста со среднестатистическим телосложением требуется около 2500 ккал в сутки.
При малоподвижном образе жизни мужская суточная потребность в углеводах составляет:
- от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2200;
- после 50 лет — 2200–2400.
Суточная норма калорий у мужчин так же зависит от образа жизни
Суточная норма углеводов со среднестатистической активностью:
- от 18 до 30 лет — 2600–2800 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2400–2600;
- после 50 лет — 1800.
При высокой активности необходимо потреблять:
- от 18 до 35 лет — 3000 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2800–3000;
- после 50 лет — 2400-2800.
БЖУ нормы здорового питания
Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.
Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы. Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта.
Суточная норма углеводов
Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины. Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы.
| Весовая категория до 50 кг. | До 60 кг. | До 70 кг. | До 80 кг. | |
| Для мужчин для набора массы | 275 | 290 | 300 | 320 |
| Для похудения у мужчин | 160 | 165 | 170 | 175 |
| Для поддержания весовой категории мужчине | 215 | 290 | 300 | 320 |
| Для женщин для набора массы | 200 | 245 | 260 | 270 |
| Для женщин при снижении веса | 120 | 150 | 170 | 155 |
| Для женщин при поддержание массы тела | 150 | 190 | 200 | 220 |
Суточная норма белка
Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.
Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.
| (данные указываются в граммах) | Весовая категория до 50 килограмм | Весовая категория до 60 килограмм | Весовая категория до 70 килограмм | Весовая категория до 80 килограмм |
| Для мужчин при похудении | 165 | 170 | 175 | 185 |
| Для мужчин при наборе веса | 180 | 190 | 200 | 210 |
| Для мужчин при нормальных условиях | 145 | 155 | 165 | 175 |
| Для женщин при похудении | 140 | 150 | 165 | 175 |
| Для женщин при наборе веса | 150 | 165 | 175 | 185 |
| Для женщин при нормальных условиях | 115 | 125 | 135 | 145 |
Суточная норма жиров
Норма потребления жиров обеспечивает работу метаболизма, обмен веществ. Проблема заключается в том, что переизбыток жиров приводит к набору лишнего веса, а недостаток – к понижению иммунитета и ухудшению выработки гормонов. Поэтому суточная потребность организма в жирах должна восполняться равномерно с учетом личных потребностей.
Суточная потребность жиров в зависимости от пола, веса и результата, к которому человек стремится:
| (Данные указываются в граммах) | Вес до 50 кг | Вес до 60 кг | Вес до 70 кг | Вес до 80 кг |
| Мужчинам при нормальном рационе | 55 | 60 | 60 | 70 |
| При наборе веса | 70 | 70 | 75 | 85 |
| При снижении веса | 40 | 40 | 45 | 45 |
| Женщинам при нормальном питании | 45 | 50 | 50 | 55 |
| При наборе мышечной массы | 60 | 60 | 65 | 75 |
| При похудении | 30 | 35 | 35 | 40 |
Процентное соотношение
Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.
| Наименование нормы | Сколько нужно | Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц |
| Ккал | Дополнительно 20 % к ежедневной норме | 3000 ккал |
| Жиры | 30 – 40 % | 100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал |
| Белки | 20 – 30 % | 150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал |
| Углеводы | 50 – 60 % | 370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал |
Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.
Подходящим временем для принятия основной части углеводов считается 2-3 часа до физических упражнений.
Таблица БЖУ нормы для похудения
Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.
Для мужчин:
| Небольшие физические нагрузки | Постоянные занятия спортом | |||||
| Возраст | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
| Белки, г | 95 | 90 | 90 | 115 | 110 | 100 |
| Жиры, г | 55 | 50 | 45 | 60 | 55 | 50 |
| Углеводы, г | 115 | 115 | 110 | 150 | 140 | 135 |
| Калории | 1850 | 1800 | 1700 | 2350 | 2250 | 2150 |
Для женщин:
| Небольшие физические упражнения | Усиленные занятия спортом | |||||
| Возраст | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
| Белки, г | 80 | 75 | 70 | 90 | 85 | 80 |
| Жиры, г | 45 | 40 | 40 | 50 | 45 | 40 |
| Углеводы, г | 100 | 95 | 90 | 115 | 110 | 100 |
| Калории | 1550 | 1500 | 1450 | 1850 | 1800 | 1700 |
Таблица БЖУ нормы для набора массы
Для здорового организма потребление углеводов должно быть не менее 150 – 160 грамм в день.
| Для мужчин | Для женщин | |||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 120 | 135 | 145 | 100 | 115 | 120 |
| Жиры, г | 50 | 55 | 65 | 40 | 45 | 50 |
| Углеводы, г | 200 | 215 | 220 | 150 | 170 | 160 |
| Калории | 1700 | 1750 | 1780 | 1400 | 1450 | 1400 |
Сколько углеводов в день нужно человеку при наборе массы
Организм нуждается в белках для роста мышц, но именно углеводы играют роль для удержания мышечной массы. Доказано, что сложные углеводы благоприятно влияют на организм и снабжают его энергией, так необходимой для активности и тренировок, которые ведут к росту мышц.
Обратите внимание! К примеру, спортсмену нужно потреблять 3000 ккал, для того чтобы росла мускулатура. Углеводы составляют половину диетического питания, а значит, 1500 ккал получается за счёт них. Следуя формуле, 1500 делится на 4 и получается 375 г в сутки.
Главный и самый важный фактор, который отвечает за рост мышечной массы — килокалории. Чтоб нарастить мышцы, стоит выполнять сложные силовые нагрузки, а для этого требуется очень много энергии. Придерживание диеты с завышенным содержанием энергии приводит к максимальному восстановлению суточной потребности мышечного гликогена. При регулярном пополнении энергетических запасов мышцы способны работать в максимальном режиме на протяжении длительного времени. Многие исследования доказали, что повышение суточной нормы углеводов гарантирует атлетам положительную эффективность от тренировок. Чем больше нагрузка, тем больше мышечная масса.
Чтобы наработать 0,5 кг мышц, рекомендуется добавлять 250 калорий каждую неделю. Женщине требуется добавить в диету +30 ккал, мужчине +40. При условии отсутствия лишнего жира в организме, это оптимальные расчёты на первый период тренировок.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий
Большая часть энергетических запасов должна приходить из углеводов. Можно съедать 300–400 г из: 70 грамм пасты, половины бублика и одного банана.
Увеличивать дозу следует постепенно, чтобы лишние запасы не пошли в подкожный жир. Рекомендуется атлетам с большими нагрузками увеличивать дневной рацион на 30–35 килокалорий, по прошествии 2 недель — на 40. Если в организме не появится жирок, добавление верное, и можно продолжать в таком режиме. По такому же принципу можно сбросить лишний вес, только употреблять меньше: женщинам на 30, мужчинам на 40.
Виды белков
По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:
| Виды белков | Основные источники |
| Животного происхождения | Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты |
| Растительного происхождения | Крупы, орехи, овощи, хлеб |
Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.
Как рассчитать углеводы
К примеру, рекомендуется потреблять 2900 ккал в день, чтобы нарастить мышцы:
Из общей суммы 45% отводится углеводам.
45% от 2,900 = 1305.
Полученный результат делят на 4.
1305 ÷ 4 = 326.
Полученную дневную норму разделить на количество приёмов еды (например 5 раз).
326 ÷ 5 = 65 г.
Выходит 65 грамм за один приём пищи.
Для подсчета калорий удобно использовать специальные калькуляторы
Удобен в применении интернет-калькулятор, который можно найти на многих сайтах. Для того чтобы он мог правильно считать, достаточно прописать пол, рост, вес, возраст, меру жизненной активности. При уменьшении получившегося числа вес будет снижаться, и наоборот.
В чем загадка?
Если все так просто, то почему атлеты, принимающие 2-3 г на кг своего веса, набирают мускулатуру много быстрее. Чтобы вычислить, сколько принимать белка, важно учитывать еще одну деталь — усвояемость организма. То есть каждый человек принимает протеин с разной эффективностью. Одному достаточно употреблять 1,5-2 г из расчета на кило, а другому не хватит и 2,5-3 грамм. Из получаемого белка организм может усвоить от 40% и более. При этом данное число у каждого различается. Сколько в реальности получат мышцы, остается только догадываться.
Советы опытных тренеров и диетологов
После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:
- Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
- Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
- Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
- Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.
Углеводы лучше кушать отдельно - Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы. Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
- Обильное питьё. Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
- Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
- Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.
При достижении желаемого результата важно продолжать следование теории и практике. В мире много научных доказательств тому, что при перемене образа жизни, который включает сбалансированное питание и спорт, можно замедлить процесс старения и даже немного обратить время вспять.
В какое время суток лучше всего потреблять белок?
До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.
Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.
Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.
Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.
Возможный вред и передозировка
Если было принято решение начать пить протеин, то в обязательном порядке следует ознакомиться не только с правилами его употребления, но с возможными побочными эффектами. Передозировка этого продукта может спровоцировать некоторые нежелательные последствия:
- отсутствие аппетита;
- головные боли;
- усталость;
- учащение дефекации.
Помимо этого, специалисты не рекомендуют употреблять белковые порошки тем людям, у которых имеется аллергия на коровье молоко. В таком случае лучше всего отдавать предпочтение тем протеинам, которые изготавливаются на соевой основе. Также протеин не стоит употреблять в период беременности и лактации. Ни в коем случае нельзя пить белковые коктейли тем людям, которые страдают заболеваниями почек. Во время употребления лекарственных средств, при совмещении их с протеином, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. В настоящее время специалистами не было доказано негативное воздействие протеина на печень.
Многие начинающие спортсмены, бодибилдеры или те люди, которые хотят похудеть, принимают белки, основываясь только лишь на собственное мнение и рекомендации своих друзей, которые уверенно говорят о том, как правильно принимать протеин. Такой подход может спровоцировать различные побочные последствия, а также проблемы со здоровьем. Поэтому, перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, необходимо быть весьма аккуратным, а по возможности, проконсультироваться у специалиста.
В заключение стоит отметить, что протеин является лишь добавкой к основному рациону. Поэтому не стоит полностью заменять всю пищу белковыми коктейлями. Важно соблюдать рекомендации относительно того, как правильно принимать протеин.
