Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив — любопытство. Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку. Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!
Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.
Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.
В этой статье мы расскажем:
- в чем заключаются принципы питания и что такое палео диета в принципе;
- спортсменам какого вида спорта нравятся принципы питания по образу и подобию древнего человека;
- что представляет из себя аутоиммунный протокол и как он работает;
- как составить меню на неделю из разрешенного списка палео продуктов.
Что такое палео диета
Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант — питание натуральными продуктами.
Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.
Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:
- стабилизации гормонального фона;
- уменьшению жировой прослойки;
- снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
- урегулированию артериального давления;
- снижению стресса и улучшению настроения;
- профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
Общие правила
Палео диета получила своё название от словосочетания «палеотическая диета». Можно встретить и другие её названия – «диета древних» или «диета каменного века». Такие необычные названия у диетического питания неспроста. Два американских диетолога Лорен Кордейн и Оз Гарсия создали новую диету, основываясь на том, как питались наши предки времён палеолита. Позже, ученик Лорена Робб Вулф выпустил книгу, в которой подробно описывает основы и принципы натуральной диеты палео. Считается, что генетический код человека не изменился с древних времён, а самое полезное питание основано на натуральных продуктах.
Готовые блюда, полуфабрикаты, обогащённые усилителями вкуса и эмульгаторами, отрицательно влияют на здоровье. Во время диеты рекомендуется отказаться от всего, что негативно влияет на организм человека и придерживаться оздоравливающего питания. Палеодиета своей главной целью ставит восстановление здоровья, но её можно успешно применять и для избавления от лишнего веса. Богатая микроэлементами и витаминами палеолитическая диета имеет ряд неоспоримых плюсов:
- стабилизация гормонального фона;
- стабилизация артериального давления;
- избавление от лишних килограммов;
- профилактика гипертонической болезни;
- предупреждение развития и прогрессирования атеросклероза;
- снижение уровня сахара в крови;
- снижение холестерина.
Преимущества и недостатки палео диеты
Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:
- Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.
Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.
- Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.
Преимущества палео диеты
Выделяют три главных полезных стороны палео:
Скорость результата
Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.
Нет чувства голода
На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.
Калорийность рациона
В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.
Особенности и правила палеодиеты
Разработчики палеодиеты утверждают, что при таком питании можно успешно скинуть лишний вес. Опираются они при этом на научные данные. В поддержку своих высказываний они приводят доводы, что такое питание, какого придерживались наши предки до появления сельского хозяйства, — самое естественное и наиболее подходящее для человека.
Первые упоминания об этой диете датируются 1975 годом, когда врач Уолтер Вогтлин издал книгу под названием «Диета каменного века». В этой книге он рассказывал, что основу человеческого питания должны составлять мясо, а также вареные овощи и фрукты. Автор утверждает, что человек на генетическом уровне не изменился за 10 000 лет и остался все тем же охотником-собирателем. А нынешняя пищевая индустрия создана таким образом, что человек потребляет большое количество обработанных зерновых культур, переработанных животных жиров, мясо животных, выращенных на злаках, сахар и соль. И в этом автор видит суть человеческих проблем с пищеварением и с лишним весом.
Но наибольшую распространенность палеодиета получила благодаря выходу в свет книги с одноименным названием автора Лорена Кордейна в 2002 году. Слоган у этой книги: «Ешьте то, что предназначено природой…», исходя из чего можно сделать вывод, что автор рассказывает о том, что наши предки были здоровы благодаря натуральному минимально обработанному живому питанию и естественному образу жизни.
Важно! Мнение специалистов о палеодиете разделяется. Нет точных доказательств того, что именно и в каком количестве потребляли наши предки и как это сказывалось на их здоровье. Есть мнение, что у неандертальцев в меню все же преобладала пища растительного происхождения, нежели животного.
Помимо строгого ограничения в питании, есть еще несколько принципов, на которых основывается палеодиета:
- Двигаться как можно больше. Естественный физический труд и бег максимально приветствуются.
- Есть только при наступлении чувства голода. На самом деле, человеку для обеспечения жизнедеятельности организма достаточно очень небольшого количества пищи в день. Перестроить свои пищевые привычки и начать прислушиваться к своему организму — одни из основных принципов диеты.
- Продукты для палеодиеты нужно выбирать только те, которые теоретически могли присутствовать в рационе людей каменного века. Остальные же следует исключить. Конечно, мы не можем знать точно, присутствовали ли злаковые культуры или какой-то вид овощей в питании наших предков, но чего там точно не было, так это макарон и конфет.
О сути, вреде и пользе палеотической диеты до сих пор ходит много споров. Сторонники уверяют, что при таком питании можно не только похудеть, избавившись от жировой прослойки, но и решить множество проблем с ЖКТ, укрепить иммунитет и улучшить состояние волос и ногтей.
Противники же аргументируют вред палеодиеты тем, что избыток мясной и белковой пищи плохо сказывается на сердце и сосудах, а отсутствие некоторых видов полезных продуктов, в том числе и сложных углеводов, ведет к замедлению обмена веществ, сбоям в гормональной системе, проблемам с кишечником и общим состоянием здоровья.
Низкоуглеводное меню палеолитической диеты отлично подойдет людям с непереносимостью лактозы либо тем, кто не представляет свою жизнь без мяса.
Кроссфит и палео
В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.
Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.
Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.
Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.
Отзывы элитных атлетов о палео диете
Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.
Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.
Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.
Список «нельзя» при палео-аутоиммунном протоколе Сары Баллантайн:
Все злаки и некоторые крупы (рожь, ячмень, спельта, овес, гречка, пшено, амарант, киноа, кукуруза, кунжут, дрожжи, тапиока, рис и гречка в том числе). Бобовые. Все молочные продукты с содержанием лактозы, казеина и их производных. Рафинированный сахар и масло. Яйца. Орехи и семена (включая какао, кофе и специи из семян). Все паслёновые (томаты, картофель, баклажаны, паприка, чили, ягоды годжи и специи из перцев). Алкоголь. Нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен и аспирин). Все подсластители, включая стевию. Эмульсификаторы и эмульгаторы. Не злоупотреблять: фруктозой, солью, сухофруктами, продуктами, богатыми омега-6, черным и зеленым чаем. Постепенно можно вводить: желтки, съедобные стручки, масло грецкого ореха, масло макадамии, топленое масло, продукты из цельного кокоса – сливки и молоко (не более чашки в день), муку, хлопья.
Противопоказания
Противопоказаниями к палео диете являются:
- нарушение работы печени, почек;
- обострение хронических заболеваний;
- проблемы функционирования ЖКТ;
- беременность, период грудного вскармливания.
- Подход не рекомендован подросткам и детям.
Важные условия
Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому — дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).
Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.
Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.
Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:
- снижение веса;
- профилактика диабета;
- терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.
Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.
Как работает аутоиммунный протокол
Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:
Питательные вещества
Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ. Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.
Здоровье кишечника
Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.
Гормональная регуляция
Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.
Иммунная регуляция
Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.
Выход из диеты
В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.
Рекомендации
При соблюдении аутоиммунного протокола рекомендуется:
- ограничение по времени;
- объективная оценка;
- индивидуальное составление меню АИП диеты.
Серьезное краткосрочное ограничение питания при пожизненных проблемах со здоровьем целесообразно. При АИП отсутствует серьезный дефицит питания; тело при соблюдении этой программы расслабляется, кишечник восстанавливается, начинает лучше функционировать. Нет смысла ограничивать рацион в долгосрочной перспективе. Более строгие диеты несут в себе риск ограниченного потребления питательных веществ, стресса. Поэтому через несколько недель следует оценить результат изменения питания, дополнить его другими продуктами в соответствии с состоянием.
Проблематика большинства диет — субъективность оценки, т. к. успех может быть обусловлен эффектом плацебо. Поэтому оценивание состояния лучше проводить с врачом, он подтвердит функциональность диетотерапии с независимой точки зрения, в соответствии с объективными параметрами.
Рекомендации, мнения о составлении рациона при АИП диете (что можно есть, чего нельзя), присутствующие в интернете, часто не сходятся. Это не означает ошибочности некоторых из них. Такая вариабельность связана с различными потребностями каждого человека. Поэтому рекомендуется внимательно следить за реакциями тела во время диетотерапии (физический ответ, психическое самочувствие). В соответствии с выводами можно настроить собственный аутоиммунный протокол.
Комментарии диетологов
Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.
Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.
Разрешенные продукты
В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.
Главные принципы составления основного меню
Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:
- соблюдать питьевой режим, отдавать предпочтение чистой негазированной воде;
- употреблять больше ягод и фруктов – антиоксиданты приведут тело в тонус, улучшат настроение и стабилизируют иммунную систему;
- семечки, орехи, фрукты и овощи – основные ингредиенты рациона, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают миокард;
- выбирать органические продукты;
- источники растительного белка – миндаль и фундук;
- сладости заменят мед, кокосовый сахар;
- источник животного белка – постные сорта мяса, птицы, рыбы.
Таблица разрешенных продуктов
В рацион «древнего человека» входит:
| Продуктовая группа | Продукты |
| Постное мясо, птица | Телятина, говядина, свинина, курица, индейка (желательно покупать органическую продукцию) |
| Рыба и морепродукты | Любая морская рыба, не жирная речная, мидии, креветки, кальмары, крабы и т.д. |
| Фрукты | Основной источник углеводов. Ограничений в ассортименте нет, но бананы и виноград употребляются в ограниченном количестве |
| Овощи и зелень | Любые, кроме картофеля (заменяется бататом), кукурузы |
| Грибы | Без ограничений |
| Орехи | Без ограничений |
| Яйца | Куриные, перепелиные |
| Растительное масло | Нерафинированное |
Польза и вред диеты
Рацион «каменного века» состоит из продуктов, богатых животным белком, витаминами А, С, Е, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3.
А значит соблюдение палео диеты может привести к таким полезным результатам:
- улучшение внешнего состояния кожи и волос;
- снижение уровня «плохого» холестерина (только если не употреблять жирные сорта мяса);
- нормализация кишечной микрофлоры и пищеварения;
- укрепление иммунитета;
- снижение уровня сахара в крови;
- профилактика рака.
Снижение веса получается за счёт низкой калорийности рациона. На палеолитической диете, судя по отзывам, людям удаётся в среднем сбросить 2–6 кг за месяц.
Большинство учёных относятся к рациону «палео» скептически, считают его оторванным от реальности. Основные претензии сводятся к следующему:
Точного рациона древних людей никто не знает
Об этом говорит, в частности, профессор Нью-Йоркского университета Марион Нестле. Учёные выдвигают предположения о том, что наши предки в эпоху палеолита могли употреблять сырые злаки.
Пищеварительная система человека претерпела существенные изменения за несколько тысяч лет
Джоан Блейк, пресс-секретарь Американской Диетической ассоциации, считает довод палеолитической диеты о генотипе лженаучным. За 10 тысяч лет пищеварительная система людей сильно изменилась и приспособилась к новым продуктам.
Интересный факт. Ещё 8 тысяч лет назад ни один житель Европы не мог переносить молоко. Сейчас же лактозная недостаточность есть только у каждого 4-го человека.
Польза палеолитической диеты в долгосрочной перспективе не доказана
Нет серьёзных научных исследований, проведённых в отношении больших контрольных групп людей, которые подтверждали бы пользу палео-диеты для здоровья. Эффективность этой системы питания основана на предположениях.
Важно! Средняя продолжительность жизни человека в эпоху палеолита составляла 25 лет. Поэтому трудно однозначно определить, защищал ли мясо-овощной рацион homosapiens от хронических болезней.
Несбалансированность рациона
Палеолитическая диета и творог (сыр, другая молочка) – несовместимые понятия. А значит, человек недополучает кальций, что в условиях малой двигательной активности может привести к развитию остеопороза.
Так как запрет распространяется на злаки и бобовые, организм испытывает дефицит витаминов группы В, магния и железа. А это чревато проблемами с нервной системой и головным мозгом.
Внимание! При соблюдении палеолитической диеты можно столкнуться с плохим настроением, хронической усталостью и даже депрессией.
Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме. Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию.
Таблица запрещенных продуктов
Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.
| Продуктовая группа | Продукты |
| Бобовые | Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов) |
| Крупы, макаронные изделия | Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны |
| Хлеб, хлебобулочные изделия | Баранки, бублики, пирожки, пончики |
| Молочная и кисломолочная продукция | Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу) |
| Сахар | Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты |
| Мясная продукция | Сосиски, колбасы, пельмени, сало |
Запрещенные продукты на палео диете
Конечно, сложно представить себя на месте людей, которые жили несколько тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются предметом постоянных дискуссий или относятся к «допустимым», но с оговорками и ограничениями.
Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя такое множество изменений, которые просто невозможно все учесть. Поэтому, границы допустимого остаются на усмотрение каждого.
- Искусственные добавки и консерванты. Пищевые добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но всем, кто заботится о своем здоровье: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.
- Фаст-фуд. Если вы следите за соей фигуром и хотите сохранить здоровье, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с полезным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.
- Бобовые и злаки. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, булочек и множества других продуктов, которые были на вашем столе.
- Молочная продукция. Все молочные продукты на палео диете попадают в список запрещенных.
Кстати, у многих людей есть непереносимость лактозы, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.
Чтобы достичь быстрого результата и похудеть, нужно максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).
У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные и кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и сыр. Поэтому, если вы решили соблюдать палеодиету, следует отказаться от бурраты, пармезана и простокваши.
- Картофель. Картошка настолько популярна, что кажется, ее просто нереально исключить. Овощ растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому необходимость в картофеле увеличилась только, когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.
- Алкоголь. Существует теория, что древний человек мог употреблять переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты. Однако, это весьма смелая теория. Алкоголь исключается на палео диете.
Поэтому о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.
Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов, находящихся под запретом на палео диете. Тем не менее данный список поможет составить общее представление о палео диетическом питании.
О БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ для похудения читайте ТУТ
Меню: распорядок питания
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
- после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
- термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
- в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
- ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
- щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.
Палео диета: меню на неделю
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару |
| Перекус | Яблоко или банан |
| Обед | 100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат |
| Перекус | Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов |
| Ужин | Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка |
| ВТОРНИК | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата |
| Перекус | Банан или груша + горсть свежих ягод |
| Обед | 200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей |
| Перекус | Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона |
| Ужин | Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом |
| СРЕДА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Персик + горсть свежих ягод |
| Обед | 150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом |
| Перекус | Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко |
| Ужин | 200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста |
| ЧЕТВЕРГ | |
| Завтрак | Два яйца + свежие ягоды |
| Перекус | Порция фруктового салата с яблоками и орехами |
| Обед | 150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец) |
| Перекус | Банан или груша |
| Ужин | 200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо |
| ПЯТНИЦА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Яблоко или горсть винограда (100 г) |
| Обед | 200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей |
| Перекус | Горсть орехов (до 30 г) + банан |
| Ужин | 200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей |
| СУББОТА | |
| Завтрак | Два яйца + салат из фруктов |
| Перекус | Банан+ горсть орехов |
| Обед | 200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль |
| Перекус | Порция фруктового салата + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста) |
| Перекус | Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко |
| Обед | 150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей |
| Перекус | Один банан + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару |
