Специализация в фитнесе. Как избавиться от проблемных зон и подкачать отстающие мышцы?

Сепарация в бодибилдинге

Как известно, мышечная масса наращивается во время работы в базовых упражнениях при использовании больших весов.
Джо Вейдер рекомендует как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовленности сконцентрировать свои усилия на выполнении базовых упражнений. Это значит, что иногда в течение 2-х лет целью тренировок является развитие базовых способностей, таких как координация мышечных групп, мышечной массы и развитие силы.

Этот этап завершается после того, как удалось добиться больших и пропорционально сложенных мышечных массивов. То есть, прежде чем приступить ко второму этапу тренировок, атлет должен сформировать критическую массу.

По Вейдеру критическая масса — это минимум мышечного развития, который позволяет приступать к началу соревновательной подготовки. Как раз в это время можно начинать изолированную проработку отдельных частей тела для развития сепарации и дефиниции.

Сепарация — это отчетливое отделение одной группы мышц от другой, а дефиниция — это рельеф мышечных групп и внутримышечная детализация.

Для достижения этого результата можно использовать принцип изолированных упражнений. Хотя список этих упражнений довольно разнообразен, они все предусматривают работу только в одном суставе.

Например, в жиме штанги или гантелей, стоя, работают не только дельтовидные мышцы, но в работу включаются и мышцы плечевого пояса, предплечий и спины. Это все приводит к тому, что в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах движение происходит одновременно.

При выполнении разведения гантелей через стороны, стоя, зафиксировав руки в локтевых суставах, работа производится только в плечевом суставе. А это включает в работу боковые головки дельтовидных мышц. И, несмотря на небольшое подключение передних и задних головок, упражнение считается изолированным, так как работа происходит в одном суставе.

Рассмотрим второй пример: приседания со штангой. Это упражнение включает в работу группы мышц, которые окружают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. А достижения изолированного движения в одном суставе можно достигнуть путем разгибания ног, сидя на специальном станке, предназначенном для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это заставит работать только квадрицепсы.

То есть, если упражнение включает более одного сустава в работу, оно базовое, если один, который работает как рычаг, вращаясь в точке вращения – оно изолированное.

Система Джо Вейдера предполагает, что проработав на первом этапе как минимум год, создавая себе массу тела, приступая ко второму этапу, атлет должен добавить одно изолирующее упражнение к списку базовых упражнений, применяющихся для каждой группы мышц.

Во время тренировок во второй фазе, штанги и простейших снарядов уже недостаточно. Теперь следует использовать всевозможные тренажеры, применение которых помогает атлету лучше контролировать работающие мышцы и включать большее число мышечных волокон в выполняемом упражнении.

Для достижения максимальной эффективности выполнения, изолированные упражнения нужно выполнять в относительно медленном темпе, контролируя все участки амплитуды движения.

Такой метод выполнения будет способствовать лучшему развитию не только мышц, но и их частей. Кроме этого, обращая внимание на контроль движения, можно научиться сознательно управлять своей мускулатурой. А это пригодится впоследствии для отработки программ позирования.

Что касается третьего этапа тренировок, если атлет собрался выступать на соревнованиях, здесь нужно ставить перед собой целью освобождение от излишних жировых прослоек, создание межмышечной сепарации и внутримышечной детализации. Именно это и называют рельефностью спортсмена.

Если освобождение от жира — это результат снижения калорийности питания, то внутримышечной детализации можно достигнуть только при интенсивном использовании принципа изоляции.

Проще говоря, это значит, что по мере приближения к соревнованиям следует уменьшать число базовых упражнений, увеличивая количество изолирующих. Вейдер считает, что соревновательная подготовка должна продолжаться от 6 до 10 недель.

Тренируясь в первой половине соревновательной подготовки, нужно применять соотношение изолирующих и базовых упражнений 50х50. Перейдя ко второй половине тренировок соревновательной подготовки, следует в большей мере использовать изолирующие упражнения.

Особенно это касается последних четырех недель. Тогда нужно использовать базовые упражнения только там, где это действительно необходимо.

И еще один момент. Во время пауз при выполнении упражнений нужно заниматься позированием. То есть, во время паузы становиться в позу, соответствовавшую данной группе мышц и удерживать статическое напряжение мышц в течение нескольких секунд, повторяя такой прием от 3 до 5 раз за паузу. Это будет еще больше рельефить мышцы.

Система Джо Вейдера: советы по использованию принципа изоляции:

Лучше всего принцип изоляции работает при использовании блоков, гантелей и всевозможных станков.
Изолированные упражнения следует выполнять медленно, концентрируя внимание на работающих мышцах, с удержанием в точке наибольшего сокращения мышцы в течение 2-3 сек.
Чтобы принцип изоляции был более эффективным, во время проработки одной мышцы или ее области, следует прорабатывать ее до предела, не переходя к тренировке других частей тела, пока Вы не закончите проработку первой. Рассмотрим на примере. Вы тренируете верхние части мышц груди. Следует закончить работу с этими мышцами полностью прежде, чем переходить к другим группам. Например, к средней части груди или к нижней части грудных мышц.
Следует выполнять не менее 2-3 упражнений на ту область, которую Вы решили проработать с применением принципа изоляции.
Не следует выполнять изолирующие упражнения при помощи маха или рывка. Это снижает эффективность упражнения.
Принцип изоляции не сработает, если на Вашем теле жира больше 10% от общей массы тела. То есть, под слоем жира не будут видны мышцы.

Термины, аббревиатуры и жаргонизмы в бодибилдинге

ББ – бодибилдинг.

Упражнение – это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

Подход (сет) – это непрерывная серия повторений в упражнении.

Повторение – движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение – это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, т.е. упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) – упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

Суперсет (суперсерия) – два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

Трисет – три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа – это дельты, т.к. они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды – в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) – более трёх упражнение подряд без отдыха.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) – тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, т.е. имеется зацикленность процесса – после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг – это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15. Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

Объём тренировки – Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

Интенсивность тренировки/упражнения – близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз – это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум – это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще – это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80% ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки – одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность – это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, т.е. работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, т.е. максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей. Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

Сушка – избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается – этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы. Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

Сплит (split) – система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, т.е. когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки – другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

Фулбоди/фулбади (FullBody) – система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т.д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

Мышцы антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

Мышцы синергисты – мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

Мышечная фасция – оболочка мышц из соединительной ткани.

Пучок мышечный – группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы – это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса – это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

Головка мышцы – часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

Сепарация мышц – визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

Отказ (мышечный отказ) – состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

Читинг (cheating) – нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг – это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

Форсированное повторение (плюс) – повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, т.е. 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

Негативное повторение – фаза в повторении «на опускание», т.е. где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

Статика (статические упражнения) – упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, т.е. движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, т.е. движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение – это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

Стато-динамические повторения – повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

Специализация – построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

Кардио – вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

Аэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой – это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

Анаэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег – это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго – быстро наступает мышечный отказ.

Метаболизм – обмен веществ. Состоит из анаболизма и катобализма.

Анаболизм – химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс – катаболизм.

Катаболизм – распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс – анаболизм.

Гликоген – сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

Проходка – определение своего разового максимума в упражнении, т.е. определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

Химик – спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

Натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

Ортодоксальный натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в т.ч. тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т.д. и т.п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

Витамины – если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

Супервитамины – экзогенные гормоны.

Экзогенные гормоны – гормоны, получаемые извне.

Эндогенные гормоны – гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

Тесто – гормон тестостерон.

Гормошка – гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

Курс – курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

Соло – курс с одним гормоном.

Компот – курс с несколькими гормонами.

Стероиды – в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком – именно стероидные гормоны, т.е. например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

ПКТ (PCT – Post Cycle Therapy) – послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

Гриф – часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

Олимпийский гриф – гриф, масса которого составляет 20 кг, длина – 2,2 м, диаметр – 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

EZ-гриф – укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

Блины (диски) – диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков – 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

Замок – устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

Быстросъёмный замок – специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые – это пружинные быстросъёмные замки.

Фитбар – гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в т.ч. как лёгкие штанги.

Фитбол – достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, т.е. на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

Эспандер – переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных – это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

Мост (мостить) – прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется – жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам – сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

Супинация – переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

Пронация – опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

Прямой хват – пронированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

Обратный хват –супинированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами снизу. Если руки над головой, то ладони смотрят назад, если руки внизу, то ладони смотрят вперёд.

Параллельный хват – хват, когда ладони повёрнуты друг к другу. Как правило, параллельный хват подразумевает хват двумя руками, тогда как прямой и обратный хваты часто подразумевают хваты одной рукой.

Обезьяний хват (открытый хват) – хват, когда все пальцы обхватывают снаряд (гриф, турник и т.д.) с одной и той же стороны.

Закрытый хват – хват, когда большой палец обхватывает снаряд (гриф, турник и т.д.) с противоположной стороны от других пальцев.

Хват «замок» (хват «в замок») – говоря о замке в хвате, имеется в виду закрытый хват, когда большой палец зажат указательным или указательным и средним пальцами. Замок используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Разнохват (смешанный хват, комбинированный хват) – хват, когда одна рука находится в супинированном, а другая в пронированном положении, если снаряд (гриф, турник и т.д.) расположен параллельно линии плеч. Если снаряд находится перпендикулярно линии плеч, то разнохват может быть параллельным хватом вдоль перекладины. Разнохват в основном используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Тяги (кистевые ремни) – специальные ремни, реже крюки, которые позволяют удерживать снаряд, не используя замок или разнохват.

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Сепарация, дефиниция, мышечная глубина. Автор Александр Касап

Сепарация, дефиниция и мышечная глубина являются важными критериями при выступлении бодибилдера, они могут стать ключом к победе или поражению на помосте. Рассмотрим эти понятия более подробно:

Мышечная сепарация – явление при котором не вооружённым глазом видно разделение мышечных групп, их отчётливая прорисовка. То есть визуально должно быть видно отчётливое отделение одной группы мышц от другой. И даже если спортсмен имеет низкий процент подкожного жира, но при этом отсутствует сепарация мышечных волокон, его успех на сцене вызывает значительные сомнения. Например, многие до сих пор помнят выдающуюся мышечную сепарацию мышц Андреаса Мюнцера, их отделение на столько явно что не может не вызывать восхищение. Её достижение не является простой тривиальной задачей, в первую очередь должно бы то, что можно подвергнуть сепарации – достаточный объём мышечной ткани, который достигается тяжёлой работой при выполнении, в основном, базовых многосуставных упражнений. После наличия достаточного объёма мышечной ткани начинается проработка каждого мышечного волокна посредством изолированных односуставных движений в тренажёрах либо с гантелями где каждый атлет должен подобрать свой угол проработки конкретного мышечного волокна, так как любой индивид обладает своим уникальным креплением мышц к суставам что обусловлено генетически. Если говорить об авторе, то в отношении груди предпочтение отдаётся упражнениям на кроссовере, так как пластичная система тросов позволяет подобрать лучший угол для проработки отдельных волокон, так же весьма удобно использование одной гантели на горизонтальной лавке в положении лёжа на боку где происходит её подъём вверх под необходимым углом, рука при этом строго зафиксирована и используется в качестве рычага. Ещё одним важным аспектом мышечной сепарации является позирование, то есть напряжение и его удержание в целевой группе мышц с небольшими перерывами на расслабление, повторяя данный маневр несколько раз (действительно сепарация становится более выраженной).

Дефиниция – это визуальная детализация мышечных волокон на отдельные волокна ввиду низкого процента жировой ткани в организме. При снижении уровня жира и выведении лишней воды кожа плотно облегает мышечные волокна выгодного подчёркивая и детализируя развитую мускулатуру атлета. Однако дефиниция — это не просто выделение мышечного волокна через сжигание жира, любой человек может посредством диеты потерять жир, но не будет иметь той мышечной сечки, которая присутствует у бодибилдеров. Для того чтобы добиться нужного состояния мышечного волокна необходима его гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон) это достигается как посредством старого доброго объёмного тренинга, так и за счёт фармакологической поддержки (гормон роста). Разумеется, сами стероиды косвенно так же способствуют гиперплазии, так как мышечное волокно не способно расти более чем в два раза, то АС ускоряют этот процесс, за которым неизбежно происходит гиперплазия для дальнейшей адаптации к нагрузке, так же использование АС (особенно тренболона) повышает уровень инсулиноподобного фактора роста первого типа непосредственно способствуя гиперплазии мышечного волокна. В дальнейшем фасции новых мышечных волокон необходимо заполнить миофибриллами для увеличения плотности мускулатуры (то есть объёмный тренинг заменяется тренингом для гипертрофии миофибрилл). Дальнейшая сушка и выведение воды лишь подчёркивает достигнутый тренировкой прогресс. Такой подход и приводит к той сечке волокон, которую вы видите при позировании атлетов. Резюмируя можно сказать что, дефиниция — это совокупность низкого процента жира, гиперплазии и достаточной наполненности мышечных волокон.

По мнению автора, наличие глубины мышц — это стечение ряда факторов: общего объёма мускулатуры, достаточной сепарации и дефиниции что приводит к выраженной глубине прорисовки мышц.

Таким образом был рассмотрен ряд важных факторов оценки соревнующихся атлетов, автор надеется, что статья была познавательной.

Специализация в бодибилдинге – это тип тренинга, направленный на особое развитие определенной мышечной группы. Речь идет, как правило, об отстающих мышечных группах.

Если вы раньше уже читали статьи или даже, может быть, книги о специализации на отстающие мышечные группы, то примерно представляете, что это такое. Если нет, то скажу, что советы касательно специализации отдельных мышц в основном сводятся к увеличению сетов, упражнений или тренировок на определенные мышцы.

Однако, что имеем в конечном результате? Неужели мышца, на которую делался специальный акцент, увеличилась в объеме? В большинстве случаев результат удручающий – перетренированность и разочарование.

Тем не менее, решение задачи, касающейся специализации трудноотзывчивых мышц, существует. К сожалению, о нем не всегда знают даже профессиональные культуристы или тренера.

Специализация для генетически одаренных атлетов

Если определенная мышечная группа упорно отказывается расти, то первое, что сделайте, — посмотрите на свою программу тренировок и найдите в ней то, что мешает отстающей мышце расти. К примеру, если бицепс не откликается, необходимо глянуть, не нагружается ли он в другие дни, когда он специально не качается. А получать нагрузку бицепс может при тренировке спины, когда выполняются тяги в наклоне или подтягивания. Если ответ положительный, знайте, ваш бицепс просто не успевает восстанавливаться и поэтому не растет.

Корень проблемы отстающих мышц связан с перетренированностью:

Косвенная + прямая нагрузка = недовосстановление.

Недовосстановление → перетренированность

Более того, перетренированность отдельной мышечной группы со временем ведет к тому, что и прогрессирующие мышцы начинают плохо гипертрофироваться.

Поэтому первое, что необходимо сделать, — перестроить программу так, чтобы мышцы получали нагрузку исключительно в отведенные для них дни. Как бы вы не старались изолировать спину, но исключить работу бицепса, пусть и неинтенсивную, вам не удастся. Поэтому если ваш бицепс действительно отстает, качайте его в один день вместе со спиной.

Второй совет – уменьшите объем работы на отстающую мышцу. Сделайте это на определенный (небольшой) период времени. Лучше всего свести работу к минимуму: выполнять всего одно упражнение в нескольких рабочих подходах. Лишь после урезанной нагрузки можно переходить на специализацию в классическом ее понимании, разумно увеличивая объем и интенсивность работы.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то сплит необходимо спланировать таким образом, чтобы в один день (первый на неделе) работать с отстающей мышечной группой, а в два других – с остальными мышечными группами. Причем очень важно, чтобы в два других тренировочных дня интенсивность занятий не была высокой. Более того, в период специализации, когда акцент делается на проблемную мышцу, большего эффекта следует ожидать, если немного сбавить обороты на прогрессирующих мышцах. Это позволит удержать прогрессирующие мышцы на текущем уровне и подтянуть группу мышц, которая отказывалась расти.

Специализация для хардгейнеров (генетически неодаренных атлетов)

Хардгейнеры отличаются тем, что работают по сокращенным программ. Для них высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг, как правило, не приносит результатов. Оптимальнее всего хардгейнерам тренироваться 1-2 дня в неделю, используя небольшое количество базовых упражнений. Казалось бы, какая может быть специализация для хардгейнеров, если, по большому счету, они стремятся нагрузить не столько отдельные мышцы, сколько мышечную систему организма в целом, запуская тем самым анаболические сдвиги по всему телу? Но не все так однозначно. Для них специализация тоже имеет место быть.

Для хардгейнеров специализация означает переход на тренинг, состоящий всего из одного упражнения. Продолжительность периода на специализацию занимает порядка 4-6 недель. Ультрахардгейнерам, то есть тем, которые прогрессируют сверх медленно, специализацию следует практиковать регулярно. Специализация дает хардгейнерам прирост массы тех мышечных групп, которые принимают наиболее активное участие в определенном упражнении.

В период специализации следует выбирать из упражнений, вовлекающих в работу максимальное количество мышц. Как по мне, то лучше всего на эту роль подходит становая тяга. Она активно задействует как верх, так низ тела. Вместе с тем, существуют программы, состоящие из одних приседаний, во время выполнений которых в работу вовлечены не только ноги, но и другие мышцы тела. Не исключено, что хороших результатов можно ожидать, специализируясь на жиме лежа или жиме стоя, подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.

Техника выполнения

Исходное положение

Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
Движение выполняется из прямой стойки;
Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
Затем блины приводятся к груди;
Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Внимание

Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Метод предварительного истощения

Иногда атлетам не удается хорошо нагрузить большие группы мускулов, так как вспомогательные мышцы уже устали. Скажем, когда низ спины уже серьезно нагружен, то дать максимальную нагрузку при приседаниях у вас не получится. Метод предварительного истощения заключается в том, чтобы благодаря выполнению изолирующего упражнения довести большие мышцы до состояния сильной усталости, а затем выполнить базовое упражнение. Безусловно, рабочий вес для базового движения должен быть снижен.

Варианты выполнения

Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

Метод вынужденных повторений

При использовании данного метода вам потребуется помощь товарища. Его задача заключается в содействии при выполнении двух или трех повторений, после завершения основных. Вам необходимо самостоятельно сделать максимальное число повторений, после чего потребуется помощь. Партнеру необходимо чувствовать, когда требуется помочь, что бы снять часть нагрузки в неподходящий момент.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы. Большая грудная работает в качестве основной.

Вспомогательными являются малые грудные, трицепсы, дельты, и брюшной пресс. Отчасти включаются широчайшие мышцы спины.

Преимущества

В этом движении сложно травмироваться в силу веса снарядов. Атлет не может получить надрыв грудной, отрыв, или растяжение, ввиду того, что он просто не пользуется весом отягощений, который мог бы спровоцировать проблему;
Упражнение можно включать в работу в любом зале, даже там глее нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для сведения рук перед грудью («бабочки»);
Движение подходит мужчинам и женщинам, новичкам и продолжающим;
Не требует много места и инвентаря, поэтому подойдет для вечерней тренировки в загруженном зале после работы;
Может использоваться в качестве вспомогательного упражнения к жиму лежа.

Недостатки

Кажущаяся простота обманчива. Упражнение обнажает все мышечные дисбалансы и нарушения осанки, человек со слабой спиной будет сутулиться и не сможет сделать движение правильно. Тот, у кого слабые передние дельты, будет испытывать мышечный «отказ» в них, но сможет продолжать

Правильное выполнение

Допускается жим либо по диагонали вверх, либо в плоскости пола;
Движение сочетает одновременное сжатие ладоней одной к другой и жимовое движение;
Жим выполняется строго на выдохе;
Траектория всех повторов должна быть одинаковой;
Вес снарядов используется небольшой.

Ошибки

Выполнение с непосильно большим весом;
Смена траектории, опускание локтей;
Выполнение в половину амплитуды;
Удержание блинов, а не сжатие их перед грудью

Советы по эффективности

Оптимальным является выполнение движения с блинами, а не с медболом или гантелью. Усложнить упражнение можно за счет использования большего, чем 2 штуки, количества блинов;
Движение будет более эффективным, если акцент делать не на самом жиме, а больше на сжатии;
Упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная жать вверх, а заканчивая – в параллель к полу. Движения должны более-менее повторять друг друга
Для наилучшего пампинга нужно работать в хорошем темпе и не вставлять локти полностью

Особенности тренинга рук

Все мускулы тела подчиняются одинаковым законам биологии, а, следовательно, атлетам для получения максимального результата следует использовать схему стресс-восстановление. Однако на практике многие спортсмены большое внимание уделяют изолирующим движениям и не прогрессируют нагрузку. В этом случае надеяться на рост мускульной массы.
Это весьма сложный биологический процесс адаптации организма к постоянно увеличивающейся физической нагрузке. Вы должны понимать, что сможете прогрессировать благодаря увеличению нагрузки на целевые мышцы. Так как руки значительно уступают в силе другим группам мускулов и особенно когда они отстали в развитии, необходимо их изолировать. Вы должны сместить приоритет на технику выполнения упражнений.

Для этих целей желательно использовать приспособления для фиксации локтевых суставов при выполнении упражнений на бицепс, например, калифорнийского жима или жима обратным хватом, при тренинге трицепса. Отличным устройством для фиксации может стать скамейка Скота. А, скажем, Арни использовал для этого нейлоновый пояс.

Также вам необходимо правильно манипулировать рабочими весами, чтобы при прогрессии нагрузки не страдала техника. Это может выглядеть следующим образом: выполнив 15 или 16 повторов с одним весом, увеличивайте его. После этого начинайте с 12 повторов и постепенно доводите их количество до 15 либо 16 и снова увеличивайте вес.

Вы можете проводить тренинг рук один раз в 3 или 4 дня. Это связано с тем, что малые мускульные группы восстанавливаются быстрее в сравнение с большими. Зато длительность тренинга и его объем необходимо снизить. О наличии перегрузки скажут болевые ощущения в мускулах. Если появилась крепатура, то вы перегрузили свои мускулы и большое количество молочной кислоты препятствует производству белковых соединений.

Таким образом, самым важным при тренинге рук является прогрессия нагрузки и правильная техника. Вы должны выбирать такие рабочие веса, при которых не будет нарушаться техника, не забывая при этом о прогрессии. Если в вашей программе тренировок в течение недели для развития рук отведено более одного занятия, то остальные группы следует тренировать только для поддержания формы.

Включение в программу

Упражнение не может быть единственным движением на грудь. Так как оно носит формирующий и памповый характер, его добавляют либо в составе суперсетов на грудь, либо в конце тренировки. После жима Свенда не требуется выполнение разводок с гантелями или в кроссовере, более того, оно строго не рекомендуется, потому как велик риск получить травму середины груди.

Жим Свенда делают в относительно много повторном режиме, на 8-15 повторений, иногда и на большее количество повторов, если атлет нормально переносит статическую работу в этом упражнении.

Чем заменить

Упражнение настолько не требовательно к инвентарю, что заменять его обычно не требуется. Почти каждый человек может найти пару дисков в своем зале, и выполнять жим Свенда с ними. Но если нужна замена, напоминает это движение сведения с паузой в кроссовере, к кабелям которого прикреплены резиновые амортизаторы. Именно эта вариация, особенно с паузой в середине амплитуды, на груди, приводит к наиболее полноценному «прожиму» мышц груди.

Можно также заменить упражнение изометрическим сведением ладоней перед грудью. Но эта замена относится, скорее, к женскому тренингу, а не к бодибилдингу.

Суперсеты с жимом Свенда должны строиться таким образом, чтобы сначала шло растягивающее грудь упражнение, а затем — жим. Например, имеет смысл выполнять сначала сведение перед грудью в кроссовере, и потом – Свенда. Аналогично и с сведениями гантелей.

Новички могут попробовать делать разводку на скамье суперсетом с этим движением, чтобы укрепить мышцы, но не перегружать стабилизаторы и не провоцировать нарушения техники. Хорошо известный суперсет также – отжимание с широкой постановкой рук и жим Свенда.

Упражнение можно выполнять с медболом или амортизатором, тогда часть акцента сместится в трицепсы. Противопоказаний у жима Свенда не много. Несмотря на то, что это не силовое упражнение, его не рекомендуется выполнять в качестве реабилитационного тем людям, у которых есть травмы мышц груди, надрывы манжет ротаторов плеч, и другие травмы плечевых суставов. В этом случае требуется ждать полного восстановления, и лишь потом включать статическую нагрузку в план.