Как питаться на 1500 калорий и не отказывать себе в еде

Диета на 1500 калорий в день

— это план питания, который можно попробовать для снижения веса. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, можно создать дефицит калорий, что поможет снизить вес.

Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут вызывать изменение потребности в калориях, потребление 1500 калорий — это меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

Почему именно 1500 ккал?

У каждого человека индивидуальный показатель суточного потребления калорий, который напрямую зависит от роста, веса, образа жизни, половой принадлежности и возраста. Диета подходит для девушек среднего роста, с весом в рамках 60–80 кг, при условии выполнения легких физических нагрузок 2 раза в неделю. Она позволят поддерживать уровень необходимых человеку калорий в сутки и не находится ниже нормы в 1200 единиц, установленной ВОЗ.

Противопоказания

Несмотря на эффективность программы питания на 1500 калорий в день, существуют ограничения.

Диетологи запрещают следовать диете:

• Беременным.
• В период лактации.
• Если есть болезни пищеварения.

Плюсы программы — эффективность, разнообразное меню, похудение без стресса, оздоровление.

У человека вырабатывается привычка питаться правильно, придерживаться здорового образа жизни.

Минус состоит в том, что быстро добиться значительного похудения не получится. Процесс проходит постепенно, в неделю уходит 2-4 кг.

Основные принципы диеты

Диетическое питание калорийностью 1500 единиц в сутки основано на соблюдении ряда правил:

• суточная калорийность не должна превышать 1500;
• из рациона исключают запрещенные продукты;
• нельзя переедать и насыщать организм пищей до предела;
• в день питаются по 5–6 раз небольшими порциями, которые должны быть больше до обеда и меньше во второй половине дня;
• при сильном чувстве голода употребляют низкокалорийные продукты или стакан воды;
• пережевывание пищи должно быть медленным и тщательным;
• питьевой режим составляет не меньше 2 л воды в день;
• регулярное выполнение физических упражнений поможет избежать возникновения обвисания кожи и потери ее эластичности.

Выполнение рекомендаций позволит получить положительный результат через 7 дней.

Эффективность похудения

Для успешной потери веса необходимо комплексно подготовить организм. Важное правило – суточная калорийность не должна быть меньше, нежели минимальные расходы на физиологические потребности. В среднем, речь идет о ежедневных 1300-1800 ккал. По этим причинам рацион на 1500 ккал на сегодня является самым оптимальным и безопасным способом очистить организм от лишнего «жирка». Отзывы и результаты такого рациона только положительные.

Плюсы и минусы диеты 1500 калорий

Преимуществом диеты является стабильная потеря веса, при которой организм не испытывает стресса. Когда меню составлено правильно, начинают уходить жировые отложения, а не мышечная масса. При этом риск появления негативной реакции организма минимален, в том числе для людей, которые ведут активный образ жизни. Человек может употреблять любимые продукты и учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения при составлении рациона питания.

При соблюдении дневной нормы калорий вес будет уходить постепенно

Недостаток диеты кроется в медленной потере лишних килограммов, что многих не устраивает, но специалисты рекомендуют плавное избавление от веса. Для подсчета калорийности требуется организованность и математические вычисления, но терпения на выполнение этих условий хватит не у каждого. Сложности могут возникнуть при посещении гостей или заведений, где калорийность блюд можно вычислить с погрешностью.

Советы по рациону

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение полезным продуктам. Разрешено употреблять:

• овощи без крахмала;
• морскую капусту;
• яичные белки и желтки;
• крупы, среди которых гречка, овсянка, кускус, киноа, бурый и дикий рис;
• диетическое мясо курицы, кролика, индейки или утки;
• белую рыбу нежирных сортов;
• нежареные орехи;
• мультизлаковые и ржаные хлебцы;
• приправы;
• макароны твердых сортов, но не больше 2 раз в неделю;
• кисломолочную и молочную продукцию с низким содержанием жиров;
• льняное или оливковое масло холодного отжима;
• красную рыбу нежирных сортов.

В небольших количествах можно есть овощи с содержанием крахмала, фрукты, творожный сыр и другие сыры с жирностью не более 30%. Запрещено употреблять алкогольные напитки, кукурузу, сахар и выпечку.

Рецепты

Существует распространенное заблуждение о том, что сидя на диете нельзя употреблять сладкого. Это неправда. Делать это можно и нужно, так как в противном случае произойдет психологическое истощение организма.

Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

• 300 гр овсяной муки;
• 200 гр молока 0-0,5%;
• 2-3 столовые ложки меда;
• 1 банан;
• 50 гр изюма;
• 8-9 грецких орехов;
• Сода на кончике ножа;
• Неполная чайная ложка разрыхлителя;
• Чайная ложка корицы.

Приготовление:

Смажьте посуду для выпекания маслом. В миске перемешайте разрыхлитель, соду и корицу. Порежьте банан, смешайте с грецкими орехами, изюмом. В эту смесь залейте молоко, добавьте мед и перемешайте в блендере вместе с ингредиентами из первой миски.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Еще один легкий рецепт для любителей печенья, который стоит включить в меню. Одна порция печений среднего размера содержат 118 калорий. Печенья подойдут для полдника: используйте в пищу при диете 1500 калорий до 3-4 раз в неделю.

Ингредиенты:

• 100 гр овсянки для варки;
• 1 банан;
• 100 гр свежей или мороженой вишни.

Приготовление:

Высыпьте овсянку в чашу. Банан нарежьте кусками и перемешайте с овсянкой. Тесто готовьте руками, чтобы получилась густая субстанция, после добавьте вишню и перемешайте.

Смажьте противень маслом и выложите на него печенья. Печенья сделайте в виде шарика из готового теста и выпекайте 20 минут при 180 градусах.

Самостоятельный расчет калорийности

Человек может произвести расчет калорийности блюда самостоятельно. Для этого нужно приготовить таблицу калорийности продуктов, ручку или карандаш, листок и кухонные весы. Алгоритм действий следующий:

• каждый продукт для блюда взвешивают по отдельности;
• на листке записывают вес ингредиентов;
• по таблице находят число калорий на 100 г продукта и записывают рядом с весом;
• высчитывают энергетическую ценность взятых ингредиентов;
• суммируют полученные показатели и получают число калорий в блюде.

Таблицу калорийности можно распечатать и повесить на холодильник для удобства. При этом стоит учесть, что обжаривание продукции увеличивает ее калорийность, поэтому рекомендуется готовить блюда на пару, запекать или отваривать.

Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю поможет при сотавлении схемы дальнейшего питания.

Понедельник:

Вторник:

Среда:

Четверг:

Пятница:

Суббота:

Воскресенье:

Меню на 1500 ккал в день из простых продуктов. Основные правила

Обратите внимание на то, что все индивидуально. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете спортивный зал и много двигаетесь в течение дня, то подобный рацион для вас слишком бедный. Для активного снижения веса его еще можно будет придерживаться, но только непродолжительными курсами. Итак, каким должно быть питание на 1200 ккал на неделю из простых продуктов:

• Всего оно должно включать пять приемов пищи. Из них три базовых и два перекуса. На последние выделяется 300 ккал, остальные делятся между завтраком, обедом и ужином.
• Животные жиры и быстрые углеводы – это то, что приводит к набору массы. Именно их нужно свести практически к минимуму. Однако это правило можно и нарушить, но не выходя за рамки 1200 ккал. Съешьте торт или пару шоколадок, большой бутерброд с колбасой и майонезом, и с сожалением поймете, что до вечера остается только пить воду, поскольку дневная норма уже выбрана.
• Энергетический баланс должен быть правильным. А значит, 50 % выбранных продуктов представляют собой источники медленных углеводов, 30 % — это белки, и 20 % — жиры.
• В течение дня распределяйте продукты правильно, это важно, даже если вы трепетно соблюдаете питание на 1200 калорий в день. Меню на неделю удобнее всего составлять в воскресенье, причем перенесите углеводы на завтрак, белки на ужин, а обед может быть комбинированного типа.
• Пейте много воды, а от сладких напитков нужно отказаться.
• Свежие овощи и фрукты должны быть на столе каждый день в достаточном количестве.
• «Пустые» калории весят слишком много в дневном рационе. Это сладкая газировка, фастфуд и алкоголь.

Результаты диеты и как их сохранить

При соблюдении диетического питания можно избавиться от 4–8 кг за 30 дней.Точный показатель зависит от начальной массы тела. У человека налаживается пищеварение, пропадает чувство тяжести и вздутия в животе, тело становится подтянутым и уходят жировые отложения. Чтобы результат не был потерян, после соблюдения диеты нужно:

• избегать переедания;
• постепенно увеличивать количество калорий до необходимой отметки;
• отказаться от алкоголя и мучной продукции либо употреблять их в небольшом количестве;
• не допускать появления голода, устраивая перекусы.

Список разрешенных продуктов большой, поэтому можно готовить различные блюда.

Общие рекомендации по правильному питанию

При составлении схемы диеты необходимо учитывать рекомендации здорового питания:

• пить достаточное количество воды для ускорения обменных процессов;
• не пропускать прием пищи, иначе возникнет чувство голода и новые жировые отложения;
• использовать специи;
• не отказываться полностью от сладкого, заменяя сахар медом или сахарозаменителем, а для выпечки брать молотые отруби или ржаную муку;
• расходовать больше калорий, чем было употреблено за день;
• разнообразить меню;
• не ходить в магазин на голодный желудок;
• не употреблять алкогольные напитки;
• не есть перед сном.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Чтобы не спровоцировать срыв, нужно высыпаться и отдыхать. В период соблюдения диеты человек должен пить витаминные комплексы, восполняющие нехватку минералов и и других микроэлементов.

Принципы питания

Принцип действия диеты вытекает из названия. Ежедневная норма употребления калорий находится на отметке 1500. Главными составляющими нового режима питания становятся полезные продукты. При соблюдении диеты каждый день, в течение недели, без вреда для организма, потеря веса составляет 1-1,5 кг.

Похудение происходит постепенно, что исключает возможность возвращения потерянной массы.

Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм.

Употребляйте воду каждый день: при соблюдении диеты – 1,5-2 литра в день. Воду пейте чистую, без газов. Чай, кофе, свежевыжатые соки не входят в водную норму и идут в зачет калорий.

Старайтесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 3 часов до сна: за меньший промежуток времени организм не успевает переварить пищу, сон становиться беспокойным, а пробуждение сложным. После пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры. Пейте жидкость мелкими глотками.

Подходящие рецепты блюд

Полезны будут подходящие для соблюдения диеты рецепты блюд. Для приготовления зеленого борща с нежирной свининой потребуется:

• лук нашинкованный — 1 шт.;
• питьевая вода — 1,7 л;
• нежирная свинина — 200 г;
• яйцо — 7 шт.;
• порезанная картошка — 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• приправы — по вкусу.

Сначала режут мясо кубиками и варят его до полной готовности. Затем в бульон добавляют приправы и картофель. Лук пассеруют до тех пор, пока он станет золотистого цвета. Отварные яйца очищают от скорлупы и мелко нарезают, а щавель моют и шинкуют. Лук, щавель и яйца добавляют в бульон, когда картофель дойдет до полной готовности. Емкость закрывают крышкой и кипятят 5 минут. Борщ можно есть через 20–30 минут, когда он настоится.

Еще одним вариантом вкусного блюда является куриный суп с лапшой, для которого необходимо подготовить:

• морковь, порезанную соломкой — 1 шт.;
• нашинкованный лук — 1 шт.;
• болгарский перец, порезанный соломкой — 1 шт.;
• куриное филе — 200 г;
• воду — 1,7 л;
• лапшу — 100 г;
• приправы — по вкусу.

Сначала отваривают мясо до готовности. После его вынимают из бульона, в который добавляют приправы и овощи. Когда смесь закипит, опускают в нее лапшу и варят не больше 7 минут. Отварное филе нарезают маленькими кубиками и добавляют в готовый суп.

В качестве второго блюда при диете калорийностью в 1500 единиц, которую можно соблюдать постоянно, выступает запеченная с овощами семга. Для приготовления потребуется:

• семга — 450 г;
• бокколи — 450 г;
• смесь японского соуса с соком лимона — 4 ст. л.

Рыбу очищают от костей, промывают и просушивают с помощью бумажного полотенца. Затем ее помещают в емкость, поливают соком лимона и соевым соусом и оставляют в холодильнике на полчаса. В это время разделяют соцветия брокколи и отваривают их. Когда рыба замаринуется, ее укладывают на противень вместе с брокколи и помещают в духовку на 25 минут при температуре 201°.

Диетическое меню можно разнообразить, приготовив фрикадельки с соусом из сметаны. Для блюда необходимо подготовить:

• куриный фарш — 400 г;
• молотый имбирь — 20 г;
• порезанный лук — 200 г;
• измельченную морковь — 100 г;
• чесночное пюре — 10 г;
• сметану — 100 г;
• специи — по вкусу.

Сначала в фарш добавляют имбирь, специи и чеснок. Массу тщательно перемешивают и делают из нее маленькие шарики, которые слегка обжаривают на сухой сковороде. Овощи помещают на сковороду, обжаривают до золотистого цвета, добавляют сметану, немного воды и тушат некоторое время. Затем выкладывают фрикадельки в емкость для запекания, поливают верху сметанным соусом и запекают в духовке 25 минут при температуре 180°.

Сытный салат из фасоли и перца поможет унять чувство голода. Для него потребуется:

• замороженная зеленая фасоль — 300 г;
• сладкий красный перец — 100 г;
• соевый соус — 3 ст. л.;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• размятый чеснок — 10 г.

Фасоль помещают в емкость, заливают крутым кипятком, ставят на огонь и доводят до кипения. После сливают воду, пересыпают фасоль в салатницу, добавляют измельченный перец, чеснок, соевый соус и сок лимона. Ингредиенты тщательно перемешивают.

Для любителей морепродуктов подойдет следующий рецепт:

• замороженные морепродукты — 500 г;
• огурец — 1 шт.;
• листья салата — 50 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соевый соус — 2 ст. л.;
• помидор — 1 шт.

Морепродукты отваривают и дают им остыть. На дно салатницы укладывают листья салата, сверху — помидор и огурец, порезанные соломкой, поливают заправкой, добавляют морепродукты и поливают оставшейся частью смеси масла и соуса.

В качестве десерта подойдет творожная запеканка в микроволновке. Для ее приготовления необходимо подготовить:

• творожную массу — 250 г;
• яйцо — 2 шт.;
• сахарозаменитель — 2 ст. л.;
• грушу — 1 шт.;
• банан — 2 шт.

Творог и яйца взбивают, добавляют к ним сахарозаменитель и фрукты, порезанные кубиками. Блюдо со смесью ставят в микроволновку на 3 минуты при мощности 750 Ватт. Если мощность прибора меньше указанной, то время приготовления увеличивают.

Сладкоежки оценят домашнее низкокалорийное Рафаэлло, для которого потребуется:

• мягкий творог — 100 г;
• виноград — 12 ягод;
• протеин — 50 г;
• молотый орех кешью — 70 г.

Сначала смешивают творог и протеин. В результате должна получиться нежидкая смесь, в которую погружают каждую ягоду винограда. Затем шарики посыпают молотым кешью и убирают в холодильник на 20 минут.

Примеры блюд

Для диетического завтрака в день меню лучше подобрать что-то зерновое либо кисломолочное. Это позволяет получить заряд энергии, а также полезные и нужные пробиотики. К примеру, можно приготовить:

Салат из творога с гречкой

Гречку на ночь замочить в прохладной воде. Утром к ней добавить обезжиренный творог, любые овощи. Заправить по вкусу лимонным соком, оливковым маслом. Можно перемешать и посыпать сверху петрушкой, кинзой и укропом. При желании – немного посолить.

Обед

Суп – главное блюдо этой трапезы, основа здорового питания. Прекрасное решение – суп с фрикадельками.

Приготовление:

Для фрикаделек смешивают фарш, яйца, хлеб. Картошку, репу нарезают соломкой, варят овощи 15 минут, добавляют в суп фрикадельки. Варят еще 10 минут и настаивают около 15-20 минут. При подаче посыпают мелко порезанной зеленью.

Ужин может и не отличаться свежими идеями. Вполне возможно доесть блюда с обеда. Для вкуса добавляют листики салата с растительным маслом, помидорами и уксусом.

Отзывы о диете

Инга, 21 год, Киров: “С пищеварительной системой проблем нет, поэтому могу воспользоваться любой диетой. Люблю сладости и часто делаю разгрузочные дни, чтобы лишний вес не появился. В этот день употребляю продукты, общая калорийность которых не превышает 1500 единиц в сутки. Метод позволяет есть практически все продукты, имеет минимальное количество противопоказаний, и эффект можно увидеть через некоторое время. Нравится разнообразием блюд, рецепты которых можно составлять самостоятельно. Рекомендую”.

Милана, 29 лет, Москва: “Соблюдение диетического питания по 1500 ккал в сутки в моем случае не дало результата, а подруге удалось похудеть на 6 кг за месяц”.

Вера, 36 лет, Кемерово: “Перед летом привожу себя в порядок с помощью этой диеты. В это время нет сильного голода и упадка настроения и сил. Вес медленно снижается, но без напряжения и стресса для организма”.

Как сжечь 1500 калорий в день?

Чтобы ваш вес уменьшался, надо расходовать килокалории полученные человеком за сутки. Что интересно, что даже, когда вы сидите, читаете информацию онлайн, вы уже тратите энергию. За один час такого чтения человек теряет 29 калорий.

Чтобы расход был более действенным, следует нагружать организм активными физическими нагрузками. Так за один час занятий бегом, вы потеряете 700 калорий, за то же время прополки огорода можно потерять 250 калорий.