модель Playboy использовала вместо штанги аллигатора

27.10.2018

• Г. Виноградов, И. Виноградов. Атлетизм. Теория и методика, технология спортивной тренировки
• К. Ляйстнер. Частичные приседания.
• Squat Analysis.
• Matt Furey’s Royal Court of Bodyweight Exercises.
• Д. Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски.

‘>
Приседания со штангой – одно из трех соревновательных упражнений, входящих в классический пауэрлифтинг наряду с жимом штанги лежа и становой тягой. Это основное упражнение для проработки ног и ягодиц, эффективно развивающее целевые мышцы, укрепляющее связки и суставы, способствующее увеличению силовых показателей1.

Пауэрлифтеры делают приседания со штангой, потому что для них это соревновательная дисциплина. Бодибилдерам упражнение дает комплексное стимулирование синтеза мышечного белка. Бойцы (борьба, мма) делают приседания со штангой для укрепления связочного аппарата и повышения силы ног (защита от перевода в партер, броски, болевые).

Но нужны ли приседания со штангой девушкам, которые не имеют отношения к спорту и в тренажерный зал ходя всего по двум причинам – чтобы сбросить лишний вес и поддерживать себя в оптимальной физической форме? Хорошо известно, что приседания со штангой позволяют получить эстетичную форму ягодичных мышц, и это действительно так2. Но приседания – непростое и травмоопасное упражнение (как и все базовые), однако если подойти к нему без фанатизма и со знанием дела, можно извлечь немало плюсов.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой – это базовое упражнение, иначе эту группу упражнений называют многосуставными, потому что они задействуют сразу несколько суставов, соответственно – сразу несколько мышечных групп.

Как и другие базовые упражнения, приседания со штангой для девушек интересны тем, что их можно выполнять в разных вариантах для смещения акцентов на те или иные мышцы. Приседания можно существенно упростить технически и снизить потенциальную травматичность.

Основные фазы приседания со штангой:

Эта последовательность действий сохраняется вне зависимости от вариации упражнения. Исключение составляют приседания со штангой в тренажере Смита, там не нужно снимать штангу со стоек и возвращать обратно. Также, являясь вариацией приседаний со штангой, приседания типа «плие» несколько меняют базовую механику ввиду использования другого снаряда – гантель вместо штанги.

Какие мышцы «работают» во время приседаний?

Для девушек приседания со штангой важны тем, что если их делать умеренно, можно не опасаться интенсивной гипертрофии ног, хотя в бодибилдинге упражнение используется именно для этого3. А вот гипертрофия ягодиц – это едва ли не главная задача, ради которой прекрасный пол берется за гриф. Однако приседания задействуют не только попу, но и огромное количество других мышц и мышечных групп.

Приседания со штангой задействуют следующие мышцы:

• – Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, в классическом варианте на нее приходится большая часть нагрузки).
• – Большие ягодичные мышцы (выступают мышцами-синергистами, то есть помогают квадрицепсу).
• – Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы (также играют роль синергистов).
• – Бицепс бедра и икроножные мышцы (выступают стабилизаторами, то есть помогают удерживать целевое положение тела).
• – Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины, также выступают стабилизаторами).
• – Прямые и косые мышцы живота («народные названия» – пресс и боковые мышцы, тоже стабилизируют движение).

Приседания со штангой для девушек важны как раз потому, что существенную нагрузку в этом упражнении получают мышцы пресса и боковые мышцы живота. К явной гипертрофии этих мышц упражнение не приведет, но повысит их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут в повышении рельефности мышц абдоминальной области4 благодаря интенсивному жиросжиганию, но к этому вопросу мы вернемся отдельно.

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Какие задачи решают приседания со штангой?

Мы не будем рассматривать это упражнение в аспекте пауэрлифтинга, так как там это соревновательная дисциплина и задача одна – выполнить единственное повторение с максимально возможным весом. То есть речь идет сугубо о повышении силовых параметров, тренировки выполняются по специфическим программам и только в классическом исполнении (плюс «присед на ящик»).

Второй момент – едва ли девушка станет делать приседания со штангой, чтобы «накачать» огромные ноги (если она, конечно, не профессиональный бодибилдер). Однако без некоторой гипертрофии (увеличение объемов мышц) здесь не обойтись, тем более, что для ягодичных мышц это только плюс. И чем этот плюс больше – тем лучше.

Приседания со штангой позволяют девушкам:

• – получить красивые и упругие ягодицы;
• – укрепить мышцы ног, спины и пресса;
• – укрепить связки;
• – повысить гибкость ног;
• – повысить силу ног и общую выносливость;
• – избавиться от лишних жировых отложений.

Последний пункт требует комментария и связан с распространенным мифом о локальном жиросжигании. Во-первых, таковое невозможно в принципе. Во-вторых, любое упражнение избавляет вас от лишнего веса только одним путем – в процессе тренировки вы сжигаете калории. Никаких других механизмов здесь нет (подробнее – в наших статьях о методиках похудения и беге/ходьбе).

Поэтому как таковые приседания со штангой не дают девушкам каких-то особых бонусов в плане жиросжигания. Без проработанной диеты, создающей дефицит калорий (расходуете больше, чем потребляете), уменьшения объемов не будет. А вот увеличение за счет гипертрофии – да, особенно в области ягодиц. Но тут многие дамы забывают об одном нюансе: приседания со штангой – гарантия увеличения «попы», но не гарантия ее эстетичности. Почему?

Потому что если вы будете наращивать мышцы, но не станете работать над сжиганием калорий, то ягодицы у вас увеличатся за счет мышечной гипертрофии, однако «снаружи» мышцы так и останутся прикрыты жировыми отложениями, которые имеют вид, мягко говоря, совсем не эстетичный. Именно поэтому «красивая подтянутая попа» – это не только приседания, это еще и диета, создающая дефицит калорий.

Это было лишь первое распространенное заблуждение, связанное с приседаниями со штангой для девушек. Кратко рассмотрим остальные, ведь некоторые из них заставляют представительниц прекрасного пола буквально чураться штанги.

Вместо гантелей — греча, вместо штанги — швабра: как я занималась фитнесом онлайн в самоизоляции

Прекрасный вариант занятий для тех, у кого не хватает силы воли заниматься самостоятельно

Фото: Полина ШАНДРАК

Когда, если не в самоизоляции, глядючи сериалы и жуя всякую вкусную всячину, которая еще не стала дефицитной, наесть парочку-другую лишних килограммов? Особенно если о регулярных занятиях в фитнес-клубе, что через дорогу от дома, остается лишь с грустью вспоминать…

Ну уж нет, подумала я! Допустить, чтобы лишний вес под прикрытием карантина постучался в мои двери, я не могу. И раз гора не идет к Магомеду, то я «схожу» на тренировку онлайн. Да-да, теперь такое возможно. Тренеры, которые еще пару недель назад гоняли вас в зале, теперь вынуждены делать это с помощью прямых трансляций в Инстаграме.

Помнится мне, что, если верить расписанию в группе моего фитнес-клуба, сегодня должна быть растяжка у Маргариты Воробьевой. В свободном, между прочим, доступе. Туда-то я и «пойду».

Надеваю форму, беру коврик — тихонько радуюсь, что он оказался под цвет маечки, — и отправляюсь на поиски нескольких свободных квадратных метров в своей небольшой «однушке». Это был первый квест. Выполнить его, честно говоря, удалось не сразу. Но в результате все же заветный угол я себе разгребла. Осталось устроиться поудобнее и включить трансляцию.

Онлайн-трансляции в Инстаграм через компьютер не посмотреть — только на телефоне

Фото: Полина ШАНДРАК

Беру ноутбук, захожу в Инстаграме на страницу Маргариты, и — что за черт?! — перейти в режим прямого эфира не получается. Сначала я усомнилась в своем статусе «продвинутый пользователь», а потом дошло: компьютерная версия этой соцсети еще не «прокачалась» до должного уровня и не обзавелась сервисом просмотра трансляций. Ну что ж, беру телефон. О! Все работает! Поехали!

— Всем привет! Круто, вас так много, уже сто человек! Начинаем! — задорно объявляет Маргарита.

Пока она проводила разминку, моей задачей было пристроить телефон так, чтобы я видела, что происходит в кадре. Маленькая фигурка тренера едва просматривалась сквозь списки имен вновь прибывших — так уж устроен Инстаграм: внизу, перекрывая изображение, появляются никнеймы всех, кто только что присоединился. Ладно, придется ориентироваться на звук. Благо объясняет Маргарита превосходно.

Через минут десять я привыкла к формату и уже в свое удовольствие тянулась на коврике под спокойную музыку. Мышцы даже не говорили — кричали: «Спасибо, Алина!» Единственное, о чем я досадовала, — тренер меня не видит. А вдруг я все делаю не так? И даже подсказать некому! То-то в зале — подойдет, ручку-ножку поправит, все растолкует! А сейчас… грустно без тренерского внимания.

Самоизоляция — не повод терять форму

Фото: Полина ШАНДРАК

Занятие наше длилось полчаса — вдвое меньше, чем в зале. А потом Маргарита пригласила всех на силовую тренировку. Я «пошла» любопытства ради. Интересно же, чем нам предложат заменить спортивный инвентарь. Как оказалось, достаточно было стула, дивана и дверного косяка. Больше ничего не потребовалось.

Да, друзья, запыхалась я знатно — не меньше чем в зале. Потому что не халтурила. И теперь по опыту могу сказать: несмотря на все неудобства, такой формат подойдет тем, у кого не хватает силы воли заниматься самостоятельно в гордом одиночестве. Я из таких. Теперь вот листаю список тренировок на завтра. На зумбу «пойду».

Ведь это как раз тот редкий случай, когда, погнавшись за несколькими зайцами, поймаешь всех: и иммунитет «прокачаешь», и лишние килограммы отгонишь подальше, и настроение поднимешь, и найдешь, чем скрасить «самоизолированные» будни.

При тренировке на дому в качестве инвентаря сгодится и стул

Фото: Полина ШАНДРАК

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Маргарита ВОРОБЬЕВА, фитнес-тренер с 12-летним стажем, вице-чемпион турнира по фитнесу и бодибилдингу De’atletic 2018 года: «Главное — не переедайте и соблюдайте режим»

— Чтобы не потерять форму во время самоизоляции, я рекомендую делать несложный комплекс упражнений: приседания, отжимания, планка, наклоны — и качать пресс.ю лежа на коврике (см. ниже. — Прим ред.). Вполне достаточно трех подходов по минуте на каждый элемент. На такую тренировку уйдет не более получаса, и если не лениться и хотя бы три раза в неделю заниматься, набрать вес вам будет гораздо сложнее.

Что касается одежды, то она должна быть удобной. Если хотите делать выпады и приседать, надевайте кроссовки. Они зафиксируют голеностоп. Перед тренировкой не забудьте выполнить суставную разминку — покрутить шеей, кистями рук, тазом, плечами… Это поможет вам разогреться.

Ну и, конечно же, нельзя не следить за питанием. Учитывая, что мы сейчас меньше двигаемся, ешьте побольше фруктов и овощей, пейте воду. Но без фанатизма: орехи, мясо, углеводы тоже обязательно должны быть. Я не рекомендую садиться на жесткую диету, просто постарайтесь не переедать.

И даже если вы исправно и дисциплинированно занимаетесь сами, посещайте наши онлайн-тренировки. Есть много тренеров и много направлений. За инвентарь не переживайте: он либо вообще не нужен, либо его можно сделать самим. Я видела, как мои коллеги мастерили штангу из швабры и двух пятилитровок, брали бутылки с водой вместо гантелей. Только больше подойдут литровые — их удобнее держать в руках. Еще, кстати, пачки гречи для этого сгодятся. Для выпадов можно использовать.

Маргарита Воробьёва, фитнес-тренер

Фото: СОЦСЕТИ

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМА

Приседания

В приседаниях самое главное — колени. Таз уводим назад, а колени в идеале остаются над пяткой или хотя бы просто не выходят за носки. Стопы должны быть полностью прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Опускаемся до параллели с полом, спина обязательно прямая, лопатки сведены. Это упражнение в первую очередь укрепляет ноги и ягодицы, а спина и пресс работают как стабилизаторы.

Планка

Ее можно выполнять либо на прямых ногах, либо на коленях. Второй вариант полегче. Стоять на прямых руках или на предплечьях — принципиальной разницы нет. Главное, чтобы ладони или локти были строго под плечевым суставом. Таз должен быть подкручен, живот подтянут. От макушки по пяток или от макушки до колен соответственно должна быть прямая линия. Лучше встать перед зеркалом, чтобы видеть свое положение. Главная ошибка здесь — «домик», когда вы поднимаете ягодицы. Это неправильно. Если выполнять планку верно, она прекрасно укрепляет пресс. Здесь также работают мышцы спины и плечи.

Отжимания

Отжимания тоже можно делать на прямых ногах и на коленях. Классическое положение — когда руки располагаются шире плеч, ладони — параллельно друг другу. Опускаемся вниз, сохраняя прямую линию. Живот подтянут. Желательно либо коснуться грудью пола, либо оставить до пола сантиметров семь. Можете даже что-нибудь подложить, чтобы понимать, на какую глубину опускаться. Здесь в первую очередь работают грудные мышцы, а также руки.

Прямые скручивания (пресс)

Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Поясница прижата к полу, живот всегда втянут. Ладони находятся за затылком, локти в стороны. Расстояние между подбородком и грудной клеткой не больше яблока. Можно даже взять его и зажать. Когда поднимаемся — максимально отрываем лопатки. Поднимаемся на выдохе. В этом упражнении работает только пресс.

Наклоны

Стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, спина прямая, естественный прогиб в пояснице сохраняется. Лопатки сведены, грудной отдел раскрыт — это важно. Наклоняемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки кладем на крестец, локти в стороны. Здесь в первую очередь работают мышцы спины и ног.

Мифы о приседаниях со штангой

• – Приседания увеличивают талию. Именно этот миф дает многим девушкам иммунитет к приседаниям. На самом деле это не так – нет ни одного профессионального бодибилдера, который «накачал талию» приседаниями. Также нет никаких практических исследований, подтверждающих этот «побочный эффект».
• – У приседаний нет альтернативы. Это тоже неправда, многие профессиональные бодибилдеры, которые по физиологическим причинам не могут правильно приседать, отлично развивают мышцы ног и ягодиц другими упражнениями5, например – жимом ногами, становой тягой, приседаниями с гантелей или гирей.
• – Приседания приводят к «нереальному» всплеску главного мужского гормона. Приседания, задействуя большое число мускулов, стимулируют общий рост мышц, однако выработку этого гормона они повышают ровно также, как и другие базовые упражнения. Нет никаких исследований, подтверждающих особую связь между приседаниями и главным мужским гормоном.
• – Эффект дают только приседания с большим весом. Подавляющему большинству девушек достаточно бодибара, а их предел – пустой гриф6. Кроме того, понятие «большой вес» индивидуально.

Виды приседаний со штангой и техника выполнения

Классическим вариантом приседаний со штангой для девушек является вариант с постановкой ног на уровне плеч, при этом штанга (или добидар) располагается на спине – на нижней части трапециевидных мышц. Это универсальное положение, позволяющее проработать максимум мышц без акцента на конкретную группу, также признается наиболее безопасным7.

Техника выполнения классических приседаний:

• – Подойти к штанге, расположенной на стойках и, чуть согнув ноги в коленях, «поднырнуть» под нее так, чтобы штанга оказалась на трапециях. Занять устойчивое положение, выпрямить ноги в коленях, снимая штангу со стоек, сделать шаг назад.
• – Заняв исходное положение, начать сгибание ног в коленях, пока ягодицы не окажутся на уровне колен или ниже. Позвоночник не сгибается, взгляд – прямо перед собой, голова и шея неподвижны. Колени во время приседания не выходят за линию носков (на той же линии или близко к ней находятся плечи в нижней точке), ягодицы отводятся максимально назад.
• – Как только ягодицы достигли нижней точки (угол в коленях 90 градусов или меньше), выполняется возврат в исходное положение, при котором колени полностью выпрямлены. Затем присед выполняется снова и по завершению определенного количества повторений штанга возвращается на стойки.
• – Ступни во время упражнения плотно касаются пола – недопустимо смещение веса на носки или пятки. Носки и колени смотрят в одном направлении – они слегка развернуты в стороны для повышения стабилизации положения. Собственно присед выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение – на выдохе.

Расположение грифа на спине вариативно — штангу можно размещать ниже или выше, что также влияет на распределение нагрузки в нижней части тела. Приседания со штангой для девушек обязательно нужно начинать с минимального веса, оптимально использовать бодибар. До полного освоения техники рекомендуется заниматься под надзором профессионального тренера.

Основные ошибки во время приседаний:

• – округление спины (опасность травмы позвоночника);
• – сведение коленей (опасность травмы коленного сустава);
• – отрыв пяток, перекатывания с пятки на носок (опасность потерять равновесие).

Вопреки распространенному заблуждению, вывод коленей за носки не является ошибкой и не создает критической опасности. Это естественное физиологичное движение, при этом чем дальше вперед выводятся колени — тем выше нагрузка на суставы. Важно выполнять движения в удобной для тела амплитуде, и нет ничего страшного в том, что колени могут выходить за носки14.

И штангу поднять, и страной управлять: на что способны женщины Прибалтики

Несмотря на морозы и снегопады, которые мешают поверить, что на дворе уже весна, наступил один из самых неоднозначных праздников — 8 Марта. Не будем вдаваться в его историко-политическую подоплеку: это дело прошлое, а праздники, точь-в-точь как люди, имеют свойство эволюционировать и меняться, приобретая новые черты и практически изживая изначальные.

Так и с этим весенним днем: кто-то ждет от него цветов, помытой посуды и романтического праздника, когда в полную силу можно ощутить свою женственность и нежность, а кто-то, наоборот, признания своих заслуг и успехов, доказательств, что слабый пол — это паркет, а отнюдь не женщины. В этом обзоре портал RuBaltic.Ru постарается уважить ожидания и тех, и других и рассказать о нескольких удивительных женщинах, которые смогли добиться несомненных успехов в разных областях человеческой деятельности.

На волне интереса к спорту, вызванного зимней Олимпиадой-2018, начнем, пожалуй, с девушек-спортсменок Прибалтийского региона. Так, в Латвии одним из лучших спортсменов позапрошлого года была признана штангистка Ребека Коха

. Согласитесь, девушка со штангой — это совсем не то, что «девушка с веслом». Это достаточно необычно уже само по себе. А то, что эта миниатюрная барышня, чей рост едва перевалил за полтора метра, не просто поднимает больше 100 килограммов железа, но и занимает призовые места (дважды на чемпионатах Европы и на чемпионате мира в 2020 году), и вовсе достойно аплодисментов.

Ребека Коха / Источник: lov.lv
Ее история — история целеустремленности и понимания своего пути с ранних лет. Свое призвание к тяжелой атлетике она осознала в двенадцатилетнем возрасте, когда одна половина девочек еще играла в куклы, а вторая — постигала искусство стрельбы глазами на поражение. Юная Ребека же приступила к занятиям спортом и преуспела в этом.

На данный момент девятнадцатилетняя девушка осваивает новые горизонты не только со штангой, но и в области академических наук, будучи студенткой Рижского университета имени Страдыня. Ни дать ни взять эталон древних греков, считавших, что для истинно гармоничного развития личности необходимы как разносторонняя эрудиция, так и спорт.

Самой известной спортсменкой Литвы считается двадцатилетняя пловчиха Рута Мейлутите

. Ее выбор спортивного направления не столь удивителен, как у Ребеки, но успехи тоже весьма впечатляющие. За всю историю литовского спорта только Руте удалось выиграть олимпийское «золото» по плаванию. Совершила она это в 2012 году, когда ей было всего пятнадцать лет и она была одной из самых юных спортсменок на лондонских Играх. А уж таких молодых призеров Олимпиады не видели полтора десятка лет.

Рута Мейлутите / Источник: baltnews.lt

С тех пор Рута неоднократно брала медали, причем по большей части золотые, на чемпионатах Европы и мира, а благодарные соотечественники за это называют ее имя в первой тройке самых известных людей страны.

Несмотря на то что последние семь лет Рута прожила в английском городе Плимут, гражданство у нее литовское и свою принадлежность к нации Мейлутите ощущает в полной мере. Успехи Руты поистине ошеломляющи: едва начав в тринадцатилетнем возрасте серьезно заниматься плаванием, в том же году она установила первые национальные литовские рекорды в плавании брассом на дистанциях в 50 и 100 метров. «Золотоносная» Олимпиада случилась двумя годами позднее. По мнению отца девушки, с чьей легкой руки она и пошла на плавание, залогом ее успехов являются упрямство характера и поразительная работоспособность.

А вот эстонская спортсменка Ирина Эмбрих

тоже подвизается на интересном поприще: за свою долгую карьеру она неоднократно становилась чемпионом и призером различных соревнований по фехтованию. Девушка со шпагой — это почти так же круто, как девушка со штангой, но чуть более распространенно и, как бы это парадоксально ни звучало, феминно. Ну, или по крайней мере изящно, хотя среди шпажистов девушки по-прежнему редкость.

Любовь к фехтованию вспыхнула у Эмбрих во втором классе после первой же тренировки, которую она посетила из любопытства. В этом году Ирина отпразднует свое тридцатисемилетие, но о завершении карьеры пока и не помышляет. В 2020 году она в составе эстонской команды завоевала очередное «золото» на чемпионате Европы, а в 2017‑м удостоилась титула «Лучшая спортсменка Таллина».

Ирина Эмбрих / Источник: sputnik-news.ee

Кроме того, Эмбрих воспитывает дочь-подростка, которая занимается художественной гимнастикой. Также спортсменка имеет образование химика. О своем призвании она высказывается так:

«Фехтовальный бой — это благородный поединок двух личностей. И каждый раз он проходит по-разному, потому что нет двух одинаковых. У каждого свой почерк, свое лицо. Чтобы преуспеть, необходимы в равной степени разные качества — быстрота, пластика, реакция, скорость мышления, умение предугадывать ходы соперника и скрывать свои, психологическая устойчивость».

Кто, кроме спортсменов, всегда на слуху и на виду, чьи слова и действия не остаются без внимания широкой общественности? Конечно же, это политики. И среди них заметных женских фигур всё больше и больше. Настолько, что литовские мужчины-политики еще десять лет назад переживали, что прекрасный и целеустремленный пол вытеснит их напрочь со всех руководящих постов. Вряд ли эти страхи обоснованны, по крайней мере в обозримом будущем, но сама тенденция говорит о том, что в обществе неостановимо идут определенные процессы, бороться с которыми не только бесполезно, но и опасно.

Если же продолжить разговор о Литве, то, разумеется, персоной номер один является президент страны Даля Грибаускайте

. Ее сильный характер, черный пояс по карате и выбор между семьей и карьерой в пользу последней не раз становились объектом внимания СМИ. И ее слова, сказанные на конференции «Женщины укрепляют демократию: передовой опыт», прошедшей в Вильнюсе в 2011 году, тоже вполне достойны цитирования:

«Сегодня в Вильнюсе прозвучали идеи и инициативы, передовой опыт, истории успеха сильных женщин, которые станут четким руководством к действию, как эффективно бороться с проблемами, укреплять роль женщины в создании демократии, и вдохновят женщин мира стремиться к образованию, активно участвовать в политике, бизнесе и общественной жизни».

Даля Грибаускайте / Источник: 15min.lt

Равно как достойны упоминания и события куда более свежие: в прошлом году на Всемирном саммите женщин-лидеров «Мы можем» Грибаускайте получила награду за увеличение активной роли женщины в политике.

Латвия же, как это ни прискорбно, такими успехами в деле продвижения равноправия пока похвастаться не может. Всего около 20% высоких правительственных должностей принадлежит латвийским женщинам. «Зато мы красивые», как будто говорят латышки-политики и заливают в свои блоги фотографии одна другой краше.

Например, Сандра Сондоре

, проработавшая много лет советником министра иностранных дел. По паспорту это глубоко бальзаковского возраста дама, но кто об этом догадается, посмотрев на ее изящное лицо и подтянутую фигуру! Своим секретом молодости Сандра считает занятия спортом, в том числе конным. О лошадях она мечтала с детства, но воплотить в жизнь это удалось только несколько лет назад. Кроме того, Сандра практикует йогу и некоторые эзотерические техники, что каким-то образом сочетает с успешной работой на таком приземленном поприще, как юриспруденция.

Сандра Сондоре / Источник: jauns.lv

Ну а уж что касается Эстонии, то ее многодетного президента знают все! Улыбчивая блондинка обладает на самом деле сильным характером и, что называется, несгибаемым стержнем — многим мужчинам на зависть. Карьера Керсти Кальюлайд

началась почти два десятилетия назад с поста советника премьер-министра Марта Лаара по экономическим вопросам. Чуть позже она в интервью высказалась о наболевшем:

«Женщины Эстонии не станут унижаться и требовать у мужчин чувства ответственности. Они довольны и гордятся тем, что могут всё сами. Покупать квартиры, выплачивать кредиты, копить деньги, чтобы пережить отпуск по уходу за ребенком».

Керсти Кальюлайд / Источник: r4.err.ee
И она не только успешно пережила его, но и освоила несколько языков на достойном уровне и семимильными шагами продвигалась по карьерной лестнице. Вот уже полтора года она занимает главный государственный пост в стране, а ее второй муж тем временем воспитывает сыновей и ведет хозяйство. Кажется, если не во всей Эстонии, то хотя бы в этой отдельно взятой семье ниспровержение закостеневших гендерных ролей и торжество равноправия таки произошло.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой девушки могут выполнять с положением грифа не на спине, а на груди – на передних дельтовидных мышцах вместо трапециевидных. То есть оборот «на груди» условный, на самом деле гриф лежит на верхней части плеч. При этом технически все выполняется точно так же, как и с классическим вариантом «гриф на спине».

Преимущества приседаний со штангой на груди8:

• – повышенная нагрузка на квадрицепс;
• – снижение давления на колени на 22%.

Акцентированная проработка квадрицепса не имеет концептуального значения, если вы не профессиональный тяжелоатлет, а вот снижение компрессионной нагрузки на коленный сустав – это важный момент. Практически доказано, что присед со штангой на груди для девушек менее травматичен с точки зрения повреждения колена.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

Преимущество Смита — возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний — неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

• – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
• – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
• – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания. Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14.

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

• – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
• – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
• – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
• – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
• – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
• – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.