Жиры — для чего нужны, суточная потребность, пищевая ценность

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Статья по теме

В цифрах и фактах: дефицит белка в питании нарушает витаминный обмен

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Белок как лекарство. Какие продукты помогут быстрее вылечить грипп Подробнее

Дефицит витамина D

Человек получает витамин D от воздействия солнечного света или с пищей. Если человек не получает достаточно витамина D, у него может развиться его дефицит. Классическими симптомами дефицита витамина D являются боли в костях и мышечная слабость.

Некоторые люди более подвержены риску развития дефицита витамина D, к ним относятся:

• грудные дети, так как человеческое молоко содержит ограниченное количество витамина D
• пожилые люди, которые не усваивают витамин D
• люди с темной кожей, которые поглощают меньше витамина D от солнечного света
• люди, которые находятся в помещении в течение длительного времени
• люди с ожирением, так как жировые клетки связываются с витамином D и препятствуют его поступлению в кровоток

Некоторые состояния здоровья и лекарственные средства также могут затруднить усвоение витамина D, в том числе:

• заболевания почек
• заболевания печени
• некоторые виды рака
• болезнь Крона
• глютеновая болезнь
• хронические воспалительные заболевания
• гиперпаратиреоз
• противосудорожные препараты
• препараты против ВИЧ / СПИДа
• шунтирование

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Кстати!

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Убивает печень, разрушает мозг. Чем опасна высокожировая диета Подробнее

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Статья по теме

Булочки в роли опиатов. Как углеводы влияют на наш мозг?

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как не есть вредное? Учимся выбирать полезные продукты Подробнее

Природные источники витамина С

Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):

Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:

• при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
• дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
• фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.

Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.

А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях.