7 вещей, которые помогли мне сбросить более 100 кг без диет

Эффективная инструкция похудения за месяц

Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Нарушение обмена веществ, при котором организм накапливает жировую ткань, становится причиной многих болезней. Как похудеть за месяц и сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья – советы диетологов и фитнес-тренеров.

Эффект плато

При похудении наступает «эффект плато». В первые 2 недели отвесы получаются за счёт потери лишней жидкости. Сначала уходит «свежий» жир, который не успел закрепиться. Результаты начинают снижаться, организм адаптирует метаболизм к новым условиям и входит в «режим ожидания», или «эффект плато». Происходит фиксация веса организмом, с этой точки начинается похудение за счёт внутреннего жира.

Чтобы эффективно похудеть за месяц, при остановке веса следует сделать следующее:

• сходите в сауну, чтобы резко повысить расход калорий и выход лишней жидкости;
• замените обычные занятия в зале кроссфитом – интервальные тренировки запускают обмен веществ и помогают преодолеть момент застоя;
• уменьшите суточную калорийность на 20%, организм перестроится под новые условия и задействует ресурсы для восполнения недостающих калорий.

Обратите внимание!

Если вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это не «эффект плато».

Я излечился от проблем с пищеварением

Как выяснилось, одной из причиной того, что моему телу так не хватало определенных питательных веществ, было то, что моя пищеварительная система находилась далеко не в лучшем состоянии, и потому мое тело просто не могло извлекать из съеденной пищи все, что ему было нужно. Кроме того, проблемы с пищеварительными процессами вызывают в организме воспалительные процессы, а выделяющиеся в из результате гормоны переводят наш организм в режим накопления жира. Я начал есть больше ферментированных и пробиотических продуктов, а также принимать способствующие пищеварению энзимы, что помогло мне нормализовать мой пищеварительный процесс.

Несколько слов об углеводах

Углеводы для организма человека – это топливо для поддержания нормальной температуры тела, двигательной активности и работы всех внутренних органов, включая мозг. Они обеспечивают 40-80% суточной потребности в энергии, разделяются на быстрые и медленные:

• быстрые углеводы – фастфуд, сладкие газированные напитки, жареная еда, чипсы, колбасы и т.д.;
• медленные углеводы – это каши, орехи и фрукты.

Эффективно похудеть за месяц помогает употребление медленных углеводов в первой половине дня. Они дают энергию и не способствуют набору лишнего веса. При регулярном употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови повышается, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Формула идеального веса — лишний вес? как похудеть?

Формула идеального веса — как понять, сколько в норме Вы должны весить? Лишний вес? Как похудеть? Об этом расскажет врач диетолог Алексей Ковальков.

Faberlic Style: Что вы предлагаете людям, которые приходят к вам в клинику?

АЛЕКСЕЙ КОВАЛЬКОВ (Создатель оригинальной методики похудения, основатель клиники коррекции веса, автор многочисленных книг): Пройти полное медицинское обследование. Оно нужно для того, чтобы определить причину появления лишних килограммов. Только после этого можно начинать программу по снижению веса. Если вы просто сядете на диету, то, возможно, уберете лишние килограммы, но потом они вернутся. Потому что причина их появления останется. Поясню. У вас дома течет батарея. Вы каждый день тщательно убираете воду. Но помогает ли это? Или надо искать место, откуда течет?

FS: С чем чаще всего связано появление лишнего веса?

А. К.: В большинстве случаев с гормонами, но это не значит, что у вас гормональное заболевание. Просто в организме сформировался неправильный гормональный ответ на какие-то раздражители, и это важно определить. Обычно гормональные нарушения есть у каждого человека с избыточным весом.

FS: Но есть и другие причины?

А. К.: Как правило, мы наблюдаем классическую триаду: нарушения в работе нервной и эндокринной систем, а также в метаболизме на уровне клетки. У нас в организме две нервные системы: центральная и периферическая. Периферическая (спинной мозг) отвечает за все самые простые функции организма: дыхание, обмен веществ, перистальтика кишечника, температура тела, поддержание формы тела… В центральную нервную систему поступают сигналы в виде электрических импульсов 1 (это биофизический процесс). Метаболизм же на уровне клеток, сжигание жиров — это биохимический процесс. Для передачи информации необходим посредник. Эту роль выполняют гормоны, наша эндокринная система. Например, есть гормон лептин, который выделяется жировыми клетками и сигнализирует мозгу, что они переполнены. Лептин подавляет аппетит, и в свое время, когда ученые его открыли, была надежда, что с его помощью проблема лишнего веса будет решена… Однако, когда взяли анализ у полных людей, оказалось, что у них организм переполнен этим гормоном. Просто его выделяется так много, что со |временем к нему развивается нечувствительность.

FS: Как жаль!

А. К.: Да, наш организм очень сложная система. Я лично знаком с исследованием, в ходе которого ученые выяснили, что у людей, умерших в блокаду от истощения, в организме оставался жир: весь он не тратится никогда. Да, сердце у них уменьшилось в размерах до яблока, печень уменьшилась, и единственный орган, который оставался абсолютно целым, это мозг, хотя он состоит из жиров. Так вот, из-за нарушений в работе центральной и периферической нервной системы, а также в передаче информации в виде гормонов, которые запускают клеточный метаболизм, человек начинает или набирать вес, или его терять. Зная эти механизмы и понимая, что слабость цепи определяется слабостью одного звена, мы можем точно сказать, что нам нужно исправить и какой препарат нам в этом поможет.

FS: И эти препараты нужно будет принимать всю жизнь?

А. К.: Необязательно. Если у человека есть толерантность, например, к гормону инсулину, мы назначаем не только «Сиофор», «Глюкофаж» (средства для терапии диабета), но и препараты хрома. Это помогает восстановить толерантность к инсулину. И человек, который трясся над конфетами, проходит мимо мучного и сладкого, как мимо камней на улице.

FS: Вы всегда подкрепляете препаратами программы для снижения веса?

А. К.: Всегда, но это ни в коем случае не лекарства, это БАДы. Кроме того, мы не используем тайские таблетки или ксеникал: потому что это препараты симптоматического действия. Кстати, вы знаете, что у нас вся медицина построена на симптоматическом лечении? Если вы заболели и у вас поднялась температура, что вы делаете? Правильно, сбиваете температуру. Но заболевание от этого не проходит. Так же мы принимаем таблетки от давления или головной боли. А ведь всегда надо найти причину, не только убрать (боль или симптом. Если в автомобиле загорелась лампочка «масло», можно долить масло или найти и устранить причину, почему оно сгорает. Нужно четко понимать, из-за чего поднялась температура или почему болит голова: может быть, это мигрень или сосудистые нарушения, а может быть, опухоль выросла размером с грецкий орех, и ее надо срочно удалять.

FS: Кто приходит к вам в клинику?

А. К.: К нам приходят разные люди, которые преследуют разные цели. Но мы не всем оказываем помощь. Например, мы не занимаемся анорексией: переубедить или вылечить таких пациентов очень сложно, иногда помогает измерение состава тела (биоимпедансометрия), но все же анорексия, это психиатрическое заболевание. Кроме того, мы не берем Пациентов, которые весят больше 200 килограммов, скорее всего, им необходимо хирургическое вмешательство, и работать с ними можно только в условиях стационара. Есть несколько противопоказаний к похудению, например, опускание почки (нефроптоз) или камни в желчном пузыре размером с проток холедоха — трубки, по которой желчь оттекает от желчного пузыря. В ответ на любое изменение в питании этот камень может вдвинуться, закупорить холедох, и тогда желчный пузырь переполнится желчью и лопнет, возникнет острый перитонит и все это закончится в реанимации. Мы знаем, что каждый год в попытках похудеть (самостоятельно) умирает 200 тысяч человек. Мы не хотим открывать свое кладбище, поэтому всегда очень внимательно относимся к здоровью тех, кто к нам приходит.

FS: Какая страшная цифра! И ведь регулярно все «садятся на диеты» и «не едят после 6».

А. К.: Если лишний вес не превышает 10% от массы тела, похудением может заниматься кто угодно: интернет-гуру, фитнес-тренер, консультант по питанию… Это не страшно, поскольку сильно не навредит. Но как только человек переходит эти 10%, то все меняется: избыточный вес становится ожирением, медицинским заболеванием, которое входит в классификацию болезней, и лечить его имеет право только врач. Точно так же как сахарный диабет или онкологию. И когда я вижу программу «Взвешенные люди», где нет ни одного врача…

FS: Возможно, они просто остаются за кадром?

А. К.: Но так нельзя, надо показывать весь процесс, потому что прежде всего в этом проекте участвуют больные люди с очень высокой степенью ожирения. Им надо постоянно контролировать показатели крови, и у зрителей не должно создаваться ложной иллюзии, что так можно худеть. Потому что они начнут повторять, а повторяя, будут умирать. И на кого тогда ляжет ответственность? Кто, например, несет ответственность, когда клиника по коррекции веса действует, не имея медицинской лицензии, где нет ни одного врача-диетолога, где не делают анализов и осмотров? Каждый год среди наших пациентов мы находим в среднем трех человек со злокачественными новообразованиями. Чистая случайность! Однажды к нам пришла женщина, ей сделали УЗИ матки, и обнаружилась огромная миома. То есть ее огромный живот — это и была миома! До нас она прошла несколько «клиник», где ее пытались «худеть» разными способами, вплоть до голодания и промывания кишечника. Или еще один пример — к нам пришел молодой парень, олимпийский чемпион по бегу на короткие дистанции. Он начал активно набирать вес, а для его карьеры это критично. Мы сделали анализы, у него оказался очень низкий тестостерон, мы прописали ему гормональный препарат, который дает сигнал мозгу, что яички должны вырабатывать тестостерон, у него запустился процесс выработки собственного гормона, и он активно похудел в течение одного месяца.

FS: А как же физические нагрузки? Меньше ешь, больше двигайся…

А. К.: К сожалению, эта тенденция, когда людям впаривают физические нагрузки, велика во всем мире. Но еще в 1930-х годах немецкий эндокринолог Густав фон Бергман впервые доказал, что на жировую клетку влияют гормоны, и вывел полную зависимость жировой клетки и ее роста от гормона инсулина. Но потом началась Вторая мировая, а после войны немецких ученых не пускали ни на какие учебные конгрессы, и все эти открытия были забыты. Но свято место пусто не бывает, в США появился исследователь по фамилии Уайт, который стал утверждать, что все проблемы человека связаны с нарушением пищевого поведения. Хотя на самом деле нами полностью управляют гормоны. Вот, например, вы чем-то страстно увлечены: монтируете фильм, занимаетесь сексом, гуляете в парке с любимой собакой… У вас выделяются нейромедиаторы и гормоны удовольствия, и вам совсем не хочется есть. Или вы целый день сидите дома, вам скучно, вы не знаете, чем заняться, и постоянно ходите к холодильнику, чтобы чем- то себя порадовать. И это не психология, это действие гормонов. Выделяются эндорфины, адреналин — организм сжигает жиры, и вы не хотите есть. Даже наше настроение зависит от гормонального фона: если на улице прекрасный яркий день, на солнечный свет выделяется серотонин. Если же пасмурно, серотонин не вырабатывается, настроение хуже некуда, хотя кажется, что в жизни все хорошо, пожаловаться не на что.

FS: Итак, нами управляют гормоны.

А. К.: Да, и очень жестко. Если у женщины не выделяется прогестерон, то у нее не начинается месячный цикл. Она может танец живота танцевать, прыгать, бегать, отжиматься, но это не поможет. Интересно, что когда у человека появляются лишние килограммы, он считает, что ему надо похудеть, и его абсолютно не интересует, за счет чего они накопились. Чтобы вы поняли масштаб вопроса, 40% людей в России совершенно не озабочены своим весом: они едят все подряд, жареную картошку, пирожные, шоколад, и у них все в порядке. 60% впадают в другую крайность, это люди с избыточным весом или ожирением, нейтральных у нас практически нет. И вот когда человек вдруг начинает набирать килограммы, независимо от возраста, то никто не выясняет, почему это с ним происходит, все начинают с ними бороться. Садятся на диету, промывают кишечник, пьют мочегонное или таблетки, снижающие аппетит, что- нибудь отрезают себе… Хотя сначала надо узнать причину поломки, понять, почему так происходит.

FS: А если причина не будет найдена и устранена?

А. К.: Мы не добьемся стойкого результата. Если человек это понимает, это наш человек и мы с ним достигнем цели. Если же он находится у нас на системе, методике, лечении, назовите как угодно, и спрашивает: «Доктор, а когда я вылечусь, я снова смогу есть мои любимые пирожные?», я понимаю, что толку не будет. Очень важно, чтобы пациенту нравилось то, что он делает. Потому что если человека посадить в тюрьму на год, он, конечно, выйдет стройный, но добежит до ближайшего фастфуда и наестся до отвала. В диетологии мы называем это эффектом перерезания ленточки.

FS: Многие считают, что лишний вес-это распущенность. Казалось бы, гего проще не тянуться за добавкой, за вторым куском торта, не ходить каждые пять минут к холодильнику…

А. К.: Представьте себе звезду, каждый луч которой — это удовольствия в жизни. Работа (я получаю удовольствие от своей работы), семья (я обожаю своих детей, в семье меня понимают с полуслова), отношения, хобби, развлечения, отдых… И, конечно, удовольствие от еды. Случается, что вместо пяти-шести, десяти лучей у человека вырастает один- единственный луч. Еда. И это чисто психологическая проблема, ее нельзя сбрасывать со счетов. Но затем на этом фоне происходит нарушение гормонального статуса, например, появляется углеводная зависимость, и тогда уже не вы определяете свое состояние, а состояние определяет вас. «Я бы остановился, но уже не могу».

FS: Да, многие полные люди говорят: «Да не переедаю я, ем только когда голодный»…

А. К.: Есть три типа голода: физический, микроэлементарный и психологический. Как их различать? Когда вы испытываете голод физический, то готовы съесть хоть крысу! При микроэлементарном голоде съесть чего-то хочется, но не понимаешь чего. Вы открываете холодильник, смотрите на продукты, но не понимаете, «чего бы такого съесть». Захлопываете холодильник, снова открываете и начинаете есть все подряд, в надежде получить тот самый микроэлемент, которого вам не хватает. Чтобы решить эту проблему, достаточно сделать анализ волос на микроэлементы. И увидеть, чего именно вам не хватает. Что касается психологического голода… Представьте: вы в магазине, все купили, дошли до дома и вспомнили, что забыли про любимые конфеты. И тогда вы возвращаетесь за ними с огромными сумками. Знакомо? Психологический голод невозможно утолить едой. Он всегда возникает на продукты, которые содержат жиры и углеводы. То есть вам хочется не сахара в чистом виде — леденцов или сухого сладкого печенья. Вам нужен торт, пирожное или бутерброд с колбаской. Сочетание жира и углеводов стимулирует выработку эндорфинов. И если их не хватает, то организм начинает требовать соответствующей еды. Эндорфинная зависимость сродни героиновой. И вылечить ее до конца не удается. Человека можно «снять с иглы», но если он сорвется, то опять станет «наркоманом». Как ему остановиться, знают диетологи. Потому что современная диетология далеко ушла от монодиет или подсчета калорий.

FS: Кстати о подсчете калорий. Почему этот метод ушел в прошлое?

А. К.: Он не имеет к человеку и питанию никакого отношения. Как мы помним из физики, калория-это мера энергии, вырабатываемая сгоранием вещества в калориметрической бомбе. Если калории везде одинаковые, то мы можем забрасывать внутрь, к примеру, тапочки, и они сгорят? То есть мы можем есть тапочки? Кроме того, в нашем организме вообще ничего не сгорает. Ведь этот процесс идет с выделением тепла, света, дыма и свечения. Начинаем ли мы светиться, если плотно поели? Человеку важен баланс белков, жиров и углеводов. Питание должно быть сбалансированным с учетом индивидуальных особенности пациента и тех задач, которые ставит перед собой врач в его лечении. Питание должно быть сбалансировано под конкретного человека. Женщине во время месячных следует восполнять недостаток железа. Ей нужен холестерин, из которого формируется прогестерон, а если этого нет, молодая девочка, сидящая на диете, получит аменорею, отсутствие месячного цикла, которую потом придется долго лечить гормонами. Во всем должен быть комплексный и индивидуальный подход. Есть только одно правило: в сбалансированном питании нет тортиков.

FS: Как же тогда получается не срываться тем, кто достигает своей мечты?

А. К.: Мы объясняем человеку, что с ним происходит, когда он ест те или иные продукты. Ведь мы, диетологи, оцениваем все продукты по составу. Когда я прихожу в магазин, у меня, как в фильме «Матрица», перед глазами щелкают цифры, взаимодействия, сочетания… Время усвоения мяса в желудке — семь часов, а яблоку нужно три, значит, выделится инсулин… Мы делимся этими знаниями с пациентами, рассказываем, что происходит, когда они съедают, к примеру торт. И ставим их перед выбором: налево пойдешь, ноги ампутируют от сахарного диабета, направо пойдешь, будешь жить до ста лет.

FS: Вы ведете статистику, кто остался с вами, кто сорвался?

А. К.: 80% пациентов выходят из клиники, полностью достигнув своей физиологической нормы. Возвращается к нам 1-2%. У нас есть специальная программа по удержанию веса, но даже эту программу покупают редко. Ведь наши пациенты выходят с глубокими знаниями в диетологии. Они и сами образовываются, и всех своих домашних обучают.

FS: Есть люди, которые достаточно много знают, но им не удается применять свои знания. Они говорят, что у них недостаточно мотивации. Как вы с этим справляетесь?

А. К.: Раньше мотивацией занимались диетологи, потому что самая сильная мотивация-поправить здоровье. Но сейчас у нас есть психотерапевт, и его консультация обязательна. А вообще, нельзя разделить пациента на две части: здесь психологическое, а здесь эндокринологическое. Надо лечить не болезнь, а человека.

FS: Бывает ли, что у ваших пациентов нет проблем со здоровьем?

А. К.: Не бывает. Вы, наверное, считаете себя абсолютно здоровым человеком, а я на спор готов посмотреть ваши анализы и на 100% уверен, что найду патологию. К 30 — 40 годам у нас в организме начинают происходить нарушения. Современные стратегии продления жизни за рубежом построены на гормональном микровыравнивании. Если у мужчины нет тестостерона и он не может стать отцом, то природа как бы его вычеркивает. То же самое происходит с женским организмом в период менопаузы, у нее начинаются сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и инфаркты. Перестают вырабатываться эстрогены, которые ее спасали. Во всем мире используется заместительная гормонотерапия, а у нас врачи боятся ее назначать.

FS: Женщины все же больше занимаются своим здоровьем…

А. К.: Не уверен. Кто из женщин использует фито- или заместительную гормонотерапию после климакса? Одна из 30-40, потому что врачи не назначают, пугают отдаленными последствиями приема гормонов.

FS: А что в здоровье женщины зависит от возраста?

А. К.: С точки зрения диетологии у женщины два возраста: до климакса и после. После ей необходимы фито- эстрогены. Кстати, раньше женщинам в климаксе законодательно было запрещено худеть: когда в организме нарушается продукция эстрогенов, жировая клетка берет на себя функцию выработки эстрогенов, более того, тестостерон, который также присутствует в организме женщины, начинает активно трансформироваться в эстроген, и жировые клетки компенсаторно растут.

FS: Вы можете дать рекомендации, как сбросить вес, которые подойдут всем без исключения?

А. К.: Могу, но они позволят решить вопрос с весом, не Вылечить. И это может быть показано только тем, у кого нет ожирения (см, выше). Повторюсь: набор веса и трата веса-это баланс гормонов в организме. Самый главный гормон инсулин, поэтому мы исключаем из рациона продукты, которые обладают высоким гликемическим индексом и способствуют выработке инсулина. Так мы снизим его уровень, и у нас не происходит инсулиновых атак, когда гормон резко поднимается, а затем резко опускается ниже нормы и у человека возникает неконтролируемый голод. Убираем из рациона продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов: сахар, сладкую газировку, рафинированный хлеб, картофель, белый шлифованный рис, мед. Рекомендую проходить в день не меньше десяти тысяч шагов. Это необходимо для выработки адреналина, который помогает сжечь жир. И обязательно высыпайтесь. Спать необходимо 6-8 часов, и желательно в темное время суток. Потому что ночью выделяется сомато- тропный гормон, который в детстве отвечает за рост. Он же является самым сильным жиросжигающим гормоном: действует всего 50 минут, а способен сжечь 100-150 г жировой ткани.

FS: С углеводами все ясно, но как их убрать из жизни, если рука сама тянется?

А. К.: Если человеку что-то хочется, ему чего-то не хватает, бесполезно с этим бороться. Надо понять, чего и почему не хватает. Мы едим не потому, что распущены, а потому что нам, к примеру, не хватает энергии, или у нас толерантность к инсулину, или недостаток эндорфинов. Все это поправимо, нужно только заняться этим, грамотно и со вкусом.

Формула идеального веса

Начнем с того, что за точку отсчета, то есть за вес, близкий к идеалу, можно взять массу тела, которая устанавливается у человека примерно к 20 — 25 годам. При условии, что у него не было нарушений в питании и каких-либо серьезных заболеваний. Впрочем, в последнее время врачи говорят скорее не об идеальном весе, в о нормальной массе тела: слишком многое зависит от пола, возраста, особенностей телосложения и так далее. В наше время популярно вычисление индекса массы тела: отношения веса человека в килограммах к квадрату его роста в метрах. Если ИМТ более 25, вес считается избыточным, когда индекс превышает цифру 30, речь уже идет о болезни, об ожирении. Увы, назвать этот метод абсолютно достоверным нельзя.

Формула брока: вес зависит от типа телосложения. Измерьте окружность запяcтья: у нормостеников она равна 16 — 18 см, у астеников — меньше 16, у гиперстеников — 19 см и больше. Сделайте вычисления. Вес = рост — минус 100 при росте до 165 см — минус 105 при росте 166-175 см — минус 110 при росте более 175 см. В чистом виде эти цифры подходят нормостеникам. Астеникам стоит вычесть из них 10%, а гиперстеникам прибавить 10%. Отношение окружности талии к окружности бедер. В идеале этот показатель у женщин не должен превышать 0,8, а у мужчин — 1,0. Другими словами, у мужчин окружность талии должна быть меньше 94 см, у женщин не превышать 80 см.

Определение количества жировой и мышечной массы с помощью биоимпедансометрии. Слабый электрический ток (незаметный для человека) проходит сквозь тело, различные ткани сопротивляются по-разному, прибор измеряет сопротивление, и на этих основаниях оценивается состав тела. Именно благодаря этому исследованию можно точно понять, нужно ли человеку худеть.

Из каких продуктов составить рацион?

Правильный рацион для похудения составить несложно. Основа рациона – мясо, рыба и морепродукты, а также овощи и фрукты. Основное условие, чтобы похудеть за месяц на 10 и более килограммов – отказ от жареного и жирного. При жарке продукты впитывают масло, что повышает их калорийность в 4-5 раз.

Основные продукты для тех, кто хочет похудеть:

• нежирное мясо: свиная вырезка, курица, говядина, телятина, кролик;
• рыба: хек, минтай, форель, сёмга, лосось;
• морепродукты: кальмары, креветки, мидии, рапаны;
• субпродукты: печень свиная или куриная, свиное сердце и язык, куриные сердечки.

Белковую еду нужно есть в сочетании с растительной. Овощи, фрукты, ягоды и зелень содержат клетчатку. Это пищевые волокна, которые не расщепляются и как «щётка», выводят шлаки из кишечника.

Полезные продукты:

• овощи по сезону;
• ягоды;
• фрукты (кроме бананов и винограда);
• зелень и микрогрин.

Не забывайте и об медленных углеводах. Они содержатся в кашах и макаронных изделиях высшего сорта. Употреблять их нужно с утра, когда высокий метаболизм быстро расщепляет еду и организм получает заряд бодрости.

Самые полезные каши:

• овсяная;
• рисовая;
• гречневая.

Жиры включают в себя растительные масла:

• нерафинированное оливковое;
• кунжутное;
• кукурузное;
• из виноградных косточек.

Маслами заправляйте салаты из овощей. Доказано, что усвояемость растительной пищи повышается на 50%, если есть с жиром.

Таблица продуктов

Меню на неделю

Примерное меню на неделю для тех, кто хочет похудеть. На завтрак пейте чай или кофе без сахара, добавьте заменитель по вкусу.

Понедельник

• Завтрак: 100 г нежирного творога, 1 отварное яйцо.
• Обед: суп овощной на курином бульоне, томатный сок 200 мл, паровая котлета.
• Ужин: 200 г запечённого с овощами хека или минтая.

Вторник

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с ½ чайной ложки оливкового масла, апельсин.
• Обед: 300 г постного борща с грибами, узвар, 2-3 яблока.
• Ужин: 1 запеченная куриная грудка, зелёный чай.

Среда

• Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, ржаной хлебец с ветчиной.
• Обед: 250 г рагу из нежирной свинины с картофелем, апельсиновый сок 200 мл.
• Ужин: 200 г запечённой в сливочном соусе цветной капусты, зеленый чай.

Четверг

• Завтрак: 200 г гречки на воде, 1 отварное яйцо.
• Обед: куриный бульон с домашней лапшой 200 г, яблочный сок 200 мл.
• Ужин: отварной окорочок, зелёный чай.

Пятница

• Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец с кусочком нежирной ветчины.
• Обед: 200 г гречневой каши с паровой котлетой, апельсиновый сок 200 мл.
• Ужин: омлет на пару из 2 яиц с зелёным горошком, чай или узвар.

Суббота

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, паровая котлета.
• Обед: суп овощной с телятиной 250 г, сок или узвар 250 мл.
• Ужин: 150 г запечённого с горошком минтая, сок или зелёный чай.

Воскресенье

• Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с красной слабосоленой рыбой.
• Обед: 150 г домашней лапши с отварной цветной капустой, сок или узвар.
• Ужин: 1 куриная грудка, запеченная с морковью.

На протяжении недели можно менять сочетания завтраков, обедов и ужинов. Перекус – нежирный йогурт, творог или фрукты.

Совет!

Для веганов основным источником белка станут соя, чечевица, гречка и тофу.

Диета для быстрого сжигания жира

Что бы такое съесть, чтобы быстро сбросить жир?

Оказывается, врачи уже давно нашли такие продукты и придумали целую систему питания. Вначале эта диета была разработана врачом-кардиологом Артуром Агатстоном для «сердечников».

Ее цель – улучшить работу сердца и одновременно помочь снизить вес. Диета оказалась такой эффективной, что очень скоро стала очень популярной во всем мире. С ее помощью можно не только оздоровить сердце, но и за короткий срок сбросить до 11 кг жира.

Кушать можно только натуральные продукты. Можно употреблять:

• супы;
• овощи;
• салаты;
• птицу;
• морепродукты;
• мясо;
• бобовые;
• фрукты;
• молочные продукты.

Необходимо полностью отказаться от:

• хлеба, в том числе и от цельнозернового, отрубного;
• всех хлебобулочных изделий;
• всех видов макарон, в том числе из пшеницы твердых сортов;
• белого риса;
• сахара.

Вот примерный вариант диеты, который поможет вам сориентироваться в правильном подборе продуктов и блюд.

Завтрак:

• 1 стакан томатного сока;
• омлет из белков 2 яиц с зеленью и грибами;
• кофе или чай с молоком без сахара.

Обед:

• стейк из телятины 150 гр. (запеченный или гриль);
• овощной салат с оливковым маслом;
• какой-нибудь свежий фрукт, кроме бананов, винограда.

Ужин:

• филе трески 200 гр. (запеченное или гриль);
• цветная капуста или брокколи, приготовленные на пару;
• фрукты или ягоды с нежирным йогуртом.

Как показывает практика, на такой диете за месяц можно уменьшить вес на 4-5 кило!

Какие блюда можно есть при похудении?

Сбалансированный рацион должен состоять из блюд, где белки сочетаются с овощами или медленными углеводами. Чтобы эффективно снизить вес, нужно разделить все блюда на 5 приемов:

• завтрак – порция каши и белок;
• второй завтрак – фрукты;
• обед – овощи и белок;
• полдник – кисломолочные продукты;
• ужин – овощи и белок.

Правильно похудеть за месяц поможет сбалансированный рацион. Многие худеющие делают ошибку: переходят на варёную куриную грудку и овощи. Делайте меню разнообразным, измените не список продуктов, а способ их приготовления:

• вместо жарки используйте запекание в фольге или рукаве;
• купите сковороду-гриль и жарьте без масла;
• приобретите пароварку и готовьте на пару.

Сложнее всего отказаться от выпечки и сладостей. Вместо хлеба ешьте цельнозерновые хлебцы, а конфеты замените орехами и сухофруктами.

Совет!

Диетологи советуют составлять ежедневный рацион таким образом, чтобы в нём преобладали нежирные белковые продукты. На расщепление 1 г белка организм тратит 4 ккал, сжигая собственные жировые запасы.

Рецепты вкусных диетических блюд

Худейте в домашних условиях со вкусом – предлагаем рецепты несложных диетических блюд для разнообразного полноценного рациона.

Постный борщ с грибами

• 200 г шампиньонов;
• 2 картофеля;
• 1 морковь;
• 1 свекла;
• 1 луковица;
• 150 г нашинкованной капусты;
• 1 баночка консервированной фасоли;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• специи и соль по вкусу.

Грибы и лук мелко нашинковать, обжарить на столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета. Морковь и свеклу натереть на тёрке, добавить томатную пасту, тушить под крышкой на небольшом огне до готовности.

Картофель мелко порезать. Вскипятить 2 литра воды, добавить мелко нарезанный картофель. Когда он будет наполовину готов, отправить в кастрюлю фасоль, остальные ингредиенты и варить еще 20 минут. По вкусу добавить чеснок и специи, подавать с нежирной сметаной.

Запечённая куриная грудка с овощами

Куриную грудку помыть, натереть специями и солью по вкусу. Овощи – цветную капусту кусочками, морковь кружочками или горошек насыпать в рукав для запекания, сверху положить мясо. Рукав закрыть, запекать в духовке при температуре 170°С 25-30 минут.

Запечённая рыба с овощами

Филе рыбы посолить, добавить специи по вкусу. На фольгу выложить овощи кубиками, сверху положить рыбу. Плотно завернуть, запекать 30 минут в разогретой до 170°С духовке.

Омлет на пару

2 яйца взбить с щепоткой соли, влить в силиконовую форму. Включить пароварку, форму установить на подставку. Готовить 20 минут.

Рагу из нежирной свинины с картофелем

300 г свиной вырезки нарезать кусочками 2х2 сантиметра, обжарить до золотистого цвета на столовой ложке оливкового масла. 6-7 штук картофеля почистить, порезать кубиками, обжарить на оставшемся масле 2-3 минуты с другими овощами по вкусу. Сложить подготовленные продукты в сотейник, добавить немного воды, соль и специи по вкусу. Готовить под крышкой на медленном огне 45 минут.

Вес 100 кг: как похудеть мужчине с лишним весом

Диета для мужчин, которые весят 100 или 130 килограмм, не имеет различий. В любом случае, вам нужно постепенно сокращать объем потребляемой пищи. Особый акцент на постепенности! Не нужно морить себя голодом и изнурительными тренировками. Кушать стоит 5-6 раз в день небольшими порциями, через некоторое время объем желудка сократится и вам будет меньше хотеться есть. Не стоит категорически отказываться от любимых продуктов, иногда можно побаловать себя чем-то вкусненьким, но в малом количестве.

Пейте больше воды, соков и кефира – жидкость на время убирает чувство голода. Диета для мужчин, которые в 40 лет имеют вес около 140 кг, должна включать много фруктов, а также полезных веществ, которые содержатся в:

• рыбе,
• орехах,
• брокколи,
• помидорах,
• шиповнике,
• изюме,
• кашах,
• молочных продуктах.

Последний прием пищи не должен быть позже, чем за пару часов до сна.

Можно ли похудеть без специальных диет?

Правильное питание и физическая активность – залог красивой фигуры. Если нужно похудеть за месяц быстро, надо полностью изменить привычный рацион. Соблюдать специальные диеты зачастую сложно: нужно покупать специальные продукты, есть по графику и готовить определённые блюда. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать всего 3 правила, чтобы без труда похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Максимально убираем углеводы

Секрет большинства диет строится на употреблении нежирной белковой пищи. Продукты животного происхождения, богатые белком, не содержат углеводов, необходимых организму для энергии.

Для усвоения белка мы тратим в 2 раза больше энергии, чем для остальных продуктов. Если в рационе недостаточно углеводов, организм начинает расщеплять собственные жировые запасы. Хотите похудеть – ешьте нежирные мясо, рыбу, субпродукты и яйца с овощами.

Правильно завтракаем

Совсем без углеводов нельзя. Употреблять их нужно утром, когда организм имеет высокий метаболизм и быстро превратит еду в энергию. Правильный завтрак – каша на воде и белок:например, овсянка с яйцами.

Убираем пищевой мусор

Привычка перекусывать шаурмой или биг маками приводит к набору веса. Фастфуд, сладкие газированные напитки, а также другая «вредная еда» имеют в составе переработанные углеводы.

После употребления происходит резкий скачок сахара в крови, наступает чувство сытости. Через 1-2 часа уровень глюкозы резко падает и снова хочется есть. Уберите из рациона чипсы, сладкие напитки, выпечку, мучное. Если хочется перекусить – съешьте фрукт или горсть орехов.

Зачем нужна консультация диетолога

Существует индивидуальная задача, как сбросить вес для правильного рациона каждого организма. Поскольку, перед пристальным наблюдением специалиста по диетологии, можно терять лишние килограммы.

Он поможет предупредить об опасности новомодной диеты Аткинса – очень опасного заболевания почек. Во время диеты кровь изменяется, снижается холестерин, который присутствует при возникновении бляшек – липопрапиидов наименьшей плотности, непосредственно сосуды защищаются от атеросклероза.

Каждая диета рискованна, связана с недостатками витаминов и микроэлементов. Она провоцирует стрессовые ситуации для организма, которые сопровождается раздражительностью и плохим настроением. Только профессиональный диетолог расскажет вам, как похудеть правильно.

После отказа больного от диеты вес вновь набирается, а порой и возрастает еще больше и снова неумолимо встает вопрос – как сбросить вес. Не забывайте, что мозг питается с помощью глюкозы и это единственный источник энергии. Люди, которые сидят на строгих диетах теряют память, концентрацию внимания и чёткое мышление.

Размышляя о рационе питания, помните, что одна треть продуктов должна быть растительная, а вот мясных и рыбных нужно 200-150 граммов на день.

Не употребляйте белый хлеб, сахар, консервы, майонез, колбасу, так как в них содержаться вредные добавки. От алкоголя придется отказаться.

Питайтесь продуктами, тушеными в малом количестве воды. На десерт кушайте фрукты. При такой диете потерять вес можно на 2 кг в месяц, также, если придерживаться диеты на кашах (см. ).

Фитнес-программа

В каждом зале есть несколько тренеров, вы можете выбрать по рекомендациям знакомых или по отзывам в интернете. Обязательно перед тем, как начать тренировки, необходимо составить программу, которую вы будете выполнять первое время. По мере наращивания опыта тренер будет менять силовую нагрузку, добавлять новые упражнения, чтобы занятия становились более эффективными. Все тренировки по фитнесу состоят из двух этапов.

Кардио

Идеальный фитнес для всех начинающих – кардио-тренировки. Это запуск всех систем организма, без которого вы не достигнете желаемого эффекта. На них следует отвести около 10-15 минут в начале, затем приступать с тренером к основной программе.

Тренировки развивают дыхательную выносливость, сердце получает достаточно кислорода на время занятия. Упражнения важны для метаболизма: 15 минут усиленной ходьбы с начальной нагрузкой на дорожке или велотренажере приравниваются к 45 минутам обычной прогулки на свежем воздухе. Кардио начинают и заканчивают каждое занятие.

Силовые комплексы

Важный этап фитнес-тренировок. Не стоит бояться, что вы после курса занятий накачаете огромные мышцы, как у культуристов.

• Женщинам не даст этого сделать низкий уровень тестостерона. Мужчины, которые качают рельеф, используют специальную диету и дополнительно принимают анаболики для усиления эффекта.
• Тело сначала сжигает жировые отложения, до наращивания мышечной массы пройдёт немало времени, когда вы уже будете иметь подтянутую фигуру.

В ходе фитнес-тренировок используются специальные комплексы упражнений, направленные на развитие выносливости с набором утяжелителей, куда входят:

• гантели;
• штанги;
• мячи.

Затем тренер назначает упражнения на тренажерах для закрепления результата.

Я разобрался со своими эмоциями и вызываемыми ими проблемами

Как это ни парадоксально, но некоторым людям лишний вес придает чувство безопасности – им кажется, что слой жира на теле как-то отгораживает их от внешнего мира. Я сам был в подобной ситуации, и знаю, что мне пришлось разбираться с эмоциональными проблемами, которые заставляли меня стремиться к дополнительной «безопасности» подобным образом. Я начал заниматься визуализацией своих страхов и фобий, что в итоге помогло мне избавиться от травм прошлого, и убедить свое тело, что ему будет куда лучше без всего этого лишнего веса.

И не думайте, что эта проблема мало распространена. За те годы, что я работаю с клиентами, я пришел к выводам, что около 65-70% моих клиентов использовали лишний вес в качестве своеобразной формы защиты. Я назвал это «эмоциональным ожирением». Но когда вы разберетесь со своими эмоциями и разорвете в своих ассоциациях связь лишнего веса и безопасности, то обнаружите, что теперь ваше тело куда охотнее расстается с накопленным жиром. После того, как я разорвал эту ассоциацию, и жир перестал выполнять свое предназначение – жировой доспех перестал придавать мне чувство безопасности – он растаял, словно снег на жарком солнце.

Основные ошибки начинающих в фитнесе

Новички, которые впервые приходят в фитнес-зал, часто делают распространённые ошибки. Это приводит к тому, что желаемый результат не достигается даже через год тренировок.

Занятия без тренера

Если вы изучили в интернете самую крутую программу упражнений, этого недостаточно, чтобы начать заниматься самостоятельно. Тренер подскажет количество подходов к каждому тренажёру и по мере необходимости изменит направление.

Совет!

Для экономии на услугах тренера достаточно первые 2-3 раза взять платную тренировку. Специалист закрепит навыки и далее можно работать самостоятельно.

Занятия в компании

Некоторые девушки ходят в зал компанией и отвлекаются на разговоры. В результате снижается концентрация внимания, эффективность занятий сходит вниз. Если вы реально решили похудеть на 10, 15 и больше килограммов, не отвлекайтесь от тренировок. Обсудить с подругами интересные темы и вопросы можно после зала.

Неправильная продолжительность тренировки

Не стоит заниматься по 2-3 часа ежедневно, это не принесёт желаемого результата. Достаточно 45 минут первое время, пока закрепляются навыки и мышцы привыкают к нагрузке. В дальнейшем постепенно повышайте время выполнения упражнений. Соблюдайте частоту тренировок 2-3 раза в неделю, мышцы должны расслабляться.

Я прекратил мучать свое тело диетами, вместо этого начав правильно питать его

Мои исследования помогли мне понять, что мое тело на самом деле голодало – нет, не в общем смысле этого слова, но ему постоянно не хватало определенных питательных веществ, таких, как жирные кислоты омега-3, свежая зелень и качественные белки. Я позаботился о том, чтобы мое тело получало как можно больше правильных питательных веществ. Если мне время от времени хотелось поесть в ресторане быстрого питания или съесть конфет, вместо того, чтобы стараться сдерживаться, я так и поступал. Но знаете что? Мало-помалу я понял, что мне перестало этого хотеться. По мере того, как тело привыкало к качественной и правильной еде, оно начало понимать, что хочет питаться только ей.