Гимнастика Норбекова для позвоночника, техники выполнения и противопоказания

Мирзакарим Санакулович Норбеков — автор книг по оздоровительной методике лечения позвоночника и организма в целом, последователь нетрадиционной медицины.

По его утверждениям, основа лечения множества заболеваний на 99 % заключается в нормализации психоэмоционального состояния человека и только на 1 % в разработанной им системе физических упражнений. Зарядка Норбекова, по мнению автора, помогает в лечении суставных болей, избавляет от гипертонии и синдрома хронической усталости, настраивает на оптимистический лад.

Описание

Главной целью занятий по своей методике М. С. Норбеков называет раскрытие индивидуальности в борьбе с личными недостатками и самосовершенствование тела и разума. В организованном им центре разработаны методики, которые учитывают возраст и гендерную принадлежность. По мнению автора, такое деление обусловлено физиологическими и анатомическими различиями мужчин и женщин. Соответственно, подбирается зарядка по Норбекову при шейном остеохондрозе и других патологиях с учетом физиологических особенностей человека.

Задачи гимнастики

В своих книгах Норбеков не раз говорит о том, что невозможно достичь идеальной физической формы и оздоровиться, если не очистить разум. Регулярные тренировки по данной методике, помогают только людям с чистыми помыслами вылечить свое тело и организм.

Основные задачи зарядки Норбекова для суставов и позвоночника это:

личностное развитие и повышение самооценки;
воплощение творческих возможностей;
повышение как трудовой, так и социальной активности;
формирование позитивного настроя к себе, своему телу и вера в собственные возможности.

Суть методики доктора Норбекова

Гимнастика Норбекова для позвоночника — составляющая общей суставной гимнастики, включающая упражнения для проработки почти всех суставов тела. Упражнения достаточно просты, и достаточно выполнить их пару раз, чтобы запомнить.

Упражнения дают возможность бороться с искривлением позвоночника, улучшают состояние межпозвоночных дисков и функционирование позвоночного столба в целом. Здоровый позвоночник положительное влияет и на общее состояние здоровья.

Основные задачи данной методики следующие:

Достичь контроля над своим телом, восстановив подвижность и нормальный ритм жизни.
Почувствовать радость движения и ощутить здоровье и молодость. Нагрузки помогают ощутить прилив бодрости, улучшают гибкость и пластичность.
Оздоровить организм в общем. Автор методики уверен, что позвоночник является входом во внутреннюю систему человеческого организма, через который мы можем установить все «настройки» на здоровье.

Состоит гимнастика из двух частей:

сами упражнения для суставов;
тренировка кровеносной и нервной системы;
совершенствование своего внутреннего мира и повышение веры в себя.

Очень важен правильный настрой. Вы должны верить в свое исцеление. По мнению автора, это основной ключ к успеху. Вы должны послать организму сигнал, что упражнения приведут к успеху. Достичь этого не так уж просто, но это важно.

Перед тем как приступать непосредственно к упражнениям, нужно будет настроиться на них психологически. Автор настаивает на важности осознанного выполнения. При этом, нужно понимать устройство позвоночника. Прорабатывая конкретный его участок, вы должны максимально концентрироваться на нем и не задействовать остальные. Затем прорабатывается другой отдел, и таким образом последовательно выполняется вся гимнастика.

Из достоинств такой системы стоит выделить ее доступность — она не требует никаких материальных вложений, выполнять упражнения можно и в домашних условиях. К тому же она действительно эффективна, если вы будете делать все правильно.

К минусам стоит отнести наличие противопоказаний. Кроме того учтите, что ввиду важности психологического фактора потребуется устойчивая нервная система.

Показания и противопоказания

Занятия лечебной гимнастикой показаны людям страдающим:

остеохондрозом;
межпозвоночной грыжей,
проблемами со зрением;
депрессивным состоянием;

Перед началом гимнастики обязательно следует проконсультироваться с врачом, в случае возникновения болей или ухудшения состояния занятия нужно прекратить.

Зарядка по Норбекову для позвоночника противопоказана людям, страдающим следующими заболеваниями:

болями в позвоночнике;
в период вынашивания ребенка;
боли в суставах;
различные патологии позвоночника;
воспалительные процессы;
в период обострения болезней;
недавнее хирургическое вмешательство;
инсульт или инфаркт;
детский возраст;
проблемы нервной системы;
болезненные ощущения в момент выполнения упражнений.

Кому противопоказана зарядка по Норбекову?

Несмотря на то, что сам автор уверяет, что его гимнастика и программа оздоровления не имеет противопоказаний, представители традиционной медицины предупреждают, что при некоторых заболеваниях подобные упражнения могут навредить здоровью. Противопоказаниям для занятий специалисты называют следующие патологии:

инфекционные, воспалительные и дистрофические заболевания в стадии обострения;
острый болевой синдром в спине;
тяжелые заболевания сердца (перенесенный инфаркт, ишемическая болезнь, тахикардия, брадикардия и т. д.);

Ишемическая болезнь сердца
хирургическое лечение в анамнезе (если с момента операции не прошло полгода);
травмы позвоночника;
нарушение интеллекта (отклонения в умственном развитии).

Лицам с хроническими заболеваниями сердца, позвоночника или другими рецидивирующими патологиями заниматься лучше под наблюдением медицинских работников в специально оборудованных кабинетах лечебной физкультуры.

Важно! Если во время занятий в спине или других частях тела появилась жгучая, тупая или острая боль, выполнение упражнений следует прекратить. Отказаться от продолжения занятий нужно и в случае появления симптомов, которые могут указывать на нарушение в работе сердца (головокружение, потемнение в глазах, звон в ушах, одышка, учащение сердечного ритма).

При появлении сильной боли выполнение нужно прекратить

Как настроиться?

Главным условием перед началом суставной гимнастики является создание положительного настроя. Доведенные до автоматизма повторения тех или иных упражнений не приносят никакой пользы организму.

Поэтому перед тем как заняться лечебной зарядкой Норбекова необходимо:

максимально расслабить тело, вплоть до мышц лица;
ослабить напряжение внутренних органов до легкого чувства истомы;
создать положительный, возможно даже веселый настрой;
активировать организм с помощью массажа ушей, их можно потеребить и подергать вверх и вниз.

Перед зарядкой

Разминка — это обязательная часть любой тренировки, она помогает разогреть мышцы и существенно снизить риск получения травм.

Несколько разминочных упражнений перед зарядкой Норбекова:

Перед собой вытягивают руки, крепко сжимают кулаки и резко разжимают.
Слегка прогибают плечи вперед и поднимают вверх, как бы пожимая плечами, и возвращают в исходную позицию.
Плечами делают вращательные движения вперед 4 раза, затем 4 раза назад.
Правую руку поднимают вверх и заводят за затылок, левую заводят за поясницу, затем руки меняют.
Руки ставят на талию, ноги на ширине плеч, плавными вращательными движениями таза, нужно нарисовать цифру восемь.

Во время занятий не рекомендуется слушать музыку, необходимо максимально сосредоточиться на собственных ощущениях, если по каким либо причинам тренироваться в тишине невозможно, лучше слушать природные звуки: пение птиц, журчание воды и тому подобные.

Упражнения для устранения боли в шее

Для данной зарядки нужно воспользоваться фитболом и эспандером.

Комплекс представляет собой следующий алгоритм действий:

закрепить эспандер снизу за фитболом, лечь спиной на фитбол, ухватившись за эспандер делать руками движения вперед-назад;
в том же положении поднимать руки вверх и опускать их,
повторить предыдущее движения, но уже согнув локти.

Во время выполнения данного комплекса мышцы шей напрягаются и расслабляются. При таком воздействии болевой синдром быстро проходит.

Занятия при близорукости, дальнозоркости, глаукоме

Как и у любой методики нетрадиционной медицины, люди делятся на два лагеря: те, кто категорически против таких несовременных методов лечения, и те, кто личным опытом доказал, что это помогает. Так и среди многочисленных отзывов людей, попробовавших занятия для глаз по системе Норбекова, есть много восторженных откликов и обвинений в бесполезности метода.

В качестве ключевых моментов зарядки по Норбекову следует отметить:

во время занятий следует держать спину прямо, автор не раз отмечает важность мышечного корсета и позвоночника;
настрой на положительный результат, а что еще лучше — поверить, что человек абсолютно здоров.

Человек, страдающий близорукостью, нечетко видит предметы на дальнем расстоянии и хорошо вблизи, дальнозоркий — наоборот. Причина болезни и того, и другого, в плохом фокусе. Глазная гимнастика по Норбекову тренирует ослабленные мышцы глазного яблока и настраивает фокус.

Термином глаукома называют десятки тяжелых заболеваний глаз в их числе:

повышенное глазное давление;
дисфункция глаз;
поражение глазного нерва и его возможная атрофия.

В некоторых случаях применяется медикаментозное лечение, иногда проводится операция, не редки случаи, когда болезнь неизлечима. М. С. Норбеков утверждает, что разработанная им гимнастика помогает вылечить болезни глаз, и рекомендует выполнять упражнения в целях профилактики.

Во время гимнастики необходимо следовать принципам:

каждое прикосновение пальцем на глаз выполняют в вертикальном положении без растирания;
сила необходимого нажима — нечто среднее между легким прикосновением и болезненным ощущением;
все движения проделывают подушечками пальцев.

После завершения гимнастического комплекса рекомендован небольшой точечный массаж лица. Мягким нажатием проходите вдоль крыльев носа, по кромке волос, надавливаете на ямку в области подбородка, между бровями и в височной части.

Что такое система Норбекова

В 1997 году в Москве был создан «Институт самовосстановления человека». Основатель — доктор Мирзакарим Санакулович Норбеков. Родился он в горном ауле вблизи Самарканда, Узбекистан. Свою методику Норбеков разработал на базе восточной философии и гимнастики. Несмотря на то, что метод нетрадиционный, положительные отзывы пациентов свидетельствуют о том, что гимнастика работает. Основной принцип — выполнять все упражнения с улыбкой на лице и позитивным настроением. Гимнастика Норбекова делится на 3 этапа:

начальный;
подготовительный;
основной.

Врач Норбеков уверен, что морально здоровый человек может самостоятельно оздоровить свой организм. Основные принципы:

Зарядка по Норбекову имеет четкую схему: сначала разрабатывают мышцы шеи, затем плечи, руки, таз и так далее. Сначала верхняя часть тела, затем нижняя.
Доктор разделяет схему гимнастики в зависимости от возраста и пола.
Внимание нужно уделять всему позвоночнику, а не только месту, что болит.
Результат будет заметен только при регулярных тренировках.

Также больному нужно сосредоточиться на целях суставной гимнастики по Норбекову:

комплексное оздоровление тела;
контроль над телом;
восстановление гибкости позвоночника;
улучшение психического здоровья.

Во время выполнения упражнений по Норбекову следует отбросить все лишние мысли и акцентировать внимание на том месте, которое работает. На вдохе мышцы напрягаются, на выдохе — расслабляются.

Упражнения для глаз

Комплексная зарядка (гимнастика) для глаз с Мирзаахматом Норбековым проходит так:

Голову держат ровно, не запрокидывая назад. Глаза поднимают вверх, мысленно стремясь все выше и выше через лоб.
Голову держат ровно, глаза опускают вниз, мысленно продолжая движение сквозь собственное горло.
Отвести взгляд налево, мысленно продолжая движение сквозь левое ухо.
Отвести взгляд направо, мысленно продолжая движение сквозь правое ухо.
Голову держат неподвижно, круговыми движениями глаз стараются нарисовать максимально большой рисунок. Начинают упражнение с левого нижнего угла переходя в правый верхний, затем с правого нижнего переходим в левый верхний. Затем проделываем упражнение в обратном порядке. После этого нужно быстро поморгать.
Голова неподвижна, перед носом круговыми движениями глаз рисуют перевернутую цифру восемь. Также как в предыдущем упражнении переходя от одного угла к другому и наоборот. После этого быстро поморгать.
Глаза скосить на кончик носа и поставить на него палец, зафиксировать взгляд, расслабиться и взглянуть перед собой, при этом, подмечая боковые предметы, глаза не двигаются.

Упражнения для рук

Зарядка по Норбекову для суставов верхних конечностей включает упражнения:

Руки вытянуть перед собой, сжать и разжать пальцы, концентрируя внимание на действиях.
Чередуя руки, делать резкие щелчки пальцами.
Сделать веерообразные движения пальцами, начиная с мизинца, затем в обратном направлении, начиная с большого пальца.
Встряхнуть руками.
Руки вытянуть вперед, кисти вниз, затем плавно повернуть кисть вверх. Теперь кисти смотрят вверх и плавно притягивают их на себя.
Руки вытянуть прямо ладонями вниз. Повернуть кисти внутрь по направлению друг к другу, затем в разные стороны. Руки встряхнуть.
Кулаками делают круговые движение по часовой и против часовой стрелки.
Руки развести в стороны и согнуть так, чтобы пальцы лежали на плечах, сделать круговые движения в одну и другую сторону. Руки встряхнуть.
Сделать мельницу одной затем другой рукой.
Спину выпрямить, руки вдоль тела. Плечи сдвигаем вперед, как бы пытаясь их сомкнуть, затем назад.
Плечи опустить вниз, затем поднять вверх к ушам.
Сконцентрироваться на плечевых суставах и делать круговые движения плечами вперед, затем назад.
Спина ровная, руки опущены вдоль тела вниз, кисти поворачивают внутрь к себе, затем от себя. Руки встряхнуть.
Ноги на ширине плеч, правой рукой берут левый локоть и тянут назад на уровне шеи. Тоже самое проделать с противоположной рукой.

Благодаря гимнастике разминаются суставы и улучшается циркуляция крови.

Гимнастика Норбекова для позвоночника: комплекс упражнений

Сам автор методики, во время описания собственной системы, утверждает о том, что лишь 1% успеха — занятия, а оставшиеся 99% — положительный настрой и психология внушения. Последнее поможет создавать надлежащее настроение. В мыслях требуется представлять ощущение приятное истомы, которое является следствием гимнастики (любые упражнения для позвоночника Норбекова делаются непосредственно в таком состоянии). Во время осуществления движений следует в мыслях развить внутри себя позитивные черты характера, к которым относят:

умение в полной мере осуществлять контроль за собственным телом и настроением;
покой и решительность;
уверенность в себе и прочие черты, которых, в соответствии с мнением человека, ему не хватает.

Запрещается осуществлять гимнастические упражнения на автомате. Нужно чувствовать все движения, получать удовольствие от их проведения. Гимнастика для позвоночника по Норбекову предусматривает максимальную нацеленность непосредственно на сочленения, другие движения рассматривают в качестве вспомогательных. Преимущественно тренинг является последовательным растягивающим движением.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

К наиболее распространенным тренингам для шейного отдела относят:

Наклоны подбородком к груди. На начальном этапе следует расслабиться, опускаться вниз необходимо плавно. Напряжение усиливается понемногу, его в обязательном порядке нужно чередовать с расслаблением. Лишь в такой ситуации достигается наибольший эффект.
Данный тренинг станет противоположностью предыдущего. В такой ситуации требуется отклонить голову назад так, чтобы подбородок был направлен кверху. Расслабление с напряжением в обязательном порядке чередуют.
Фиксируются плечи, затем требуется делать поочередные наклоны головой в стороны. В конечной точке ухо касается плечей.
Направив подбородок кверху, требуется делать повороты головой по сторонам. В период осуществления тренинга шейные мышцы не должны быть перенапряжены. В каждом движении вложены минимальные усилия.
Похожее движение, лишь с той разницей, что подбородок устремлен в поверхность пола.
Скрутка для шейного отдела не так проста, как кажется сперва. Взор направляют в правую сторону, а голова понемногу поворачивается.
Аналогичное движение делают влево. Любые гимнастические упражнения должны быть надлежащим образом завершены. В этих целях требуется делать движения по кругу головой. Все происходит неспешно и подконтрольно. Таким образом удастся устранить мышечное напряжение, закрепить результаты тренинга.

Каждое упражнение для шейного отдела должно выполняться неспешно, в размеренном темпе. Внезапные движения и рывки способны спровоцировать вывихи и травматизм связок, в частности, когда человек ведет пассивный образ жизни либо работает в офисе (у такой категории людей мышцы зачастую спазмированы).

Когда все делается надлежащим образом, то в скорости возможно увидеть результаты труда. Перед началом проведения подобных упражнений, требуется получить консультацию лечащего врача относительно возможных ограничений. Самостоятельное лечение способно усугубить общее состояние.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

К наиболее распространенным тренингам для грудного отдела относят:

Руки сцепляются в «замок» перед собой. Прижимается подбородок к грудной клетке, направляется к плечевым суставам. Спина держится прямо, поясничный отдел фиксирован. Не следует задерживать дыхание.
Похожий тренинг, однако руки «в замке» расположены позади. Тянутся суставы плечей назад, не сводятся лопатки. В подобной позиции грудина стремится вверх.
Одно плечо приподнимается кверху, другое опускается книзу. Требуется чередовать напряжения и расслабления.
Руки опускаются, тянуться ими к поверхности пола, опускаются плечи. Таз подтягивается перед собой, позвоночный столб удерживается выпрямленным, нужно зафиксироваться в подобной позиции. Плечи поднимаются по максимуму вверх, тянуться макушкой к потолку.
Вращаются суставы плечей вперед, затем в обратную сторону.
Нижние конечности расставляются, ступни словно приклеены к покрытию. Локти разводятся по сторонам, кисти рук помещают на плечи, взор устремлен вперед. Изначально поворачиваются глаза, затем голова, после плечи и грудь. Бедра и живот не двигаются. Выполняется поворот до максимальной точки и немного дальше. Подобный тренинг проводят в другую сторону.
Тренинг помогает проработать позвоночный столб от шейного до поясничного отдела. Принимается позиция, словно руками обхватывается что-либо крупное. Голова наклоняется книзу и напрягается. Далее руки отводятся назад, макушка тянется кверху и немного назад, грудина тянется кверху.
Нужно выровняться, рука сгибается за головой, в это время устремляется локоть в потолок, взор направлен за локтем.
Выполняется растяжка и сменяется рука. Выполняются неспешные движения по кругу плечами, пытаясь, чтобы амплитуды были максимальными. Подобное проделывается с другой стороны. Во время проведения тренинга необходимо ощущать волну внутри всего позвоночного столба.
Кулаки помещаются в область почек. Сводятся локти по максимуму близко пружинящими движениями, выгибается позвоночный столб перед собой.
Копчик подается вперед. Позиция в поясничном отделе фиксируется и прогибается позвоночник в противоположную сторону.
Кисти помещаются на плечи, нижние конечности расставляются, ступни остаются неподвижными. Отводится вбок взор, далее делается поворот головой и плечевым поясом, грудью, животом. Повторяют в обратную сторону. В то же время таз не двигается.

Подобные гимнастические упражнения особо полезны для детей и подростков, поскольку они дают возможность скорректировать начальный этап сколиоза и предотвращают кривизну в позвоночном столбе и сутулость.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Гимнастика Норбекова для поясницы позвоночного столба:

Нижние конечности немного расставляются и наполовину сгибаются. Таз направлен перед собой, тело фиксируется. Копчик тянется книзу пружинистыми движениями.
Прогибается поясница. Спина держится ровно. Копчик тянется к затылку.
Прогибают позвоночный столб дугой. Нагрузка распределяется равномерным образом.
Корпус наклоняется перед собой, немного сгибаются колени. Копчик тянется к затылку пружинистыми движениями, делается прогиб в поясничном отделе.
Прогибается поясница, делая наклон назад. Копчик тянется к затылку.
Делают вращательные движения в каждую из сторон. Необходимо помнить о позитивных эмоциях.
Перемещается бедро в правую сторону и назад. Выполняют пружинистые движения бедром вбок. Далее делается наклон к отведенному бедру. Отводится другое бедро и повторяется упражнение.
Ступни ставят вместе. Одна рука поднимается вертикально и стремится кверху, словно в попытке коснуться потолка. Сменяется конечность.

Кроме того, гимнастические упражнения Норбекова предполагают скручивания для позвоночного столба:

Расставляются нижние конечности, ступни фиксируются. Нужно стараться равномерным образом распределять нагрузки. Движения плавные и безболезненные. Руки помещаются на надплечья. Следует неспешно повернуться в следующей последовательности: изначально взор, потом голову, плечевой пояс, грудина, живот, бедра, нижние конечности.
Делается разворот до максимальной точки. Следует напрячься, потом расслабиться. Повторяется упражнение для другой стороны.
Руки помещают на надплечья. Наклоняется тело и поворачивается, направляя взор кверху за локтем. Добавляется усилие и делается разворот до максимальной точки. Далее делают скручивания вокруг оси позвоночного столба в обратную сторону.
Выпрямленная спина отклоняется назад, руки помещаются на надплечья. Нужно повернуться таким образом: изначально взор, потом голова, плечевой пояс, грудина, живот и бедра. Сворачиваются до максимальной точки и добавляется напряжение. Проделывается подобное для другой стороны. В завершении нужно делать глубокие вдохи, чтобы успокоиться.

Систематическое исполнение подобных тренингов даст возможность увеличить гибкость позвоночного столба, мышечную эластичность, улучшить настрой и привести в норму функционирование органов. Болезненные ощущения хронического характера в спине, по заверению автора, в полной мере исчезнут по прошествии месяца таких упражнений.

Упражнения для ног

Суставная зарядка Норбекова для нижних конечностей направлена на улучшение подвижности и включает такие упражнения:

Слегка пружиня, носок потянуть вниз, затем на прямой ноге потянуть носок на себя.
Встать прямо, одну ногу приподнять, согнув в колене, стопу повернуть внутрь, а затем наружу. Попеременно напрягать и расслаблять ногу.
Ноги на ширине плеч, наклониться вперед и упереться руками в колени. Делать круговые движения коленями внутрь, а потом наружу.
Ноги сомкнуть, руки на коленях, наклониться вперед и выпрямиться. Колени вращать сначала в правую сторону, потом — в левую.
Ноги на ширине плеч, ногу поднять, согнув в колене, и легкими пружинистыми движениями отвести в сторону, тоже самое повторить с другой ногой.
Ноги на ширине плеч, поднять ногу, согнутую в колене, и отвести в сторону, затем опустить, направив колено вперед, тоже самое повторить с другой ногой.
Согнутая в колене нога направлена в сторону, сделать несколько круговых движений, повторить другой ногой.

Разминаем шею

Зарядка по Норбекову при шейном остеохондрозе быстро снимает спазм в шее. Она рекомендована при многих патологиях позвоночника. Гимнастику можно делать во время утренней физкультуры или прямо на рабочем месте.

Комплекс упражнений включает:

Голову наклоняют в сторону, прикасаясь правым ухом к плечу, затем левым.
Повторить первое упражнение, но теперь сверху прижать голову рукой.
Голову наклонять вперед до тех пор, пока подбородок не коснется грудины.
Голову откинуть назад, стараясь, чтобы подбородок смотрел вверх.
Делать круговые движения шеей, описывая круг или полукруг головой.
Упереться подбородком в грудину и медленно повернуть голову в одну, затем в другую сторону.
Голову закинуть назад и постепенно тянуть вверх, попеременно расслабляя и напрягая мышцы.

Гимнастику необходимо выполнять, опираясь на собственные ощущения. Если присутствуют боли в шее, то упражнения нужно отложить до консультации специалиста.

Закрепляющий самомассаж после гимнастики

После выполнения любой зарядки для шеи следует прибегнуть к массажу, который можно сделать самостоятельно.

Он представляет собой алгоритм:

положить ладони на шею и слегка надавливая водить ими сверху вниз;
осуществлять пальцами массаж шеи вращательными движениями, который постепенно должен дойти до плеч;
проработать руками то место, где плечи переходят в шею.

Все движения должны быть мягкими и медленными.

Упражнения для грудного отдела

Зарядка по Норбекову для спины и грудной клетки направлена на расслабление мускулатуры и растяжку позвоночника. При правильном выполнении после упражнений человек ощущает легкость в движениях.

Комплекс включает упражнения:

Руки вытягивают перед собой, смыкают замком и сдавливают.
Руки заводят за спину, соединяют, пытаясь как можно больше свести лопатки.
Поочередно одно плечо максимально поднять вверх, другое опустить вниз.
Ноги неподвижны, выполнить повороты туловищем в одну и другую стороны.
Туловище наклоняют вправо, пытаясь коснуться пола, при этом левая рука заведена за голову. Повторить в противоположную сторону.

Упражнения по методике Бубновского

Гимнастика доктора Бубновского основана на кинезитерапии или лечении движением. Если человек не занимается спортом, гладкие мышцы постепенно атрофируются, сжимают сосуды и нервные волокна. В результате ухудшается кровоток, питание органов и суставов.

Что дает методика Бубновского?

Терапия остеохондроза по методу доктора Бубновского проводится при помощи специальных тренажеров. Работая с ними человек укрепляет ослабленные мышцы и снимает напряжение без осевой нагрузки на позвоночный столб. Специальная техника дыхания снижает грудное давление, улучшая кровоток.

Какие можно делать упражнения дома? Лучше начинать заниматься с индивидуальным инструктором. Если нет такой возможности, некоторые упражнения можно делать в домашних условиях, приспособив подручные средства.

Самые простые упражнения

Несколько упражнений Бубновского для шейного отдела:

«отжимания»;
«пулл овер»;
«бабочка»;
«подтягивание»;
«отжимания на брусьях».

Ниже представлены описания всех и фото некоторых упражнений из описанной гимнастики.

«Отжимания»

Поставьте 2 стула возле кровати, на расстоянии вытянутой руки. Промежуток между ними должен соответствовать ширине плеч. Расположите ноги и таз на кровати, руками упритесь в сиденье стульев, локти согните. На выдохе выпрямите руки, округлите спину колесом. Сделайте вдох. Опускайте корпус между стульями, соединяя лопатки. Примите первоначальное положение и сделайте 5 повторов. Упражнение постепенно усложняют, раздвигая стулья.

«Пулл-овер»

Для выполнения потребуются небольшие гантели. Можно использовать любые подручные утяжелители. Лягте на кровать так, чтобы голова находилась на краю. Поднимите руки с гантелями перпендикулярно телу, опустите за голову. На выдохе поднимите руки снова перпендикулярно. Делайте 10 повторений.

«Бабочка»

Лягте на краю кровати, в одну руку возьмите гантель и поднимите вверх. Конечность должна быть перпендикулярно телу. На выдохе отведите руку в сторону, ниже уровня кровати, на вдохе возвратите обратно. Перевернитесь и повторите движение другой рукой.

«Подтягивание»

Для этого упражнения необходимо приобрести специальное приспособление-турник, который укрепляют в дверном проеме. Сядьте на пол, руками возьмитесь за турник, подтягивайтесь верхней частью туловища к перекладине. Когда мышцы окрепнут, приспособление можно поднять выше.

«Отжимание на брусьях»

Сядьте между 2 стульями, руки уприте в сиденья, локти согнуты. На выдохе выпрямите конечности, делая жим от опоры. Опуститесь на пол. Выполните 5-10 отжиманий.

На заметку. Количество движений необходимо постепенно увеличивать. Ежедневные силовые упражнения помогают укрепить мышцы шейного и грудного отделов, улучшить кровообращение, растянуть связки.

Упражнения для поясницы

Зарядка Норбекова (суставная гимнастика) для поясничного отделе позвоночника необходима тем, кто испытывает болевые ощущения в этой области, а также для профилактики радикулита.

Рекомендованы такие упражнения:

Делают полные повороты туловищем на 180° в разные стороны.
Наклониться вперед и как можно сильнее прогнуться, тело при этом неподвижно.
Наклониться вперед, прогнув спину дугой, расслабиться и на минуту зафиксировать положение.
Стоя ровно делают плавные волнообразные движения, начиная от подбородка, заканчивая коленями.
Приняв позу лотоса, делают маятниковые движения.

Сроки достижения результата

Облегчение симптомов отмечается уже после первого выполнения комплекса упражнений. Однако для того, чтобы достичь стойкого результата, следует ежедневно выполнять гимнастику на протяжении как минимум одного месяца.

Если проблемы, связанные с шейным отделом позвоночника проявляются неприятными симптомами, то не обязательно использовать медикаментозные способы лечения. Можно воспользоваться гимнастиками, которые разработали такие известные врачи как Шишонин, Баранов, Дикуль. Чтобы выполнять данные упражнения правильно, следует воспользоваться видео-роликами и рекомендациями авторов методик.

Оформление статьи: Владимир Великий

Результаты и эффективность методики

Большинство пациентов, выполнявших упражнения, отмечают положительную динамику уже через несколько занятий. По их утверждению, постоянные тренировки улучшают работу системы кровообращения, снимают скованность и активируют работу мышц, способствуют быстрому восстановлению после полученных травм.

Для улучшения самочувствия достаточно заниматься суставной зарядкой по Норбекову по 30 минут в день. Каждое упражнение выполняется медленно, плавно, без резких движений. В комплекс занятий включены действия, направленные на улучшение зрения, походки, памяти и общего самочувствия.

Источник

Как сделать тренировки эффективными: правила занятий

Чтобы занятия для позвоночника были не только результативными, но и безопасными, необходимо придерживаться определенных правил. Выполнять упражнения для спины и всего тела Норбеков рекомендует ежедневно, уделяя тренировкам не менее 20-30 минут в день, но важным условием формирования положительной динамики является отсутствие стрессового фактора во время занятий и хороший настрой. Приступать к тренировкам необходимо только в хорошем настроении.

Если вы хотите более подробно узнать, какие упражнения нельзя делать при сколиозе, а также рассмотреть запрещённые нагрузки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Знаменитая гимнастика для позвоночника от Мирзакарима Норбекова

В случае эмоционального напряжения или сильной усталости необходимо настроиться на занятия при помощи расслабляющих методик: ароматерапии, аудиотерапии, солевой ванны. Можно просто отдохнуть немного в лежачем положении, но не стоит этого делать дольше 10-15 минут, так как сильный приток крови к мышцам может привести к избыточному синтезу молочной кислоты, что клинически может проявляться усилением болевого синдрома в области спины, болезненным жжением (ощущение, что позвоночник «горит»), мышечной слабостью.

Аудиотерапия поможет настроиться на занятия

Другие советы, которые помогут улучшить функциональное состояние позвоночника и восстановить нормальную подвижность позвонков, а также остановить дистрофические и дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках, перечислены ниже.

Перед занятием доктор рекомендует посмотреть смешной фильм или телепередачу. Это поможет отвлечься от бытовых и профессиональных проблем и создать правильный настрой.
Если времени на просмотр телевизора нет, можно покривляться и подурачиться перед зеркалом. Одновременно с этим рекомендуется проводить пассивный массаж мочек уха: можно дергать их, вытягивать, скручивать и делать любые действия, которые способны вызвать улыбку.
Начинать тренировку всегда следует с небольшой разминки – это поможет избежать избыточного поступления молочной кислоты в мышечную ткань.

Можете покривляться перед зеркалом

Важно! Несмотря на то, что сам Норбеков утверждает, что его гимнастика подходит для любого человека и не имеет противопоказаний, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Предварительно проконсультируйтесь с врачом