После того, как вы научились садиться на шпагат, скорее всего захочется идти дальше, сделать свое тело еще более гибким и сильным. Есть и другие преимущества, которые могут заставить захотеть научиться закидывать ногу за голову. Такой асан положительно влияет на здоровье суставов, делая их победе подвижными и крепкими, а также улучшает кровообращение в области таза и бедер.
Готовы научиться закидывать ногу за голову? Следующие 8 асан приблизят вас к этому. Делайте их по 1-2 минуты. Дышите при этом глубоко и не старайтесь сделать больше, чем действительно можете. Регулярное выполнение упражнений приведет вас к желаемому результату, но травмы из-за спешки могут сделать цель недостижимой.
Проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие либо противопоказания к выполнению описанных ниже упражнений.Перед каждой тренировкой делайте небольшую (5-10 минут) разминку.
Упавистха конасана
Следующий асан, который поможет научиться закидывать ногу за голову, также используется, чтобы сесть на шпагат. И в том и в другом случае важно растянуть внутреннюю поверхность бедра, что и делает это упражнение.
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Поднимите руки вверх и выпрямите спину. Как и в предыдущем асане, сделайте глубокий вдох и опуститесь как можно ниже с прямой спиной.
Стойка на лопатках
Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.
Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.
Как правильно вставать?
Вставать можно по-всякому. Как и ходить, сидеть, наклоняться… Вопрос в том, что не все способы одинаково полезны, а некоторые даже вредны. И почему-то мы часто, не задумываясь, пользуемся именно такими способами. Результатом этого становятся: хроническое перенапряжение мышц, травмы, и как следствие – хронические и острые боли в мышцах, суставах и позвоночнике. А ведь научиться двигаться правильно (то есть естественно и с минимальными усилиями) не так уж сложно.
Главные правила:
– минимизировать напряжение мышц;
– грамотно применять инерцию движения;
– «скруглять» движения;
– избегать резких движений.
Как известно, выиграть можно либо в силе, либо в длине пути. Вставая (да и вообще двигаясь) неправильно, мы перемещаем свое тело усилием мышц, нередко перегружая суставы и позвоночник. Правильное движение обычно более длинное, зато оно не требует ни заметных усилий, ни дополнительной опоры на что-либо.
Но вначале ляжем на пол. Конечно, можно сделать это быстро, приняв упор лежа падением на руки, и затем опуститься на пол. Но мы пойдем другим путем: более долгим, зато куда более безопасным, естественным и приятным. Движение для удобства освоения разбито на фазы, но конечно в жизни оно исполняется слитно. Отмечу, что оно само по себе (при многократном сосредоточенном выполнении) является прекрасным упражнением для возвращения способности гармонично и естественно двигаться.
Итак, чтобы учиться вставать, нужно сначала лечь:
1. Встаем на одно колено (допустим, правое – можете начать с того, с которого удобнее лично вам).
2. Ставим правую ладонь на пол перед собой.
3. Ставим левую ладонь.
4. Опираясь на ладони, опускаем на пол второе колено.
5. Продолжая опираться на руки, подворачиваем таз влево, ложась на пол правым бедром.
6. Левая ладонь на полу, правая рука вытягивается по полу влево – перпендикулярно телу, ложимся на правый бок.
7. Плавно перекатываемся на спину. Расслабляемся.
Все!
Здесь мы избегаем наклонов и сгибаний в спине, стараясь опускаться за счет сгибания в коленях и локтях, округляя движения и перекатываясь там, где возможно. Подниматься из положения «лежа на спине» будем в обратном порядке:
1. Согнув ноги в коленях (стопы на полу), наклоняем колени вправо. При этом таз естественным образом поворачивается.
2. Продолжая поворачивать таз, накатываемся на правый бок и плечо.
3. Продолжаем перекатываться на грудь, руки оказываются под туловищем (правая рука может «захотеть» вытянуться вперед, не мешайте ей!). Поворот облегчит небольшое вытягивание вдоль продольной оси тела в направлении головы. Согнутые колени помешают перевернуться, поэтому по ходу движения они разгибаются. Подтягиваем руки к плечам, – это даст возможность оттолкнуться от пола.
4. Подавая таз назад, выходим на колени. Голову и туловище не поднимаем, спина расположена наклонно. Ладони остаются на полу. Можно оттолкнуться руками, помогая себе выйти на колени.
5. Приводим ягодицы к пяткам, переносим вес тела назад, плавно садимся на колени.
6. Смещаем вес тела вперед, поднимаемся на колени.
7. Встаем на одно колено.
8. Поднимаемся на ноги.
Мы вышли в положение «стоя»: плавно, без лишних усилий и болевых ощущений, не нагружая спину. Обязательно чередуйте выполнение упражнения на обе стороны, это залог гармоничного развития тела и мозга. Понять нюансы и индивидуальные особенности движения можно при неспешных многократных повторениях. Старайтесь двигаться естественно, и не столько думать, сколько ощущать. Тело само подскажет рациональный путь, нужно просто дать ему это сделать и услышать подсказки. Расслабляйтесь, чередуйте группировку и вытягивание, как того захочет ваш организм.
Солнечные часы
Если вы справились со всеми предыдущими аланами, переходим на новый уровень сложности. Сядьте на пол с согнутыми перед собой ногами. Поднимите левую ногу и толкайте ее левой рукой как можно дальше назад за себя, пока не сможете в итоге положить ее на левое плечо.Когда дискомфорт станет меньше, захватите правой рукой, которая до этого была опорой, левую ногу, и продолжайте толкать назад. Теперь опора — левая рука.
Продолжайте регулярно выполнять асан, пока не получится выпрямить ноги, руки и спину. Не забудьте поменять ноги!
Что делать, если пожилой человек упал
Для начала – не поддавайтесь инстинктивному желанию немедленно поднять упавшего и старайтесь сохранять спокойствие.
Меры предосторожности
- Поднимайте человека с пола только если способны это сделать без вреда для себя и упавшего. Если вы недостаточно сильны, не знаете как правильно поднимать тяжести, то в конечном итоге травмируете себя и еще больше – человека, который упал.
- Прежде чем помогать кому-либо встать на ноги после падения, нужно убедиться, что это не причинит ему вреда. Например, если у пожилого человека сломано бедро или сильно растянута мышца на ноге, то он при вставании получит дополнительные травмы.
- Сначала помогите лежащему на полу успокоиться и оцените его состояние на предмет серьезных травм. Если он в панике, заставьте делать медленные вдохи, пока он не почувствует себя лучше.
- НЕ перемещайте человека, если он жалуется на травму головы, шеи или спины.
Когда звонить в скорую помощь
При падении пожилого человека нужно звонить в скорую помощь, если:
- у него сильное кровотечение;
- есть серьезные кровоподтеки;
- он жалуется на сильную боль;
- потерял сознание;
- ему трудно дышать.
Даже если в итоге выяснится, что травма не такая страшная, как казалось, лучше перестраховаться.
Если вы уверены, что немедленная госпитализация не требуется, пожилого человека все равно нужно в ближайшее время показать врачу.
Как поднять пожилого человека с пола – шаг за шагом
Пока упавший лежит на полу, проверьте, есть ли повреждения. В большинстве случаев вы не сможете увидеть сломанные кости, но наверняка заметите царапины, кровотечение, ссадины и ушибы.
Спросите пожилого человека, что у него болит и насколько сильно. Избегайте прикосновения к любым областям, которые вызывают сильную боль.
Если после падения поблизости есть пролитая вода, разбитое стекло, предметы, которые упали со стола, и т. д., то сначала уберите их, чтобы максимально безопасно поднять пожилого человека.
После этого, если упавший не испытывает сильных болей и у него нет серьезных травм, можете начать процесс поднятия:
- Поставьте один стул у ног пожилого человека, а другой у его головы. Это должны быть прочные стулья с нескользящими ножками. Если пожилой упал рядом с диваном, креслом, журнальным столиком или тумбочкой, то в качестве опоры можно использовать эти предметы мебели.
- Положив одну руку на его плечи, а другую на пояс, переверните человека на бок. Делайте это осторожно.
- Когда пожилой человек окажется на боку, расположите верхнюю ногу перед нижней. Предплечье должно быть согнуто в локте, а рука – лежать на полу. Это нужно, чтобы ему было легче встать на коленки.
- Если на полу нет ковра и он очень твердый, положите сложенное полотенце под колени пожилого человек. Так ему будет удобнее сначала встать на четвереньки, а затем – просто на колени.
- Попросите пожилого человека приподняться, опираясь руками о пол и в этот момент помогите ему переместить бедра так, чтобы он оказался на четвереньках. При этом обе его ладони и оба колена должны опираться о пол.
- Поднесите стул или другую мебель, которые вы поставили у головы, как можно ближе к пожилому человеку. Ему нужно положить на стул поочередно обе руки, это поможет встать на коленки. Если переместить предмет мебели нельзя (например, диван), то, если это возможно, помогите упавшему подползти к нему на четвереньках.
- Как только пожилой человек поменял положение тела (вместо четверенек встал на колени), подождите пару минут, так как у него после такого может закружиться голова.
- Пока пожилой человек стоит на коленях, поставьте второй стул (тот, что был у его ног) прямо позади него. Когда упавший в конце концов привстанет (медленно и начав с одной ноги), придержите стул, чтобы человек смог на него безопасно сесть.
Если на втором шаге вы обнаружите, что не в силах перевернуть пожилого человек на бок, то продолжать не стоит. Обратитесь за помощью.
Закидываем ногу за голову
Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону. Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.
Подписывайтесь нанаш канал, чтобы узнать больше интересного!
Техника классических бёрпи
Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.
Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.
Выжмите себя вверх в упор лёжа.
С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.
