Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
395 594
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — большая ягодичная Дополнительные — задняя поверхность бедра Сложность выполнения — средняя

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

• Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
• Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
• Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Описание упражнения

Упражнение лучше выполнять в наклоне. Это позволит сильнее растягивать ягодицы и увеличит амплитуду движения. А значит, и увеличит КПД упражнения.

Основные фишки

1. Я советую наклоняться вперёд при выполнении этого упражнения. Причём, чем ниже, тем лучше. Можно даже почти параллельно полу. Ведь чем сильнее вы наклонитесь, тем больше растянется ягодица и нижней точке движения и будет больше амплитуда. То есть КПД упражнения вырастет.

2. Нога должна быть немного согнута в колене. Внизу можно немного посильнее согнуть, а в верхней точке или полностью выпрямить, или оставить немного согнутой. Слегка согнутая нога в нижней точке позволит ещё сильнее растянуть попу.

3. Для удобства можно встать опорной ногой на небольшую подставку. Допустим, можно диск от штанги подложить.

4. Спина при наклоне должна быть прогнутой в пояснице.

5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать 10 – 12 повторений.

6. В верхней точке попробуйте задержаться на секунду.

7. Следите за тем, чтобы мах был строго назад, и нога не уезжала в сторону.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения.
5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Сведение рук

Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.

Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».

Сведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.

Выполнение кроссовера в наклоне

Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.

Выполнение упражнений для бицепса

Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.

Развитие дельтовидных мышц

Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

• Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
• Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы.
• Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Отведение бедер в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, незаинтересованные в увеличении объемов квадрицепсов, но желающие придать округлости пятой точке. Хотя мужчины предпочитают качать низ туловища с помощью штанги, изолированное упражнение с отведением ног назад и в стороны выполняют для повышения плотности мышц и растяжки, способствующей гипертрофии при работе с тяжелыми весами. Технику часто используют вместо приседаний после травм коленей. Выполняют в конце программы для концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Техника выполнения

Для выполнения приведения бедра при помощи кроссовера с нижнего блока нужно встать боком к тренажеру и зафиксировать нижнее крепление на ноге, затем отойти от него на безопасное расстояние. Выполняя упражнение, держитесь одой рукой за основание кроссовера – это поможет сохранить равновесие и сконцентрировать внимание только на движениях работающей ноги. Примите исходную позицию: одна нога отставляется назад, вторая должна быть немного приподнята, так, чтобы предотвратить контакт с полом.

Теперь начинаем делать махи ногой с прикрепленным к ней тросом. Приведения бедра при помощи кроссовера можно выполнять и стоя, и сидя, нога обязательно должна быть прямая. Производить движения нужно только назад. При заведении работающей ноги за опорную старайтесь напрягать внутренние мышцы бедра. Заводя ногу назад нужно выдыхать, а возвращаясь в исходное положение – вдыхать. Затем проделываем те же действия второй ногой.

Необходимо делать 10 таких движений за один подход. Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы всего тела, чтобы исключить возможность их растяжения или разрыва.

Для большей эффективности приведений бедра можно использовать груз, прикрепив его на лодыжку работающей ноги. Для начинающих бодибилдеров существуют ограничения в весе утяжелителя: для мужчин рекомендуемая тяжесть груза составляет – 10-15 кг, для женщин — 5- 10 кг. Количество подходов не должно превышать трех раз. Те бодибилдеры, которые давно тренируются, изучили необходимые показатели и знают требуемое количество подходов для своей массы и уровня подготовки.

Видео для мужчин:

Видео для женщин:

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Упражнение в тренировке

Включать нагрузку можно в комплексную проработку мышц ног и ягодиц, но делать это лучше в конце, когда все группы хорошо проработаны и разогреты, тогда эффективность от выполнения повысится.

Вес нужно выбирать небольшой, чтобы можно было сделать два-три подхода на каждую ногу с числом повторов до 15. Отведение бедра в кроссовере может включаться как в стандартную программу для начинающих, так и в специальные комплексы, что состоят из разных типов нагрузок.

В процессе нужно соблюдать перерывы на отдых. Они должны быть не больше 2 минут, чтобы мышцы остались разогретыми, но при этом чувствовался тонус и легкое напряжение. Также надо следить за дыханием, чтобы не сбился ритм в процессе выполнения. Регулярная нагрузка на ноги поможет не только увеличить выносливость, но и сделает фигуру красивой.

Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент кульминации. Отведение ног с упором на руки в кроссовере легко освоить даже новичкам.

1. Придвиньте скамью или встаньте на коврик.
2. Закрепите петлю на ступне или щиколотке.
3. Стоя передом к тренажеру, опуститесь на колени и займите соответствующее положение.
4. Разогните ногу с манжеткой и поднимите пяткой вверх. Сожмите ягодичные мышцы и замрите в паузе на пару секунд.
5. Вернитесь в стартовую позицию.

Работайте исключительно средними и большими ягодичными мышцами. При смещении нагрузки сначала скорректируйте позу, затем проследите за траекторией движения.