Диастаз мышц живота: как убрать упражнениями за 5 минут в день

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >> Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов:
5
(стать автором)
Дата:
2018-10-11
Просмотры:
18 094
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Суть проблемы

Диагноз – диастаз прямых мышц живота – слышат после родов около сорока процентов женщин. Эта проблема достаточно распространена. Что же такое диастаз? Это осложнение после родов, в результате которого у женщины расширяется белая линия живота.

Под действием давления плода мышцы живота в верхней его части буквально расходятся друг от друга. Есть нормы такого расхождения – это полтора-два сантиметра. Но бывают случаи, когда расстояние между прямыми мышцами может достигать 10 сантиметров. Это и есть диастаз.

Мифы о мышцах живота после родов

Сеть интернет может похвастаться огромным количеством фейковой, ложной и неподтвержденной информации. Причем она может подаваться в таком виде, что даже самая спокойная женщина будет трястись от страха.

Так выглядит нормальное расположение прямых мышц и диастаз

Женщины всегда с повышенным вниманием относились к своему здоровью и красоте, поэтому часто принимают на веру страшилки из интернета. Они накручивают себя, придумывая себе несуществующие проблемы и доводя себя негативом до депрессии. Поэтому стоит развеять самые распространенные мифы о диастазе.

Мифы о диастазе:

У вас может развиться грыжа или выпасть кишки.
Мышцы пресса атрофируются.
Всю жизнь у вас будет висеть живот.
Вызывает боль.
Изменяет структуру мышц и тканей.

Все эти тезисы несостоятельны. Если вы видите, что кто-то утверждает обратное – бегите от такого собеседника. Если совсем уж нервничаете по поводу диастаза – сходите на консультацию к специалисту. Он ответит на все вопросы и успокоит вас. Никогда не ставьте себе диагнозы самостоятельно!

При выборе врача также остерегайтесь плохих специалистов. Некоторые врачи, чаще всего это представители бюджетных и государственных поликлиник, не имеют должного уровня такта для общения с женщиной, недавно ставшей матерью. Такие новоиспеченные мамы и так имеют огромное количество поводов для расстройств. Не нужно добавлять еще и плохое отношение доктора.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:

Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень – расхождение 2-5 см;
2 степень – расхождение 5-7 см;
3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит

Главная причина диастаза слабость поперечных мышц живота. Но способствуют его возникновению следующие факторы:

У диастаза нет любимчиков. Он возникает и у мужчин, и у женщин, и у детей. Особенно часто у спортсменов: тяжелоатлетов и штангистов. У всех женщин в третьем триместре беременности отмечается некоторая степень расхождения прямой мышцы живота. Для новорожденных детей диастаз вариант нормы. Просто соединительная ткань у малышей еще недостаточно прочна и не может выполнять функцию надежного каркаса.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Втягивание живота
Упражнение Кегеля
Наклон таза
Планка в положении стоя с опорой
Обратная планка

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах — укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины — залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

Втягивание живота

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы «прилипла» к позвоночнику.
Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
Держите позу 10-30 секунд.
Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

Лягте в удобную для вас позицию.
Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
Держите напряжение 10 секунд.
Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая «устранение растяжения» с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
Выполните 5 повторений.

Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

Обратная планка

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Планка

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

 Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

Лечение

Следует учитывать, что зачастую расхождение мышц живота после родов самопроизвольно не исчезает. Задаваясь целью устранить патологию, женщина должна обратиться за медицинской помощью. В противном случае состояние усугубляется.

Среди возможных способов, как лечить расхождение, принято выделять:

Специально разработанную гимнастику. Включает систему упражнений. Цель – укрепить мышечную группу передней брюшной стенки и боковой пресс. Актуально при патологии 1 и 2 степени.
Оперативное вмешательство. Применяется при 3 степени патологии.

Проводится натяжная или ненатяжная пластическая операция. Натяжная пластика – стягивание диастаза посредством сшивания. Ненатяжная пластика – процедура лапароскопии с внедрением сетчатого эндопротеза (не оставляет следов, низка вероятность рецидива).

Пластическая хирургия

Терапевтический способ выбирается в зависимости от состояния мускулатуры и степени ее расхождения.

Если разошлись мышцы живота после родов, следует придерживаться щадящего режима. Существует список того, что нельзя делать:

Поднимать особо тяжелые предметы и грузы. Вес не должен превышать 5-6-килограммовое значение. Сгибаются руки в локтевом суставе. Противопоказано вытягивать руки при подъеме груза.
Качать или переносить детей без специального бандажа. Требуется зафиксировать живот послеродовым бандажом или перетянуть его тканью.
Кашлять без поддержки живота. При любых позывах кашля живот придерживается ладонью; можно его слегка придавливать.
Подниматься или опускаться из любого положения. Рекомендуется ложиться или подниматься исключительно из состояния лежа на боку. В момент подъема со стула живот втягивается, вес тела переносится на ягодицу, осуществляется поворот в сторону с упором на ноги.
Сутулиться или чрезмерно перегибаться в поясничном отделе.
Спать на животе. Разрешается сон на спине или на боку.

Игнорирование рекомендации обусловливает избыточное давление на область брюшного пресса.

Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

Планирование беременности при диастазе

Если была традиционная, открытая, операция по ушиванию диастаза, то лучше выждать некоторое время, прежде чем планировать новую беременность. Оптимальный срок ожидания – три года, но минимальный порог – один год. За это время соединительная ткань полностью регенерирует и срастется.

Диастаз после родов

Если для лечения диастаза проводилось миниинвазивная терапия, то для восстановления тканей достаточно от шести месяцев до года. Разные специалисты имеют разное мнение на этот счет, которое зависит от конкретной ситуации. Если женщина быстро прошла период реабилитации и ткани зажили, то срок сокращается.

При последующих родах потребуется повторное вмешательство для лечения диастаза. Только если изначально не был использован сетчатый протез. Он избавляет от необходимости повторного вмешательства в лечении расхождения мышц брюшного пресса.

Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Осанка, поперечная мышца и тонус тазового дна

Сарина Нюркина, акушер-гинеколог и специалист по восстановлению формы мам после родов, рассказывает, какие упражнения необходимо делать женщине после появления ребёнка на свет. Первые три опорные точки — это осанка, мышцы тазового дна и поперечная мыщца живота (глубинные каркасные мышцы). Если выдрессировать эти «огневные мощи», то любой спорт станет приносить пользу.

Для начала надо почувствовать, где у вас та самая глубинная каркасная мышца живота, поперечная. Представьте, что вы надеваете узкие джинсы и лёжа стараетесь их застегнуть. Надо втянуть нижнюю треть живота, не середину и не верх, а именно низ – и тогда бинго, вы её «нащупали»!

Дальше всё зависит от вашего упорства – можно найти видео и пробовать тренироваться самим, а можно заручиться очной поддержкой специалиста и следить за состоянием БЛЖ и мышц вместе с врачом.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам:

Длина расхождения

Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы.

Ширина расхождения

Сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком.

Глубина погружения пальцев

Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените – это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
Прислушайтесь к ощущениям – испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Видео теста самодиагностики можно просмотреть ниже:

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика – хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Спустя 3 месяца

Вот упражнения, которые можно делать спустя 3 месяца, когда женщина практически полностью восстановилась:

1.Скручивания диагональные – лежа на полу, надо согнуть одну ногу, положить ее на колено той, что стоит на полу.

Затем рукой, заведенной за голову, надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.

2.Скручивания двойные. Надо лежать на спине, руки за головой, ноги согнуты.

Далее надо поднимать выше руки и ноги, стремясь ими друг к другу, потом медленно опускать.

Повторять по 15 раз, затем увеличить число повторений.

3.Стоя на коленках в «кошке», с прямой спиной, надо сначала выдохнуть, на 100% расслабив животик, затем вдохнуть и втянуть его.

Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.

4.Лежа на спине, поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.

Делать по 10 раз на каждую ногу.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза – они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Для этого можно использовать различные дыхательные техники:

1. Дыхание животом.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую на грудную клетку. Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна вовнутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

2. Боковое (ребёрное) дыхание.

Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите ладони (все 5 пальцев) на нижние ребра под грудью, направьте локти в стороны. Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки; плечи при этом должны оставаться неподвижными.

3. Чередование верхнего и нижнего дыхания сидя или лежа.

Займите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки. На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза вовнутрь).

Классификация

От того, насколько сильные изменения коснулись соединительной ткани, различают три степени диастаза:

Расхождение на расстояние 2—7 см. В той или иной степени встречается у всех женщин после родовой деятельности. И если значения изменений находятся в этих пределах, они легко поддаются корректировке. Если растяжение совсем незначительно, соединительные волокна возвращаются в исходное положение и без вашего участия.
Наиболее частая форма – расхождение на 7—10 см в нижнем отделе живота. Мы можем увидеть это у большинства женщин после рождения ребенка – мягкий и обвисший живот. В лежачем положении по центру заметна впадина.
Ярко выраженный диастаз – это расхождение мышц, превышающее 10 см в верхнем и нижнем отделе. Это уже не только косметический дефект, а деформация, которая грозит патологиями органов брюшной полости.

Так что патология имеет прогрессирующее течение. Поэтому важно выявить ее на начальной стадии, которая проще всего поддается коррекции.

Насколько эффективны липолитики для похудения живота, судя по отзывам специалистов и пациентов. Читайте здесь, как подтянуть обвисшую кожу живота после похудения.

По этому адресу https://cosmetolog-expert.ru/plastika-tela/zhivot/lazernaya-korrektsiya-rastyazhek/posle-rodov-kak-byistro-ubrat.html вы найдете ответ на вопрос: как избавиться от растяжек на животе после родов.

Диастаз мышц живота: как извавиться от диастаза и вернуть пресс