Практика йоги и безопасность плечевого сустава

Значение йоги для рук и плеч

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

Йога для рук и плеч противопоказана при:

• травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
• на последних месяцах беременности;
• высоком и низком давлении;
• мигрени и головных болях;
• ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

• шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
• головных болях;
• пониженном давлении;
• бессоннице.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

• Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
• Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
• Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
• Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
• Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
• Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
• Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

• Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.

  

• Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.

  

• Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.

  

• Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.

  

• Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.

  

  Читайте также:  Тренировочная система Йога 23 Андрея Сидерского
• Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.

  

• Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).

  

Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.

Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.

Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

1. Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
2. Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
3. Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
4. Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
5. Чувствовать напряжение рук.
6. Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
7. Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание ( несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

• последние сроки беременности;
• гипертония;
• диарея.

Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?
Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Если вы застряли на работе и сидите за компьютером весь день, то, скорее всего, вы заметили, что ваша спина принимает неправильную позицию, и вам нужно работать над тем, чтобы не округлять свои плечи. Если для вас это проблематично, то прочитайте статью как избавится от сутулости в домашних условиях.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

13 лучших упражнений из йоги растягивающих плечевой пояс

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
4. Повторите с другим плечом.

Обратная планка

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

1. Лягте вниз лицом на коврик.
2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Источник: https://yurielkaim.com/yoga-shoulder-stretches/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-jogi-dlya-rastyazhki-plechevogo-poyasa.html

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Как обезопасить плечи во время практики йоги?

Как избежать травм при занятиях йогой? Советы по работе с плечевыми суставами.

Асаны на раскрытие плеча

Особенно регулируйте амплитуду раскрытия плеча в асанах с рычагом
Выполняя упражнения йоги для плеч, дозируйте интенсивность воздействия. Не стоит излишне усердствовать, если вы чувствуете резкую боль во время выполнения асаны. В этом случае лучше уменьшить амплитуду движения или выйти из позы. Особенно эта рекомендация относится к асанам, где присутствует рычаговое воздействие.

Примеры асан на раскрытие плечевого сустава:

Слева направо: Гомукхасана, Гарудасана, Намасте за спиной, Замок за спиной

Асаны с упором на руки

В асанах с упором на руки необходимо правильно отстраивать положение плеч. Недопустимо поднимать плечи вверх, зажимая плечами шею. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей.

Недопустимо поднимать плечи вверх. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей

Также важно сохранять активными мышцы рук. Не следует провисать на руках, мышцы рук должны оставаться сильными. В противном случае вся нагрузка уходит на суставы, что может привести к их травмированную или болезни. Как выполнять асаны правильно? Следует представить, что вы отталкиваетесь руками от пола. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.

Не следует провисать на суставах. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов

Примеры асан с опорой на руки:

Слева направо: Пурвоттанасана, Марджариасана, Васиштхасана
Возможно, будет полезно почитать:

• Дашин муж. Даши настоящее имя. Свами даши биография жена фото вкипедия личная жизнь. Учения Свами Даши. Образование и вероисповедание ;
• Журналисты раскрыли факты о самом загадочном участнике «битвы экстрасенсов» ;
• Рисунки к теме зимние забавы комиксы ;
• Физические упражнения для эффективного оздоровления Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья ;
• Упражнения для упругости подмышек — что делать, если подмышки дряблые? ;
• Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях Убрать уши на руках ;
• «Зимние забавы» Сценарий зимнего спортивного интегрированного развлечения в средней группе ;
• Упражнения для суставов рук при артрозе ;

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.