Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания, поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов.
Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите, что всё их тело активно включено в процесс дыхания, их живот двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием.
Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода, что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости, который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике.
Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим, носим неудобную обтягивающую одежду, испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию, без участия диафрагмы. Такое дыхание снижает эффективность газообмена, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита, который приводит к хроническим заболеваниям, затуманенному сознанию и умственной вялости.
Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.
Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.
Йога, как целостная духовная система.
Практика йоги — одна из древнейших духовных техник в мире, по некоторым оценкам этой системе 5000 лет и даже больше.
И если говорить о задачах, которые стоят в основе этой системы упражнений, то оздоровление организма (тела) лишь один из аспектов и этапов на пути главной цели, которую можно приблизительно охарактеризовать, как достижение внутренней и внешней гармонии нашего разума с миром.
По причине того, что цель йоги довольно сложна и в некотором смысле амбициозна (хотя вряд ли было бы уместно говорить об амбициях в контексте духовного просветления), то прежде чем начинать разговор о дыхании, необходимо уделить некоторое внимание тем обязательным этапам, которые лежат в основе пути йоги.
Традиционно говорят о восьми этапах пути йоги, или иначе, о восьми ступенях. Сразу нужно уточнить, что, говоря о йоге, как о системе, состоящей из ступеней или этапов, есть некоторая опасность непонимания, которая заключается вот в чем.
Дело в том, что изначально йога является совершенной и целостной системой методов, и если говорить о йоге, как о системе духовного воспитания, то все эти методы совершенно обязательны к исполнению. Второй момент заключается в том, что, говоря о ступенях, мы часто подразумеваем некоторую последовательность их выполнения, но в случае йоги это не совсем так.
Конечно, некоторая последовательность должна соблюдаться, так, если вы пришли на занятие по йоге первый раз, то вряд ли уместно будет ожидать от вас выполнения всех ее этапов одновременно. Но, если человек уже вошел в систему йоги и находится в ней некоторое время, например несколько лет, и при этом он действительно хочет практиковать йогу, а не ограничиваться лишь выполнением асан, например с целью оздоровить свое тело, то он с необходимостью, и по мере своих возможностей, должен уделить внимание всем этапам йоги. Как мы уже упомянули, таковых восемь.
Часто допускаемые ошибки и что нужно знать
До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:
- увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
- все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
- при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
- тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.
Восемь ступеней пути йоги.
1. Яма.
В этот этап входит выполнение системы этических и моральных ценностей и одна из основных в ней, это ахимса
(принцип не насилия) или непричинение вреда любым живым существам.
И здесь имеются ввиду все живые существа, а не только люди, именно поэтому, вегетарианство является неотъемлемой частью йоги.
Обратите внимание, что первичная цель вегетарианства здесь ахимса, а вовсе не поддержание здоровья тела.
Сатья.
Вторая часть практики
яма, это правда. Часто думают, что это означает этические ценности — отказ от лжи в отношении других людей, однако это ограниченное понимание. На самом деле, в первую очередь имеется ввиду отказ от самообмана, ведь именно он является одним из основных препятствий на духовном пути, ведь это ни что иное, как неведение.
Астея.
Вы не должны стремиться к обладанию тем, что вам не принадлежит. И это касается как материальных вещей, так и личных достижений, так например, не следует выдавать себе за того, кем не являешься на самом деле (занимать чужое положение).
Апариграха —
дальнейшее развитие принципа
астея
, здесь говорится о том, что следует руководствоваться принципом разумной достаточности, то есть отказаться от стремления к обладанию положением в обществе или вещами, которые не являются совершенно необходимыми.
Брахмачарья.
Это общий принцип воздержания от физических и эгоистических устремлений, как правило, под ним понимают выполнение аскетических действий — эмоциональное воздержание, половое и интеллектуальное.
Любой из аспектов Яма
может выполняться по мере ваших возможностей, здесь важно ваше намерение, а не результат любой ценой. То же касается и других ступеней йоги.
2. Нияма.
Если предыдущий этап касался в основном принципов деятельности ума, то нияму можно назвать последовательным воплощением этих принципов в действие. И это ни что иное, как поведение человека, идущего по пути йоги.
Итак, нияма, это выполнение принципов йоги на уровне личного поведения или сознательных действий. Основные принципы ниямы следующие.
Шауча.
Это поддержание в чистоте тела и кишечника.
Митахара.
Этот принцип касается употребления правильной пищи, в текстах существуют четкие указания, как следует питаться человеку, практикующему йоговские принципы.
Сантоша.
Принцип в котором говориться о необходимости поддержания позитивного эмоционального фона, это касается определенного контроля за эмоциями. Этот принцип нельзя понимать чересчур буквально и стремится исполнять его во что бы то ни стало, поскольку такой подход может легко привести к самообману или попытке сделать вид, что вы являетесь вовсе не тем, что есть на деле. Как и во всем другом, здесь важно ваше намерение делать это, а не достижение результата во что бы то ни стало.
Свадхиана.
Это предписание к размышлениям о смысле бытия, о вашем месте в нем, кроме того свадхиана содержит недвусмысленные рекомендации к духовному самообразованию — чтению священных и философских текстов, общению с учителями, знающими людьми.
Тапас.
В общем и целом это принцип говорит о приложении ваших усилия для осуществления духовного пути или всех тех действий, в результате которых вы выполняете остальные принципы.
Тапас тесно связан с воспитанием нашего намерения, под ним подразумевается практика преодоления внутренних препятствий в йоге.
Ишвара пранидхана.
Это пятый принцип
ниямы, который можно понимать, как служение, или посвящение всех своих действий и заслуг Всевышнему. Важной частью этого принципа является воспитание в себе тонкого ощущения (состояния) присутствия абсолютно во всем высших сил, высшего смысла и высшей мудрости.
3 Асана.
Это ни что иное как система тех самых физических упражнений, под которыми на западе обычно и представляют йогу. Каждая асана представляет из себя определенное положение тела в пространстве (можно назвать это гимнастическим упражнением), которое при правильном выполнении, что включает в себя не только правильное положение тела, но и правильное дыхание, приводит к особому состоянию сознания, приносящему значительный вклад в продвижении адепта по пути йоги. Побочным результатом использования практики асан является оздоровление тела, что зачастую, считается основной целью йоги на западе.
4. Пранаяма.
Это четвертая часть восьмиступенчатого пути йоги — особая система упражнений с использованием различных дыхательных техник. Сам термин в переводе с санскрита означает работу с праной, под которой понимается жизненная энергия, распространяющаяся на все тело, но тесно связанная с дыханием. Согласно древнему учению, прана это энергия, которая пронизывает все и считается первичной энергией Вселенной. По нашем телу прана распространяется по определенной системе энергетических каналов, важной частью которой являются чакры. Исходя из этих представлений нетрудно понять, насколько большое значение в йоге придается работе с дыханием.
5. Пратьяхара.
Это пребывание нашего ума в состоянии не подвластном чувствам, которые более не преобразуются в желания и не требуют от адепта их постоянного удовлетворения. По сути, все предыдущие этапы восьмиступенчатого пути являются подготовкой, обеспечивающей это состояние сознания с которого и начинается то, что можно назвать настоящей духовной практикой. Пратьяхара освобождает наше существо, устраняя постоянную необходимость следовать за желаниями и необходимостью их исполнения.
6. Дхарана.
Сосредоточение внимания или концентрация. Путем концентрации на чем то одном, мы достигаем полного контроля над умом, цель которого — его успокоение. Когда ум прекращает ментальную активность (волнения), то становится возможным слияние субъекта и объекта в одно, через что мы достигаем состояния медитации или дхьяны.
7. Дхьяна.
Это состояние медитации или чистого созерцания. Отныне нет более разделения на внешнее и внутреннее, на я и не я. Все становится единым целым, ощущение я исчезает. Можно сказать, что все предыдущие этапы являлись средством для достижения состояния медитации. Которое в свою очередь получает свое развитие в виде следующего этапа.
8. Самадхи.
В результате длительного пребывания в медитации может возникнуть особое состояние ума, которое называется самадхи и которое можно условно назвать сверхсознанием. Иногда это называют также «состоянием «великой смерти» при жизни. Однако, многие учителя воздерживаются от описания этого состояния, поскольку считается, что рассказать о нем невозможно. Состояние самадхи и последующая духовная смерть считается полным освобождением от оков сансары, кармической причинности и знаменует собой высшую цель пути йоги.
Практика дыхания в йоге.
Мы изложили восемь ступеней йогической практики и описали их смысл, а теперь вернемся к четвертой ступени, которая называется пранаяма или работа с дыханием. Вообще, техник работы с дыханием в пранаяме несколько, и при видимой простоте рекомендаций по их применению, именно они вызывают значительные сложности в понимании со стороны начинающих.
Причина этих проблем заключается в нескольких вещах:
Первая — начинающему довольно сложно понять смысл этих практик. Можно сколько угодно описывать их, как гармонизацию энергетических потоков праны внутри тела, как практику успокоения ума и т.д., но понять истинный смысл можно лишь на практике, испытав это состояние самостоятельно.
Вторая — зачастую очень трудно объяснить технику выполнения дыхания, поскольку изначально она связана с выходом за пределы привычных стереотипов дыхания к которым мы привыкали всю свою жизнь.
Третья причина — даже поняв как надо делать ту или иную технику, в реальности выполнить это не так то просто, ведь эти действия, при внешней простоте, имеют множество нюансов — которые касаются довольно тонких моментов, например таких, как глубина дыхания, уровень напряжения в теле, наблюдение и контроль за участками подлежащими расслаблению или наоборот напряжению, различные степени наблюдения и контроля за самим дыханием во время выполнения техник, а также, что делать в том случае, если наш ум постоянно отвлекается на сторонние моменты, не связанные с практикой.
Часто начинает казаться, что в описанной ситуации получается некий замкнутый круг — с одной стороны, чтобы полноценно сделать практику надо правильно дышать, а с другой, правильное дыхание может развиться лишь в результате хорошо выполненной практики.
Конечно, никакого замкнутого круга на самом деле нет и все упирается в настойчивость вас и вашего преподавателя, а также в то время, которое вы в итоге потратите, чтобы добиться результатов. То есть в практику терпения и преодоления — а это как раз та часть йоги, которая относится к тапасу.
Тем не менее, от лишнего разъяснения ситуации может быть польза, и мы попытаемся это сделать, начав с теоретического аспекта описания практики дыхания и закончив практиками дыхания, которые помогут подготовится к выполнению упражнений пранаямы.
Важно
Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) — классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.
Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.
Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.
Три типа дыхания в йоге.
Первое что стоит здесь сказать, под дыханием в йоге подразумевается дыхание носом, но никак не ртом. Это то, что нужно запомнить сразу и навсегда.
В йоге принципиально различают три типа дыхания — верхнее, среднее и нижнее.
Верхний тип, это дыхание, которое называют еще ключичным, когда человек дышит таким способом, он задействует лишь малую часть легких, это очень поверхностный (неглубокий) тип дыхания. Ключичным это дыхание называется потому, что при нем двигаются ключицы, ребра и плечи.
Средний тип дыхания, это межреберное дыхание, характерной особенностью которого является движение в основном ребер. Большинство людей, те кто не занимается йогой, боевыми искусствами, медитациями дышат именно таким способом.
И, наконец, нижний тип дыхания, при котором задействованы диафрагменные мышцы. Именно этот тип дыхания постепенно появляется у людей, которые занимаются спортом, йогой и медитациями.
Естественно, каждый из типов дыхания появляется не просто так, а потому, что является оптимальным, исходя из целей дыхания — насыщение организма кислородом при минимуме затраченных усилий.
По этой причине каждый из описанных типов дыхания развивается, как ответ на определенные внешние условия. Так, у человека ведущего пассивный, сидячий тип жизни нижний тип дыхания не развивается потому, что в этом просто нет насущной необходимости. И это, несмотря на то, что именно этот тип дыхания является оптимальным для нашей жизнедеятельности во всех сферах жизни.
Нижний тип дыхания в йоге. Его преимущества.
Именно этому типу дыхания обучают человека при занятиях медитациями и йогой и есть несколько важных правил выполнения такого дыхания.
Важное условие, это плавность дыхания — дышать нужно равномерно и без рывков.
Тренировать плавность дыхания лучше всего в позе лежа, или шавасана, поскольку это единственная поза, которая совершенно не сковывает движения. При тренировке дыхания в шавасана мы видим, что во время вдоха мышцы живота расслабляются, а сам живот надувается, как шарик. Во время выдоха мы задействуем мышцы диафрагмы, которые активно выталкивают воздух из легких. Использование этих мышц приводит к тому, что воздух удаляется из легких полностью, чего не может происходить при верхнем и среднем типах дыхания. Так, мы достигаем максимального коэффициента полезного действия при наполнении тела кислородом.
Среди прочих плюсов нижнего типа дыхания можно отметить улучшение кровообращения, благотворное воздействие на нервную систему, укрепление тонуса организма и улучшение концентрации внимания, также считается, что при активном и постоянном использовании этого типа дыхания укрепляется общее здоровье организма и его сопротивляемость внешней среде.
Польза и вред
Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:
- благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
- улучшается состояние иммунной системы;
- замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;
- благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
- понижается артериальное давление;
- благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
- при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
- вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.
Дыхательные техники йоги для начинающих.
Ну а теперь перейдем непосредственно к йоговской практике дыхания.
Первым делом мы должны осознать, что обучение правильному дыханию является важнейшей частью йоги и, если вы подходите к своей практике серьезно, то освоение пранаямы является совершенно необходимой ее частью.
Подготовительные упражнения.
Это довольно простые упражнения, которые не требуют особой подготовки, но помогут вам понять, как делать нижнее дыхание.
Первое упражнение.
Встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу. Ладони сложите в позе намасте, при этом руки образовывают линию параллельную полу. Плавно вдохните через нос и резко выдохните через рот, не надувая щеки.
Теперь немного усложняем предыдущее упражнение и дышим с задержкой. Мы делаем точно такой же спокойный вдох, затем задерживаем дыхание на несколько секунд и резко выдыхаем через рот.
То же самое, но задержка дыхания максимальная — не менее чем на полминуты.
Второе упражнение. Прочищаем легкие.
Для этого нужно сесть скрестив ноги (поза лотоса не обязательна), можно сесть не на пол, а на йоговский деревянный кирпич или на подушку для медитаций. Желательно, чтобы при этом колени касались пола. Полностью выпрямив тело (мы должны ощущать себя подвешенными за голову и плечи, как кукла), мы помещаем большой палец правой руки по центру лба, а средним пальцем зажимаем левую ноздрю. Делаем быстрый вдох, а затем еще один, но более плавный и глубокий. После чего плавно и медленно выдыхаем, задействуя мышцы диафрагмы — чувствуя их работу. Далее меняем руки и проводим ту же операцию.
Третье упражнение. Ощущаем свое дыхание.
Принимаем ту же самую позицию, что и в предыдущем упражнении, только в этот раз руки кладем на скрещенные ноги, можно просто положить руки, можно соединить их друг с другом. Тело максимально расслаблено, но при этом полностью выпрямлено — позвоночник и шея прямые. По сути здесь мы чередуем расслабление и напряжение. Далее мы делаем медленный вдох отсчитывая его время 1-2-3…, отсчитав шесть раз (примерно 6 секунд), мы задерживаем дыхание на три счета, затем плавно выдыхаем в течении 6 секунд. Все дыхание идет через нос. Во время дыхания мы стараемся следить за тем, как мы дышим, то есть это упражнение еще и на концентрацию.
Четвертое упражнение. Дыхание животом.
И опять мы садимся в ту же позицию. Для выполнения упражнения потребуется йоговский ремень. Затяните ремень вокруг талии, двумя руками так, чтобы он плотно охватывал собой живот во время и вдоха и выдоха, то есть создавал на живот постоянное давление Затем, надуйте живот так, чтобы ремень раздвинулся, а потом на выдохе сделайте так, чтобы живот сдулся. При этом мы все время стягиваем ремень так, чтобы он сдавливал живот во время цикла вдоха — выдоха. Во время выполнения упражнения грудная клетка не двигается, то есть наполнение и опустошение легких мы выполняем только за счет диафрагмы.
Пятое упражнение. Японская техника дыхания Сусокан.
Для тренировки дыхания и повышения осознанности во время вдоха и выдоха вы можете попробовать технику сусокан, которая используется в японской Дзен практике. Для тренировки не обязательно принимать позу лотоса, просто сядьте также, как и в предыдущих упражнениях. Главное на что нужно обратить внимание, это прямая спина и шея, а также, на то, чтобы ваши колени касались пола. В этом случае ваше тело образует устойчивый треугольник, а поза становится стабильной. Руки можно положить на колени, параллельно или вложит одну ладонь в другую, так, чтобы руки свободно опускались на перекрещенные ноги.
Как и в упражнении «дыхание животом», мы делаем медленный плавный вдох, надувая живот при помощи диафрагмы. По достижении полного наполнения мы начинаем выдох, очень плавный, долгий и расслабленный. Мы концентрируемся на самом выдохе и представляем себе, как весь воздух плавно и медленно покидает наше тело через отверстие, которое находится примерно на 2 сантиметра ниже пупка.
При выдохе мы мягко контролируем поток воздуха, выходящий из легких, делая его совершенно равномерным посредством контроля за напряжением диафрагмы. Все дыхание мы выполняем используя только мышцы диафрагмы, контролируя их напряжение, одновременно с концентрацией на процессе выдоха.
Мы стараемся выдохнуть весь воздух полностью, используя диафрагму. Выдох намного более продолжителен, чем вдох. Мы просто вдыхаем естественным образом и выдыхаем так долго, как только возможно (10 — 30 секунд).
Перечисленные выше упражнения нужно делать каждый день, хорошо, если вы потратите на них 15-20 минут, этого будет вполне достаточно, чтобы через пару месяцев уже почувствовать первый результат.
Как нужно дышать во время выполнения Асан.
Во время выполнения асан мы дышим таким образом, чтобы и вдох и выдох помогал нам делать позу правильно. Для этого мы синхронизируем циклы вдохов и выдохов с растяжением и сжатием во время выполнения асаны. Вдох мысленно направляется в область тела, которая растягивается, а выдох в область, которая напротив сжимается.
Так например, при прогибе назад вдох направляется в грудину, а выдох в область спины. Подобное дыхание способствует концентрации во время асаны, то есть осознанному выполнению позы.
Начало практики пранаяма.
Через 2-3 года после начала занятий практикой асан в йоге, вы можете подумать о выполнении еще одной ступени пути йоги — практике пранаямы. Эта практика является важным подготовительным звеном на пути к упражнениям концентрации ума, а в какой то степени и сама пранаяма и содержит элементы этой концентрации.
Если вы серьезно походите к йоге, то практики пранаямы вам не избежать.
Мы не будем давать описание упражнений пранаямы во рамках этой статьи, более того, настоятельно не рекомендуем изучать пранаяму самостоятельно, например по интернет публикациям или даже видео пособиям. Это серьезная практика и начинать ее нужно под руководством опытного Мастера.
Постарайтесь найти для этого не инструктора, а именно учителя, со стажем преподавания не менее 10 лет.
Чтобы подготовиться к пранаяме, вы вполне можете использовать тот комплекс предварительных дыхательных упражнений, которые приведены в этой статье.
В статье использованы рекомендации Андрея Максименко — одного из опытнейших преподавателей йоги.
Сколько времени делать?
Новичкам в первое время хватит 1-5 минут в день. Со второй недели можно переходить к 5-10 минутам. Через 1-2 месяца можно выполнять по 5-10 минут 2 раза в день. Не спешите, это может привести к негативным последствиям. Осваивайте постепенно.
Мастера советуют заниматься этой техникой не менее 10-20 минут каждый день утром и вечером. Освоив сидячие упражнения можно переходить к стоячим и лежачим. При этом, лежа в Шавасане, на живот рекомендуется положить что-то плоское (книжку, например). Так проще отследить движения брюшного пресса.
Полное дыхание лучше делать на подготовленный организм. Для этого следует несколько минут помассировать пальцами область диафрагмы и живота. Это расслабит тело и настроит его на правильное функционирование.
