Польза и вред бега по вечерам для женщин, мужчин, при лишнем весе

Ребята всем привет.

Что вам нужно — утренняя пробежка или бег перед сном? Каждый решает сам. Если биологические часы настроены на высокий уровень активности в вечернее время, то бег по вечерам — это хороший способ физической активности. Вечерняя пробежка имеет много преимуществ и принесет пользу всему организму.

Человеческое тело, когда дело доходит до преодоления и разрешения физических нагрузок, достигает своего высокого уровня физической подготовки примерно с 5 часов дня и работает таким образом до 8-9 вечера. В основном это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергоснабжения после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающей действительностью и видом деятельности человека.

К вечеру внутренние органы уже прошли фазу привыкания. В соответствии с этим темпом рабочего дня сердечно-сосудистая и дыхательная системы достигли комфортного и размеренного уровня работы. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты. Этот вид вечерних пробежек больше всего подходит людям, тренирующим выносливость, скорость и даже наращивания силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить, что легкая пробежка перед сном способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в первые 2-3 часа, что напрямую увеличивает его питание с помощью поступления необходимых веществ из кровотока.

Благодаря этой функции большинство людей после вечернего пробега не испытывают проблем с бессоницей сном, но это относится только к здоровым людям, у которых нет проблем с нервной, сердечной и дыхательной системами.

Преимущества бега вечером

Найти время для непрерывного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно преодолеть пробежку с утра, вставая на 1-1,5 часа раньше. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги каждый день Кроме того, вечер идеально подходит для избавления от любых негативных эмоций и накопившегося в течение дня стресса.

Утренняя пробежка может вызвать повышенную утомляемость, что повлияет на производительность. Польза вечернего бега демонстрируется способностью избавляться от лишних калорий, потребляемых в течение дня. И даже если такая физическая активность вызывает мышечную усталось, это происходит в одночасье, и процесс регенерации во время сна происходит одновременно с затратой энергии.

7 причин бегать ночью

Многие бегуны предпочитают пробегать километры на рассвете, но если это вам не подходит, в ночных бегах нет ничего страшного. В ночном беге много преимуществ, и не имеет значения, делаете вы пробежку вечером из-за плотного дневного графика, или потому-что любите поздно ложиться спать.

Мы подготовили для вас список из семи причин, почему вы должны отложить ваш забег на вечер.

Вам будет легче бежать

Вечером наше тело в лучшей форме. Возможно, вы устали, но ваше тело как никогда готово к бегу.

Ученые из Института Северного Техаса доказали, что тело лучше подготовлено к физическим упражнениям, особенно вечером. Сила и выносливость человека возрастают в конце дня.

Самое важное! Ваше тело лучше использует кислород, который попадает в мышцы, а значит, вы можете бегать на большие расстояния.

Исследователи из Института Эссекса заметили, что люди, которые практикуют кардио вечером или ночью, чувствуют, что делают все возможное, и они могут быстрее увидеть результаты своей работы. Ученые считают, что в темноте нам сложнее оценить собственную скорость, что заставляет нас усиливать тренировки.

«Когда вы бегаете по ночам, вы более сосредоточены и адаптированы к темпу своего тела», — говорит Джон Стэнтон, основатель TheRunningRoom. «Весной, когда приходит время марафонов, бегуны, которые готовились в темноте, бегают быстрее, чем другие».

Ваш сон будет более качественный

Если вам не нужно думать, что утром нужно проехать определенное количество километров, ваш сон будет дольше и лучше. Только не засиживайтесь по поздей ночи после вечернего бега, а сделайте расстяжку и идите спать. Сон — хорошее время для восстановления мышц, и когда вы выспитесь, вы сможете бегать быстрее и дольше.

Исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что 97 процентов людей, которые занимались вечером, видели, что их сон стал более качественным, чем в те дни, когда они тренировались днем.

Исследование, проведенное Калифорнийским институтом, показало, что люди, тренирующиеся ночью, могут глубоко уснуть в течение 30 минут после занятий.

«Повышение температуры тела улучшает сон, а это значит, что занятия могут влиять быстрее, чем расслабляющая ванна», — говорит исследователь Калифорнийского института Шон Янгстедт.

Бег обычно успокаивает человека. Понижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

Вы будете более расслаблены

Когда вы находитесь в состоянии стресса, все ваши системы — сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная, мышечная — работают в двойном объеме. Кардио упражнения являются хорошим методом расслабления и восстановления организма.

Во время бега вы используете не только сердечно-сосудистую систему, но и дыхательную и мышечную системы. Они учатся работать синхронно, что делает вас более устойчивым к стрессу.

Не забывайте об эндорфинах, вырабатываемых организмом во время упражнений, которые отвечают за наше хорошее настроение.

Полезный совет! Таким образом, не имеет значения, что вас беспокоит — пробки, злой босс или полный список задач — идеальный бег может стать отличным способом расслабиться после тяжелого и умственного рабочего дня.

Ваше утро будет более расслабленным

Должен признать, что по утрам приятнее проводить больше времени в постели и не думать о том, как зашнуровать кроссовки в любую погоду и бегать по пробуждающемуся городу. Если вы выбираете ночную пробежку, ваше утро будет наименее загруженным, и у вас будет достаточно времени, чтобы приготовить вкусный завтрак, прочитать объявления или подумать о предстоящем рабочем дне.

Ваш бег будет как полет

Вам может показаться, что вы бежите быстрее, чем ночью, и это так. Ночью вы меньше полагаетесь на чувства, что заставляет вас больше ощущать землю под ногами. В Институте Лондона найдите увлекательную взаимосвязь между временными характеристиками бегунов и временем их забегов (группа марафонцев бежала на 10 км намного быстрее, чем их число в течение дня).

Когда вы бежите в темноте, вам труднее передвигаться, и это может сыграть полезную роль. Вам трудно усваивать скорость, и ваше подсознание ускоряется. Только не забудьте надеть отражающую одежду и следить за своим окружением.

Ваш круг общения может расширяться

Во время вечерней пробежки с друзьями вы можете поговорить о дневных мероприятиях, расслабиться и обсудить насущные проблемы. Плюс в Москве становятся популярный ночной бег, и это всегда хороший способ завести новых друзей.

Ваше расписание будет более загружено

Жизнь в городе становится обстоятельством многих стрессов. Бегуны, которые хотят думать о работе, семье и своих обязанностях, что не оставляет достаточно времени для бега и удовольствия в этом виде спорта. Люди чаще отдыхают ночью и не думают о повседневных обязанностях, которые не только улучшат настроение, но и помогут избавиться от внешних мыслей.

Ночь может быть единственным временем для пробежки. Если у вас есть маленькие дети или работа, на которой вы должны быть в семь утра, то именно ночное пробежка будет вашим решением, освобождая вас от головной боли по утрам и мыслей, как справиться с несколькими вещами одновременно.

Вы будете принимать более обоснованные решения

После пробежки трудно есть пиццу или другие богатые углеводами продукты. Наоборот, организм ищет что-то более легкое для восстановления, пищу, которую обеспечивает белок. Бег трусцой в конце дня поможет вам сделать более осознанный выбор, и есть небольшие порции.

Поэтому, если в следующий раз вы нажмете кнопку «отложить» на своем будильнике, подумайте и постарайтесь спланировать свою собственную пробежку по ночам. Кто знает: может быть, вы поймете, что именно такой распорядок дня вам подходит.

Советы по бегу ночью

Бегите по хорошо знакомому маршруту

Места, где вы знаете каждую кочку и каждый поворот, более предпочтительны для ночного бега, поскольку не несут никаких неожиданностей. Исследование новых участков отложите на светлое время суток.

Носите одежду со световозвращающими элементами

Так вас заметят автомобили или велосипедисты, вы не станете для них сюрпризом.

Не слушайте музыку или наденьте только один наушник

Темнота требует максимальной концентрации, нужно слышать что происходит вокруг. Сам я лично всегда бегаю только в одном наушнике в любое время суток, поскольку вокруг тебя может произойти всё что угодно, и это нужно слышать.

Наденьте налобный фонарь

Вещь полезная, но я бы этот пункт использовал только в том случае, если на вашем маршруте есть неосвещенные участки. Если весь путь проходит по освещенным улицам, фонарь необязателен. Я много лет бегал без фонаря, выбирая только центральные улицы. В этом году я приобрел себе налобный фонарик с Aliexpress, теперь включаю в маршрут небольшие лесные участки.

Бегите навстречу автомобильному движению

Если ваш маршрут проходит по обочине дороги, то всегда бегите по встречной полосе — так вы заранее сможете увидеть, если вдруг на вас будет двигаться автомобиль.

Бегите с приятелем или с собакой

Так вы минимизируете вероятность возможного нападения сомнительных личностей на вас.

Меняйте время и маршруты пробежек

Не бегайте ежедневно по одному и тому же маршруту в одно и то же время. Люди с преступным умыслом могут заметить это и поджидать. Паранойя? Возможно, но тоже стоит иметь в виду.

Возьмите с собой сотовый телефон

Если вы бегаете без телефона, то в темное время суток его лучше взять с собой. В случае возникновения нештатных ситуаций или если вы потеряетесь, вы сможете вызвать помощь и сообщить о происшествии.

Бегайте во многолюдных местах

Сомнительный момент по удовольствию от пробежки, но очень эффективный по безопасности. Во многих городах есть места, где постоянно много людей — пешеходные улицы, набережные, центральные районы города. Вероятность нападения на вас в таких местах минимальна.

Доверяй инстинктам и страху

Если вы чувствуете, что что-то не так, меняйте маршрут или направление бега. Если на вашем пути пьяная компания — не грех перейти дорогу или побежать обратно. Вы не на поле боя, вы просто вышли на пробежку. Если страх говорит, что не стоит бежать через тот тёмный двор, то действительно не стоит бежать.

Минусы вечерних пробежек

К недостаткам бега вечером относятся в основном внутреннее настроение перед тренировкой. На физическом уровне нет никаких плохих моментов, связанных с этим временем дня, что означает, что единственные недостатки могут быть психологическими.

Многие опрошенные бегуны говорят, что самое сложное после бега — найти мотивацию после долгого рабочего дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является вершиной физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения.

После тяжелого рабочего дня, особенно если эта деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, дети захотят тратить свое время на отдых на дополнительную физическую активность. Самое главное в этом деле — начать. Покажите себя и узнайте, сколько положительных моментов вы можете извлечь из вечернего пробега. На самом деле, после первых нескольких упражнений вы можете увидеть положительный эффект на организм от такой несложной нагрузки.

Людям, которые предпочитают бегать трусцой по вечерам, например, днем, обычно требуется отдых, чтобы перезагрузить компьютер на уровне мысли и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело, возможно, не полностью достигло своего физического пика, поскольку оно уже готовится к фазе сна, оно все еще находится в хорошей форме до 19.00.

Помните, что вы должны дать себе время переварить обед перед тем, как отправиться на пробежку.

Это означает, что час до и после пробега не подходит для приема пищи, это касается и сна — вам не нужно есть перед сном. Это только негативно скажется на отдыхе и организме в целом. Рассчитайте свой распорядок для таким образом, чтоб вечерние прогулки в него гармонично вписывались.

Плюсы ночного бега

Несомненно у бега в темное время суток есть и плюсы. Основной — гораздо меньшее количество людей и машин. На улице тишина, никого нет. Никто не смотрит, не оценивает твою одежду и технику. Только ты и твои мысли. Если это лето, то менее жарко, более свежий воздух. Ну и конечно же, такой бег возможен в абсолютно любое время, не нужно подстраивать график и прочее.

Основные правила бега перед сном

Вечерний забег происходит не ранее, чем через час после ужина. Иначе желудок не сможет переваривать пищу на сто процентов, потому что во время бега эффективность его работы падает до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в последствии.
В конце вечерних упражнений на бег разрешается небольшое потребление молочных продуктов, не более четверти размера обычной ежедневной порции пищи.

Для спортсменов, которые заинтересованы увеличением силы и поддержанием максимально возможной мышечной массы, всегда рекомендуется пить казеиновый белок. Этой инструкции могут также следовать люди, чья профессия требует огромных физических усилий в течение дня.

Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Для спортсменов на выносливость достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе с последующими марафонскими дистанциями, но в свободный день.

Те, кто тренирует скорость, должны делать 3 маленьких пробега длиной 100 или 200 метров с высоким ускорением. После спринтерских гонок вздремнуть разрешается не ранее, чем через 1-1,5 часа.

Что есть перед вечерними пробежками

Пробежка с утра должна быть на голодный желудок. Вечером лучше этого не делать, но и хорошего ужина не получится. Идеальным выбором станет салат, суп, легкий обед. Белки с углеводами, которые способствуют более быстрому восстановлению после пробежки, обязательно должны быть в меню.

Вы можете приготовить омлет на пару, который идеально дополнит приготовленную курицу или говядину. Когда вам не хочется есть, вы можете съесть что-нибудь, например, бананы или яблоки. Домашний йогурт помогает облегчить чувство голода и сохранить силы.

Кому подходит вечер

Я уже упоминал, что нет особой разницы между бегом утром и вечером, и, прежде всего, стоит сосредоточиться на ваших предпочтениях. Большинство фитнес-тренеров говорят, что утренняя гимнастика приносит большую пользу: они ускоряют обмен веществ и помогают вам более активно сжигать калории — если вы бегаете натощак. Это все правда, но…

Легко говорить о ранних подъемах для тех, для кого спорт — работа. Другие должны вернуться к повседневной реальности и честно ответить на несколько вопросов. Можете ли вы бегать по утрам? Во сколько вам нужно встать, чтобы бежать и приступить к работе? В какое время мне придется ложиться спать, чтобы проснулся?

Что-то подсказывает мне, что вам не нравятся ответы. Что поделать, современный темп жизни диктует свои критерии, но это не значит, что вам грустно, что вы согласны и ничего не делаете. Это не работает по утрам? Бегайте вечером! У этого варианта есть свои преимущества:

Это помогает растянуть тело после рабочего дня. Особенно важно, если у вас сидячая работа.
Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, которая только расстраивает.
Улучшает сон ночью, насыщая организм кислородом.

Особенно «совы» любят бегать по вечерам: их биоритмы до того времени «качались» и находились на пике активности.

Бег поможет направить энергию в правильное русло и сосредоточить внимание. Если вы принадлежите к «ночным людям», вы, вероятно, часто работаете или специализируетесь на своих делах ближе к ночи, и даже после полуночи — вечерняя пробежка поможет вам сконцентрироваться и провести время даже с большей полезностью, чем обычно.

Конечно, вся полезность вечерних пробежек сохранится, только если будут соблюдены критерии правильного питания. Я расскажу больше об этом ниже. Между тем, самое главное: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставляли вас ждать.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

Как похудеть во время пробежки вечером

Вечерняя пробежка для похудения — хорошее возможность для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения бег противопоказаний.

Вы должны быть осторожны с этим видом спорта, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить вредное воздействие на суставы, вы можете начать тренировки с ходьбы. В начале вы можете совершать непрерывные прогулки как минимум 3 раза в неделю.

А через несколько недель включите элементы бега и переходите на полноценный бег. В основном сможет правильно распределить нагрузку на организм. Желательно успеть восстановить силы для дальнейших испытаний.

Бег вечером для похудения будет эффективен, только если вы бегаете долго и регулярно. Несколько раз в неделю бег по 15 минут не даст вам ничего особенного. Рекомендуется бегать 5-6 раз в неделю.

Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но, тем не менее, лучше оставить 1-2 дня на недели свободными или назначить другой вид деятельности, чтобы тело немного отдыхало.

Помните, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в течение первых получаса организм получает энергию из пищи, приобретенной в течение дня, и только потом потребляет запасы энергии в виде жира. Занятия продолжительностью около 20 минут не помогут вам сбросить вес, но вы можете использовать их, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

Чтобы похудеть, нужно бегать не менее 5 километров. Но для начинающих такие расстояния могут быть трудными, потому что в начале вы можете ограничить себя 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Так как же вы дышите через нос и выдыхаете через рот? Если у вас проблемы с дыханием, сделайте быстрый шаг. Найдите скорость бега для себя. Все зависит от возраста, физического состояния и других факторов.

Чтобы добиться хорошего результата в похудении, вам нужно бегать в другом темпе, узнаваемом как интервальный бег. Например, вы можете сочетать быстрый темп с бегом, а затем разгоняться до максимума.

Помимо возможности бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

Правильно выбирайте место для пробежек. Старайтесь избегать шоссе и оживленных дорог. В конце концов, воздух возле таких мест насыщен вредными веществами и оказывает сильное влияние на организм. Для бега лучше выбрать парки, природу, леса, стадион.
Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек составляет 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку — бегать после плотного ужина. Помните, однако, что это вредно для организма, потому что вечернее питание помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физической активности. Бег после работы и час отдыха — отличное решение. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например, банан, или выпить стакан кефира.
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку — походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизить риск получения травмы.
Подберите подходящую одежду для погоды, не ограничивая движения, и качественные кроссовки, предназначенные непосредственно для бега.
Если вы бежите в холодное время, помните о простой безопасности — выбирайте ровные и освещенные дороги.
Закончив бег, не останавливайтесь внезапно. Замедлите, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Ваше тело будет лучше подготовлено к бегу

Утром вам понадобится больше времени и сил, чтобы после сна в достаточной мере разогреться и подготовиться к пробежке. Особенно если после тренировки вам нужно идти на работу и вы торопитесь все успеть. А вот к вечеру вы однозначно уже подвигались, мышцы частично разогрелись и растянулись, и организм вполне готов к предстоящей нагрузке.

Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек