Правильная техника спортивной ходьбы с целью похудения как на свежем воздухе, так и в домашних условиях

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

источник: olympicchannel.com

Виды

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

1. Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
2. Средний — 120 шагов в минуту;
3. Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
4. Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Впервые состязания спортсменов в этом виде спорта прошли в 1882 году в Лондоне, в 1932 году спортивная ходьба вошла в состав олимпийских дисциплин по легкой атлетике. На состязаниях мужская дистанция имеет продолжительность в 50 км, женская — в 20 км.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника выполнения

При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.

Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:

1. При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
2. Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
3. Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
4. Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.

Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

Вне стадиона:

• мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
• женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м.

Читайте по теме: Дисциплины лёгкой атлетики

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1

• 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
• 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
• 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

Силовые тренировки (20-30 минут)

Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.

Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:

Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)

Приседания: сгибайте колени на 90 градусов

Шагающие выпады

Классическая и боковая планка

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

Активный отдых

Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Польза ходьбы для похудения

Быстрая ходьба для тонуса мышц и похудения – это не только приятная прогулка после рабочего дня для снятия нервного напряжения, обретения хорошего настроения.

Регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают не только психологическое, но и физиологическое здоровье.

Среди преимуществ ходьбы для похудения можно отметить следующие моменты:

• Улучшение состояния дыхательной системы. При ходьбе активизируется нагрузка на дыхательную систему, а также увеличивается объем циркулирующей крови. В результате этого человек становится выносливым, организм благоприятно реагирует на любые нагрузки, обеспечивает оптимальную работу сердца и легких.
• Укрепление сердечно — сосудистой системы. Повышенная активность на регулярной основе способствует усилению кровотока, позволяет легко переносить физические нагрузки, контролирует частоту сердечных сокращений. Если регулярно уделять спортивной ходьбе для похудения не менее 20 минут в день, можно оказать профилактику для заболеваний сердечно — сосудистой системы.
• Активизация мускулатуры нижних конечностей. Она усиливается во время ходьбы, которая способствует стимуляции кровотока в ногах. В результате этого можно предотвратить развитие варикозного расширения вен, а также благоприятно повлиять на состояние венозных клапанов.
• Улучшение состояния мускулатуры. Регулярные пешие прогулки способствуют усилению обмена веществ в мышцах, они становятся выносливыми и сильными, способными переносить нагрузки.
• Ходьба способствует расщеплению жировых отложений в любом месте. Если ежедневно уделять по 20 минут для пеших прогулок в среднем или спортивном темпе, можно сжигать по 100 ккал, постепенно приводя тело в тонус.
• Ходьба положительно воздействует на мужчин, препятствует застою крови в органах малого таза, предотвращая возникновение проблем с потенцией. Также с помощью спортивной ходьбы можно на некоторое время продлить репродуктивное здоровье.
• Эффективная борьба с остеохондрозом. Спортивная ходьба способствует формированию правильной осанки, так как оказывает общеукрепляющее воздействие на позвоночник. Люди, которые ежедневно занимаются спортивной ходьбой, менее склонны к появлению остеохондроза.
• Ускорение обменных веществ, укрепление иммунитета. Спортивные движения положительно воздействует на метаболизм человека, препятствует замедлению работы желудочно-кишечного тракта.

Это далеко не весь перечень преимуществ пеших прогулок, которые не только улучшают работу органов и систем, но еще и способствуют похудению. Преимуществом ходьбы является то, что она не имеет противопоказаний. Прогулки показаны в любом возрасте, интенсивность активности контролируется индивидуально.

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Отличие от обычной ходьбы

Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения, скоростью, частотой шага и движениями ног, а именно:

1. Непродолжительное время постановки обеих нижних конечностей на опору. У профессиональных атлетов это положение вообще может отсутствовать.
2. Достаточно активная работа тазобедренными суставами, чего нет при обычной ходьбе.
3. Для большей скорости опорная нога полностью выпрямляется в колене.
4. Длина шага больше, а также имеются активные движения руками.

Что касается скорости, максимальная – 9 км/ч, но начинающим будет остаточно передвигаться с более меньшей скоростью – 5-7 км/ч.

Справка! Человеку, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью можно сжечь 450 ккал за час.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

• небольшой вес;
• специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
• у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
• хорошая амортизация на пятке;
• подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Выбрать свою технику ходьбы

Во время ходьбы нужно следить за своими движениями. Спину следует держать прямой, не наклоняя корпус вперед. Плечи и грудную клетку нужно раскрыть. Ногу правильно ставить на пятку, лишь затем перенося вес на пальцы.

Следите за шагом – он не должен быть длинным, используйте частые короткие шаги. Руками в процессе тоже следует активно работать. Согните их в локтях и двигайте вперед — назад в ходе движения.

Для удобства можно взять специальные палки. Ходьба должна быть именно спортивной, быстрой, чтобы запасы жира сжигались интенсивнее.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

• борьбу со стрессом;
• тренировку сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• стабилизацию работы пищеварительной системы;
• тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность — это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба — лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

• Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
• Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
• Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
• Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

• Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
• Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
• На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать — увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/