Прогулка фермера: что это за упражнение и стоит ли включить его в свою программу

Разнообразить тренировки и сделать их универсальными для зала и вне его позволяет со звучным названием — прогулка фермера. С его помощью можно добиться существенного улучшения силовых показателей с одновременным развитием выносливости. Это упражнение задействует разные группы мышц, поэтому с его помощью можно укрепить мышечный корсет и поддерживать тонус тела.

При всех плюсах упражнения , перед его включением в тренировки необходимо проанализировать его особенности и подумать, подойдет оно именно вам или нет. Поэтому в статье внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в прогулке фермера, и освоим правильную технику выполнения упражнения. А также узнаем, чем полезна такая тренировка и имеет ли она противопоказания.

Чем полезно упражнение?

Прогулка фермера – упражнение на развитие силы мышц кора. Включая его в тренировки и выполняя регулярно, можно говорить о создании естественного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник. Как результат, здесь и красивая осанка, и возможность вывести тренировочный процесс на более профессиональный уровень.

В продолжение разговора об упражнении прогулка фермера, польза которого неоспорима, следует отметить, что при правильной технике выполнения, оно задействует различные мышечные группы:

• мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
• мышцы пресса (рекомендуем базовые );
• плечевой пояс.

Важно отметить и то, что распределение нагрузки на указанные группы мышцы происходит равномерно. Все мышцы работают, усиливая, дополняя друг друга. После выполнения упражнения обычная ходьба даже на длинные дистанции в спортивном темпе вам покажется легким развлечением.

Кроме того прогулка с утяжелением позволяет:

1. Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
2. Увеличивать дельтовидные мышцы.
3. Эффективно развивать координацию движений.
4. Увеличить расход калорий и сдвинуться с места, если вы достигли тренировочного плато .
5. Выполнять упражнение в любых условиях, если есть подручные средства, которые могут заменить гантели и гири .

Войти на сайт

Прогулка фермера – основной вариант Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Грудь приподнята, начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой. Прогулка фермера с «гирями на груди» (фото 1) Этот вариант, в отличие от обычной прогулки фермера, даёт передышку хвату. Гири будут стремиться увести корпус вперёд, и вашим бёдрам и мышцам надо будет работать над поддержанием стабильности. Если будете делать с 2-мя гирями – то упражнение усложняется, т.к. гири будут давить на диафрагму, из-за чего дыхание станет более коротким и прерывистым, мышечная усталость может наступить быстрее и вам придётся сильно напрячься, чтобы пройти дистанцию до конца. Прогулка фермера с гирей над головой (фото 2) Способ для укрепления плечевых суставов и улучшения выносливости окружающих мышц. Поднимите 1 или 2 гири на грудь, затем выжмите их над головой и шагайте вперёд. Смена направления движения придаст дополнительный импульс для работы мышцам кора. Прогулка фермера с гирей дном вверх (фото 3) Усиленная работа над мышцами предплечья и пресса. Потенциально опасная особенность такого положения — гире проще выпасть из руки при ослаблении хвата. Гири могут располагаться как в руках, согнутых в локтях, так и выпрямленных вверх.

Источник: Гиревичка.ru
Тренировки с прогулкой фермера
2016-04-01 10:24 RepoRteR

Прогулка фермера, о которой мы говорили в прошлый раз – упражнение со своей спецификой. Разумный вариант его использования – поставить прогулку фермера в конец тренировки. Это упражнение на всё тело, но при этом не слишком сложное технически. Финиш тренировки может выглядеть так: Дистанция: 50 метров Отдых: 1-2 минуты между сетами, между упражнениями в сете отдыхать не надо Сет 1 Базовая прогулка фермера с 2-мя гирями Базовая прогулка фермера с гирей в левой руке Базовая прогулка фермера с гирей в правой руке Сет 2 Прогулка фермера с 2-мя гирями «на груди» Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в левой руке Прогулка фермера с 1 гирей «на груди» в правой руке Сет 3 Прогулка фермера с 2-мя гирями над головой Прогулка фермера с 1 гирей над головой в левой руке Прогулка фермера с 1 гирей над головой в правой руке В принципе, упражнение допустимо ставить и в начало тренировки для разогрева – но тогда лучше использовать не тяжёлые веса, а процентов 50 от тех, которые вы бы брали в конце тренировки, когда силы экономить уже нет смысла. Делать упражнение можно или на время или на дистанцию. Например, 1 минуту или 25-50 метров. По мере роста силы, увеличивайте или вес гирь или время или дистанцию. А можно не просто использовать прогулку фермера в качестве разогрева или финиша, а построить на её основе всю тренировку. Гири при этом должны быть достаточно большого для вас веса. Например, можно построить занятие таким образом: Прогулка фермера – 50 метров Бурпи — 10-15 раз Прогулка фермера – 50 метров Выпрыгивания в упоре лёжа — 10-15 раз Прогулка фермера – 50 метров Тяга в упоре лёжа* — 10 раз Прогулка фермера – 50 метров Подъём на грудь+жим* — 10-15 раз *на каждую сторону Отдохните 3 минуты и повторите ещё 2-3 раза.

Автор: Ларина Мария

Махи или рывки?
2016-04-01 11:24 RepoRteR

Махи и рывки гири – движения весьма схожие. Есть даже такое выражение: «Рывок – это мах, который закончился над головой». Понятно, что если вы всерьёз увлекаетесь гирями, то рывка не может не быть в вашей программе. А если вы ещё не настолько фанат — может возникнуть вопрос: на каком из упражнений сконцентрироваться для достижения своих целей? Например, тем же бегунам-спринтерам в качестве подсобки больше подошли бы махи. Здесь пригодится сравнительный анализ от Павла Цацулина.

Итак, махи против рывков: • Оба упражнения прекрасно развивают мощь • Оба хорошо развивают верх спины • Махи больше подходят для развития силы т.н. «задней цепи» мышц и пресса • Рывки сжигают больше калорий, чем махи (в расчёте на 1 повтор с одинаковым весом) • Рывок в большей степени развивает силу хвата • Рывки более требовательны к подвижности грудного отдела позвоночника и плеч
Переутомление и перетренированность
2016-04-01 13:34 RepoRteR

Нарушения сна, аппетита, иммунитета или настроения, тем или иным образом связанные с тренировками, знакомы подавляющему большинству спортсменов. Симптомокомплекс, отличающийся характерными признаками, периодически наблюдается как у новых, так и у опытных посетителей тренажерного зала. Разберемся с путями развития и способами «лечения» этого состояния.

Чаще всего под перетренированностью расплывчато подразумевают состояние, вызванное преобладанием процессов разрушения над процессами восстановления. При прочтении этой фразы в мозгу у любителя силовых видов спорта визуализируется мышечная ткань и ее тренировочные микроповреждения, приводя к мысли о том, что именно мышечная система лежит в основе данного состояния. Это и понятно — образ знаком, а уточнение определения не содержит. Между тем, мышцы не являются источником неприятностей, скорее, они выступают в качестве непроизвольных участников развития перетренированности.

Кто же действительно не успевает восстановиться?

Правильный ответ на этот вопрос: центральная нервная система.

Дело в том, что управление сокращением мышцы происходит по цепочке участников: нервный центр — нервное волокно — мышца. Мышца является лишь конечным органом-исполнителем. Между тем, сама по себе передача команды требует затрат. Опытами по электростимуляции легко показать, что утомление развивается в этой цепочке в той же последовательности. Сначала устает нервный центр (область в ЦНС, производящая «приказы» — руководство), затем устает нервное волокно и более не может нормально проводить нервный импульс (устают «связисты») и лишь после этого, последней, устает сама мышца. Истощение ресурсов первых двух элементов этой цепочки, которое преобладает над восстановлением их ресурсов, и вызывает характерный комплекс симптомов, которые большинство именует перетренированностью.

Всякая ли перетренированность — перетренированность?

Спросите любого человека в фитнес-клубе о том, что означает ухудшение сна, аппетита, снижение иммунитета и плохое настроение на фоне тренировочных нагрузок. Как вы думаете, что он вам ответит? Наверняка он скажет: «Да ты просто перетренировался». На самом деле, субъективные ощущения являются признаком переутомления. Перетренированность разовьется позже, если проигнорировать эти «звоночки».

Переутомление.

Обычно это состояние характеризуется субъективными ощущениями, которые порядком портят жизнь начинающему или продолжающему атлету. Самыми частыми являются бессонница, повышенная утомляемость, постоянная усталость, нарушение аппетита, сна. Что стоит за этими симптомами? Невозможность нервной системы в достаточной мере восстанавливать расходуемые ресурсы нервных клеток. Поэтому и симптомы, характерные на данном этапе, «нервные». Если на данном этапе не происходит нормализация баланса между расходом и восстановлением ресурсов ЦНС, наступает собственно перетренированность. Большинство тренирующихся именно переутомление называют «перетренированностью» и призывают лечить его, в первую очередь, отдыхом. И оказываются правы: на данном этапе оказываются эффективны практически любые способы и средства, которые либо уменьшают расход ресурсов ЦНС (увеличение продолжительности отдыха, снижение интенсивности и длительности тренировок, избегание стрессов), либо ускоряют их восстановление (улучшение качества питания и отдыха, использование специальных добавок)

Перетренированность.

Это состояние, которое характеризуется физиологическими изменениями, связанными с невозможностью ЦНС нормально выполнять свои функции. Комплекс симптомов включает нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы: боли в сердце, в том числе, ощущения покалывания, боли, отдающие в руку, неадекватные реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку, учащение пульса в покое, в том числе, после сна. Признаки нарушений в ЦНС приобретают гораздо более выраженную форму, могут появляться фобии (боязни болезней, рака, смерти), вспыльчивость, неустойчивое настроение, навязчивые состояния (в том числе, ощущение бесполезности тренировок, отсутствия прогресса и т.д.). Настоящая перетренированность требует комплексного лечения, в том числе, медикаментозного, и решение » просто отдохнуть» не приведет к быстрому и полноценному восстановлению спортсмена. Часто такое состояние требует врачебного контроля.

Чем лечить?

Теперь, когда читатель разобрался с первопричиной появления симптомов переутомления и перетренированности, можно перейти к практическим рекомендациям по профилактике и «лечению» этих состояний.

Начальные этапы действительно лечатся отдыхом. Одной из самых распространенных причин развития переутомления являются неадекватно спланированные физические нагрузки. В том числе, это утверждение справедливо для людей, употребляющих допинг — быстрое восстановление мышц вводит их в заблуждение и способствует сохранению чрезмерно высоких нагрузок, в конечном итоге приводящих к развитию переутомления и перетренированности. Поэтому грамотное планирование тренировочного процесса, которое подразумевает баланс между высокой и низкой интенсивностью, циклирование нагрузок и оценка долгосрочных перспектив — являются главным средством профилактики.

Помните, что ресурсы нервной системы истощаются не только тренировками. Болезни и стрессы также вносят свою лепту. Поэтому весьма разумным будет учитывать их при планировании нагрузки и не совмещать серьезные стрессы в повседневной жизни с высокими тренировочными нагрузками.

Питание, добавки и фармакологическая терапия состояний.

Клетки центральной нервной системы крайне чувствительны к дефициту энергии. Мышцы, которые также потребляют большое число энергетических субстратов, тем самым могут способствовать развитию дефицита в нервных клетках при недостаточном питании. Поэтому, конечно же, вторая после отдыха рекомендация — нормальное питание. Без источников энергии восстановление невозможно.

Существуют добавки и препараты, способствующие увеличению энергообеспечения нервных клеток за счет увеличения работоспособности митохондрий. К ним относятся глютаминовая кислота, антигипоксические и ноотропные препараты.

Прием глютаминовой кислоты можно начинать при первых субъективных признаках переутомления. Кроме нормализации состояния нервных клеток она также способствует протеканию анаболических процессов в мышцах, потому является универсальной добавкой в силовых видах спорта.

Антигипоксические препараты помогают клеткам быстрее восстанавливать энергетические резервы. Кроме улучшения энергообеспечения нервных клеток, их прием способствует повышению толерантности к физической нагрузке различного типа.

Ноотропные препараты усиливают энергетические и анаболические процессы в нервных клетках.

Использование тормозных медиаторов — веществ, способствующих развитию процессов торможения нервных клеток и тем самым, помогающих клеткам восстановиться, также полезно при появлении признаков переутомления. К этой группе относятся глицин и препараты ГАМК (например, пантогам). Их применение также способно предотвратить развитие переутомления, если ваши тяжелые тренировки проходят на фоне стресса. Они же помогут справиться с бессонницей и состоянием перевозбуждения.

При терапии непосредственно переутомленности используются также другие лекарственные препараты, однако их назначение является прерогативой врача.

Автор: Ника Мусатова (журнал ProStatus)

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

• Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию. В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
• Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
• Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
• Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

Подготовительный этап

1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом , гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Сама тренировка

Шаг 1.

Становимся между гирями, которые предварительно выкладываем в одну линию со ступнями. Прогулка фермера может быть выполнена с двумя гантелями или любым другим отягощением с одинаковым весом в каждой руке.

Шаг 2.

Берем снаряд в руки , при этом следим за осанкой. Спину держим прямо во время поднятия отягощения. Выполняя присед, немного прогибаемся и сводим лопатки, поднимаем голову и на вдохе поднимаем вес.

Шаг 3.

Двигаемся по дистанции небольшими шагами, постепенно наращивая темп. Следим за тем, чтобы во время прогулки фермера с гантелями или другим отягощением лопатки были зафиксированы и находились в исходном положении. Снизить нагрузку на плечевые суставы позволяют несколько приподнятые плечи.

Выполняя прогулку фермера, обратите внимание на следующие ключевые моменты:

• Сведенные лопатки во время всей нагрузки;
• Голова смотрит прямо, подбородок приподнят;
• Все движения (от поднятия веса до ходьбы) плавные и пружинистые.

Главная ошибка во время прогулки фермера – скругленные плечи и спина. Причиной этого может быть слабый мышечный корсет и неправильно подобранный рабочий вес. Выполняя упражнение с нарушением техники можно получить травмы позвоночника и плечевых суставов.

Включая в программу тренировки ходьбу с отягощением, всегда тщательно подходите к выбору спортивных снарядов и их весу, соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не торопитесь. Не забывайте, что любая силовая тренировка напрямую влияет на работу связочного аппарата, а это чревато получением травм. Снять часть нагрузки с мышц пресса и разгибателя позвоночника можно с помощью тяжелоатлетического пояса. При этом тщательное соблюдение техники выполнения упражнения не отменяется.

Узнайте, как силовые атлеты развивают показатели общей силы и закладывают фундамент для максимально мышечного роста с развитием предельной функциональности.

Содержание статьи: Темой этой статьи является упражнение прогулка фермера. Из нее вы сможете узнать о технике выполнения движения и познакомитесь с различными нюансами. Это упражнение с не совсем обычным названием знакомо большинству женщин, хотя они об этом чаще всего и не догадываются. Так сложилось, что магазины чаще всего посещают именно женщины и когда они несут две сумки с продуктами, то именно здесь и наблюдается схожесть с рассматриваемым нами сегодня упражнением.

Техника

В упражнении используются различные снаряды:

• специальные балки с рукоятями;
• трэп-штанги;
• гири;
• необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).

С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.

Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.

Начинающим спортсменам и девушкам рекомендуем выполнять прогулку фермера с гантелями. Нужно правильно подобрать отягощение, чтобы элемент оказал необходимое воздействие и не нанес вред. Для этого применяются два способа:

1. Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
2. Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.

Техника выполнения:

1. Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
2. Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
3. Делайте короткие шаги вперед.
4. Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.

Рекомендации:

• Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
• Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
• Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
• При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
• Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении — это может стать причиной падения.
• Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.

Новичкам и девушкам рекомендуем использовать спортивные аксессуары: кистевые лямки для улучшения хвата и тяжелоатлетический ремень для предохранения поясницы.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.

Преимущества упражнения прогулка фермера

Сразу отметим, что упражнение прогулка фермера является базовым, так как задействует большое количество мускулов. Соответственно и ответ организма будет комплексным. В работе активно участвуют бедро, коленный сустав, лодыжка грудной и поясничный отделы позвоночника, а также ключицы и лопатки.
Вот основные преимущества данного движения:

• Увеличивается выносливость.
• Развиваются мускулы ног.
• Повышается показатель силы мускулов кора и укрепляется мышечный корсет позвоночного столба.
• Ускоряется секреция соматотропина.
• Увеличивается количество расходуемой энергии.
• Развивается координация.
• Можно выполнять везде.

Как правильно выполняется упражнение прогулка фермера?

Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение, но обладающее некоторыми особенностями. Для выполнения упражнения чаще всего используется штанга, оснащенная рукоятками. В то же время можно использовать гири либо гантели. Станьте между снарядами и, напрягая мускулы пресса, удерживая при этом ровной спину, возьмите их в руки. Вытолкнув тело вверх с помощью пяток, вы заняли начальное положение.
Короткими, но быстрыми шагами двигайтесь по прямой линии, используя при этом правильное дыхание. Расстояние для одной ходки составляет чаще всего от 25 до 50 метров. Достигнув финишной линии этой дистанции, необходимо опустить спортивные снаряды на землю. После этого развернитесь и проделайте все заново в противоположном направлении. На одном занятии следует выполнять от 5 до 10 подобных прогулок, не делая между ними паузы.

Советы атлетам при выполнении упражнения прогулка фермера

Опускаясь вниз за спортивными снарядами, вам необходимо выполнять движение, похожее на приседание. При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Используйте тот вес отягощений, который определяется по формуле — вес вашего тела/4.
К примеру, вы весите 80 кило, тогда вес каждого снаряда должен составлять 20 килограмм. Не используйте широкие шаги, а старайтесь семенить в среднем темпе. Также необходимо следить, чтобы не округлялись плечи, а голова всегда была направлена вперед. Вероятно, сначала упражнение прогулка фермера окажется для вас достаточно тяжелым и в этом случае можно выполнять от 2 до 4 «прогулок» длительностью секунд в 30. Постепенно вам потребуется увеличить число сетов и повышать вес снарядов.

При исследовании этого упражнения учеными было установлено, что это одно из лучших комплексных движений, способное равномерно нагрузить большое число мускулов. В результате вы не только повышаете физические параметры, но также и расходуете больше энергии. Также отметим, что упражнение прогулка фермера является соревновательным в дисциплине Strongmen.

Это движение можно назвать безопасным. Единственным исключением является наличие у атлета сколиоза или слабых мускулов спины. В этом случае вам сначала необходимо сосредоточиться на укреплении мускульного каркаса позвоночного столба и только после этого можно начинать выполнять данное движение.

Также следует помнить, что при использовании большого веса вас будет тянуть вперед, что вызовет округление спины и плеч. Это может стать причиной травмы и вам необходимо правильно выбирать вес. О том, как это сделать мы уже говорили выше.

Следует признать, что большинство билдеров это упражнение игнорируют либо вообще о нем не слышали. Они уверены, что упражнение прогулка фермера совершенно бесполезно и не сможет принести необходимый результат. Это серьезное заблуждение, ведь при соблюдении всех технических нюансов вы сможете эффективно прорабатывать большое количество мускулов ног и как следствие достигните сильного гормонального ответа организма.

Это движение задействует мускулы ног, спины и плечевого пояса, что не под силу ни одному другому упражнению. Все это приведет к мощному выбросу мужского гормона. Если вы будете делать широкие шаги, то это может стать причиной сильной перегрузки суставов и сухожилий. В результате возможна травма.

Если вы будете опускать голову вниз, то снизите нагрузку на трапеции, а вот на позвоночный столб напротив — увеличите. Смотрите строго вперед и не опускайте голову.

Михаил Кокляев в следующем видео выполняет упражнение прогулка фермера:

Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями, хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера

. Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями — это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера — один из вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает общее физическое состояние.

Приседания, жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и, если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера помогает развить не только силу, но и указанные качества.

Скажу честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) — чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

Выносливость

Работа над мышцами кора

Укрепление суставов

Укрепление хвата

Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)

Особенности прогулки фермера с гирями

В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера, гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.

Прогулка фермера — основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу , грудь приподнята — и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только тренировка тела, но и умственной концентрации.

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по прямой.

Фотографии с
«Прогулка фермера» — это действительно просто потрясающее упражнение для развития основных мышечных групп, улучшения силовых показателей, выносливости и укрепления всего мышечного корсета. Главная особенность данного упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, с любыми отягощениями: с гантелями, тяжелыми сумками, с бочками или блинами от штанги. Все, что необходимо для выполнения прогулок фермера — это тяжелые предметы, которые вы можете взять в свои руки и тащить к определенной точке. Это может быть 50 метров (тогда вес снарядов должен быть достаточно большой), 100 метров или даже 1 км (с небольшими отягощениями).
Прогулку фермера можно выполнять как на короткие дистанции с большим весом и высокой скоростью, так и на более длительные дистанции, с умеренным весом и средней скоростью движения. У вас нет возможности посещать тренажерный зал летом? Уезжаете в деревню или на дачу? Тогда упражнение прогулка фермера отлично вам подойдет для поддержания мышечного тонуса тела. А на природе это упражнение вдвойне приятней. Возьмите, к примеру, пару бидонов с водой в руки и сделайте пару подходов данного упражнения.

Техника выполнения упражнения «прогулка фермера»

Встаньте между снарядами. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом снарядов слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу. Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. Главная техническая особенность в том, что необходимо постоянно следить за своими лопатками — они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову старайтесь не опускать.

Работающие мышцы

Прогулка фермера — это упражнение, которое развивает большое количество мышечных групп. Это — по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку. При использовании достаточно больших отягощений в этом упражнении, гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения.

Упражнение «Прогулка фермера» также является базовой дисциплиной у стронгменов. У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.

Поэтому, выполнение прогулок фермера — это хорошее базовое движение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. И использовать его однозначно стоит попробовать в своих тренировках.

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них — упражнение «Прогулка фермера».

Прогулка фермера Farmers walk

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована;
• Лопатки сведены;
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Спина ровная;
• В пояснице зафиксирован прогиб;
• Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
• Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
• Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, «прогулка фермера» является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении «Прогулка фермера» ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Польза и противопоказания

Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.

Поэтому прогулку фермера используют стронгмены — атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:

• Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
• Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях — выполняйте прогулку фермера.
• Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
• Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
• Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.

Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:

• растяжении связок плеча;
• нарушении работы вестибулярного аппарата;
• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «Прогулка фермера» обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение «Прогулка фермера». Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения «Прогулка фермера» нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Василий Березуцкий: Обыграем ли ФК «Бутырка»? Еще не известно, за…

Денис Глушаков: Возглавить «Спартак» или «Манчестер Юнайтед»?…

Что такое «прогулка фермера»

View this post on Instagram

Events 3 and 4 from Miami’s Baddest Man put on by @thebattleaxegym 265lbs per hand farmers 50ft down around a cone and back. 1st place with 32 sec. Toughest event of the day ???? 500lbs hummer tire deadlift for reps. 1st place with 12 reps Headphones — @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

A post shared by 2020 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) on

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением «Прогулка фермера» по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Что развивает упражнение?

В тренажерном зале лишь некоторые тренирующиеся посетители включают в обязательную программу упражнение походка фермера, другие – крайне редко. Совершенно зря. Стимулирующий комплекс довольно эффективный для мышечной массы. Помогает повышать выносливость организма.

Основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на верхнюю часть спины. Помимо работы трапеции, развиваются и другие мышечные отделы:

• вся плечевая зона;
• бицепс области бедра;
• ягодичная мышечная ткань;
• брюшной пресс;
• голени;
• квадрицепс;
• мышцы рук.

Упражнение «Прогулка фермера» по степени воздействия на мышечную ткань можно сравнить с некоторыми видами базовых комплексов. Например, это становая тяга или приседания с большой нагрузкой (штангой).

Единственное отличие – его выполняют в движении, поэтому человек больше расходует энергетических затрат при этом силовом упражнении. Его вполне можно включать в комплекс для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Окунемся немного в историю, и разберемся, что же собой представляет «Прогулка фермера». По сути своей, это обычная ходьба, но с утяжеленными предметами, которые требуется удерживать любыми способами.

Изобрел упражнение Дэн Джон. Житель США занимался метанием диска, а позже стал тренером. В 2001г. он получил сильнейшую травму, поэтому не мог полноценно заниматься в спортзале. Он придумал своеобразную фермерскую походку, где требовалось переносить тяжести. Постепенно он смог восстановиться и улучшить свои первичные силовые показатели.

Главное, чтобы было удобно удерживать в руках и переносить на длительное расстояние. На первый взгляд может показаться, что упражнение само по себе скучное. Для его разнообразия применяют изменение скорости, расстояния, превращая силовой комплекс в экстремальное и оригинальное упражнение.

К тому же выполнение Прогулки фермера из спортивного зала можно перенести в лес, на дачу. Это лишь повысит качество выполнения универсального упражнения.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. «Прогулка фермера» — это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. «Прогулка фермера» не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в первую очередь нагрузку получают такие области мышц:

• брюшной пресс;
• поясничный отдел;
• плечевая зона;
• ягодицы.

При ходьбе непосредственно задействованы квадрицепсы. Вторично принимают участие трапеции, дельтоиды, мускулатура кистевая и предплечий.

Плюс подобной нагрузки заключается в отличии передвижения со штангой. Упражнение позволяется выполнять при любом условии. В качестве отягощения можно использовать штанговые блины, утяжеленные сумки, гантели или баллоны, наполненные водой.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение «Прогулка фермера» включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба — это динамика, поэтому «Прогулка фермера» не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга — 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера — 2 подхода по 60 секунд.