Секреты устранения помятостей и заломов на ткани

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной

и
короткой.
В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них.

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная.
  Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг.

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную

,
латеральную
и
длинную.
Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет
длинная головка.
Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной

(внутренней) и
латеральной
(внешней) которые крепятся к плечевой кости.
Длинная головка
вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть.

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Вещи, которые гармонично смотрятся со складками

Существует ряд тканей и вещей, которые, имея мятый вид, не выглядят неряшливо, а наоборот, подчеркнут ваш стиль. Но помните: этот способ подходит не всем материалам и его можно использовать далеко не в каждой ситуации.

Обойтись без глажки могут следующие вещи:

• джинсы. Они имеют такую структуру, которая через полчаса носки сама устранит складки, ну а если нет — окружающие могут подумать, что так было задумано;
• свитшоты, худи, хлопковые футболки. На этих вещах допускаются небольшие погрешности при условии, что это не следы от прищепок и не «шрам», оставленный от сушки на бельевой верёвке, некрасиво режущей пополам всё изделие;
• тонкие хлопковые пиджаки. В сочетании с правильным дополнением позволят ошеломляюще выглядеть среди «наглаженных воротничков» даже в неидеально отутюженном виде;
• наряды изо льна. Натуральность материала в дополнении с лёгкими небрежными помятостями смотрится даже выигрышно, добавляя вещам шарма и фактурности;
• рабочая одежда. Рубашки, пошитые из тонкого денима, не любят лощёного блеска, и лёгкая помятость совсем не портит их внешний вид.

Как ни крути, а не гладить одежду не вариант. Часто неприятные и глубокие по своей структуре заломы обнаруживаются в самое неподходящее время, когда совсем нет возможности основательно с ними бороться. И что же делать, если очень мятая ткань не допускает процесса глажки? Возможно, вы не знали, но утюг — вовсе не единственный помощник, способный разгладить мятую ткань.

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

«Мишка, молись…»: как Ефремова провожали в колонию на 8 лет

Невообразимые вещи сегодня происходили вокруг Пресненского суда Москвы, который приговорил Михаила Ефремова к 8 годам лишения свободы в колонии общего режима

АДВОКАТ СЕМЬИ ЗАХАРОВА О ПРИГОВОРЕ ЕФРЕМОВУ: «ИЗ 8 ЛЕТ 4 НЕ ЕГО»

Невообразимые вещи сегодня происходили вокруг Пресненского суда Москвы, который приговорил
Михаила Ефремова к 8 годам лишения свободы в колонии общего режима. Объявление вердикта было назначено на 11 утра, у здания суда традиционно заранее собралась внушительная тусовка, которая сопровождала все заседания скандального дела. Однако в этот раз размах шоу превзошел все ожидания, что легко объяснимо: публика ждала приговора судьи Елены Абрамовой. Охранникам приходилось расчищать проход в здание суда с помощью громкоговорителей: «Граждане, освободите проезжую часть».
Помимо журналистов, коллег Ефремова и обычной группы поддержки актеру, которая скандировала, что Михаил не виноват, и требовала ему свободы, в толпе всплывали новые для корреспондента «БИЗНЕС Online» лица, а также уже известные наблюдатели за ходом процесса. Таким был, например, «волшебник» Иван Кулебякин, который во время предыдущих заседаний «разгонял тучи», колоритный шаман в перьях, похожий на индейца в исполнении Спартака Мишулина из фильма «Человек с бульвара Капуцинов», и другие колдуны и маги в черных одеждах и шляпах всех видов и мастей. Пришли и безобидные старушки, бабушка в шляпке и маске держала в руках небольшой плакатик с малопонятным текстом: «Время уходит. Я в бешенстве. Я не доживу. А вы?» Другая бабушка в платочке и без маски пришла с иконой Богородицы и фотографией царевича Алексея со святым Иоанном Кронштадтским.

Внутри суда уже ждали заседания жена Ефремова Софья Кругликова, а также друзья актера Гарик Сукачев и Иван Охлобыстин

Появились у суда и коллеги подсудимого: актеры Алексей Макаров, Михаил Горевой, бывшая жена подсудимого Евгения Добровольская. Когда к зданию суда подвезли самого Ефремова, они стояли на ступеньках и кричали: «Миша, мы с тобой!» Но сам актер (в джинсах, темном пиджаке и медицинской маске) прошествовал в зал мрачный и без эмоций, только чуть повернул голову в сторону коллег у входа. «Увидел, увидел!» — тут же радостно прокричал Макаров. К слову, в здание суда сам Макаров не попал, т. к. забыл дома паспорт. «Я не только с виду тупой», — шутливо заметил актер, объясняя коллегам, что не знал, что в суд надо приходить с удостоверением личности. Осталась снаружи и Добровольская. А когда наш корреспондент спросила ее о том, какого решения суда она ждет, актриса ответила, что не гадалка, но тем не менее рассчитывает на справедливое решение. Позднее появился адвокат потерпевшей стороны Александр Добровинский, которого встретили крики: «Позор!»

В это время внутри суда уже ждали заседания жена Ефремова Софья Кругликова, а также друзья актера Гарик Сукачев и Иван Охлобыстин, который ранее обратился к президенту с просьбой помиловать друга и остаться в истории «Владимиром Милосердным». В суд они все приехали очень мрачные и комментариев не давали. Позднее подъехал и Никита Высоцкий.

Для оглашения приговора из зала вынесли все стулья, чтобы могли войти больше людей. Зачитывать приговор судья начала в 11:25 очень тихим голосом. Сам Ефремов встретил приговор судьбы стойко. Судью он слушал (Абрамова зачитывала материалы дела полтора часа), понурив голову, с закрытыми глазами. Супругу, которая очень нервничала, поддерживал стоявший у нее за спиной Охлобыстин — актер слушал приговор, раскрыв рот.

Возле зала суда были устроены песни, пляски и чуть ли не «битва экстрасенсов». Двое персонажей в черном развернули перед судом темную ткань, разложили на ней портреты Ефремова и Добровинского, рядом положили куклу вуду, серебряное блюдо и подожгли какие-то травы, собираясь провести некий магический обряд. Но охранники тут же пресекли это безобразие, магов задержали и отправили в автозак. Один из полицейских распорядился изъять у них свечки и книги, чтобы они не подожгли автозак. Данное действие оказавшийся рядом шаман сопровождал ударами в бубен. Как выяснилось впоследствии, сотрудники полиции, помимо двух колдунов, задержали трех ведьм, попытавшихся повлиять на ход заседания. Торжество абсурда поддерживала группа молодых барабанщиц в парадной красной форме — они играли, выступая против Ефремова.

Торжество абсурда поддерживала группа молодых барабанщиц в парадной красной форме — они играли, выступая против Ефремова

Приехал к суду и музыкант Сергей Троицкий, создатель и лидер группы «Коррозия металла». Он произнес краткую речь: «Пьяный шел, его изловили и поставили туда. Но любой человек имеет право нажраться до поросячьего визга».

Судья же тем временем неумолимо читала приговор. Абрамова не поверила доводам защиты, заявлявшей, что Ефремов сидел на пассажирском сиденье, и признала его виновным, но учла смягчающие обстоятельства. На приговор повлияло то, что подсудимый признал вину на стадии предварительного следствия, наличие у него троих малолетних детей и госнаграды. Слабое здоровье актера суд тоже пообещал учесть.

Магов задержали и отправили в автозак. Один из полицейских распорядился изъять у них свечки и книги, чтобы они не подожгли автозак

Итог — 8 лет колонии и штраф в 800 тыс. рублей старшему сыну погибшего Сергея Захарова — шокировал многих, слушатели ахнули. Жена Ефремова была еле жива, а Охлобыстин попросил попрощаться с другом, но им не позволили. Чуть позже актера вывели из зала в наручниках.

«Мишка, молись», — напутствовала супруга мужа.

Адвокат подсудимого Эльман Пашаев заявил, что будет подавать апелляцию. Коллеги, родственники и друзья Ефремова сидели в зале с печальными лицами, зато Добровинский расхаживал в коридоре суда заметно довольный. Переговорив с кем-то по телефону, он все же подошел к трем журналисткам, включая корреспондента «БИЗНЕС Online», и похвалился, что судья учла все его доводы. Адвокат добавил, что сегодня ровно три месяца со дня трагедии. «Лучше бы этого 8 июня не было, чтобы Ефремов оставался на свободе, а Захаров жил, — сказал Добровинский и добавил. — Из 8 лет 4 не его».

«То есть если бы не адвокат Пашаев, то Ефремов получил бы 4 года?» — уточнила корреспондент «БИЗНЕС Online». Добровинский подтвердил, что если бы не тактика защиты, актер получил бы максимум 4 года. А одна из главных ошибок его защиты заключалась в том, что адвокаты привлекли лжесвидетелей. «Я поставил себе пять с плюсом за этот суд. Там было много-много ловушек», — заключил адвокат.

Однако приговор не учитывал все требования потерпевшей стороны. Защита старшего сына Захарова осталась недовольна определенной судом компенсацией — Виталий Захаров поначалу просил суд о выплате 7,3 млн рублей.

Адвокат подсудимого Эльман Пашаев заявил, что будет подавать апелляцию

ТРИ МЕСЯЦА СО ДНЯ СМЕРТЕЛЬНОГО ДТП: КАК РАЗВИВАЛСЯ ПРОЦЕСС ПО ДЕЛУ ЕФРЕМОВА

Смертельное ДТП с участием Ефремова произошло 8 июня в 21:44 на Садовом кольце в Москве. Тогда его автомобиль Jeep Grand Cherokee «не вписался» в поворот и вылетел на встречку, где лоб в лоб столкнулся с автофургоном LADA и задел еще несколько машин. Сам актер отделался лишь царапинами, а вот кабину фургона просто смяло вовнутрь вместе с водителем — 57-летний уроженец Рязани Захаров погиб на следующий день. В результате ДТП пострадавший получил серьезные травмы: перелом ребер с двух сторон, перелом шейного отдела позвоночника, перелом бедра, закрытую черепно-мозговую травму и травмы внутренних органов. Захарова смогли реанимировать в машине скорой, после чего отвезли в институт Склифосовского. Там почти всю ночь боролись за его жизнь, один за другим у мужчины отказывали жизненно важные органы от кровопотери, в итоге он скончался.

Видеокадры момента столкновения двух авто еще долго потом будут обсуждать в соцсетях. На них отчетливо видно, как внедорожник Ефремова двигался вперед тараном, не маневрируя, и даже не пытался затормозить или избежать столкновения. После того как актер выбрался из поврежденного автомобиля, стала понятна причина управления в таком стиле — водитель был мертвецки пьян: экспертиза показала, что артист находился в состоянии алкогольного и наркотического опьянения. На кадрах, снятых очевидцами после аварии, Ефремов с сигаретой в руке и несвязной речью пытается объясниться, что произошло. Единственное, что заслуженный артист России четко смог сказать, — это то, что выпил и виноват.

Актера тогда задержали на месте, но позже отпустили под подписку о невыезде, чтобы он «отоспался». Сначала в отношении него возбудили дело по ч. 2 ст. 264 УК РФ («Нарушение ПДД и эксплуатация транспортного средства в состоянии алкогольного опьянения»), предусматривающей лишение свободы сроком от 3 до 7 лет. После смерти пострадавшего Захарова дело переквалифицировали на более тяжкую статью — п. «а» ч. 4 ст. 264 УК РФ («Нарушение ПДД, совершенное в состоянии алкогольного опьянения и повлекшее по неосторожности смерть человека»), что предполагает уже от 5 до 12 лет тюрьмы. Позже следователи возбудили еще одно уголовное дело — о торговле наркотиками.

Спустя пять дней виновник смертельной аварии записал видеообращение, в котором попросил прощения у родственников погибшего. «Нет, отмазываться, включая какие-то свои связи или знакомства, я не собираюсь и не стану. И как тут отмажешься, когда все всё видели? — заявил актер и добавил, что окажет помощь семье Захарова, если они будут готовы ее принять. — Это не кино, назад не перемотаешь. Нет больше никакого Ефремова. Предал я всех, простите, пожалуйста». Однако родные погибшего от помощи отказались и извинения не приняли.

Сразу после аварии защита Ефремова заявила, что он признал вину в ДТП. Пашаев также рассказывал, что, перед тем как сесть за руль, актер выпил более 300 г водки. Однако 3 июля артист заявил о невиновности в смертельном ДТП. Адвокат рассказал, что вину подзащитный не признает, в ДТП виновата машина, а выплатить ущерб пострадавшим он готов лишь как порядочный человек. Как объяснял защитник, причина, по которой позиция изменилась, заключается в том, что его клиент не помнит детально событий, произошедших 8 июня, поскольку был сильно пьян. Сообщалось также, что адвокаты актера могут прибегнуть к версии об эпилепсии для защиты, но позже Пашаев опроверг такую информацию.

6 июля МВД России по Москве завершило расследование уголовного дела в отношении актера Ефремова, однако страсти не утихали. Пашаев в ходе нескольких интервью заявлял журналистам, что за время следствия у него появились доказательства в пользу его подзащитного, а артист якобы может рассчитывать на оправдательный приговор. Защитник пообещал сенсацию на суде, однако ее не случилось. В ходе предварительного слушания подсудимый отказался от дачи показаний во время следствия, а адвокат актера заявил ходатайство о переносе заседания. Позже Пашаев сообщил, что не знает, был ли артист за рулем в момент аварии. «Ефремов точно находился в машине в момент ДТП. А вот был ли он за рулем, я не знаю», — сказал защитник.

В ходе заседания 5 августа адвокат Ефремова заявил о фальсификации доказательств в деле актера, а сам обвиняемый сказал, что не может признать вину в смертельном ДТП, поскольку не помнит, что произошло в тот день. Прокурор же в ходе заседания в Пресненском суде сообщил, что по результатам анализа в крови артиста обнаружены следы наркотиков — кокаина и марихуаны. Кроме того, в машине нашли гашиш и гашишное масло. Исследования также показали в крови актера 1,23 промилле этанола.

11 августа артист еле вышел из машины ФСИН, на которой его привезли, и передвигался с трудом. В зал суда конвоирам пришлось нести Ефремова на руках. Позже актера вынесли на носилках без сознания Фото: «БИЗНЕС Online»

Сами заседания проходили не менее драматично. 11 августа артист еле вышел из машины ФСИН, на которой его привезли, и передвигался с трудом. В зал суда конвоирам пришлось нести Ефремова на руках. Позже актера вынесли на носилках без сознания и отправили в Боткинскую больницу, где поместили в реанимацию. В результате процесс, который и без того вызвал огромный резонанс и расколол общество на ярых обвинителей актера и не менее активных защитников, стал превращаться в откровенный фарс. Пашаев даже грозился обратиться к президенту России Владимиру Путину, потому что «творится беспредел» и «травля идет максимальная».

Сам актер, похоже, тоже со временем подустал от пристального внимания. На заседании 21 августа он заявил, что хочет поменять адвоката и перевести Пашаева и Елизавету Шарогородскую в статус консультантов. «Найду адвокатов посильнее, — сказал Ефремов. — Пусть они останутся в качестве консультантов, а мою защиту осуществляет кто-то другой». По словам Пашаева, артист отказался от адвокатов, потому что разуверился в справедливости суда. В ходе этого же заседания актер неожиданно сказал, что в момент аварии сидел на пассажирском сиденье. «Более того, меня туда тащили», — произнес подсудимый. По словам артиста, в этом он уверен на 90%.

24 августа Ефремов вновь поменял позицию и заключил соглашение с «новым» адвокатом, но им снова оказался Пашаев. Сообщалось, что даже в момент отказа от защитника актер не сомневался в его версии, которая заключается в том, что подозреваемого могло не быть за рулем джипа в момент столкновения с автомобилем погибшего. 31 августа Ефремов попросил провести биологическую экспертизу пассажирского сиденья и ремня безопасности. Свидетель защиты Ефремова Теван Бадасян рассказал, что в салон автомобиля актера в день смертельного ДТП садился мужчина, еще один свидетель Андрей Гаев заявил в суде, что актер после аварии вышел из машины не из водительской двери. Сам же подозреваемый не отрицал, что все-таки пил в тот день — перед аварией он выпил бутылку водки.

В ходе заседания 1 сентября Ефремов рассказал в суде, какого наказания заслуживает. «Расстрелять», — заявил подсудимый, выслушав требования потерпевшей стороны. Старший сын погибшего в аварии тогда потребовал с актера 7,3 млн рублей компенсации, а также тюремного срока не менее 8 лет. Позже Ефремов признал вину в смертельном ДТП. «Хочу сделать заявление, ваша честь. Я не спал несколько ночей, решил, что признаю вину», — сказал артист на заседании Пресненского суда в Москве 3 сентября.

В последнем слове актер сказал, что искренне раскаивается, а также не будет «отмазываться». Подсудимый зачитал вслух написанный стих, посвященный погибшему в аварии Захарову. Охлобыстин после этого обратился к президенту РФ с просьбой помиловать Ефремова. «Останьтесь в моей памяти Владимиром Милосердным», — написал актер. Адвокат Пашаев за день до вынесения приговора заявил, что прямых доказательств вины Ефремова так и не нашли. По мнению защиты, если бы на месте артиста был другой человек, дело бы давно закончилось «тихо-мирно».

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной.
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение.

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола
  .
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно.
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

• разминку;
• поднятие гантелей;
• жим;
• отжимания;
• финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.