Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?

Главная / О наболевшем / Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?

Травмы

Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».

Что такое прогрессивная перегрузка?

Лучший способ объяснить это – рассказать вам один очень важный секрет.

Видите ли, тело не интересует, что вы тренируетесь с определенными целями. Его не заботит, что вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, прийти в тонус, стать сильнее, улучшить работоспособность или просто отлично выглядеть обнаженным.

Тело заботится только о поддержке вашей жизнедеятельности и функционировании настолько эффективно, насколько это возможно. Это его единственная реальная цель.

Ваше тело является достаточно умным и способным для выполнения этих задач и делает все необходимое, чтобы адаптироваться к окружающим условиям.

И эта его особенность является той основной целью, к которой вы должны стремиться в процессе тренировок.

Я имею в виду, что тело будет меняться и прогрессировать только при создании ему таких условий, в которых эти процессы просто ОБЯЗАНЫ произойти.

Или, другими словами, ваше тело не будет меняться и прогрессировать, если вы не заставите его это делать.

Какой бы совершенной ни была ваша программа тренировок, мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, а производительность не будет улучшаться, пока вы не создадите своему организму препятствия, которые ему НЕОБХОДИМО преодолеть.

И это нас подводит к тому, что называется принципом прогрессивной перегрузки.

Психическое и мышечное напряжение

Наш мир становится все более нестабильным, поэтому не удивителен рост заболеваний, развивающихся на фоне нервно-психических расстройств и эмоциональных срывов. Что в свою очередь ведет к непроизвольным всплескам мышечной активности — патологическому мышечному напряжению. Среди других провоцирующих гипертонус факторов можно назвать переохлаждение или травмы.

Что такое мышечное напряжение?

Мышечное напряжение – локализованный всплеск мускульной активности, возникший на фоне внешнего и внутреннего воздействия. Бывает ситуативным или в хроническим.

Заболевание может спровоцировать механическая перегрузка, психологический или неврологический фактор, при котором срабатывает подсознательная рефлекторная реакция. Например внезапного страха, который заставляет непроизвольно выполнять различные действия: задержка дыхания, напряжения различных групп мышц и другие похожие проявления.

Зависимость от неврозов и эмоционального возбуждения

Мышечное напряжение при неврозах или неврастении проявляется в сильных болевых ощущениях, которые требуют специального лечения. При неврозах напряжение в мышечных тканях провоцируют:

• Страх – предчувствие, при котором человек длительный период времени находится в состоянии ожидания чего-то такого, что может причинить боль или создать другие неприятные моменты.
• Физическая нагрузка истощающего характера, которая сказывается в постоянном спазме мышц. Проявляется в самопроизвольном сокращении различных групп мышц, при которых наблюдается подергивание и другие похожие проявления.

Мышечное напряжение на фоне эмоциональных реакций проявляется при следующих факторах:

• Сбои сна, бессонница.
• Повышенная чувствительность к эмоциональным перегрузкам.
• Чувство постоянной тревоги.
• Эмоциональный подъем, заставляющий находиться группу мышц в повышенном тонусе.
• Снижение сексуальной активности.

Синдром мышечного напряжения

Частые спазмы мускульных тканей угнетают их работу и создают условия для развития неприятных заболеваний. Синдром возникает рефлекторно, при этом причинные заболевания носят неврологический характер. В том числе сбои центральной нервной системы генетического характера, застарелые травмы или влияние вторичных факторов.

Патология синдрома проявляется уплотнением, сокращением, укорачиванием мышечных волокон. Тонус мышц характеризуется по двум типам:

1. Диффузный. В процессе изменения участвуют не все мышечные ткани, а только их часть. Наблюдается частичная патология.
2. Генерализованный. В процесс поражения синдромом вовлечены все участки мышечных тканей, разгибатели и сгибатели.

Синдром мышечного напряжения, также разделяют на умеренный и сильно выраженный:

1. При умеренном поражении, мышцы стабильно болезненны.
2. При сильно выраженном, ткани необычайно плотные, вызывают при прощупывании необычайную боль, которая от массажа и прогреваний только усиливается.

Головные боли напряжения не вызывают тошноту и рвоту, но проявляются другими симптомами. К ним относятся: повышенная чувствительность к громким резким звукам, неприятие яркого света, раздражительность, нервозность, слабость и прочее.

• Головная боль напряжения

Принцип прогрессивной перегрузки

В своей основе принцип прогрессивной перегрузки гласит:

Для того чтобы мышцы росли, сила увеличивалась, производительность возрастала, а также происходил любой аналогичный прогресс, тело необходимо заставлять адаптироваться к нагрузкам, превышающим те, которые оно ранее испытывало.

Вернитесь и прочитайте это еще раз. Это действительно важно.

Это значит, что если вы будете работать с одинаковым весом, в одинаковом диапазоне повторений, одним и тем же способом в течение последующих 20 лет, то никогда ничего не произойдет.

Вы лишь будете поддерживать существующее положение вещей.

Однако если вы увеличите нагрузку на организм, наращивая рабочий вес, увеличивая количество повторений или просто создавая условия, которые будут предъявлять организму требования, превышающие его нынешние способности, тогда у организма не будет другого выбора кроме как вносить необходимые изменения и улучшения, которые позволят ему адаптироваться к этим условиям и оставаться способным к выполнению этих задач.

Итогом этих «изменений», «улучшений» и «адаптаций» станет увеличение мышц, силы и тонуса, избавление от жира, улучшение производительности и просто общих результатов, которые вы хотите получить.

Всех этих целей можно достичь, выполняя упражнения, которые заставляют наше тело адаптироваться к нагрузкам.

По сути, вы просто показываете своему организму, что для того, чтобы выдержать нагрузки, которым вы его подвергаете, ему НЕОБХОДИМО изменяться и совершенствоваться.

Позвольте мне показать на конкретном примере, что именно я имею в виду.

Лечение перетренированности

Первая помощь, которая направлена на лечение перетренированности спортсмена:

1. Дать организму несколько дополнительных дней отдыха между тренировками (2-3 дня).
2. Поменять программу тренировок на более легкую (простую), либо снизить рабочие веса в упражнениях на 30-40%, то есть, если ваш жим штанги лежа на горизонтальной скамье, например, составлял 100 кг в 4 подходах на 8 повторений, то с учетом понижения нагрузки он составит 60-70 кг.

Зачастую, атлетам, достаточно этих двух простых советов, чтобы восстановить силы. Однако, чтобы комплексно решать проблему перетренированности, необходимо подключить полный арсенал восстановительных мер, которые можно и нужно использовать по возможности любому спортсмену:

• Увеличиваем дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
• Снижение тренировочной нагрузки, работа с очень легкими весами (на 50% ниже!)
• Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
• Поднятие качества питания, потребление адаптогенов, спортивного питания, витаминно-минеральных комплексов
• Регулярный мышечный массаж
• Избегание работы, связанной с чрезмерно нервной и энергозатратной деятельностью

Рост мышц, напрямую зависит от нервной системы, ее нельзя перенапрягать, большими объемами тренировок, тяжелыми весами и ежедневными стрессами.

Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.

Лечение перетренированности

Пример прогрессивной перегрузки

Давайте представим, что сейчас вы способны поднять в каком-либо упражнении 20 кг в 3 подходах из 8 повторений.

Если вы продолжите поднимать эти 20 кг в тех же 3 подходах из 8 повторений в течение следующих 20 лет, то … вы НЕ БУДЕТЕ увеличивать мышечную массу и силу. Почему? Потому что отсутствовала прогрессивная перегрузка.

Ваше тело уже адаптировалось к этой нагрузке (20 кг в 3 подходах из 8 повторений) и обеспечило вас тем мышечным объемом и силой, которые необходимы, чтобы выполнять эту задачу на регулярной основе.

Не увеличивая нагрузку на ваше тело, вы не даете ему НИ МАЛЕЙШЕГО повода развиваться дальше.

Вы можете отлично делать все остальное, но если со временем не сможете обеспечивать телу прогрессивную перегрузку, оно никогда не изменится.

Однако если бы вы должны были поднимать 20 кг в 3 подходах из 9 повторений (вместо 8-ми) в этом же упражнении, тогда возникло бы основание для развития.

Почему? Просто потому, что вы увеличили нагрузку. Вы увеличили предъявляемые к организму требования, а также объем работы, который оно должно выполнять. Вместо того чтобы делать те же 3 подхода из 8 повторений с 20 кг, вы прилагали усилия, чтобы сделать 1 дополнительное повторение в каждом из подходов.

И хотя прогресс может показаться незначительным, ИМЕННО это вам нужно делать, чтобы тело совершенствовалось.

Аналогично, если бы вы сейчас постарались поднимать 25 кг (вместо 20 кг) в 3 подходах из 8 повторений, возник бы точно такой же стимул.

По сути, вы как бы говорите своему организму: «Посмотри на это. Объем работы, который ты должен делать увеличился, поэтому тебе нужно увеличить мышцы и силу, чтобы его выполнить».

Симптомы и признаки перетренированности

Основная задача спортсмена, любого уровня подготовки — не впасть в перетренированность, определить на начальном этапе симптомы ее развития и вовремя отреагировать на них.

Ниже представлены отличительные признаки, которые сигнализируют человеку, о том, что его организм вероятнее всего подходит к пределу своих возможностей:

• Остановка роста силовых показателей и мышечной массы
• Упадок силы, потеря массы и рельефа мышц
• Хроническая усталость организма
• Отсутствие желания тренироваться, потеря мотивации
• Развитие необоснованной агрессии, излишняя раздражительность и депрессивность
• Постоянные ноющие боли в мышцах, связках, суставах
• Снижение иммунитета
• Отсутствие аппетита и либидо
• Головные боли, нарушение сна
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы, менструального цикла

Многие, даже опытные атлеты, не могут вовремя среагировать на симптомы перетренированности, в итоге она перерастает в хроническую, в результате чего карьера спортсмена ставиться под угрозу.

Симптомы и признаки перетренированности

Хроническая форма перетренированности, одна из самых опасных, и требует незамедлительно принятия решающих действий, направленных прежде всего на скорейшем устранении факторов, которые вызвали ее.

Это и есть прогрессивная перегрузка

Не имеет значения, делаете ли вы на 1 повторение больше в подходе или добавляете 5 кг веса в каждом из них. Ваша цель – делать больше, чем вы делали ранее.

Пока вы делаете это так часто, как только можете, и следите за тем, чтобы постепенный прогресс продолжал иметь место с течением времени, ваше тело способно изменяться и совершенствоваться.

До тех пока эти основания присутствуют, вам гарантированны результаты.

В то же время, как только эти основания исчезают, организм перестает иметь стимул к прогрессу. Неважно, насколько хорошо вы делаете все остальное, никаких положительных результатов не будет, если нет прогрессивной перегрузки.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Главная причина неудач

Отсутствие прогрессивной перегрузки – главная причина, по которой большинство людей не имеют прогресса и выглядят с течением времени так же, как и в начале силовых тренировок.

Это печальное зрелище, которое можно увидеть в каждом спортзале.

Мужчины, женщины, молодежь, пожилые люди, полные, худые… Они ничего не делают для того, чтобы увеличить нагрузку на свое тело. Поэтому ему ничего не остается кроме как оставаться таким же.

Это замечательно, если является вашей целью. Если вы уже имеете прекрасное тело, которые выглядит в точности так, как вам нравится. Здесь нет места для прогрессивной перегрузки, поскольку вы просто хотите поддерживать текущее состояние.

Но до тех пор, пока вы не достигли такого положения дел, ваше внимание должно быть сосредоточено на прогрессивной перегрузке.

Боль бывает разная

Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.

«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и «жжёт» ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.

По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.

Статья по теме

В спортзал с улыбкой. Что такое умный фитнес?

Нужно ли прогрессировать с каждой тренировкой?

Нет. На самом деле, сделать это практически невозможно, по крайней мере в течение значительного периода времени. Если бы мы могли это делать, то поднимали бы миллионы килограмм в миллионах повторений в каждом упражнении. Но это просто нереально.

Однако мы должны не забывать о прогрессе и стараться увеличивать нагрузку так часто, как только это возможно (не забывая о безопасности и правильной технике, конечно).

Происходит ли это каждую тренировку, через тренировку, один раз в месяц или реже, зависит от огромного количества факторов, характерных для вас и ваших целей.

Тем не менее задача №1 для вас – следить за тем, что это имеет место.

До тех пор пока прогрессивная перегрузка постоянно присутствует в ваших тренировках, вы будете наращивать мышечную массу, увеличивать силу, улучшать тонус или другие показатели, над которыми вы работаете.

Контрастный душ

Контрастный душ снимает болевые ощущения после тренировки (Фото: www.pexels.com)
Сразу после занятий примите массажный контрастный душ. В течение 10-20 минут проводите душем под напором по болевым местам, меняя температуру воды. Начните с тёплой и постепенно переключайте на холодную. Резко менять температуру с горячей на ледяную не рекомендуется.

Включите в рацион продукты, содержащие кальций и калий — элементы, отвечающие за сокращение мышц. Чтобы восполнить минералы в организме, выпивайте после тренировки минеральную воду с этими элементами.

Вывод

Итак, если вы сразу перешли к этой главе, потому что вам было лень читать всю статью, вот главный вывод.

Если вы хотите получить положительные результаты от тренировок, прогрессивная перегрузка является ключевым фактором в этом процессе.

Неважно, кто вы, каковы ваши цели, и какой тип тренировок и упражнений вы выполняете. Если вы хотите результатов, вы должны убедиться, что прогрессивная перегрузка имеет место в ваших тренировках.

Если ее нет, вы гарантированно потерпите неудачу. Если она присутствует, вы обязательно добьетесь успеха. Все очень просто.

Массаж при мышечном перенапряжении

Обязательный компонент комплексной терапии, как снимать напряжение в теле при неврозе – одна из техник массажа. Основные движения – мягкие, поглаживающие надавливания. Постукивания и пощипывания недопустимы. Выполнять процедуры рекомендуется в специализированных кабинетах, где опытный специалист даже при беглом осмотре определит напряженные мышечные зоны – блоки.

Задачи массажа:

• уменьшить влияние вегетативной нервной системы;
• восстановить психоэмоциональное состояние больного;
• улучшить сон;
• купировать гипертонус мышечных групп;
• восстановить обменные процессы в тканях;
• усилить лимфоток и кровообращение.

Однако, массаж при неврозе далеко не всегда можно проводить. Абсолютные противопоказания – гипертермия, либо выраженное психоэмоциональное расстройство с истерией.

В домашних условиях допустимо проведение самомассажа – мягкими поглаживаниями и надавливаниями разминать сведенные напряжением мышцы затылка, шеи, лица, конечностей. Это позволить снизить негативное влияние стресса и восстановить эмоциональный фон. Тогда как для расслабления мышц спины лучше воспользоваться услугами профессионального массажиста.