Бег на открытых площадках считается летним видом спорта. И неудивительно. Пробежки в солнечные теплые дни куда более приятны, чем в прохладную и дождливую погоду. Тем не менее, если вы уже стали на путь здорового образа жизни и сделали выбор в пользу бега, отказываться от регулярных тренировок в связи с наступлением осени не стоит. А вот что действительно придется сделать — скорректировать занятия в связи с изменениями погодных условий. Ничего экстраординарного в этом нет. О чем нужно помнить, чтобы бег осенью стал эффективной тренировкой, а не превратился в причину простуды и других проблем со здоровьем?
В какой одежде бегать?
Майки и шорты должна заменить форма, состоящая из нескольких слоев одежды. Пару слоев тонкой одежды лучше удерживают тепло, чем один толстый. Это в первую очередь термобелье, а уж затем плотный спортивный костюм, который не будет ограничивать и сковывать ваши движения. Но не стоит слишком укутываться, ведь в процессе бега вы согреетесь. Если вы бегаете в дождливую погоду, стоит приобрести водоотталкивающую ветровку. Хорошо иметь в своем арсенале экипировки и легкоатлетические лосины. Это не только удобно, но еще и позволяет поддерживать и согревать мышцы. Бег осенью требует от вас наличие шапки и перчаток. А также проследите, чтобы на пробежке была закрыта шея. Можно быстро замерзнуть из-за холодного ветра и простудиться.
Как правильно бегать осенью и зимой?
Люди, желающие всегда быть полными сил и энергии, не отказываются от пробежек зимой и тем более осенью. Даже в холодное время года занятия бегом могут приносить не меньше удовольствия в сравнении с тренировками летом. Выше мы рассказали о том, как должна подбираться одежда для бега осенью и зимой. Однако не стоит забывать и о некоторых особенностях проведения занятий в это время года.
Достаточно часто начинающие спортсмены спрашивают, можно ли заниматься бегом зимой? Если вы этого хотите, и нет ни каких противопоказаний, то, конечно же, да. Сейчас мы рассмотрим те ситуации, когда бегать в холодное время года определенно не стоит:
- При наличии воспалительных процессов и простудных заболеваний.
- Если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит, то лучше воздержаться от тренировок поздней осенью и зимой. Хотя ярые поклонники бега продолжают тренироваться и в подобной ситуации, максимально утепляя суставы.
- Начинающим атлетам стоит сократить длительность занятий и внимательно следить за частотой сердечных сокращений.
Если вы только собираетесь начать бегать, то стоит предварительно проконсультироваться с врачом и возможно пройти медицинское обследование. Некоторые недуги развиваются скрытно, и вы может даже не подозревать об их наличии. Кроме этого вы должны для себя решить, можете ли тренироваться в плохую погоду. Это связано с определенными финансовыми затратами на приобретение соответствующей экипировки. Какая должна использоваться одежда для бега осенью и зимой мы уже говорили.
Правила разминки перед пробежкой
Если летом разминку можно проводить быстро и на открытом воздухе, то после наступления холодов тактику придется несколько поменять. Длительность разминки должна увеличиться до 15-20 минут, а проводить ее следует в домашних условиях, чтобы выбегать на улицу с уже разогретыми мышцами и настроенным на бег дыханием. Стоит упомянуть о том, что частая проблема при беге — боль в боках. Разминка нужна как раз для того, чтобы избежать неприятных ощущений. Происходит отток крови от внутренних органов и приток к разогретым мышцам.
Какова длительность пробежки осенью?
Характер бега и продолжительность тренировки это вопрос, конечно, сугубо индивидуальный. Но новичкам на начальном этапе не стоит бегать более 20 минут. По мере привыкания организма вы сможете постепенно увеличивать тренировки каждый раз на пару минут, доходя до получаса и более. В неблагоприятных осенних погодных условиях желательно, чтобы длительность пробежки не превышала один час.
Как заботиться об иммунитете?
Поскольку осень — пора простуд, бегуну-любителю обязательно стоит заботиться не только о том, чтобы избежать травм, но и об иммунитете. В это время рекомендуется активно включать в рацион фрукты и овощи, потреблять достаточно белковой пищи. А также принимать витаминно-минеральные комплексы и ходить в баню или сауну, если для этих процедур нет противопоказаний. Очень важно хорошо высыпаться: не меньше 8 часов в сутки. В осеннюю пору организму требуется немного больше сил на восстановление после физических нагрузок. Поэтому четко соблюдайте режим труда и отдыха. Чтобы ваш бег осенью не закончился простудой, вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот.
Противопоказания
Прежде всего, вы должны запомнить, что при малейших признаках простуды, будь-то боль в горле или голове, кашель или насморк, от пробежки лучше отказаться, так как холодный воздух может еще больше усугубить ваше состояние. К тому же обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать бегать в холодное время года, если у вас есть следующие заболевания:
- болезни дыхательных путей;
- болезни суставов;
- болезни сердца;
- болезни мочеполовой системы;
- варикозное расширение вен;
- гипертония;
- боли в спине.
Если же вы чувствуете себя хорошо, то можете смело отправляться на пробежку. Нужно только как следует к ней подготовиться.
Одежда для бега в холодное время года
Для того чтобы пробежка поздней осенью или морозной зимой не закончилась простудой, обязательно нужно позаботиться о правильной одежде, так как именно от нее зависит эффективность пробежки и ваше здоровье.
В чем же нужно бегать в холод?
Одежда для бега зимой должна быть удобной и легкой. Главное, чтобы она хорошо сохраняла тепло и при этом выводила влагу наружу. Поэтому лучше всего отдать свое предпочтение спортивной одежде, которая разработана специально для бега в холодную погоду. Конечно, придется немного потратиться, но зато вы будете получать намного больше пользы и удовольствия от пробежки без риска для здоровья.
Итак, в ваш комплект одежды для бега обязательно должны входить:
- Термобелье
Во время бега усиливается потоотделение. Если бегать в обычном белье, то оно будет впитывать влагу, что может стать причиной переохлаждения. Поэтому очень важно подобрать качественное термобелье. Оно должно быть изготовлено из специального материала, который прекрасно отводит влагу от тела. Также нужно запомнить, что такое белье следует надевать только при минусовых температурах.
- Носки
Для бега лучше всего подойдут специальные полушерстяные носки с термоэффектом. Они хорошо удерживают тепло и согревают голень. Кроме того, такие носки имеют специальную ребристую подошву, которая обеспечивает хорошее сцепление ноги с обувью.
- Тайсы и термолосины с начесом
В мужском варианте одежды тайсы одеваются под шорты или же под брюки, если очень холодно. Женщины могут носить их как самостоятельную деталь одежды. Тайсы прекрасно отводят влагу, но при этом хорошо согревают мышцы.
- Водолазка из полиэстера
В качестве верхней нательной одежды можно использовать водолазку или олимпийку из любого дышащего материала, например, полиэстера. В случае, когда температура опустилась значительно ниже нуля, вместо водолазки следует надеть толстовку или любой джемпер из флиса. Этот эластичный и легкий материал очень хорошо сохраняет тепло.
- Верхняя одежда (куртка и брюки)
Основные требования к верхней одежде для бега – она должна хорошо защищать вас от ветра, дождя или снега. Лучше всего купить специализированный утепленный костюм для бега, состоящий из куртки и штанов, изготовленных из материалов, которые хорошо защищают от непогоды и при этом отводят лишнюю влагу от тела.
В осенний период вместо теплой курточки лучше надеть легкую ветровку, которая защитит от ветра, но не будет вас согревать. Если температура еще не опустилась ниже +12ºС, то вполне можно бегать в летнем варианте спортивной одежды. В случае небольшого дождя можно надеть простой дождевик с капюшоном.
Если вы не можете определиться с тем, что надеть на пробежку, то нужно просто следовать одному простому правилу: если на улице -5ºС, то одеваться нужно так, как будто там 0ºС. Вы же будете постоянно двигаться, а значит вам буде казаться, что на улице примерно на 5ºС теплее, чем есть на самом деле.
- Шапка
Шапку лучше всего выбрать вязаную. Можно на флисовой основе. В морозную погоду обязательно нужно позаботиться о защите лица от ветра. С этим хорошо справится балаклава. Это такая шапка, которая закрывает голову, шею и почти все лицо. Остаются открытыми только глаза.
- Перчатки
При минусовой температуре обязательно нужно надеть трикотажные или шерстяные перчатки. При сильном морозе лучше отдать предпочтение рукавицам. Они лучше сохраняю тепло.
Обувь для бега зимой
Особое внимание следует уделить обуви, так как зимой риск травматизма значительно возрастает. Лучше всего для бега зимой подойдут специальные зимние кроссовки. Их подошва не должна дубеть на сильном морозе, и при этом она должна иметь хорошие амортизационные свойства.
Следует выбирать кроссовки с ярко выраженным рисунком протектора. Это обеспечит лучшее сцепление обуви с землей. Еще один важный момент – обувь для бега должна быть на 0,5-1 размер больше. Это поможет лучше сохранять тепло, так как между ногой и обувью будет небольшая воздушная прослойка.
Правила бега
Теперь давайте разберемся, как правильно бегать на улице зимой? Для того чтобы не травмироваться и не простудиться во время пробежки в холодное время года, необходимо следовать следующим правилам:
- Всегда разминайтесь перед бегом
Разминку нужно делать дома, пока вы еще не оделись. Вполне достаточно будет выполнения нескольких упражнений на разогрев мышц и суставов в течение 5 минут. Если до места, где вы собираетесь бегать, нужно еще добраться, то лучше всего это делать с помощью легкого бега, причем бежать нужно начинать сразу же после выхода из подъезда.
- Правильно выбирайте время и место для бега
У многих людей возникает вопрос – в какое время лучше всего бегать зимой? Наибольшую пользу от бега можно получить только утром. Самое лучшее время для пробежек – 6-7 часов утра. Так как зимой в это время на улице еще темно, то маршрут вашего бега обязательно нужно прокладывать по хорошо освещенным местам. Это поможет снизить травматизм.
- Правильно дышите
Для того чтобы не заболеть после зимней пробежки, нужно научиться правильно дышать. Вдох обязательно нужно делать через нос, а выдох через рот. Если вы вдыхаете холодный воздух через рот, то ваш бег может закончиться развитием простуды.
- Сколько и как часто нужно бегать?
Если вы никогда раньше не бегали зимой, то лучше начать с непродолжительных тренировок. Бегайте по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Примерно через две недели можно начать постепенно увеличивать продолжительность бега, но она не должна превышать 40 минут. Темп бега должен быть таким, чтобы вы успевали правильно дышать. Не нужно ставить рекорды скорости или выносливости.
- При какой температуре можно бегать зимой?
От пробежки лучше отказаться, если температура воздуха опустилась ниже -20ºС, так как в этом случае вы можете быстро застудить легкие. Также не рекомендуется бегать на улице в сильный снегопад и метель, особенно если на дороге сильный гололед.
Какой подобрать темп бега в зависимости от погоды?
Бег по грунту в дождливую погоду может быть сопряжен с опасностью поскользнуться, упасть и получить травму. Поэтому важно не только выбирать правильную спортивную обувь, снижающую вероятность падения и надежно поддерживающую стопу, но еще и следить за темпом бега. Его рекомендуется снизить, если погода и дорога не благоприятствует бегу. При возможности есть смысл перейти на более надежные асфальтированные дорожки. Начинающим лучше всего использовать щадящую тактику бега трусцой. С пробежки не стоит возвращаться домой пешком. Рассчитайте свои силы так, чтобы их хватило завершить тренировку легким бегом, иначе возрастает риск подхватить простуду.
Текст:
Обувь для бега осенью
Важный атрибут экипировки – кроссовки для бега. Общие требования к обуви для осеннего бега довольно просты:
- Легкость. Средний вес кроссовок 300-500 грамм. Использование более тяжелых кроссовок приведет к быстрой утомляемости, в частности икроножных мышц.
- Комфортность. Кроссовки должны быть правильного размера, не давить и не слетать. В противном случае пробежка превратится в конкурс “лови кроссовок”. Также стоит обратить внимание на пронацию стопы. В случае наличия плоскостопия можно приобрести специальные кроссовки под гипопронацию или гиперпронацию.
- Надежность материала, из которого изготовлены кроссовки. Преимущественно кроссовки изготавливаются из этилвинилацитата – дешевый материал, но легкий и гибкий. Со временем изнашивается, и подошва становится твердой. Более удобным и долговечным материалом является филайт, однако стоимость обуви из этого материала, как правило, выше.
- Водонепроницаемость. Так как бегать мы собираемся осенью, водопроницаемость приобретает приоритетное свойство.
Обувь для бега обходится по цене, как вся остальная экипировка. Дышащие, легкие, с раздельной беговой подошвой и конечно не пропускающие влаги кроссовки обойдутся любителям спорта в копеечку, но если их использовать только для бега они сослужат Вам долгую службу.
