Что такое ГН: определение, влияние на организм, норма в день

Основы

Каждый человек, который ведет здоровый образ жизни, знаком с таким определением. Более того, он знает о существовании таблицы продуктов, которая разделена на категории с низким, средним и высоким гликемическим индексом. К сожалению, на этом знания большинства из нас заканчиваются. А это в корне неверно, так как в такой теме необходимо разбираться в комплексе, иначе питание не будет улучшать качество нашей жизни, даже при условии регулярных тренировок в спортзале.

Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Они необходимы для поддержания нашего организма в здоровом состоянии. В разнообразных продуктах содержание нутриентов очень сильно варьируется. Человеку необходим баланс. Поэтому прежде, чем составлять рацион самостоятельно, необходимо получить хотя бы минимальные знания в области нутрициологии. Наверное, вы обращали внимание на то, что от одних продуктов человек худеет, а от других может резко набрать пару лишних килограмм за некоторое время.

Вся наша физическая активность взаимосвязана с энергией. Природой устроено так, что наш организм черпает ее из углеводов. Когда их поступает в организм мало, при физической нагрузке организм в виде топлива начинает использовать жировые запасы, а в крайнем случае мышечную массу.

Как известно, существуют простые и сложные углеводы. Они разным образом влияют на организм:

1. Медленноусвояемые (крупы, бобовые, нут).
2. Быстрые (сахар, выпечка).
3. Неусвояемые (овощи, фрукты и отруби).

Чтобы усвоить все углеводы, наш организм включает в работу гормон под названием инсулин. Он, в свою очередь, распределяет все употребленные углеводы по каждой клетке нашего организма.

Соответственно, чем больше вы употребляете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина вашей поджелудочной железой. Переизбыток данного гормона оказывает негативное влияние на тело, так как способствует откладыванию жира. Происходит это по причине того, что транспортировка питательных веществ производится по всему организму, и даже в клетки, где они не требуются.

Абсолютно любые продукты, в составе которых преобладают углеводы, используются как энергетическое топливо только после разделения их до компонента – глюкозы.

Важно знать! Углеводы, вне зависимости от того, сложные они или простые, имеют одинаковую скорость преобразования в глюкозу. Поэтому повлиять на темпы усвоения мы не сможем. Нашему организму без разницы, съедим мы кашу или мед, повышение сахара в крови наступит через одинаковый период. В среднем он составляет около получаса.

Понятие гликемического индекса

ГИ – это показатель, определяющий количество единиц продукта, влияющее на уровень сахара в крови. Соответственно, чем проще структура углеводного продукта, тем больше его гликемический индекс, а уровень сахара в крови поднимется быстрее.

Человеку, следящему за своим здоровьем и питанием, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Такой выбор обезопасит организм от резких скачков сахара в крови. Важно понимать, что уровень сахара при употреблении быстрых и медленных углеводов будет одинаковым. Но в первом случае он будет сопровождаться скачками, а во втором – протекать постепенно.

Гликемический индекс продуктов варьируется в значениях от единицы до ста (где единица — там самый низкий показатель, а 100 — самое высокое значение ГИ):

1. Низкий. ГИ менее 55. Практически не вызывает колебаний сахара и инсулина в крови. Продукты такого типа считаются наиболее предпочтительными в правильном питании.
2. Средний. От 55 до 69.
3. Высокий. От 70 до 100. Провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови. Резкое увеличение гормона инсулина, который приводит к отложению жира в теле.

Поэтому следует понимать, что при потреблении продукта с высоким уровнем ГИ вас ожидает резкое повышение сахара и инсулина в крови. После этого вы получаете снижение сахара в крови, которое ведет к отложению жира и появлению чувства голода. Если продолжать употреблять продукты с высоким уровнем гликемического индекса, можно столкнуться с зависимостью к сладкому. После чего возникает замкнутый круг.

Гликемический индекс и профиль

ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.

Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:

Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты. Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.

Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.

Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.

Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.

Определение

Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.

Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов. Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов. Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.

Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.

Уровни

Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день — это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях — и по похудению.

Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.

Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:

1. Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
2. Средняя ГН составляет от 81 до 119.
3. Высокая – свыше 120.

Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.

Взаимосвязь между ГИ, ГН и инсулином

Инсулин является основным гормоном, принимающим участие в обменных процессах. Он выделяется поджелудочной железой в тот момент, когда в крови происходит повышение сахара. Он выступает в роли основного регулятора обмена и глюкозы, который необходим для правильного метаболизма жиров, белков и углеводов.

Инсулин снижает уровень сахара в крови. Принцип работы:

1. Употребление углеводных продуктов увеличивает уровень гормона инсулина, который, в свою очередь, снижает сахар в крови.
2. Чем больше выделяется инсулина, то есть происходит избыток данного гормона, тем вероятнее всего жир отложится в теле.
3. Через печень гликоген преобразовывается в глюкозу. И чем больше таких процессов происходит, тем существеннее нагрузка на жизненно важный орган.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Углеводный обмен

Естественный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов не может протекать без участия вырабатываемого поджелудочной железой гормона — инсулина. Он выделяется органом в тот момент, когда наблюдается рост глюкозы, содержащейся в крови.

После употребления пищи, богатой углеводами, в результате их расщепления происходит резкий скачок уровня сахара в плазме крови. В ответ начинает вырабатываться инсулин, который служит ключом для проникновения глюкозы в клетки организма для выработки энергии.

Этот тонкий и четкий механизм может дать сбой — инсулин может быть дефектным (как в случае диабета) и не отпирать путь глюкозе в клетку или тканям-потребителям глюкозы не нужно такое ее количество. В результате концентрация сахара в крови повышается, поджелудочная получает сигнал вырабатывать инсулина больше и работает на износ, а избыток углеводов откладывается в организме в виде жира — стратегического запаса на случай нехватки питания.

Для предотвращения негативного влияния на организм, оказываемого избытком глюкозы, важно следить за ее уровнем.

Пример расчета ГН на день

Важно понимать, что необходимо знать свой организм и его нормы. Недостаточно полагаться на интуицию. Как только вы начнете производить расчеты, в скором времени вы будете чувствовать свою норму.

Если вы входите в категорию тех людей, которые плохо чувствуют свое тело и не могут составить личную ГН, вам поможет простой расчет.

Рассмотрим пример. Допустим, вы съели 120 грамм шлифованного белого риса. Гликемический индекс продукта составляет 60, а ГН – 45. Затем попробовали гречку (ГН — 28, а ГИ – 50) и кусочек ржаного хлеба весом 40 грамм (ГИ 50 и ГИ – 20). А на десерт сахар (ГИ 70, гликемическая нагрузка составляет тоже 70). Вес продуктов рассчитан из сухой составляющей. Если производить расчет отварной каши, то потребуется множество дополнительных перерасчетов.

Усвояемых углеводов содержится:

1. В рисовой крупе девяносто грамм. Из расчета 75/100 грамм.
2. В гречке пятьдесят грамм. Из расчета 55/100 грамм.
3. В кусочке ржаного хлеба шестнадцать грамм. В расчете 40/100 грамм.
4. В 25 граммах сахара содержится 25 грамм. В расчете 100/100 грамм.

Рассчитываем гликемическую нагрузку по каждому продукту в отдельности:

1. Рис: 90 х 60 / 100 = 54.
2. Гречка: 50 х 50 / 100 = 25.
3. Кусочек ржаного хлеба: 16 х 50 / 100 = 8.
4. Сахар: 25 х 70 / 100 = 18.

Суммируем показатели и получаем число 105.

Важно! Если вы ориентируетесь на таблицу с ГН пищевых продуктов, обращайте внимание на способ приготовления указанного блюда. Обычно там указаны показатели уже приготовленной пищи.

Осторожно! Продукты с высокой ГН

Регулярное употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой грозит диабетом. Поэтому так важно отталкиваться от своей нормы гликемической нагрузки в сутки. Превышение оптимального показателя увеличивает риск возникновения и других серьезных заболеваний.

Повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать снижение «положительного» холестерина, а также способствовать росту раковых клеток. Увеличение уровня триглицеридов — также нехороший признак для состояния здоровья.

Исследования, проведенные в Корее, утверждают, что ежедневное употребление белого шлифованного риса на девятнадцать процентов увеличивает риск появления рака груди у женского населения. Такие же исследования были проведены в Америке в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала. В результате они подтвердили взаимосвязь употребления таких продуктов и рецидивов онкологических процессов.

Диабет относится к категории опасных заболеваний. Недуг способен провоцировать дополнительные нарушения в работе всего организма. Это подтвердили исследования, проводимые среди двух категорий людей. Одни живут с диабетом, других данный недуг обошел стороной. Существует и теория о том, что возникновение раковых опухолей провоцирует не диабет сам по себе, а инсулиновая терапия, необходимая больным людям.

Гликемическая нагрузка таблица. Что говорят ученые и диетологи?

Диеты с низкой гликемической нагрузкой связывают с пониженным риском сердечных заболеваний. Одно из крупнейших исследований проводилось с участием 75 тысяч женщин на протяжении 10 лет. Оно показало, что именно гликемическая нагрузка является одним из определяющих факторов при выборе углеводов для питания, нежели чем просто деление на простые и сложные углеводы. Было выявлено, что люди, в чьей диете преобладают продукты с высокой гликемической нагрузкой, почти в два раза больше подвержены риску сердечных заболеваний, чем те, кто отдает предпочтение продуктам с низкой гликемической нагрузкой.

Многие диетологи используют следующее деление для гликемической нагрузки (цифры суммируют все приемы пищи в течение дня):

• Низкая гликемическая нагрузка — менее 80

• Средняя гликемическая нагрузка — 80-120

• Высокая гликемическая нагрузка — выше 120

Понятно, что в обычной жизни у нас нет под рукой таблиц с гликемическим индексом и нагрузкой. Если есть таблицы с индексом, нет таблиц с содержанием углеводов. А если есть таблицы с углеводами, то нет калькулятора. Поэтому стоит иметь в виду, что большинство фруктов и овощей содержат небольшое количество углеводов и поэтому имеют гликемическую нагрузку намного ниже, чем большинство крахмалистых углеводов (рис, макароны и хлеб).

Знание и контроль гликемической нагрузки может иметь большое влияние на наше здоровье. Я уже написала о снижении риска сердечных заболеваний. Также к плюсам диет с низкой гликемической нагрузкой относят:

• поддержание стабильного уровня сахара в крови

• уменьшение риска появления инсулинорезистентности и диабета

• контроль веса

Также есть ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых контроль употребления углеводов является просто ключевым фактором, но об этом в другой раз.

Снижение уровня

Что такое ГН и ГИ в продуктах, мы рассмотрели. А могут ли происходить колебания показателей? Существует масса факторов, способных повлиять на данные показатели. Основным из них является содержание клетчатки в продуктах. Чем большее ее в пище, тем медленнее происходит усвоение. И, соответственно, гликемический индекс имеет меньшее значение.

Помимо клетчатки, на уровень данных показателей влияют следующие факторы:

1. Тепловая обработка. В сырых овощах и фруктах содержится высокое количество клетчатки. Когда вы тушите или готовите на пару продукты, они теряют большую часть питательных веществ. Соответственно, приравниваются к быстроусвояемым, и их ГИ становится выше.
2. Очень зрелые фрукты. Например, банан мягкий и сладкий соответствует показателю ГИ выше, чем фрукт, который имеет кожуру с зеленоватым оттенком и еще достаточно тверд.
3. Жиры, добавляемые в продукты питания, напрямую влияют на повышение сахара в крови. Выбирать необходимо подсолнечное и оливковое масло.
4. Лимонный сок и уксус снижают гликемический индекс блюд. Вот почему полезно добавлять несколько капель лимонного сока в приготовленную пищу.
5. Соль и сахар, используемые при готовке, повышают ГИ блюда.

Взаимодействие ГИ и ГН

Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.

Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.

Виды ГИ:

1. Низкий — с уровнем до 55.
2. Средний – от 55 до 69.
3. Высокий индекс, значение которого превышает 70.

Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии.

Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели. Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать. Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.

Что влияет на ГИ:

1. Количество клетчатки, содержащейся в продукте. Чем ее значение выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Углеводы лучше всего употреблять одновременно в сочетании со свежими овощами.
2. Зрелость продукта. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ.
3. Тепловая обработка. Подобное воздействие на продукт способствует повышению его ГИ. Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает инсулиновый индекс.
4. Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
5. Кислота продукта. Все продукты, обладающие подобным вкусовым качеством, понижают гликемический индекс блюда.
6. Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
7. Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.

Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.

Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:

Можно ли сбросить вес с помощью диеты, основанной на показателях ГИ

Почему важна для желающих похудеть гликемическая нагрузка? Норма в день для похудения варьируется в значении показателя ниже 80. Следует понимать, что таблицы, цифры в которых рассчитаны на учете ГИ и ГН, разработаны для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто по каким-либо причинам должен контролировать уровень сахара в крови.

Поэтому, прежде чем использовать медицинские показатели в качестве очередной модной диеты, задумайтесь. Конечно, перечень продуктов можно взять на вооружение тем, кто пристально следит за своим питанием и здоровьем. Но помните, если вы имеете нормальный уровень сахара в крови, то вам эти ограничения ни к чему. Ведь меню должно быть разнообразным. А поддержание или снижения массы тела можно добиться физическими нагрузками или небольшим снижением дневной калорийности рациона.

Если все-таки вы склоняетесь к данной системе, то постарайтесь изучить максимум информации по этой теме, почитайте отзывы и скачайте таблицу ГИ и ГН для 100 пищевых продуктов.

Очень важно отделять гликемический индекс от гликемической нагрузки. Так как продукты с высоким ГИ не всегда имеют высокую ГН. Например, ягоды имеют высокий гликемический индекс, а гликемическая нагрузка низкая.

Что собой представляет гликемический индекс?

Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.

У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.

Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.

ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.

Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.

Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!

ГН и спорт

Изначально может показаться, что активный образ жизни никак не влияет на гликемическую нагрузку продуктов. Однако это не так.

Существует понятие закрытия углеводного окна. Для него используют ряд продуктов с высоким ГИ и низким показателем ГН. Основные продукты данной категории:

1. Сывороточный протеин.
2. Гейнер на водной основе.
3. Фруктовые соки.
4. Сладкие фрукты, ягоды. Чаще всего предпочтение отдают бананам.

Стоит отметить! На продукты с высоким гликемическим индексом наш желудок затрачивает огромные ресурсы (на процесс переваривания). Соответственно, лучше применить обратный подход. Берем углеводы с высокой ГН и разбавляем водой. Таким образом понадобится меньшее количество продукта для закрытия углеводного окна. Соответственно, процесс пищеварения будет ускорен, а восполнение гликогена начнется не позднее, чем через семь минут. В стандартной ситуации оно происходит не ранее двадцати-тридцати минут.

Но! Продукты с низким показателем ГН уменьшают в разы возможное отложение жировой ткани.

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

• минимальным является уровень ГН до 10;
• умеренным – от 11 до 19;
• повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Безуглеводная диета и ГН

Очень часто гликемическая нагрузка используется на экстремальных диетах по типу «сушки». Основа такого питания заключается в жестком ограничении углеводов. Еще существует вариант белково-углеводного чередования.

Безуглеводный режим предполагает истощение собственных запасов гликогена, переводя организм в процесс сжигания жиров. Но при таком подходе отсутствие сахара в крови оказывает негативное влияние на настроение, работоспособность и самочувствие.

Конечно, более щадящие диеты не приносят такого же потрясающего результата. Ведь наш организм имеет способность быстро адаптироваться к дефициту калорийности дневного рациона, что приводит к эффекту «плато» или замедлению снижения массы тела.

Можно обмануть организм, используя продукты с очень низкими показателями гликемического индекса и нагрузки. Соответственно, организм будет использовать недостаток углеводов, не восстанавливая запасы гликогена. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой. Вся энергия будет потрачена, и в ход пойдут жировые запасы в ожидании следующей порции углеводов.

Используя в рационе продукты с высоким ГИ и низким ГН, вы провоцируете возникновение инсулиновой реакции. После чего сахар в крови приходит в норму, а гликоген транспортируется в энергию. Конечно, необходимо соблюдать режим питания. В рационе должен быть избыток белка, а есть придется не менее пяти раз в сутки.

Как понизить гликемический индекс продуктов

Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:

• содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
• степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
• уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
• добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
• кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
• соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
• сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.