Календарь соревнований IFBB, ФББР на 2020 г.

Пляжный песок и теплые волны являются очень эффективными тренажерами, которые помогут тебе совместить приятное с полезным и заняться собственной фигурой!

Наконец-то долгожданное время: пляж, солнце, коктейли и море. Уйма сил тратится каждую весну, чтобы как следует подготовить свое тело к пляжному сезону. Ты хочешь быть неотразимой и на пляже демонстрировать свои результаты труда в спортзале. Но когда приходит жара – с нею вместе приходит расслабление и летние деньки так и манят к безделью.

Согласись, что летом практически нет никакого режима, ведь хочется отдохнуть. Очень разнеживает валяние на пляже, и вот ты уже не можешь себя заставить не то чтобы в тренажерный зал пойти, но даже лишний раз просто прогуляться в парке.

Но стоит ли откидывать физические нагрузки до «лучшего времени»? Нет!

На самом деле, даже морской берег можно превратить в отличное местечко для того, чтобы позаниматься спортом. Нет ничего невозможного! Бери во внимание наши упражнения, уделяй ежедневно тренировкам несколько минут и твои старания весной не пройдут даром!

Читай также:

Как правильно качать пресс: 5 простых упражнений для плоского живота Thinkstock/ fotobank.ua

Оказывается, даже спокойная 30-минутная прогулка вдоль пляжа по щиколотку в воде – хороший способ потратить лишние калории и укрепить мышцы ног. Жиросжигающий эффект будет больше, если ноги будут в воде по колено.

Пляжный фитнес

ПРОЩЕ ПРОСТОГО Самый естественный вид фитнеса – ходьба. Замечательная аэробная нагрузка, которую обожают знаменитости всех калибров – от Николь Кидман до Елены Ханги. Доступна для любого возраста и пола, лишь бы ноги были на месте. Ходить можно даже тем, кому врачи запретили бегать. Впрочем, вы наверняка знаете о пользе прогулок не меньше нас.

Вот еще один довод: у женщины, которая быстро ходит не менее 2,5 часов в неделю, на 30% снижается риск сердечно-сосудистых проблем.

На курорте приятнее всего ходить вдоль моря, особенно если пляжи отелей не отгорожены один от другого. Даже в медленном темпе потеря 200-250 ккал в час гарантирована. На морском воздухе всегда сгорает больше, чем на беговой дорожке в зале: здесь больше кислорода, который необходим для сжигания жира. А если брести в полосе прибоя или по колено в воде, потеряете еще 50-100 ккал в час.

Совет профессионала. Если хотите сжигать по 400-500 ккал за час – просто ходите быстрее. Тут уже пригодится техника спортивной ходьбы: удлините шаг и почти не сгибайте в колене ноги. Бедра будут заметно «гулять» из стороны в сторону а-ля ламбада. Пусть вас это не смущает: танцы – самый модный вид пляжного фитнеса! ДИСКОТЕКА В КУПАЛЬНИКЕ Аниматоры всех стран зовут танцевать везде: на песке, около бассейна, на пирсе и даже на плоту. В купальнике или парео. Босиком и в сабо. Признанный лидер – латиноамериканские танцы с их страстными движениями и томными взглядами. Визитная карточка сальсы, ламбады или фламенко – быстрая заводная музыка, улыбка во все 32 зуба и темпераментные движения. Главное — меньше думать о том, как бы на вас посмотрел ваш начальник, и все получится. А на Востоке вам обязательно предложат научиться танцу живота. В мире существует более 50 школ танца живота. 8 основных: турецкая, египетская, пакистанская, ботсванская, таиландская, бутанская, аденская, иорданская. В этих странах вы можете поучиться «изюминкам» танца, например, разделению «низа» и «верха».

Хорошие танцовщицы танцуют руками в другом ритме и с другой скоростью, чем собственно животом.

Но самыми лучшими танцорами считаются даже не эти грациозные дамы, а представители сильного пола! Да-да, самые высокооплачиваемые, собирающие полные залы мастера танца живота – мужчины. Совет профессионала. Отправляясь на танец живота, запомните несколько важных правил. Восточный танец исполняется «мясом» и костюмом, а не «костями». Ни во время тренировки, ни после нее не должны возникать неприятные ощущения или боли в суставах. Не «подсаживайтесь» на тазобедренные суставы и не напрягайтесь до хруста в позвоночнике. И не пытайтесь за счет костей достичь той же амплитуды движения, что и профессиональная танцовщица. ФИТНЕС-НЕВИДИМКА Если же на пляже вам по душе не танцы, а шезлонг, делайте гимнастику прямо в нем. Не надо махать ногами в воздухе, пугая окружающих, или тужиться до пунцовых щек, пытаясь отжаться от лежака. Накройте себя облаком тайны, и никто даже не заметит, что вы заняты фитнесом. Например, лежите на спине, читаете журнал… приподнимите-ка ногу едва заметно. Не надо считать секунды и сантиметры, главное — почувствуйте, что напряглись мышцы бедра и живота. Можете так и держать ногу – получится статическая гимнастика. А можете часто-часто поднимать и опускать – будет статодинамическая гимнастика.

Который из двух способов эффективнее? Тот, что вам по душе!

Тайной гимнастикой можно заниматься абсолютно везде. Допустим, сидите вы себе в тенечке и наблюдаете за игрой в пляжный волейбол. Пусть фанатики мяча жарятся себе на солнцепеке, а вам и тут неплохо: сложили ладони и то давите одной на другую, то расслабляете. Или взялись одной рукой за запястье другой: одна рука тянет, другая сопротивляется. Небрежным движением опустили ладони на сиденье – и упираетесь в него, как бы пытаясь привстать на руках. Эти упражнения превосходно прорабатывают плечи, руки, грудь… Уверяем – через пару часов пребывания в шезлонге вы «нагрузитесь» не меньше, чем волейболисты, за которыми наблюдали.

Совет профессионала. «Невидимый фитнес» греет душу тем, что заниматься можно и нужно столько, сколько нравится, и прекратить, как только надоест. Как правило, сил хватает на 2-3 часа в день с перерывами. И этого вполне достаточно для того, чтобы заметно повысить тонус мышц и за месяц потерять 4-5 кг лишнего жира!

Опубликовано: 7 июня 2020 г.

Чемпионаты Европы и Мира

Международные и коммерческие турниры

Календарь соревнований IFBB 2020 предоставлен fbbr.org и не является окончательным.

Fitness Father

18-ый Чемпионат мира Александра Яшанькина

23.12.2018

Соревнования по бодибилдингу

Dudushkin Fitness Family Grand Prix 2019

21.03.2019

Без рубрики

Тренируемся дома эффективно. Принципы, упражнения, программа.

01.04.2020

Диетология

Упражнения на суше

На лежаке или около него также можно выполнять комплексы упражнений, задействуя лежак, полотенце, мяч или другие аксессуары. Чтобы не изобретать «велосипед», можно ограничиться привычным комплексом упражнений, позаимствованных из утренней зарядки или фитнеса в домашних условиях. Но все это возможно при условии, что упражнения не будут мешать другим отдыхающим. В противном случае можно воспользоваться комплексом скрытой гимнастики, которая так же полезна для здоровья и фигуры, как и активные виды фитнеса.

Упражнения в воде

Махи ногами в воде

Зайди по горло, вытяни руки перед собой и делай взмахи ногами вперед, стараясь коснуться ногой пальцев рук.

Сколько: 3 подхода по 10–15 раз

Расход калорий: 60 ккал

Бег на месте в воде

Зайди в воду и начинай бег на месте. Закидывай ноги назад. Старайся дотронуться пятками до ягодиц. Для большего эффекта можешь двигать руками, как при беге.

Сколько: 5–10 минут

Расход калорий: 90 ккал

Лимфодренаж

Простой массаж в морской воде – идеальная возможность подтянуть тело и вывести лишнюю жидкость из организма. Зайди в воду, сцепи руки в замок и начинай водить вверх-вниз рядом с проблемными зонами (бедра, живот, ягодицы и т. д.).

Сколько: 5–10 минут

Расход калорий: 40 ккал

Читай также:

Анита Луценко рассказала, когда ни в коем случае нельзя тренироваться

Пресс

Лежа на воде, разведи руки в стороны ладонями вниз. Подтяни колени к груди, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. В более простом варианте можешь выполнять упражнение поочередно каждой ногой.

Сколько: 3 подхода по 10–12 раз

Расход калорий: 80 ккал

Прыжки

Зайди в воду по грудь, встань прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Отталкивайся от дна и выпрыгивай из воды как можно выше. Руки во время прыжка поднимай вверх. Старайся, чтобы прыжки были интенсивными.

Сколько: 3 подхода по 15–20 раз

Расход калорий: ок. 95 ккал

Водный спорт

Хочешь во время отдыха не просто подтянуть фигуру, но и освоить что-то новое? Обрати внимание на такие водные виды спорта, как серфинг, вейкбординг, кайтинг и т. д. Это хороший способ укрепить мышцы спины, живота, рук и ног и получить море впечатлений!

Расход калорий: от 270 ккал до 460 ккал

Читай также:

Почему не худеется… Потому что думать надо правильно!