Что такое и принципы интуитивного питания по Бронниковой

Что такое интуитивное питание?

Методика интуитивного питания в корне отличается от различных диет. В зависимости от строгости выбранного диетического меню человеку приходится ограничивать себя в потреблении продуктов в большей или меньшей степени. Последствия таких ограничений зачастую печальны.

Спустя какой-то срок у большинства людей после завершения диеты (зачастую и во время нее) случаются срывы, которые нередко ведут к перееданию.

В связи с этим методика интуитивного питания использует принципиально другой подход к выбору продуктов питания – организму следует дать именно то, в чем он испытывает потребность в данный момент и он будет удовлетворен.

При этом съеденное не будет откладываться в виде лишних килограмм. Главным условием для успешного следования данной методике является умение понимать свои желания, слушать свой организм. Иными словами интуитивное питание — это не совсем диета, а скорее образ жизни, где главным принципом является рациональный и разумный подход к еде.

Долой диеты, запреты и весы

Первая диета всегда работает хорошо. Это может продлиться год, два или даже три: вы еще молоды, у вас активный метаболизм. Если же она четвертая, пятая, седьмая (в клинике мы видим людей, у которых было 20-25 заходов), то это работать перестает очень быстро: появляется переедание, вес набирается и вся история становится очень драматической.

Мне трудно понять, зачем люди продолжают это делать, несмотря на то, что все предыдущие попытки были безуспешными. Насколько нам промыли мозги, что люди продолжают говорить: «Может быть, в этот раз наконец-то у меня получится? Это ведь совсем новая диета. Это ведь даже не диета».

Хитрые продавцы диет знают, что сегодня слово «диета» стало почти ругательным. Поэтому они говорят: это не диета, это такой образ жизни, такая схема питания, это такая особенная структура. Но диета – она и есть диета. Если есть хоть какие-то ограничения в питании, то это диета.

Отказавшись от диет, нужно отказаться от идеи запрещенных продуктов. Я не говорю о медицинских ограничениях. Если у кого-то из нас есть аллергия, чувствительность к глютену, чувствительность к белку коровьего молока – в этом случае, конечно, нужно следовать медицинским предписаниям. Но если продукт запрещен потому, что «я начну его есть и не смогу остановиться» (это самая частная причина запретов), то таких продуктов в интуитивном питании быть не должно.

Photo by Jay Wennington on Unsplash

И последнее – надо перестать взвешиваться, измерять себя, взвешивать еду, измерять ее калорийность, вести дневники питания. Нет более эффективного средства повысить уровень тревоги, чем взвеситься с утра. Вся наша жизнь проходит под влиянием ужаса при взгляде на весы. Это очень на руку диетической индустрии. Если мы начинаем работать с графиком веса и убеждаемся, что эти колебания веса никуда не ведут, что вес остается прежним (если мы не на диете), то понемножку удается успокоиться.

Отказ от взвешивания – это очень смелый шаг. Человеку кажется, что если он перестанет это контролировать, он распухнет, перестанет проходить в дверь. Но на самом деле наш метаболизм – это инструмент, который выработан эволюцией для того, чтобы наш вес был постоянным и стабильным. Плюс возраст.

Есть некоторые возрастные изменения. Женщина с каждой беременностью приобретает 2-3 килограмма (если она изначально крупная, то может быть 4-5 кг). Но не более того. Никакие +15 после родов не являются нормой – здесь что-то не так. Мы, конечно, говорим о практически здоровых людях. Потому что есть масса причин, гормональных нарушений, нарушений метаболизма, других заболеваний, которые приводят к увеличению веса.

Принципы системы питания

Интуитивное питание, отзывы похудевших людей о котором противоречивые, базируется на 2-х основных принципах:

• принимать пищу следует только, когда организм испытывает настоящий физический голод, а не эмоциональный. При физическом голоде человек действительно нуждается в восполнении питательных веществ в организме. При этом его проявления чисто физиологичны – может бурчать живот, появляться слабость, раздражительность, ощущение тошноты из-за того что желудок пуст. Именно такой голод можно утолять без зазрения совести, продуктами, которые в конкретный момент подсказывает организм. При эмоциональном голоде желание что-то съесть возникает очень часто (иногда постоянно), чтобы отвлечься от скуки, грусти, однообразия. При этом непременно появляется желание употребить что-то конкретное, что способно доставить радость (шоколадку, конфеты, пиццу), тогда как при физическом голоде организм с благодарностью примет любую еду (брокколи, кусок хлеба, нежирное мясо);
• прислушиваться к сигналам организма при выборе того или иного продукта, а также научиться понимать момент когда организм насытился. Организм сам лучше знает, испытывает ли он голод или нет. Если научиться прислушиваться к этим сигналам, проблема переедания уйдет сама собой – организм будет потреблять столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизни.

Интуитивное питание и соматическое здоровье

Еще более интересные исследования касаются соматического здоровья. Первая идея неподготовленного человека: «А, интуитивное питание – это, короче, жрем все подряд? Пончики, шоколадки, запиваем все это литрами колы, а потом получаем диабет? Это, наверное, придумали американцы, чтобы искоренить русский народ».

На самом деле интуитивное питание как модель обратно связано с расторможенным питанием, тревогой в отношении питания, объемом жировой массы, индексом массы тела, риском сердечнососудистых заболеваний. Зато позитивно связано с уровнем холестерина высокой плотности (так называемый «хороший» холестерин, который помогает нам сжигать жир).

Как ИП помогает похудеть и поддерживать нормальный вес?

Интуитивное питание, отзывы похудевших людей о котором вдохновляют начать новый образ жизни, при грамотном подходе действительно помогает терять вес. Основа интуитивного питания (помимо призыва прислушиваться к своему организму) – постепенно приучение к употреблению здоровой пищи.

По сути интуитивное питание – это правильное питание без подсчета калорий и ограничений, где возможные послабления не воспринимаются как провалы.

Если делать все правильно и позволять организму съедать ровно столько, сколько ему необходимо для восполнения энергии, то переедание будет исключено. Многие люди, которые начали придерживаться данной методики, с удивлением отмечали, что стали наедаться меньшими объемами порции и вес действительно стал уходить.

Поддерживать массу тела в норме, приучив организм к интуитивному питанию, также не сложно. Выработанный механизм опознавания реального физического голода не позволит набирать лишние килограммы. Однако для того чтобы интуитивное питание вошло в привычку и формирования подобного механизма требуется время.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием “Зеленая гора”, в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Как перейти на ИП?

Чтобы эффективно и без проблем перейти на него следует придерживаться следующих рекомендации.

Как придерживаться диеты для похудения?

Интуитивное питание позволяет человеку обрести независимость от пищи. По отзывам похудевших людей, они наконец-то начали, есть, чтобы жить, а не наоборот и считают такой подход к питанию максимально естественным для человека и позволяющим уйти навсегда от пищевой зависимости и обрести желаемую стройность.

Интуитивное питание, отзывы похудевших людей о котором вдохновляют других людей, желающих обрести стройность, требует грамотного подхода.

На первый взгляд придерживаться интуитивного питания несложно, так как примерного рациона питания нет и при выборе блюд или продуктов следует руководствоваться собственными ощущениями. Главное выдерживать баланс – нельзя ограничивать себя в чем либо, но и переедать тоже не разрешается.

Основная мысль, которую следует понять и принять – нет плохой еды, есть только та которую хочется употребить в конкретный момент. Научиться чувствовать тонкую грань насыщения и переедания, отличать эмоциональный и физический голод – это та работа над собой, которую следует выполнять постоянно, находясь на интуитивном питании.

Еда должна стать просто ресурсом для поддержания жизнедеятельности, а не самоцелью. На первом плане должны быть совершенно иные ценности — семья, увлечения, работа.

Как научиться определять момент насыщения?

Не все люди могут верно определить момент, когда наступает насыщение и прием пищи следует завершить. В особенности это сложно делать людям с различными расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, деспотичные пищевые установки, воспитанные с детства). Многим кажется неправильным оставлять еду на тарелке.

Для того чтобы научиться слышать и понимать свой организм во-первых следует есть медленно. Быстрое поглощение пищи не позволяет прочувствовать момент насыщения и ведет к перееданию. Во-вторых, не стоит кушать с гаджетами в руках, работая за компьютером или ноутбуком. В-третьих, во время принятия пищи следует делать небольшие паузы.

В это время можно выйти из-за стола и немного отвлечься на любые дела. Подобная техника паузы во время еды пробуждает ощущение сытости и помогает не переедать. Однако следует помнить, что впадать в крайности и контролировать голод и насыщение как при диетах не стоит.

При наличии чувства голода можно спокойно продолжать есть, не испытывая при этом угрызений совести. Практикуя такие остановки, можно научиться безошибочно распознавать признаки переедания и избегать этого.

Ожидаемые результаты

Похудение по методике интуитивного питания возможно и это является доказанным фактом. Однако речь в этом случае идет о людях, не имеющих проблем с расстроенным пищевым поведением и интуитивно в большинстве случаев отдающим предпочтение продуктам, относящимся к правильному питанию.

Придерживаясь интуитивного питания за 30 дней можно потерять до 7 кг веса.

Если человек употребляет и испытывает большую тягу к здоровой еде, но периодически позволяет себе маленькие отступления от ПП, потому что так ему подсказывает в данный момент организм, то это одна ситуация. А если желающего похудеть интуитивно «тянет» исключительно на вредные продукты, то совершенно иная, в которой о снижении веса говорить не приходится.

Еще одним немаловажным фактором, влияющим на успех при похудении на интуитивном питании, является наличие регулярной физической активности. При отсутствии двигательной нагрузки добиться результатов будет довольно сложно (возможно они будут, но займут более длительное время).

При наличии физических нагрузок при переходе на интуитивное питание их следует постепенно увеличивать, так как организм привыкает к одному и тому же ритму и для запуска процесса похудения рекомендуется сменить режим тренировок.

Принципы интуитивного питания в России: особенности

В 10-х годах нынешнего столетия некоторые российские авторы предприняли попытки адаптировать западные методики для России. В частности, Светлана Бронникова, клинический психолог, кандидат психологических наук, в 2014 году постаралась в своей книге сформулировать принципы и правила интуитивного питания, максимально близкие россиянам.

Это было чрезвычайно полезно для тех наших соотечественников, которые желали понять, как перейти на интуитивное питание.

Интересно: Пищевое поведение и отношение к еде западного и российского человека значительно отличается. В России, пережившей несколько периодов голода, принято возводить сытную вкусную еду в своеобразный культ. Именно поэтому задача интуитивного едока в России – научиться заботиться о себе без тотального контроля и не мучаясь чувством вины из-за совершённых ошибок.

Вот правила и принципы интуитивного питания, сформулированные Светланой Бронниковой:

Откажитесь от контроля

Этот принцип она считает основополагающим в интуитивном питании. Суть его в том, чтобы навсегда отказаться от следования каким-либо диетам, независимо от того, сколько вы весите и насколько ваша фигура соответствует общепринятым стандартам.

Важно: Каждый человек индивидуален и заботиться стоит прежде всего не о том, как перейти на интуитивное питание и похудеть. Главная задача – найти комфортный для себя вес, в котором вы сможете ощущать себя активным, здоровым человеком.

Вы имеете право есть

Даже когда голод не очень силен, человек имеет право удовлетворить его на самой ранней стадии. Необходимо разрешить себе восполнять потребность организма в еде каждый раз, как только она возникает.

Вы имеете право есть везде

Создавая благоприятную среду для интуитивного питания, нужно позаботиться о том, чтобы еда была доступна всегда. Это значит, что есть можно не только дома или на работе в специально отведенные часы. Три-четыре продукта, наиболее любимых и востребованных, необходимо брать с собой, чтобы иметь возможность утолить голод, когда вы его почувствовали, не дожидаясь «более благоприятных обстоятельств».

Вы имеете право есть всё

При интуитивном питании нет еды «хорошей» или «плохой», «правильной» или «неправильной», «полезной» или «вредной». Человек должен есть то, чего ему хочется в данный момент или выбирать вариант, наиболее близки к этому.

Важно: Людям, привыкшим к диетическим запретам, чрезвычайно сложно принять эту мысль, однако для интуитивного едока существует лишь один критерий выбора продукта: хочется или нет его съесть.

Не надо бояться еды

Нужно перестать воспринимать определенные продукты как «опасные» или «вредные», перестать испытывать страх перед едой, которую, возможно, вы всегда запрещали себе – конфетами и пирожными, жирной или слишком калорийной пищей.

Чтобы снять этот страх, покупайте такие продукты, если вы их любите, следите за тем, чтобы в доме всегда был их запас. Скорее всего, сначала вы будете есть такую еду в слишком больших количествах, однако постоянная доступность этих продуктов и отсутствие запрета на их употребление постепенно снизит тягу к ним.

Вы имеете право перестать есть

Вы не обязаны доедать продукты только ради того, чтобы они не испортились либо боясь обидеть человека, который их приготовил. Вы не обязаны доедать слишком большую порцию, если чувствуете, что уже наелись.

Сюда же можно отнести снятие запрета на выбрасывание пищи, который достаточно силен среди многих наших соотечественников.

Не бойтесь совершать ошибки

При переходе на интуитивное питание, как и в любом процессе обучения чему-то новому, не избежать трудностей, неверных ходов. Важно

• не ругать себя за совершенные промахи;
• стараться отслеживать их;
• искать причины;
• делать выводы из собственных ошибок;
• формировать оптимальные линии поведения в соответствии со своим состоянием, самочувствием и сигналами собственного организма.

Вы имеете право испытывать эмоции

Человек имеет право испытывать любые чувства и эмоции. Однако следует осознать, что еда не является средством избавления от негативных эмоций или источником позитива.

Важно: Чтобы перестать заедать чувство тревоги, страха, одиночества или расстройства, необходимо осваивать техники и приемы эмоциональной саморегуляции и при необходимости обратиться за помощью к психологу.

Вы имеете право двигаться

Мы постоянно слышим о том, что похудение и движение неразрывно связаны между собой. Но движение ценно само по себе. Двигаться нужно, не думая о том, как похудеть на интуитивном питании, а ради того, чтобы получать от этого удовольствие.

Найдите для себя наиболее приятный способ физической активности. Для кого-то это будет бег или ходьба, для кого-то – йога или пилатес, кто-то действительно будет получать удовольствие от занятий на тренажерах, кому-то понравятся танцы или плавание. Не имеет значения, какой именно вид движения вы выберете – главное, чтобы вы получали от этого положительные эмоции.

Воспринимайте тело как друга

Сложно прислушиваться к потребностям тела, отслеживать и удовлетворять его сигналы, если вы относитесь к нему негативно. Постарайтесь принять его таким, какое оно есть на данный момент. Для этого

• Покупайте красивую одежду соответствующего размера, которую вы сможете носить не «потом, когда похудеете», а прямо сейчас.
• Регулярно рассматриваете себя в зеркале без одежды и постарайтесь это делать без критики и негативных эмоций.
• Найдите в своем облике что-то красивое, заслуживающее похвалы.

Кому и почему не удается похудеть на интуитивном питании?

Интуитивное питание, отзывы похудевших людей о котором в основном носят положительный характер, подходит далеко не всем.

Данная система может не сработать в следующих случаях:

• при отсутствии терпения – важно понимать, что первые сдвиги в меньшую сторону на весах спустя месяц будут лишь у людей с явно выраженным перебором веса. При наличии небольшого количества лишних килограмм процесс похудения по данной методике может занять более долгий срок;
• при наличии серьезных пищевых расстройств — в этом случае человек не может истинно осознавать чувство голода. Из-за растянутого желудка и неправильных пищевых установок, ему будет хотеться есть всегда и выбор продуктов будет вовсе не способствовать сбросу веса. Кроме того из-за нарушенных нейронных сигналов в мозге людей с ожирением, для получения сытости требуется довольно много еды и момент насыщения таким людям определять также довольно сложно;
• при наличии жестких установок, сформированных в детстве – они бывают настолько сильны, что интуиция человека просто не работает. Сюда можно отнести ситуации, когда человек привык все доедать до конца, кушать все блюда с хлебом, принимать любую предложенную пищу в определенные часы. Пытаясь прислушиваться к себе, такие люди теряются и возвращаются к старым пищевым привычкам.

Интуитивное питание – это не диета, а скорее образ жизни, к которому человек привыкает в течение довольно длительного времени. Согласно отзывам данная методика подходит далеко не всем, однако похудевшим таким образом людям интуитивное питание помогает и в дальнейшем не набирать лишние килограммы.

Что это такое?

Данная система предлагает отказаться от советов так называемых экспертов и начать питаться так, как подсказывают инстинкты. Никто не знает организм лучше, чем сам человек. Но важно учитывать, что предшествующие годы, проведенные в поисках диеты, успели притупить инстинкты. И на 100 % полагаться на них уже нельзя.

Кроме всего прочего, нужно отметить, что часто современные люди едят, не только когда испытывают чувство голода, они заедают стресс или вообще поглощают пищу просто так, от скуки. Этот подход является прямо противоположным интуитивному. Основополагающий принцип интуитивного питания ─ есть только в тех случаях, когда появляется чувство голода.

Интуитивное питание ─ это инновация, позволяющая сбросить лишний вес, не отказывая себе, не нанося вреда здоровью. С каждым днем у нее все больше последователей. Поэтому, если у вас имеются проблемы, связанные с лишним весом, вам следует попробовать воспользоваться данной методикой.