Упражнение на самовытяжение шеи. Как сделать шею длиннее и тоньше

• 20 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Тимошенко Михаил

Атлеты, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, нередко забывают о том, что мускулатура в области верхнего отдела позвоночника нуждается в такой же качественной проработке, как и мышцы торса. В итоге массивная грудь, спина и верхние конечности выглядят неестественно на фоне тонкой и малоразвитой шеи. Важно посвящать немало времени тренировке мышц в представленной зоне.

Прокачанная бычья шея у мужчин создает по-настоящему грозный вид. Укрепление местной мускулатуры обеспечивает защиту позвонков от смещения, дает возможность избежать развития болевого синдрома при длительном нахождении в сидячей позе. Как накачать шею? Упражнения, которые доказали высокую эффективность, рассмотрим в нашей публикации.

Наклоны

Как накачать шею мужчине? Начинать тренировки следует с качественной разминки мышц. В первую очередь выполните наклоны головы в фронтальном направлении. Примите вертикальную стойку, удерживая ровную спину и расставив стопы на ширине плеч. Опустите голову, стараясь дотянуться подбородком груди. Затем вернитесь обратно в исходную позицию. Выполните порядка десяти таких повторений. Решение позволит хорошенько растянуть заднюю мускулатуру шеи.

После вышеуказанного упражнения перейдите к наклонам головы назад. Делайте движения шеей осторожно, без рывков и лишних раскачиваний. В противном случае возникает риск смещения позвонков верхнего отдела.

Усядьтесь на стул и выпрямите спину. Неспешно склоните голову влево, а затем вправо. Старайтесь дотягиваться ухом до плеча. Задерживайтесь в конечной точке на несколько секунд. Опять же, избегайте резких движений. Акцентируйте внимание на качественной, бережной растяжке шейной мускулатуры. Сделайте близко 5-6 повторений на каждую сторону.

Радикальные и визуальные способы удлинить шею

Длина и форма шеи зависят от целого ряда факторов, и в первую очередь от наследственности. Важную роль играют пол, возраст и вес человека, наличие или отсутствие искривлений позвоночника.

Можно ли удлинить шею?

Как показывает опыт бирманских женщин – да.

На востоке Мьянмы обитает уникальное племя падаунг. У местных жительниц длина шеи является показателем женской красоты, поэтому они специально ее вытягивают. Первые бронзовые кольца на девочек-падаунг одевают в возрасте 5 лет. Далее, по мере взросления женщин, спираль на шее увеличивают, добавляя новые завитки. Некоторых представительниц племени украшает два десятка колец общим весом 5 кг.

Удлинить шею помогают наклоны и круговые вращения головы

Ученые, исследовавшие феномен женщин-жирафов, пришли к выводу, что к вытягиванию шеи приводит не столько рост позвонков, сколько деформация плечевых суставов.

Впрочем, стать красивее можно и без ущерба для здоровья. Визуально удлинить шею помогает стрижка каре до плеч, распущенные длинные волосы, обрамляющие лицо. Добиться того же эффекта можно одеждой с глубоким треугольным вырезом, свободно ниспадающими бусами. Шея будет казаться длиннее, если на нее по центру нанести более светлый тональный крем, чем по бокам.

Статичное напряжение шеи

Упражнение отличается особой простотой исполнения. Сожмите ладони в кулаки и уприте в подбородок. Локти плотно прижмите к корпусу тела. Надежно зафиксируйте позицию. Осуществляйте давление головой на кулаки, напрягая мышцы шеи. Оставайтесь в статичном положении на протяжении 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на мгновение и повторите упражнение.

Как сделать шею длиннее и тоньше?

Если вы все еще думаете, что шею невозможно удлинить в принципе, вспомните о племенах, где женщины с течением жизни надевают на себя все больше и больше обручей, и их шеи становятся неимоверно длинными. Но, имейте в виду, не потому что шейные позвонки вытягиваются, а потому что плечи опускаются.

Нам такие длинные шеи, безусловно, не нужны, поэтому и обручи тоже не нужны: достаточно каждый день утром и вечером совершать простейшие упражнения, которые растянут мышцы и расслабят плечевые мышцы. И если обручи делают шею слабее, то упражнения напротив укрепляют мышцы шеи и до кучи усиливают приток крови к мозгу, что весьма и весьма полезно.

Изометрическое сгибание шеи

Усядьтесь на стул, удерживая спину ровно, устремив взгляд перед собой. Уложите раскрытую ладонь на область лба. Выполните надавливание головой на руку, пытаясь преодолеть сопротивление. Осуществляйте сгибание шеи согласно указанному принципу в течение 10 секунд, после чего расслабьтесь. В ходе одной тренировки выполните 4-5 подходов. Важным условием во время выполнения упражнения выступает отсутствие колебаний головы в стороны. Иначе возникает вероятность травматизма позвонков верхнего отдела.

Тяга груза к подбородку

Как накачать бычью шею? Хорошее решение – выполнение тяги груза по направлению подбородка. Тренировка обеспечивает качественную проработку мускулатуры трапеций, за счет чего можно достичь внушительного объема в целевой области. Действуйте согласно такому принципу:

1. Захватите край тяжеловесного блина от штанги кончиками пальцев.
2. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на ширину плеч.
3. Медленно подтяните спортивный снаряд к подбородку, широко расставляя локти в стороны.
4. Максимально напрягайте шею во время перемещения груза вверх.
5. Достигнув диском от штанги подбородка, задержитесь в положении на пару секунд.
6. Плавно опустите снаряд в исходное положение, расслабив руки и плечи.
7. Повторяйте упражнение, пока не станет ощущаться слабое жжение в зоне шейной мускулатуры.

Как улучшить силуэт

Жировая ткань в области шеи имеет рыхлую и тонкую структуру. Излишки жира в этой зоне способны быстро растягивать дерму, которая теряет эластичность и начинает провисать. Именно поэтому толстая шея в большинстве случаев сопровождается двойным подбородком. Существует несколько эффективных методов коррекции этого физического недостатка: от традиционной зарядки до самых неожиданных способов, о которых многие и не догадываются.

Ежедневная зарядка

Специально разработанные физические упражнения показаны не только тем, кто страдает избыточным весом. Гимнастика будет способствовать поддержанию мышечного корсета в тонусе, поможет избавиться от головных болей, послужит профилактикой остеохондроза и отложения солей. Повышенный тонус шейных мышц сделает жировую прослойку менее заметной и сформирует красивый силуэт верхней части тела.

Самые простые упражнения, которые можно совершать дома и на работе, – наклоны, повороты и вращения головой.

1. Шею удерживать прямо, смотреть строго вперед. Плавно повернуть голову в левую сторону, перемещая взгляд параллельно полу. Сделать паузу на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. То же самое проделать для правой стороны. Цикл состоит из 5-8 повторов.
2. Потянуться правым ухом к правому плечу, стараясь не наклоняться вперед или назад. Плечи нельзя поднимать и пытаться дотянуться до уха. Повторить движения для левой стороны. Общее количество повторений – 5.
3. Опустить голову вперед так, чтобы подбородок был максимально приближен к груди, спина и шея должны быть прямыми, а рот закрыт. Сделать паузу и поднять голову. Повторить 5-6 раз.
4. Сесть на стул ровно, плечи опустить, а руки расслабить. Шея должна быть прямой, взгляд устремлен вперед. Сделать наклон назад, подтягивая подбородок к потолку до тех пор, пока его нижняя часть не будет смотреть строго вертикально. Удерживать голову в таком положении несколько секунд, стараясь не раскрывать рот. Вернуться в первоначальную позицию, повторить несколько раз.

Круговые вращения головой могут быть опасны для пациентов с эпилепсией, при повышенном внутричерепном давлении. Поэтому включать эти движения в комплекс зарядки необходимо только после одобрения врача.

Упражнения для растяжки и повышения тонуса шейных мышц:

1. Сесть ровно, положить перед собой руки, ноги поставить устойчиво на пол всей стопой. Ровной головой попытаться потянуться вверх, при этом подбородок не должен слишком клониться к груди. Расслабить плечевой пояс, почувствовать натяжение в шее, повторять до 10 раз.
2. Откинуть голову назад, слегка раскрыв рот. Потянуть нижнюю челюсть вверх, стараясь закрыть рот. Вернуться в начальную позицию. Это упражнение рекомендуется выполнять неторопливо, по максимуму напрягая шейные мышцы. Количество подходов – 10.
3. Локти поставить на столешницу, пальцы сомкнуть в виде замка и подставить под подбородок. Руками пытаться поднять подбородок вверх, при этом мышцы шеи должны оказывать сопротивление рукам. Направление можно менять, опуская подбородком ладони в замке.
4. Опустить уголки рта, напрягая шейный корсет. В напряженной позе остаться на 5-10 секунд, после чего сделать передышку. Совершить 10 подходов.
5. Сесть или стать ровно, широко открывая рот. Прикрыть нижние зубы нижней губой, в этой позе подвигать челюстью вверх и вниз 15 раз.
6. Лечь на спину на ровную поверхность, голова с шеей должны свободно свисать вниз. В течение одной минуты удерживать голову на весу. Перевернуться на живот, повторить действие.
7. Встать на пол ровно, поддерживая осанку. Левую ладонь прижать к левой части головы чуть выше уха. Медленно надавливая ладонью на ухо, изо всех сил сопротивляться шеей этому движению на протяжении 5 секунд. Сделать по 8-10 подходов для правого уха, лба и затылка.

Чтобы упражнения для похудения шеи оказались максимально эффективными, их следует сочетать с тепловыми процедурами. К примеру, выполнять гимнастику во время посещения бани или дома в ванной, положив на шею теплый компресс.

Общие рекомендации по физической нагрузке:

• На первых порах нельзя заниматься в полную силу. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, доводя до 30 минут общую продолжительность гимнастики. Не стоит пренебрегать разминкой и остыванием, чтобы мышцы шеи приспособились к нагрузке.
• Большинство из описанных выше упражнений призваны укрепить и повысить мышечный тонус. Чтобы избавиться от жира на шее, следует выполнять упражнения, направленные на все тело. Хороший эффект дают умеренные кардиотренировки – они увеличивают расход калорий и способствуют быстрому похудению.

• Больше всего килокалорий сжигают крупные мышцы тела – ног и спины. Рекомендуется нагружать именно эти части тела – бегать, прыгать, ездить на велосипеде, работать на тренажерах с нагрузкой, совершать конные прогулки.
• Слишком усердствовать с силовыми нагрузками на шейные мышцы не стоит, иначе накачанная шея будет выглядеть не менее толстой, чем при ожирении.

При систематическом подходе к физическим нагрузкам можно заметить, как постепенно исчезает второй подбородок, рассасываются отложения подкожной жировой клетчатки, шея приобретает красивые очертания, кожа становится упругой и подтянутой.

Рекомендованное питание и питье

Как похудеть в шее при помощи правильного питания – достаточно пересмотреть индивидуальный рацион и соблюдать определенный питьевой режим.

Каких правил необходимо придерживаться при составлении меню:

• Включать больше полезных нерафинированных углеводов – цельное зерно, листовые овощи;
• Поменьше продуктов, содержащих консерванты, ароматические добавки и усилители вкуса – они не несут питательной ценности, но способствуют набору веса;
• В белковой пище должен быть перевес в сторону диетического мяса (кролик и курица), от жирных свинины и говядины лучше отказаться;
• Источником полезной для кишечника клетчатки станет отрубная выпечка, спелые волокнистые фрукты и овощи, рассыпчатые каши;
• Задержке жидкости в тканях способствует натрий, поэтому в вопросе похудения очень важно свести к минимуму употребление соли;
• Фастфуд и полуфабрикаты под запретом, поскольку насыщены жирами и способствуют быстрому набору веса.

Огромное значение при похудении приобретает рациональный питьевой режим. Для всех внутренних органов вода жизненно необходима. Она способствует нормальному метаболизму, поддерживает увлажненность кожных покровов. Без воды организм утрачивает способность очищаться от токсинов и продуктов жизнедеятельности, а значит похудение будет затруднено.

1,5 литра воды в день – это необходимый физиологический минимум для взрослого человека. В приоритете должны быть натуральные соки без подсластителей, обычная очищенная или минеральная вода, компоты. Поддерживать гидробаланс можно при помощи сочных фруктов – персиков, арбузов, дынь, слив, нектаринов. Водянистый фруктовый сок положительно действует на вкусовые рецепторы, но в то же время содержит небольшое количество калорий и не грозит полнотой.

Кофе, крепкий чай, спиртное и энергетики – все эти напитки приводят к ускоренному выведению жидкости и обезвоживанию. На этапе похудения их количество необходимо свести к минимуму, а лучше вовсе исключить.

Нетрадиционные способы

Избавиться от жира на шее можно не только при помощи упражнений. На вооружение можно взять несколько неожиданных, но полезных способов, которые положительно действуют на каркас лица и шеи.

• Поцелуи. В момент поцелуя задействованы все лицевые и шейные мышцы, а организм вырабатывает полезные для здоровья гормоны, снижающие аппетит.
• Жевательная резинка. От толстой шеи можно избавиться, если почаще жевать жвачку. Жевательные движения поддерживают мышечный тонус и способствуют повышению эластичности кожи.
• Ортопедическая подушка. Замена обычного перьевого изделия на тонкое ортопедическое приспособление поможет избавиться от головных болей и мышечных зажимов, а также послужит профилактикой морщин на лице и обвисшего подбородка.

• Самомассаж. Любой крем с жиросжигающим эффектом можно втирать в область плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. Его нужно наносить тонким слоем от ключиц к подбородку. При этом руки должны двигаться снизу вверх, как бы присобирая обвисшую кожу. Минимальное количество поглаживаний – 40. Главное правило – голова во время сеанса самомассажа должна быть запрокинута назад.
• Правильный стул и стол. В положении сидя мышцы шеи утрачивают эластичность, а кожа становится вялой. Поэтому при сидячей работе очень важно подобрать удобное кресло, которое будет поддерживать спину в физиологически правильной позе. Сутулиться нельзя ни сидя, ни стоя, ни во время ходьбы – так толстая шея становится еще более заметной. Необходимо регулярно поддерживать самоконтроль, следить за осанкой, держать спину ровно, а локти за столом опирать на столешницу.

Шраги с гантелями

Перейдем к рассмотрению вопроса о том, как накачать шею гантелями. Исходное положение выглядит следующим образом. Спина поддерживается в прямом положении, ноги расставлены на ширину плеч, взгляд устремлен перед собой. Захватите руками тяжеловесные гантели. Выполните небольшое сгибание в локтях. Неспешным движением подтягивайте снаряды вверх, пожимая плечами. Задержитесь в верхней точке, максимально напрягая мышцы шеи. Сделайте легкое круговое движение плечами, после чего расслабьтесь, опустите гантели в нижнюю точку. Тренировка позволит хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Благодаря регулярному выполнению упражнения можно довольно скоро увеличить шею в объеме.

Упражнения для декольте

Выполнение комплексных нагрузок помогает не только избавиться от второго подбородка в домашних условиях, но и улучшить внешний вид зоны декольте. Сначала нужно вытягивать шею и поднимать подбородок вверх десять раз, после этого сделать небольшой перерыв и снова взяться за упражнение.

Для того чтобы получить результат, следует выполнять по несколько подходов. Локти поставить на пол и сцепить пальцы в замок, поставить на них подбородок и стараться руками поднять голову максимально вверх, а мышцами шеи нужно этому сопротивляться.

Это хороший вариант для и тренировки мышц. Нужно медленно опускать подбородок вниз, упираясь в грудь, повторить 10-15 раз, после этого переключиться на другое упражнение.

Т-образная тяга

Как накачать шею в зале? Подготовьте штангу, освободив один конец снаряда от блинов. На второе окончание наденьте несколько тяжеловесных дисков. Лягте на скамью в положение животом вниз. Плечи должны слегка выступать за край опоры. Утяжеленную часть штанги расположите перед собой. Захватите снаряд свисающими вниз руками. Плавно потяните груз по направлению груди, напрягая плечи и шею. На выдохе опустите штангу в исходную позицию.

Выполнение упражнения несколько раз в неделю дает возможность сформировать бычью шею у мужчин. Основная нагрузка здесь приходится на широчайшие мышцы спинного отдела, трапеции, заднюю зону дельтовидной мускулатуры. Тренироваться следует, располагаясь на широкой скамье. В противном случае будет сложно удерживать баланс и сохранять статичное положение корпуса.

Наклоны головы с дополнительным весом

Чтобы сделать бычью шею у мужчин, целесообразно выполнять сгибания шеи под давлением груза. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Голова должна немного свисать за край опоры. Возьмите умеренно тяжелый блин от штанги. Удерживайте приспособление руками за края с противоположных сторон. Положите снаряд на область лба. Желательно предварительно покрыть голову полотенцем. Иначе давление груза заставит испытывать некоторый дискомфорт. В медленном темпе плавно опускайте голову вниз, оказывая дополнительную нагрузку с помощью диска от штанги. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Прибегайте к отдельным вариациям упражнения, что позволит прокачать шейную мускулатуру с различных сторон. Опираясь на вышеуказанный принцип тренировки, укладывайте груз на затылок, правую и левую сторону головы. Надежно удерживайте снаряд руками, чтобы избежать получения травмы.

Тренировка с использованием роликового тренажера

Еще как накачать бычью шею у мужчин? Отличным решением выглядит организация тренировок с роликовым тренажером. Станьте на колени, удерживая ровную спину в положении параллельно полу. Руками захватите держатели приспособления. Прокатите роликовый тренажер по полу в направлении от себя. В конечной точке старайтесь не укладывать корпус тела на пол. Задерживайтесь в статичной позиции на весу, удерживая положение за счет напряжения мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Прокатывая ролик в обратном направлении, переместите тело в исходную позицию. За один подход желательно сделать несколько десятков повторений.

Важный момент

Часто проблема не в фактической длине шеи, а в том, что девушка сутулится и приподнимает плечи. Из-за этого шея втягивается и выглядит гораздо короче , чем есть на самом деле.

• либо на неправильную привычку держать осанку (тогда прямо с сегодняшнего дня и до конца дней — спина прямая, плечи назад и вниз, подбородок приподнят),
• либо на неуверенность в себе. Если дело в этом, готова поспорить, что неуверенность в себе здорово мешает вам и в других сферах жизни. Поэтому от нее нужно избавляться, а для этого рекомендую перейти на статью про пониженную самооценку.

Занятия с эластичной лентой

Действенным упражнением для накачки бычьей шеи у мужчин выступает тренировка с использованием эластичной ленты. Приспособление заведите за прочную вертикальную стойку. Окончания такого жгута свяжите вместе, сформировав кольцо. Наденьте один край ленты на лоб. Сделайте несколько шагов в направлении от стойки, достигнув заметного сопротивления. Выполните серию плавных наклонов головой вперед. Затем смените положение тела, развернувшись в сторону вертикальной стойки. Край ленты зафиксируйте на затылке. Сделайте ряд наклонов головой назад. Воспользуйтесь аналогичным принципом, чтобы прокачать мускулатуру боковой части шеи, склоняя голову вправо и лево.

Тренировки со специальной шапочкой

Чтобы натренировать бычью шею, воспользуйтесь предназначенной для данных целей шапочкой. Приспособление имеет вид нескольких перекрещенных лент, которые надеваются на голову. В нижней части располагаются подвесы, куда зацепляется груз. Тренировку осуществляйте в положении стоя или сидя, слегка наклонив спину вперед. Надев шапочку на голову, зацепив груз за подвесы, сделайте серию наклонов шеи вниз и вверх, влево и право. Делайте медленные движения без рывков и раскачиваний.

Наука вытягивать шею

Шея соединяет наше туловище с нашим главным компьютером – головным мозгом и выполняет множество жизненно важных функций. Она содержит в себе два крупных артериальных сосуда – позвоночные артерии, которые проходят в особом костном канале по бокам позвонков. Такая близость приводит к тому, что любая проблема в шейных позвонках или дисках может вызвать спазм или сдавливание позвоночной артерии.

Около трех килограммов весит наша голова и ее постоянное давление снижает высоту межпозвонковых дисков. Кроме того, с возрастом хрящевая ткань позвонков изнашивается и это тоже приводит к снижению высоты дисков.

Многие из нас после резкого поворота головы или длительного запрокидывания головы назад ощущают головокружение, шум в ушах или головную боль. Это все проявления вертебробазилярной недостаточности – то есть нарушение кровообращения в тех самых сдавленных позвоночных артериях.

Увеличение высоты межпозвонковых дисков оказывает благоприятное действие на позвоночник. Существуют методики вытяжения шеи с помощью специальных воротников или аппаратов. Однако они имеют серьезный недостаток – практически невозможно контролировать степень вытяжения. А даже небольшое избыточное вытяжение позвонков может вызвать обратный эффект.

Наиболее безопасным и эффективным является самостоятельное вытяжение шеи вверх. Даже вытяжения на доли миллиметра достаточно, чтобы давление внутри шейных дисков уменьшилось, и тонус кровеносных сосудов нормализовался. И вот уже уходит боль в шее, отпускает головная боль, нормализуется кровоток по артериям и венам. И так, как же самостоятельно вытянуть шею?

Кандидат медицинских наук, спинальный нейрохирург Борщенко Игорь в свой книге «Болит шея — что делать?» предлагает следующее упражнение на самовытяжение шеи.

Исходное положении — стоя или сидя на стуле. Большие пальцы обеих рук положите под углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок. Обеими руками осуществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника.

Важно! При выполнении упражнения голова должна оставаться в одной плоскости с туловищем.

Во время вытяжения осторожно делайте дополнительные микронаклоны головой вперед-назад или из стороны в сторону. Избегайте сильных наклонов головы!

Представьте себе, что вы хотите вытащить тугую пробку из бутылки и для этого тянете и немного расшатываете ее. Именно такие движения делайте во время упражнения.

Упражнение на вытяжение шеи позволяет расслабить ткани и нормализовать положение позвонков относительно друг друга.

Вы можете выполнять это упражнение в еще более щадящем режиме — лежа. Для этого лягте на спину, на ровную поверхность, под шею подложите небольшой валик из полотенца для поддержания шейных позвонков.