Что едят супермодели: 5 рационов для идеального тела

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.
Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

• четко следовать поставленной цели;
• формировать культуру питания;
• контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
• вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
• наблюдать динамику изменения веса;
• строго соблюдать программу похудения.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

1. Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
2. Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
3. Количество выпиваемой воды.
4. Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
5. Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
6. Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
7. Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

• объем (вес, размер);
• калории;
• продукты;
• оценка вкуса;
• почему едите;
• продолжительность трапезы;
• место трапезы;
• время, когда встаете и когда идете спать;
• длительность сна;
• время, когда принимаете пищу;
• прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

1. Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
2. Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
3. Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
4. Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
5. Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
6. Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.

Писать не только о еде

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

• дата – 13.05.2018;
• личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
• цель – 65 кг;
• срок – 2,5 месяца;
• диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

• дата – 14.05.2018;
• личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
• результат – +0,3 кг;
• дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
• питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

• дата – 15.05.2018;
• личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
• результат – минус 1 кг;
• меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
• питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
3. Имеется отдельный блок с рецептами.
4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
5. Возможность общаться на форумах.
6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Контролируем каллории

Дневник питания

Позволит посчитать количество потребленных калорий, а также количество затраченных калорий.

перейдите в ПИТАНИЕ > ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

• Перейти

Калькулятор калорий

Если вы хотите узнать калорийность блюда, тогда вам понадобиться калькулятор калорий.

перейдите в ПИТАНИЕ > КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Перейти

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
4. Отсутствуют выводы за день.
5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Как делать заметки о рационе: образец ежедневника

Вести дневник питания легче всего в произвольной форме, описывая каждый день все, съеденное в каждый прем пищи. Что должно быть зафиксировано? Отметьте основные пункты:

1. Перечисление съеденного по времени и количеству. Полное описание.
2. Красной ручкой выписывайте срывы: если съели то, что планировалось исключить.
3. Если сорвались по полной программе, всё равно фиксируйте съеденное. Это поможет не бросить задуманное. Срывы случаются. Важно выйти из них с минимальными потерями.