Здравствуйте, уважаемые атлеты. С вами Александр Белый. Раз вы читаете эту статью значит тренировки без дополнительного обогащения организма для более интенсивного восстановления, увеличения силовых показателей и роста мышечной массы, уже исчерпали себя. А Вы, стремясь к прогрессу, наконец решили-таки обратиться к спортивному питанию. И правильно!
То, что мышцы состоят, по сути, из белка, уверен, Вы знаете. Но как увеличить энергию, силу, скорость формирования новых мышечных волокон, их скорейшее восстановление, и что лучше креатин или bcaa принимать для этого – для Вас остается вопросом. Ничего, вместе сейчас разберемся.
Как работает креатин?
Итак, чтобы понять, как принимать протеин, креатин и BCAA, необходимо обзавестись знаниями о том, что представляет собой каждая добавка в отдельности.
В бодибилдинге, креатин включается в рацион для повышения силы и выносливости. Однако, дополнительным бонусом будет повышение жёсткости и объёма мышечной массы. Креатин задерживает воду внутри мышечных волокон, что и приводит к повышению их размера.
Вопреки мнению многих, креатин не задерживает воду в жировых клетках и не делает вас «залитым» или отёкшим. Тело атлета при приёме этой добавки становится жёстким, но без яркого рельефа. Не забывайте, что основная цель приёма добавки – дать вам больше силы.
Если вы хотите купить креатин, то сделать это можно тут.
ТОПовый креатин
Condemned Labz Locked Down
Цена: 2543.00руб.
Карточка товара
Bio Tech Nutra Cell Swell
Цена: 2470.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Креатин »
В чем суть действия добавок
Смотрите также:
С чем лучше принимать креатин
Как правильно сочетать добавку.
Креатин является органической азотосодержащей кислотой, необходимой для обмена энергии в нервной и мышечной ткани в ходе процессов окисления веществ. При его недостатке существенно замедляются последние, а при избыточной концентрации в организме ускоряется рост мускулатуры, усиливаются силовые показатели и выносливость.
При применении креатина атлеты отмечают:
- прибавку мышечной массы;
- увеличение пиковой силы;
- меньшую усталость после физических тренировок;
- более качественное восстановление поле тренинга;
- увеличение количества поднятий максимального веса;
- снижение нагрузки на нервную систему;
- снижение болевой чувствительности.
Muscletech, Essential Series, 100%, креатин Platinum, без ароматизаторов, 400 г (14,11 унции)
Цена – ₽736.15
Купить у партнера
Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)
Цена – ₽1,655.74
Купить у партнера
MusclePharm, Assault Energy & Strength, Strawberry Ice 12.17 oz (0.76 lbs) (345 g)
Цена – ₽2,065.69
Купить у партнера
Это интересно! Креатин был открыт и исследован еще 1832 г. В то же время доказали его роль в организме. Но до 1992 года атлеты не пользовались добавкой широко, пока после проведения Олимпийских игр в Испании не появилась информация о применении спортсменами креатина.
BCAA (БЦАА или же БСА) представляет собой комплекс из 3 незаменимых аминокислот – валина, лейцина и изолейцина. В отличие от других, они не синтезируются организмом самостоятельно и попадают в него исключительно из пищи. Аминокислоты необходимы для синтеза организмом белковых молекул, являются строительным материалом для мышц, влияют на процессы энергетического обмена.
До 30% мышечных тканей состоит из БЦАА-аминокислот.
Применение BCAA-добавки позволяет спортсмену:
- увеличить показатели выносливости;
- ускорить процессы восстановления мышечных тканей;
- замедлить процессы разрушения мышц при низкокалорийном питании;
- снизить риск травмы;
- поддерживать высокий уровень тестостерона.
MusclePharm, Essentials, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), фруктовый пунш, 516 г (1,14 фунта)
Цена – ₽2,072.07
Купить у партнера
Xtend, The Original, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), со вкусом итальянского красного апельсина, 435 г (15,3 унции)
Цена – ₽1,993.11
Купить у партнера
Optimum Nutrition, BCAA 1000 Caps, большая упаковка, 1 г, 200 капсул
Цена – ₽1,772.98
Купить у партнера
Обязательно посмотрите:
Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Срок годности и хранение креатина Креатин и протеин: правила совместного приема Как принимать креатин и гейнер вместе
Как работают БЦАА?
В отличие от креатина, аминокислоты БЦАА принимаются не для развития силы, а для восстановления, роста и защиты мышечной массы от разрушения. Незаменимые аминокислоты занимают примерно 40% составляющих мышц. Если конкретней, то это:
- L-Лейцин – аминокислота, которая предотвращает катаболизм после тренировок;
- L-Изолейцин – способствует синтезу гемоглобина и стабилизирует уровень сахара в крови;
- L- Валин – укоряет метаболизм и восполняет энергетические запасы.
Отсюда можно сделать смело вывод о том, что БЦАА является одним из главных строителей мышц.
Благодаря замедлению выработки кортизола в результате употребления аминокислот, блокируется процесс послетренировочной потери сухих мышц.
Итак, в данном сочетании спортивного питания, БЦАА отвечают за восстановление, рост и защиту мышечной массы.
Вполне уместен будет вопрос – можно ли принимать креатин с BCAA? Ответ ясен – обязательно! Эти две добавки будут прекрасно сочетаться и дополнять друг друга.
- Креатин – повышает выносливость и силу, позволяет вам повышать веса;
- БЦАА – защищают мышцы во время интенсивного тренинга и восстанавливают после.
Но все-таки чего-то не хватает. Принимать незаменимые аминокислоты необходимо, но ваше тело также нуждается в полном спектре этих веществ, который может дать протеин!
ТОПовые БЦАА
Core Labs X Amino Power
Цена: 3290.00руб.
Карточка товара
Bio Tech Nutra Muscleade
Цена: 2900.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию БЦАА »
Что лучше: аминокислоты или BCAA – как правильно сделать выбор
Лицам, мало понимающим в области спортивных добавок, требуется больше времени, чтобы разобраться, какие вещества принимать для достижения положительного результата. Перед началом приема следует выяснить, какими преимуществами обладают аминокислоты и какие BCAA лучше. Употребление данного продукта помогает подавить катаболические процессы во время интенсивных физических нагрузок.
Грамотный прием средства обеспечивает скорейший рост мышечных волокон и облегчает течение восстановительного процесса. Увеличивается энергетический запас, улучшаются показатели выносливости, прием аминокислот положительно сказывается и на показателях силы атлета. Употребление лучших BCAA вкупе с другими добавками помогает усилить эффект от их приема.
Комплекс из аминокислот может включать до 28 различных соединений, тогда как в BCAA входят только три. Использование такого комплекса поможет насытить организм необходимыми веществами, заменимыми и незаменимыми кислотами. Но организму для нормального течения восстановительных процессов требуется в большем количестве три аминокислоты. В зависимости от того, какую цель вы преследуете – нарастить массу или помогать мышцам скорее восстанавливаться, будет зависеть выбор.
Как работает протеин?
Теперь понятно, можно ли смешивать креатин с BCAA, но можно ли к ним добавить протеин?
Протеин спокойно может восполнить недостаток белка для организма, который в идеале добывается из обычной пищи. Он служит для качественного формирования костной, мышечной и хрящевой ткани, что, в свою очередь, очень важно для роста качественной массы и тренировок.
Белок в организме расщепляется до аминокислот, которые после направляются на определённые нужды (из них синтезируется тот же креатин, являющийся энергией для мышц, аргинин, улучшающий синтез азота и т.д.).
Многие считают, что пить БЦАА с протеином смысла нет, так как в последнем и так содержатся незаменимые аминокислоты. Но дело в том, что для качественного результата вам понадобится принимать от 30 г БЦАА в сутки, а суточная норма протеинового порошка вам столько дать не сможет. НО, если бюджета хватает либо на протеин, либо на БЦАА, то следует выбрать последние.
ТОПовые протеины
Blackstone Labs Isolation
Цена: 3390.00руб.
Карточка товара
Revange Nutrition Iso Pro
Цена: 2990.00руб.
Карточка товара
Blackstone Labs Formula 19
Цена: 4410.00руб. 4210.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Протеин »
ТОПовые протеины
Сейчас на рынке спортивного питания представлены разнообразные протеиновые коктейли. Среди такого огромного выбора можно и растеряться. Представляем вашему вниманию ТОП-8 лучших протеинов:
| № п.п. | Протеин | Производитель |
| 1. | Platinum Hydro Whey | Optimum Nutrition |
| 2. | Syntha-6 | BSN |
| 3. | ISO-100 | Dymatize |
| 4. | Prostar 100% Whey Protein | Ultimate Nutrition |
| 5. | 100% Whey Protein | Scitec Nutrition |
| 6. | 100% Whey Gold Standard | Optimum Nutrition |
| 7. | ISO Sensation 93 | Ultimate Nutrition |
| 8. | Protein 80+ | Weider |
При всём разнообразии протеиновой линейки следует помнить, что большую часть белка необходимо получать из натуральной пищи. Увлекаться протеинами без особой нужды не стоит еще и потому, что такая нагрузка негативно отражается на мочевой системе и почках.
Как совмещать креатин и БЦАА вместе?
Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать, как принимать креатин и БЦАА правильно. К слову, такое «партнёрство» будет эффективно не только при наборе мышечной массы, но и на сушке.
Мы знаем точно, можно ли смешивать БЦАА и креатин, осталось узнать, как это делать лучше всего. На самом деле ничего заумного здесь нет, учитывая весь компонентный состав этих двух добавок, можно сделать вывод, что их можно принимать даже в один приём. И лучше всего это делать со сладким соком, так как сладкий сок содержит в себе сахар, который является для них транспортной системой.
Процесс усвоения креатина и БЦАА в совместном действии происходит в течение получаса. Принимать эти добавки, можно просто закинув по порции в шейкер до тренировки.
С совмещением добавок мы определились, теперь нужно разобраться, как пить BCAA и креатин в сопровождении протеина.
Эффективное сочетание
С протеином
У креатина есть один существенный минус – он недостаточно растворяется в воде. Из-за этого смесь имеет свойство задерживаться в желудке и вызывать расстройства. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Другим словами, аминокислоты просто выводятся из организма. Чтобы такого не было креатин важно употреблять вместе с протеином. Лучше, если это будет сывороточный протеин, так как он быстро усваивается. Подобное сочетание в разы увеличивает эффективность от тренировок.
Креатин не то чтобы важно, а нужно сочетать с протеином – чистым белком. Если протеин дает большой приток «строительной» массы, то креатин позволяет насытить ваш организм максимальной энергией. Несмотря на гармоничную и слаженную работу двух добавок, важно употреблять их с умом. Лучшим соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов).
С гейнером
Еще одна добавка, с которой прекрасно сочетается креатин – гейнер. Лучшее время – либо до тренировки (за полчаса), либо после нее. Ввод высокоуглеводной смеси позволит насытить организм львиной долей энергии, а также значительно увеличить мышечную массу. В качестве варианта вы можете употребить креатин вместе с апельсиновым, виноградным или грейпфрутовым соком. Для лучшего усвоения важно, чтобы напиток был немного подогрет.
Что касается гейнера, то ни для кого не секрет, что именно такая добавка лучше всего сочетается с креатином. Однако на первых порах, рекомендуем гейнер и креатин употреблять по отдельности. Это нужно для того, чтобы ваш организм привык к новой добавке. Затем можете постепенно переходить на одновременный прием. Углеводы только поспособствуют лучшему усвоению креатина. Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 15-20 грамм углеводов (гейнера).
С BCAA
BCAA – отличный «защитник» мышц от разрушения. Прекрасно сочетается с креатином. Такой дуэт совершенен при наборе сухой мышечной массы. По нашему мнению, лучшим сочетанием в этом смысле является такой комплекс: BCAA, протеин и креатин. Благодаря такому сочетанию вы сможете добиться более эффективных результатов в максимально сжатые сроки.
Так, при наборе мышечной массы вы можете употреблять сразу после физических нагрузок коктейль с креатином и BCAA. Если же вы хотите сбросить лишний вес, то две спортивные добавки также вполне сочетаемы. Вы просто употребляете аминокислоты до, вовремя и после физических нагрузок и не отменяете креатин, который даст вам дополнительный заряд энергией, помогающий как раз-таки справиться с жиром. В этом смысле правильнее употреблять ВСАА и креатин после похода в спортзал. Лучшее соотношение: 5 грамм креатина на 10-15 грамм аминокислот. Перед силовой нагрузкой можете принять протеин и аминокислоты, а сразу после – снова аминокислоты и креатин, а спустя еще 20 минут уже можете выпить протеиновый коктейль.
С бета-аланином
По-настоящему взрывное сочетание, позволяющее расти мышцам как на дрожжах. Мало, кто из спортсменов знает, но именно эта аминокислота способствует быстрому набору мышечной массы и колоссальному увеличению выносливости в условиях постоянных и интенсивных нагрузок. Но для достижения желаемого прироста рекомендуем выбрать для себя оптимальный курс приема: 4, 8 или 12 недельный. Вы можете одновременно принимать две спортивные добавки, либо сперва первую неделю употреблять креатин (или Бета-Аланин), а последующую бета-аланин (креатин). Такой тандем прекрасно подходит всем тяжелоатлетам, которые мало получают пользы от приема одного креатина.
Как принимать протеин, креатин и BCAA вместе?
Как сказано выше, все три добавки имею свою функцию для строительства мышц, следовательно, и существуют оптимальные схемы приёма такого тандема добавок. БЦАА рекомендуется пить с самого утра, так как это будет служить блокатором процесса катаболизма. За день, спортсменом должно поглощаться около 30 граммов аминокислот (4-5 приема).
Креатином необходимо загружаться 2 раза в день по 5 грамм. Протеин же следует принимать 2-4 раз в день – между приёмами пищи и после тренировки. Но все же, актуален вопрос: можно ли мешать БЦАА с креатином и протеином после тренировки?
Итак, самая эффективная схема такова:
- БЦАА – утром, до и после тренировки (вместе с креатином);
- Протеин – между приёмами пищи, после тренировки (с одной порцией БЦАА);
- Креатин – до и после тренировки (вместе с БЦАА).
Не стоит забывать о том, что каждый человеческий организм особенный и любая комбинация будет действовать на всех по-разному. Поэтому рекомендуется экспериментировать с приёмами таких добавок.
Если вы хотите более подробно узнать о правилах приёма спортпита, которые повысят эффективность его работы, то советуем прочитать статью: Как правильно принимать спортивное питание.
ТОПовый креатин
По версии экспертов в сфере спорта ТОП-8 фирм-производителей креатина это:
| № п.п. | Креатин | Производитель |
| 1. | SuperPump | Gaspari Nutrition |
| 2. | naNo Vapor | MuscleTech |
| 3. | NO-XPLODE Creatine | BSN |
| 4. | Lava | Universal Nutrition |
| 5. | Hardcore Musclebuilding Stack | MuscleTech |
| 6. | GlycerGrow | Controlled Labs |
| 7. | Storm | Universal Nutrition |
| 8. | JetFUSE NOX | German American Technologies |
Перед тем, как самостоятельно начать принимать курс креатина, необходимо посоветоваться в медэкспертом и тренером. Так приём препарата будет безопасным и эффективным.
Что принимать вместе с БЦАА, протеином и креатином?
БЦАА, протеин и креатин не являются полноценным комплексом спортивного питания. Вы также должны дополнить его следующими базовыми добавками:
- Витамины и минералы – необходимы поддержки всех функций организма и иммунитета в особенности;
- Жирные кислоты – позволяют поддерживать здоровый метаболизм, работу сердца и эндокринной системы, иммунитет.
Добавив витаминный комплекс и правильные жиры к протеину и БЦАА, вы получаете полноценную базу для качественного восстановления.
Если же мы говорим про дополнения к креатину, то его стоит рассматривать как добавку для повышения качества тренировочного процесса. А это значит, что и дополнения к нему должны быть тренировочными. Одна из профильных добавок, которая может в разы повысить качество ваших тренировок – предтреник. В его состав очень часто входит также и креатин, плюс множество других компонентов для повышения энергии, выносливости, силы и концентрации.
Очень рекомендуем прочитать статью: Как принимать предтренировочный комплекс.
Дополнить приём предтренировочного комплекса вы можете таким продуктом, как донаторы азота, или пампилки. Они не только дадут вам эффектный пампинг, но и улучшат доставку питательных веществ за счёт усиленного кровообращения.
Лучшие витамины
Bluebonnet Chelated Zinc
Цена: 1920.00руб.
Карточка товара
21st Century Chelated Zinc 50 мг
Цена: 740.00руб.
Карточка товара
Now Kelp
Цена: 1200.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »
Лучшие полезные жиры
NOW Super Omega 3-6-9 1200 мг (180 капсул)
Цена: 1870.00руб.
Карточка товара
NOW Ultra Omega-3 500 EPA/250 DHA (90 капсул)
Цена: 1780.00руб.
Карточка товара
Infinite Labs Omega 3,6,9
Цена: 1580.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Жирные кислоты »
Лучшие предтрены
APS Mesomorph
Цена: 2990.00руб. 2530.00руб.
Карточка товара
Blackstone Labs Dust X
Цена: 2590.00руб.
Карточка товара
Blackstone Labs Hype
Цена: 2290.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Предтренировочные комплексы »
Плохое сочетание
С жиросжигателями
Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина.
С L-карнитином
Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.
КРЕАТИН
Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. Около 95% креатина нашего организма хранится в скелетных мышцах, 5% находится в органах тела, таких как сердце, мозг, печень. Содержится в мясе и рыбе, но разрушается в ходе термической обработки.
Номер один среди продуктов, обсуждаемых спортсменами, в особенности, благодаря его воздействию на организм и его эффективность.
Итак, волшебные действия, которые оказывает креатин:
- значительно улучшает умственные способности (доказано учеными в ходе исследования);
- улучшает память;
- повышает выносливость;
- увеличивает силовые показатели;
- ускоряет метаболизм;
- формирует рельеф без жира и с четкой венозностью;
- быстро восстанавливает после тренировок;
- обладает противовоспалительным эффектом;
- нейтрализует молочную кислоту;
- стабилизирует состав крови;
- повышает уровень энергии;
- в комплексе с интенсивными упражнениями дает отличный мышечный рост без вреда для других систем и органов.
При приеме креатина необходимо соблюдать дозировку, в противном случае он может привести к расстройству пищеварения. Креатин нежелателен для приема людям с хроническими заболеваниями и беременным.
Вывод
Креатин поможет проводить более эффективные тренировки, сглаживать влияние недостатка сна, стимулировать умственные процессы. Это продукт хорош для насыщения организма. Незаменим для спортсменов.
Что такое креатин?
Одной из «волшебных» добавок является креатин. Это абсолютно натуральное вещество. Хоть креатин в последнее время и научились синтезировать искусственно, но никакого отношения к химии он не имеет. Это сложная аминокислотная структура, назначение которой – накапливаться в мышцах в виде креатинфосфата. При мышечной нагрузке креатинфосфат распадается, высвобождая молекулу фосфата, необходимую для образования АТФ (главного действующего вещества при мышечном сокращении) и все ту же молекулу креатина. Если в кровь поступит глюкоза (из энергетика или расщепления подкожного жира) то креатин вновь «свяжется» и отложится в мышцах до следующего сокращения. Или же креатин будет выведен из организма с мочой. Именно последнее и обуславливает необходимость регулярного приема креатина – его невозможно запасти впрок навсегда.
Исследование креатина в сочетании с силовыми тренировками
Исследователи провели эксперименты с четырьмя группами из 15 женщин. Контрольная группа не занималась физическими упражнениями и принимала плацебо. Другая группа из 15 женщин не тренировалась, но принимала креатин: 20 г в день в течение первых пяти дней, а затем 5 г в день [CR]. Третья группа из 15 женщин принимала плацебо и занималась силовыми тренировками два раза в неделю. Тренировка состояла из семи основных упражнений, которые в совокупности нагружали все крупные группы мышц в организме [PL+RT]. Четвертая группа также тренировалась и принимала в дополнение креатин [CR+RT]. Эксперимент длился 24 недели.
Добавление креатина увеличило эффект от силовой тренировки. Так, например, максимальный вес, с которым женщины могли справиться в одном повторение жима лежа [1RM], значительно увеличился только в группе CR+RT (на 10 % больше, чем в группе плацебо с тренировками). Кроме того, сочетание силовой тренировки и добавления креатина привело к тому, что женщины смогли чаще вставать с кресла в течение 30 секунд в ходе специального теста.
В группе CR+RT мышечная масса женщин на руках и ногах [Аппендикулярная тощая масса] увеличилась на значительную величину, в других группах этого не произошло.
Эффекты карнитина
Нельзя не отметить полезные качества и другого элемента. Карнитин — отменный жиросжигатель. Он способствует накоплению гликогена в мышцах, что увеличивает выносливость организма и ускоряет рост мускулатуры в объеме. Карнитин вместе с тестостероном выступают мощными помощниками в улучшении результатов. Прием добавки весьма полезен в период похудения. Карнитин ускоряет процесс похудения за счет преобразования жиров в энергию.
